Omega-3'ler: Hangi Türlere İhtiyacım Var ve Onları Nerede Yakalayabilirim?

Muhtemelen bunu defalarca duymuşsundur Omega-3 yağlı asitler senin için iyi, ama hiç merak ettin mineden? Ayrıca, hangi omega-3en iyitür?

Gelişmek için kaç tane omega-3'e ihtiyacınız olduğuna, hangilerinin önemli olduğuna ve günlük diyetinizde hepsini nasıl yakalayacağınıza dair ayrıntılar için kaydırmaya devam edin.

Getty Resimleri

Ne kadar omega-3'e ihtiyacınız var?

Ulusal Sağlık Enstitüleri kaç yaşında olduğunuza ve doğumda erkek olarak mı (AMAB) yoksa doğumda mı kadın olarak atandığınıza (AFAB) bağlı olarak aşağıdaki günlük ALA alımını tavsiye edin.

Önerilen günlük ALA miktarı

*li'l bebe tavsiyesi,Toplamomega-3'ler. Diğer tüm satırlar sadece ALA'dır.

EPA ve DHA ne olacak? bir ortak açıklama Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü ve Dünya Sağlık Örgütü, hamile veya emzikli olmayan yetişkinlerin günde en az 0.25 gram EPA ve DHA tüketmesini tavsiye ediyor.

Günlük hedefinize nasıl ulaşırsınız

Günlük tokluğunuzu tamamen sağlıklı yiyeceklerden alabilirsiniz, ancak bazı insanlar ayrıca omega-3 takviyeleri de alır.

Seviyenizi yükseltmenin en doğal yolu, tabağınızı nefis deniz ürünleri, kuruyemişler, tohumlar ve yapraklı yeşillikler (yosun dahil!) ile doldurmaktır.

Bazı gıda üreticileri de ürünlerini eklenmiş omega-3 (#bless) ile güçlendirmektedir. Sıklıkla güçlendirilen bu nomların etiketlerini kontrol edin:

• Süt
• yoğurt
• yumurtalar
• ben içkiyim
• Meyve suyu

Peki ya takviyeler?

Elbette! Omega-3 takviyesi hapları yaygın olarak bulunur ve genellikle güvenlidir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç türünüz var:

• Balık Yağı. EPA ve DHA ile paketlenmiş yağlı balıklardan yapılmıştır.
• Krill yağı. EPA ve DHA olan küçük bir kabuklu olan krilden (duh) yapılmıştır.
• Morina karaciğeri yağı. EPA, DHA ve A ve D vitaminleri ile doldurulmuştur.
• Algal yağı. Vejetaryenler, bu sizin için! Alglerden yapılmış, DHA'da ve bazen EPA'da toplanıyor.
• Keten tohumu yağı. ALA tankınızı doldurur (ayrıca sebzeli!).

ALA'daki tüm detaylar

ALA, markette en yaygın omega-3'tür. Yapraklı yeşillikler, bitkisel yağlar, tohumlar ve kuruyemişler gibi birçok bitkisel gıdada bulacaksınız. ALA'nın sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için vücudunuz onu EPA ve DHA'ya dönüştürür. Dönüştürülmezse, diğer yağ asitleri gibi depolanır.

Bir sonraki EPA-sode

Biraz ağrılı ve ağrılı mı hissediyorsunuz? Bunun için bir omega-3 var.

Bilim Vücudunuzun iltihapla mücadeleye yardımcı olmak için deniz ürünlerinde bulunan EPA'ları kullandığını söylüyor.

onun için bedava aşk şiirleri

Araştırma EPA'nın depresyon ve kaygıyı yatıştırmaya da yardımcı olabileceğini öne sürüyor, ancak bu balık yağı haplarının yasal bir antidepresanın yerini alabileceği anlamına gelmiyor.

KİME 2011 meta-analiz Omega-3 takviyeleri ve depresyon üzerine yapılan araştırmalar, yüzde 60'tan fazla EPA içeren takviyelerin depresyon tedavisinde etkili olduğunu, ancak daha düşük EPA konsantrasyonlarının olmadığını gösteriyor.

EPA tüketmek = yosun veya yağlı balık yemek. Ama unutmayın, vücudunuz da ALA'dan küçük bir miktar EPA alabilir.

DHA düşüşü

DHA'ya merhaba deyin,beyinve görme güçlendirici !

EPA ve DHA genellikle birlikte çalışır. Araştırma birlikte tüketildiğinde çeşitli faydaları olduğunu belirtir:

• Alzheimer riskinin azalması
• daha sağlıklı bir kalp
• daha az kalp krizi riski
• ağırlık yönetimi
• sağlıklı fetal gelişim

Yine, az miktarda ALA'yı DHA'ya dönüştürebilirsiniz, ancak onu da diyet yoluyla almanız gerekir.

Omega-3 dönüşümleri

Perdeyi geri çekelim: ALA en yaygın omega-3'tür, ancak aslında tek başına yararlı değildir.

Peki, insan vücudu ne yapacak? Bu kötü çocukları dönüştürün! Karaciğeriniz ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürmek için çok çalışıyor, ancak bu çok verimli bir süreç değil - dönüşüm oranı daha az yaklaşık yüzde 5 ila 8 .

tl;dr: Omega-3 dönüşümü bir şeydir, ancak gıda ve takviyeler yoluyla EPA ve DHA'yı almak, seviyenizi artırmanın çok daha hızlı bir yoludur.

Tüm omega-3 türleri

En az sekiz başka omega-3 yağ asidi var ve hepsi de tekerleme. (Kısaltmalar için çok şükür!)

• heksadekatrienoik asit (HTA)
• stearidonik asit (SDA)
• eikosatrienoik asit (ETE)
• eikosatetraenoik asit (ETA)
• heneikosapentaenoik asit (HPA)
• dokosapentaenoik asit (DPA)
• tetrakosapentaenoik asit
• tetrakosaheksaenoik asit

Hangi gıdalar en çok omega-3 içerir?

çok var omega-3 açısından zengin besinler . İşte bir örnekleme.

ALA için…

• kanola, soya fasulyesi ve keten tohumu yağları
• ceviz
• bütün veya öğütülmüş keten tohumu
• Paylaş tohumlar
• Fasulyeler

Bu lezzetli balık seçeneklerinde ekstra DHA ve EPA yakalayın…

• Somon
• Tuna
• sardalye
• orkinos
• ringa

Balıksız olabilir misin?

CiddiOmega-3 eksikliği - Amerika Birleşik Devletleri'nde oldukça nadirdir - bağlantılı pullu cilt, artrit, kaşıntı ve iltihaplanma.

Ancak semptomların olmaması, omega-3 bölümünde tamamen temiz olduğunuz anlamına gelmez. Tıp uzmanları birçok Amerikalı yetişkinin en sağlıklı hayatlarını yaşamak için yeterli DHA ve EPA tüketmediğini öne sürüyor.

Bir ders çalışma Amerikan Kalp Derneği, yeterli omega-3 alımı için haftada 2 porsiyon deniz ürünü önermesine rağmen, çoğu Amerikalı'nın o kadar yağlı balık yemediğini belirtti.

Annelerin Omega-3 talepleri daha da yüksektir. Fakat Araştırma Hamilelerin kendi sağlıkları ve cenin gelişimi için ihtiyaç duydukları EPA ve DHA'yı almak için yeterince balık ve deniz ürünü yemediklerini göstermektedir.

tl; dr? Şansınız, omega-3 açısından zengin yiyeceklerin biraz artması, seviyenizi sağlıklı bölgeye getirmenize yardımcı olabilir.

Ne sağlığı? Omega-3'leri neden önemsemelisiniz?

Herhangi bir diyet yağı gibi, omega-3'ler de size enerji verir - ancak başka şekillerde de faydalıdırlar!

Omega-<3s for heart health

Muhtemelen omega-3'lerin kalbiniz için iyi olduğunu duymuşsunuzdur. Ama neden?

2017'ye göre kalp sağlığınızı etkilemenin tüm yolları: araştırma özeti :

turşu suyu mide yanmasına iyi gelir mi

• Sağlıklı insanların kalp krizi veya kalp yetmezliği riskini azaltır.
• yükseltir HDL seviyeleri (iyi kolesterol, yay!), ama *ayrıca* LDL'yi de yükseltebilir (kötü tür, boo!).

Anne adayları için Omega-3'ler (hamilelik)

Hamile annelerdeki DHA, bebeklerin retinalarını ve beyinlerini geliştirmeye yardımcı olur. Bakkalda satılan bazı bebek mamaları bile DHA ile güçlendirilmiştir, böylece küçük munchkinler ihtiyaç duydukları şeyi alırlar.

Hamileyseniz veya olmayı umuyorsanız, EPA ve DHA alım istatistiklerinizi güçlendirmeye başlayın. Güncel araştırma Hamilelik sırasında daha yüksek omega-3 seviyelerinin şu faydalarla ilişkili olduğunu gösterir:

• daha düşük erken doğum riski
• düşük doğum ağırlıklı daha az bebek
• daha az bebek yoğun bakıma ihtiyaç duyuyor
• düşük bebek ölüm oranı
• Gestasyonel diyabetli annelerde açlık kan şekerini düşürür
• doğum sonrası depresyon riski daha az

Maalesef pek bir şey yok bilimsel kanıt Omega-3 doğum öncesi vitaminlerini bebeğin genel sağlığıyla kesin olarak ilişkilendirmek için, sonuçları görmek için daha fazla deniz ürünü yiyin.

Kanser önleme

Araştırmacılar, omega-3'lerin kanser riskini azaltabileceğini kanıtlamaya hevesli, ancak kanıtlar hala sivilceli.

Birkaç çalışmalar Omega-3'lerin özellikle meme kanseri riskinizi azaltabileceğini ve kolorektal kanser .

Beyin gücünü artırmak ve Alzheimer'ın önlenmesine yardımcı olmak

biraz var kanıt DHA'yı E ve B vitaminleri ile birlikte almak, yaşlı yetişkinlerin hafızasını ve beyin gücünü keskinleştirmeye yardımcı olabilir.

KİME 2016 analizi 21 araştırma, daha fazla balık veya DHA yemenin demans ve Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi.

Göz sizi görüyor: makula dejenerasyonu riskini azaltmak

Çok fazla omega-3 dolgulu yağlı balık yiyen insanlar, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riski daha düşük olma eğilimindedir. Başka bir deyişle, harika bir vizyonları var.

bir çalışma 65 yaş ve üstü 2.275 kişiden haftada en az bir kez yağlı balık yiyenlerin AMD riskinin yüzde 53 daha düşük olduğunu buldu.

Daha fazla vizyon erdemleri

Omega-3'ler ve sağlıklı gözler arasında bir bağlantı olduğu açık.

var karışık kanıt EPA ve DHA takviyelerinin kuru göz hastalığının tedavisine de yardımcı olabileceğini söyledi. Temel olarak, bunu kanıtlamak (veya çürütmek) için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.

artrit evcilleştirme

Omega-3'ler ve romatoid artrit (RA) arasındaki bağlantı üzerine araştırmalar hala sınırlıdır.

Çalışmalar Balık yağı ve uzun zincirli yağ asitleri tüketen RA'lı kişilerin daha az ağrı kesiciye ihtiyacı olduğunu gösteriyor. Omega-3'lerin şişme, ağrı ve sertliği iyileştirdiğine dair kanıtlar da var.

Omega-3'lerden yararlanabilecek diğer rahatsızlıklar

Bilim adamları, sağlığı iyileştirmek için omega-3 yağ asitlerini kullanmak için çok fazla potansiyel görüyor. Araştırmaya göz atın:

• DEHB olan çocuklar DHA ve EPA seviyeleri daha düşüktür, bu nedenle takviyeMayısbiliş ve dikkat geliştirmek.
• Yüksek balık tüketimi ile ilişkilidir. yüzde 17 daha düşük risk depresyon .
• göre dört çalışmanın gözden geçirilmesi , omega-3 takviyeleri, kistik fibrozlu kişilerde akciğer fonksiyonunu iyileştirebilir.

Takviye etmenin zararı nedir?

Omega-3 takviyesi almanın yan etkileri hafif olma eğilimindedir. Aşağıdakileri deneyimleyebilirsiniz:

• kötü bir tat
• ağız kokusu
• kokulu ter
• mide bulantısı
• göğüste ağrılı yanma hissi
• mide bulantısı
• ishal
• baş ağrısı

PSA: Doktorunuzu döngüde tutun

Ek alıyorsanız, özellikle de reçeteli ilaçlar alıyorsanız, daima doktorunuza söyleyin. İlaçlarınız ve balık yağı gibi takviyeler arasında her zaman bir etkileşim olasılığı vardır.

Örneğin, yüksek dozda balık yağı pıhtılaşmayı engelleyebilir; bu, halihazırda varfarin (Coumadin) gibi bir pıhtılaşma önleyici ilaç alıyorsanız büyük bir sorun olabilir.

Sonuç olarak

Omega-3'ler sağlıklı bir kalp, akciğer ve bağışıklık sistemini korumak için önemli bir besindir. Vücudunuz bazı omega-3'leri yapabilir, ancak aynı zamanda iyi bir ALA, EPA ve DHA kaynağına da ihtiyacınız var.

Araştırma karışıkne kadarOmega-3 takviyeleri sağlığı etkiler, ancak kalp sağlığını iyileştirdiğine, iltihabı azalttığına ve romatoid artrit ve maküler dejenerasyon gibi rahatsızlıklara yardımcı olduğuna dair iyi kanıtlar var.

Yeni takviyelere başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.