Melek Numaranızı Öğrenin
Depresyon değişkendir. Tam çözdüğünü sandığın anda, başka bir semptom açılır. Oldukça yaygın olan bir şey, sabahları yataktan çıkamıyormuş gibi hissetmektir.
Bir tedavi planınız olsa bile, özellikle uyku sorunları yaşıyorsanız, bu semptomun üstesinden gelmek zor olabilir. (Bunlar nasıl bir çift - teşekkürler, depresyon!)
Depresyonla yaşamak zordur. Dönem. Ama elinizden gelenin en iyisini yapıyorsunuz. Bu yüzden, bir dahaki sefere depresyon gibi hissettiğiniz ve yatağınızın kazandığı bir gün olduğunda, kendinize karşı nazik olun ve bu ipuçlarını göz önünde bulundurun.
1. Işığın içeri girmesine izin verin
Depresyon kafa karıştırabilir doğal uyku-uyanıklık döngünüz , fakat bazı araştırmalar parlak ışık tedavisinin yardımcı olabileceğini gösteriyor . Işık kutunuz yoksa, güneş ışığını içeri almak için sabahları panjurları açmayı deneyin.
Bugün olayların parlak tarafını görmeye hazır olmasanız bile, o ilk ışık ışınları sizi yataktan çıkarmak için yeterli motivasyon (ya da sadece bir sıkıntı) olabilir.
2. Her seferinde bir adım atın
Yatakta sıcak ve rahat olduğunuzda, işe gitmeniz veya çocuklar okula gitmeniz imkansız olabilir - bulunduğunuz yer ile olmanız gereken yer arasında çok fazla adım vardır. Bunun yerine, büyük resme bakmayın.
“Sabah uyandığınızda, gün için başarmanız gereken her şeye bakarsanız, bunalırsınız” diyor. Dr. Vinay Saranga , Kuzey Carolina, Raleigh yakınlarında yaşayan bir psikiyatrist.
“Bunun yerine günü daha küçük, daha yönetilebilir görevlere ayırın. Tek tek gidin ve sadece önünüzdeki göreve odaklanın.”
Kendine ayaklarını yere koymasını söyle. Sonra banyoya gidin. Sonra dişlerini fırçala. Sonra giyin… vb. Daha ileriye bakmanın daha kolay yönetilebilir olduğunu hissedene kadar sadece bir adım ilerisini düşünün.
“Fikir bunalmaktan kaçınmak ve işleri basitleştirmektir” diyor.
3. Kendinizi şımartın
Kişisel bakım, zorlu sabahları daha yönetilebilir hale getirmede uzun bir yol kat edebilir. Kendinize rüşvet vermeniz gerekiyorsa, yapın!
Dr. Rae Mazzei Arizona, Chandler'da bir sağlık psikoloğu olan , bu olumlu pekiştirmenin, ertelemenin üstesinden gelmek ve yataktan çıkmak için tam da ihtiyacınız olan şey olabileceğini söylüyor.
Devam et - kendine kahve al. Kendinizi harika hissettiren bir kıyafet giyin. En sevdiğiniz kahvaltıyı yiyin. Biraz daha iyi hissetmek için ne gerekiyorsa yapın, hemen şimdi.
4. Rahatsız olun
Yatak rahat. Güvenli. Bu kolay. Ancak dünya ve yapılacaklar listeniz sizi beklerken, bazen kendinizi günle yüzleşmeye ikna etmek için (biraz) rahatsız olmanız gerekir.
Şu kapakları at. Işıkları aç. Biraz müzik aç. Yüksek sesli bir alarm kurun. (Biriyle yaşıyorsanız, onlardan yardım isteyebilirsiniz.)
Yatağınız daha az çekici geldiğinde, onu geride bırakmak daha kolaydır.
5. Ertele tuşuna basın
Programınızda biraz boşluk varsa ve günle yüzleşmeye hazır olmadığınızı düşünüyorsanız, bir süreliğine yatağa geri dönün. Kendinize bir 'tekrar' verin. (Sadece bir alarm kurduğunuzdan emin olun!)
İkinci kez uyandığınızda, hem fazladan dinlenmek hem de bu sefer kalkmak için kendinize kredi verin. Olumlu kendi kendine konuşma her şeyi değiştirebilir.
Saranga, “Kendimize söylediğimiz düşünceler, nasıl hissettiğimizde büyük rol oynuyor” diyor.
6. Bir programa bağlı kalın
Karar vermek enerji gerektirir, ancak bir rutine bağlı kalmak, zorlu sabahları atlatmak için yeterince tasarruf etmenize yardımcı olabilir. Depresyon karar verme yeteneklerinizi etkileyebilir , bu yüzden bir programa bağlı kalarak kendinize bir mola verin.
bir kız için fiziksel dönüşler
Hemen hemen aynı sırayla hazırlanın, aynı kahvaltıyı yapın, işe aynı yoldan gidin. Bu küçük görevler için otomatik pilota geçmek, günün ilerleyen saatlerinde daha büyük kararlar almak için enerji tasarrufu yapmanıza yardımcı olabilir.
2018 çalışması Ayrıca, gündüz programına bağlı kalanların daha sağlıklı uyku döngülerine sahip olduklarını ve bu da sabahları daha kolay hale getirebileceğini buldu.
7. Birden fazla alarm kurun
Bu ipucu, 'rahatsız olma' ipucuna benzer - ancak ağır bir uyuyan iseniz tam da ihtiyacınız olan şey olabilir veyaAşkerteleme düğmesine basmak.
Telefonunuza bir alarm kurun, ancak orada durmayın. İki veya üç tane ayarlayın ve bunları odanızın çeşitli yerlerine yerleştirin. biz de seviyoruz Power Nap uygulaması , yalnızca 1 ila 30 dakika arasında bir zamanlayıcı ayarlamanıza izin verir.
Özellikle farklı zamanlarda ayarlanmışlarsa, birden fazlasını görmezden gelmek zordur, bu nedenle o 9 dakikalık molayı ertelemek (veya ertesi günü derin düşünmek) için almazsınız.
8. Açlığınız rehberiniz olsun
Zorlandığın günlerde kahvaltıyı ya da sabahları aç değilsen kahveyi düşün.
İlk iş olarak ne yiyeceğinizi hayal etmek (ya da o ilk sıcak kahve veya çay yudumu) size tahmin edebileceğiniz bir şey verebilir ve onu almak için yataktan kalkmanız gerekir. Sonunda, hırıltılı karnınız sizi harekete geçirmek için yeterli motivasyon olabilir.
9. Kendinize iyi davranın
İster ilk denemede yataktan kalkın, ister geç kalıyor olun, şunu unutmayın: Elinizden gelenin en iyisini yapıyorsunuz. Kendinizi yıpratmak sadece daha kötü hissetmenize neden olur.
Mazzei, 'Kendinize yalnızca olumsuz düşünceleriniz olduğunu ve bu düşüncelere göre hareket etmek zorunda olmadığınızı hatırlatın' diyor. 'Bazen daha iyi hissetmeden önce daha iyi davranman gerekir.
Özellikle depresyondayken, kendinizi kötü hissetseniz bile, hayatınıza katılmanıza yardımcı olacak olumlu davranışlarda bulunmayı hedefleyin.”
Şu anda inanmasanız bile kendinize güzel bir şey söyleyin.
10. Bunun gibi günler için plan yapın
Kötü günler olur. Sabahların zorlu olabileceğini biliyorsanız, kendinizi daha iyi hissettiğiniz o zor günler için bir plan yapın. Bu, kilerde özel bir mısır gevreği tutmak, kötü bir günde giymek için favori bir gömleği saklamak veya karşı konulmaz derecede güzel kokan yeni bir şampuan almak gibi görünebilir.
Saranga, 'Her zaman heyecanlandığınız ve sabırsızlıkla beklediğiniz bir şeye sahip olun, bu da sizi harekete geçiremediğiniz zamanlardan geçmenize yardımcı olacak' diyor.
11. Bir arkadaşına söyle
Depresyon bizi yalnız olduğumuza ikna etmeye çalışır, ama durum böyle değil! Seviliyorsunuz - ve bir arkadaşınıza veya partnerinize ulaşmak zor sabahlarda yardımcı olabilir.
Yataktan çıkmakta zorlandığın bir arkadaşına mesaj at. Sevgilinizden size bir fincan kahve getirerek, duşa başlayarak veya battaniyeleri bir kenara atarak sizi motive etmesini isteyin. Ne yaparsan yap, bunu kendine saklama.
inara ateş böceği oyuncusu
Saranga, 'Etrafınızda sizi gerçekten önemseyen ve sizin çıkarlarınızı en iyi şekilde düşünen insanların olması büyük bir fark yaratabilir' diyor.
12. Unutmayın: Yatakta kalmak sorun değil
Bazen, en iyi hareket tarzıdır-diryatakta kalmak. Sorun değil.
İhtiyacınız olursa bir akıl sağlığı günü ayırın. Duygusal esenliğiniz önemlidir ve günü sizin için ayırmanız gerekiyorsa, öyle olsun. Bu cesurca ve öz bakımınızın hayati bir parçası.
İhtiyacınız olduğunda nasıl yardım istenir
Bu günlerin daha sık yaşandığını veya yataktan kalkma mücadelesinin hayatınızı olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, yardım isteme zamanı gelmiş olabilir.
Bir arkadaşınızla veya partnerinizle konuşarak başlayabilirsiniz. Bazen semptomlara ve sorunlara ses vermek, güçlerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur. En azından, bu işte yalnız olmadığınızı hatırlayacaksınız - ve bunu akılda tutmanız gerçekten önemli.
Bir terapistiniz veya doktorunuz varsa, onlarla konuşun. Nasıl hissettiğinizi açıklayın. Belirtilerinizi yönetmenin yeni yollarını bulmanıza yardımcı olabilirler.
