Melek Numaranızı Öğrenin
“Yataktan çıkmak istemiyorum” hissi ile “Yataktan kalkmanın ne anlamı var?” hissi arasında bir fark var. duygu. Herkesin yorganın altında kalmayı tercih ettiği bir veya iki günü vardır.
Ama eğer sürekli yataktan çıkamıyorum , güne başlamak için motivasyonunuz yoksa veya öğleden sonra eriyen büyük bir ilgisizlik veya üzüntü hissediyorsanız, sabah depresyonunuz olabilir.
Negatif düşüncelere uyanmak, fiziksel ağrılar ve bazen kontrol edilemeyen duygular son derece nahoştur - ama üstesinden gelebilirsiniz. Kapaklar hala rahat olacak (onlara denirkonforBunun bir nedeni var!), Ama biraz yardımla, yolunuza çıkan sabah depresyonu olmadan güne başlayabilirsiniz.
Sabah depresyonu nedir?
Sabah depresyonu ' Pazartesilerden nefret ediyorum ” mem. Teknik olarak, sabah depresyonu (bilimsel terimlerle “sabahın erken saatlerinde kötüleşen günlük ruh hali değişimi” olarak bilinir) bir majör depresif bozukluk belirtisi (MDD).
Ancak MDB sizi herhangi bir zamanda kötü hissettirebilirken, sabah depresyonu özellikle sabahları daha kötü hissetmenize neden olur ve bu duygu genellikle gün içinde kaybolur. MDB ile ilgilenen herkes sabah depresyonu yaşamaz.
Haberleri okumak, herkesin sonsuza kadar yatakta saklanmak istemesi için yeterlidir, ancak sabah depresyonuyla kalkmak gerçekten büyük bir ağırlık kaldırmak gibi hissettirebilir. Şiddetli duygular, yorgunluk, isteksizlik ve bazen fiziksel acı ile yatakta kalma dürtüsü inanılmaz derecede güçlü ve savaşması zor olabilir.
Nasıl hissettiriyor?
Sayesinde ' Tersyüz ”depresyonun sadece üzüntüden daha fazlası olduğunu biliyoruz. Aşırı üzüntü, ağlama nöbetleri, öfke, sinirlilik, hayal kırıklığı şeklinde gelebilir, ruh hali değişiklikleri veya tam bir ilgisizlik ve halsizlik.
Bu duygulardan herhangi birini normalden daha yoğun hissediyorsanızveBu duygular erken saatlerde daha yoğunsa, sabah depresyonunuz olabilir.
Göre Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği , bu belirtilerden herhangi biri bir depresif dönem sırasında ortaya çıkabilir:
- sürekli boşluk hissi
- tutarlı umutsuzluk veya değersizlik duyguları
- konsantre olma veya bir şeyleri hatırlama zorluğu
- enerji eksikliği
- kilo kaybı veya kazancı
- tedaviye cevap vermeyen fiziksel semptomlar
Depresyon sadece zihinsel değildir - fiziksel etkiler baş ağrıları, sırt ağrıları ve azalan ağrı toleransı dahil. Ve Araştırma depresyon ve gastrointestinal semptomlar arasında bir bağlantı bulmuştur.
Bu belirtilerden herhangi birinin aşırı derecede olması durumunda sağlık uzmanınıza görünmek iyi bir fikirdir. Ancak sağlayıcınız rahatsızlık için fizyolojik bir neden bulamazsa, depresyonunuz gerçek bir acı olabilir.
Neyse ki, depresyon yorgunluğa, sisliliğe, kabızlığa veya genel ağrıya neden oluyorsa, sabah depresyonunuz tedavi edildiğinde bu belirtiler azalacaktır.
Bana sadece sabah depresyonunun meleği de
Sabah depresyonunu tedavi etmek için ne yapabilirsiniz? “Her sabah yataktan çıkmaktan” daha karmaşıktır. Ancak reçeteli ve evde tedaviler, sizi en kötü bölümlerden kurtarabilir ve yinelenen karakter çağrı listenizden sabah depresyonunu çıkarabilir.
Doktor ne emretti
Terapi genellikle sabah depresyonu için en iyi tedavidir. Herkes için mükemmel olmasa da, tüm düşüncelerinizi ve duygularınızı eğitimli bir profesyonelle tartışmak, depresyonunuzu ve onu aşmanın en iyi yollarını anlamanın harika bir yoludur.
Terapiye gitmek korkutucu gelebilir, ancak sadece birkaç seans bile kalkmak istemediğiniz günler için size çok daha iyi başa çıkma mekanizmaları sağlayabilir. Bir terapisti görmek için paranız yoksa, orada düşük maliyetli seçenekler var. git https://www.mentalhealth.gov/ yakınınızdaki kaynaklar hakkında daha fazla bilgi için veya kontrol edin bu kullanışlı züppe makale .
Bazı insanlar için, özellikle sabah depresyonu için bir hap olmamasına rağmen, antidepresan ilaçlar en iyi seçenektir.
Biraz Araştırma gösteriyor ki SSRI'lar en etkili seçenek olmayabilir, ancak SNRI'ler yardımcı olabilir genel ruh halinizi ve hatta sabahtan geceye dalgalanmaları düzenleyin.
Sizin için doğru ilacı ve dozu bulmak biraz zaman alabilir. Haplarınız depresyondan daha kötü yan etkilere neden oluyorsa, farklı bir ilaç denemek için sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun. İhtiyacınız olan dengeyi elde edene kadar ayarlamalar yapabilirler.
Bazı çalışmalar ayrıca ilaçla birlikte ışık tedavisinin depresyona yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Parlak ışık tedavisi (BLT) oldukça açıklayıcı: Günde yaklaşık 30 dakika yüzünüze parlak bir ışık tutuyorsunuz. Terapötik düzeyde aydınlatma yayan bu amaç için özel olarak ışıklar vardır - iPhone'unuzun el fenerini yüzünüze doğrultarak aynı etkiyi elde edemezsiniz.
Daha fazla araştırma yapılması gerekiyor, ancak sabahları BLT seanslarının depresyon tedavisinde etkili olabileceğini öneren bazı umut verici sonuçlar var.
kendin yap mutluluk
Reçeteler herkes için en iyi seçenek değildir, ancak ruh halinizi iyileştirmek için yapabileceğiniz başka şeyler de vardır.
Egzersiz yapmak
Bu ipucu herkesin favorisi olmayabilir, ancak işe yarıyor. Sabah depresyonu ile,kesinlikleyataktan fırlayıp koşu bandına vuracak havasında değiller. Ancak düzenli egzersiz, depresyon semptomlarını hafifletebilir ve özellikle günlük depresyon için iyi olabilir.
Bilim adamları sabah depresyonunun neden olduğundan tam olarak emin olmasalar da, sirkadiyen ritim ile ilgili sorunlar . Ve tahmin edin sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamanıza ne yardımcı olabilir? Egzersiz yapmak!
Günün erken saatlerinde daha aktif olmak, daha erken uyumanıza ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir. Bu sizi daha dinlenmiş hissettirecek ve bu da sabah depresyonu geçirme şansınızı azaltacaktır.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve yorgunluk kesinlikle sabah depresyonunun tek nedeni değildir. egzersizin önemine dair sağlam kanıtlar .
Haftada 3 ila 5 gün kısa bir yürüyüşe çıkın (veya gerçekten zevk aldığınız herhangi bir egzersizi yapın). Sabah olması şart değil ama yatmadan en az 4 saat önce yapın. Biraz egzersiz uzun bir yol kat eder ve aktif kalırken sabah depresyonunuzun arttığını hissetmeye başlayabilirsiniz.
Bir programa katılın
bir uyku eksikliği sabah depresyonunuza neden olmayabilir, daha iyi uyumak asla acıtmaz. İyi uyku alışkanlıklarını sürdürmek, güzel bir rüya gecesi için size mümkün olan en iyi şansı verecektir.
Her gece yaklaşık aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Bu her zaman olmaz, ancak bir YouTube solucan deliğine yakalandığınız için geç saatlere kadar uyanık kalırsanız, kendinizi yatağa atmaya çalışın.
Odanıza girdikten sonra, her şeyin karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. Sıcak veya soğuktan uyanmamak için oda rahat bir sıcaklık olmalıdır.
kova erkeği balık burcu kadın sekstroloji
Son olarak, kafein veya alkolden kaçının. Kısa bir süreliğine bile olsa onları tamamen kesebilirseniz harika olur. O kahveye ihtiyacın varsa, son fincanını öğleden sonra içmeye çalış.
bir arkadaş randevusu yap
Depresyon kendinizi izole etmek istemenize neden olabilir, ancak sevdiklerinizle birlikte olmak için zaman ayırmak her zamankinden daha önemli. Sadece bir metin yardımcı olabilir.
İşler kötüye gittiğinde konuşacak birinin olması büyük bir rahatlık olabilir. Duygularınız veya depresyonunuz hakkında konuşmasanız bile, insanların sizi önemsediğini kendinize hatırlatmak her zaman biraz daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
kendine rüşvet ver
Gerçekten yorganın altından çıkmak istemiyorsanız, süreci parçalayın ve sıkı çalışma için kendinizi ödüllendirin.
İlk olarak, tüm günü ve getirebileceği tüm endişeleri düşünmemeye çalışın. Kalkma zamanı geldiğinde, sadece yatakta oturup kalkamayacağınıza bakın. Bu kadar. Sadece otur. Ardından hazır olduğunuzda ayağa kalkmaya geçin.
Sadece bu ilk iki adım imkansız gelebilir, o zaman ödüllere geçiyoruz.
kendine bir şeyler ver günün başlangıcını sabırsızlıkla bekliyorum . Belki bir fincan kahve, bir parça fıstık ezmeli tost ya da düşen robotların videosu . Bilirsin, neşe getiren her şey. Küçük bir teşvik, kalkma sürecini biraz daha kolaylaştırabilir.
Unutmayın: Bazen sadece yatakta kalırsınız. Bu iyi. Kendinizi tamamen bunalmış hissediyorsanız ve fiziksel ve duygusal olarak dinlenmeye ihtiyacınız varsa, bunu yapın. Arada bir yatakta bir gün geçirmek uzun vadede size yardımcı olabilir.
Doktorunuzla nasıl konuşulur
Sabah depresyonu, gün geçtikçe semptomların çoğu azaldığı için ekstra aldatıcı olabilir. Kendini berbat hissederek uyanabilirsin ama iyi bir şekilde yatağa git.
Bu hisleri üzerinizden atmak ve kendi başınıza halledebileceğinizi varsaymak kolaydır. Ancak sabah depresyonunuz iş veya sosyal yaşamınızın önüne geçmeye başlarsa veya semptomlarınız giderek kötüleşirse, muhtemelen sağlık uzmanınızı görme zamanı gelmiştir.
İçeri girip sabah sersem olduğunuzu söylerseniz, muhtemelen bir omuz silkme emojisi alırsınız. Bunun yerine hazırlıklı gidin. Belirtilerinizin bir listesini önceden yapın. Ardından, sağlık uzmanınıza depresyonda olabileceğinizi söyleyin ve mümkün olan tüm ayrıntıları verin.
yeniden yazmana gerek yokçan kavanozubunun için. Yukarıdaki depresyon belirtileri listesine bakın ve hangilerinin sizin için geçerli olduğunu görün. Ardından, bunu sağlık uzmanınıza açık bir şekilde açıklayın.
Çok dramatik olduğunuzdan ya da bunun 'önemli bir şey değil' olduğundan endişelenmeyin. Depresyon çok önemli olabilir ve her sabah endişelenmeden uyanmadan harika bir hayat yaşayabilmek için kaliteli bakımı hak ediyorsunuz.
