Melek Numaranızı Öğrenin
Aksi takdirde başarılı bir kilo verme yolculuğu, sinir bozucu yağlar GTFO'yu reddettiğinde bazen durma noktasına gelebilir.
Vücudumuzun bazı bölgeleri (yani mide), özellikle yaşlandıkça biraz daha sıkı yağa tutunur. Kalan göbek yağından kurtulmak için mücadele ediyorsanız, yapabileceğiniz birkaç şey olabilir.
Ama önce, göbek yağ gerçeklerinizi düzeltin
Yağ kötü bir üne sahiptir, ancak vücudunuzun sağlıklı kalmak için gerçekten (uygun miktarlarda) ihtiyacı vardır. Farkında olmanız gereken farklı sağlık etkileri olan birkaç farklı yağ türü vardır.
Deri altı yağ (aka iyi polis)
Hepimiz deri altı yağ ile doğarız. Bu tür yağlar, vücudunuzun enerji depolama şekli söz konusu olduğunda çok önemlidir.
Bu tür yağlarla barışmanın diğer nedenlerinin yanı sıra, düşerseniz veya bir şeye çarparsanız vücudunuzu korumaya yardımcı olur ve vücut ısınızı kontrol etmeye yardımcı olan bir yalıtım tabakası görevi görür.
Deri altı yağ ayrıca bol miktarda iki temel hormon üretir.
Biri iştahınızı düzenlemeye ve depolanmış yağları yakmaya yardımcı olan leptindir (başka bir deyişle, yağ yakmak için yağa ihtiyacınız vardır). Diğeri ise vücudunuzdaki şeker ve şeker seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olan ve diyabete karşı korunmaya yardımcı olan adiponektindir.
İç organlardaki yağ (diğer adıyla kötü polis)
Viseral yağ, sıklıkla karaciğeriniz, mideniz ve bağırsaklarınız gibi hayati organlara yakın olan karnınızdaki kasların altında depolanır.
Çok fazla iç organ yağına sahip olmak bir sorun olabilir: İnsülin direncini artırabilir, kan basıncınızı yükseltebilir ve sizi kalp hastalığı, tip 2 diyabet, felç, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi sağlık sorunları için ciddi risk altına sokabilir.
Ve işte burada zorlaşıyor…
Viseral yağ, kas katmanlarının altında saklandığından, görülmesi genellikle daha zordur.
Araştırma Hatta vücut kitle indeksi “normal” olan kişilerde iç organ yağını metabolik hastalık ve ölüm riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir (bu, görünümün her zaman iyi sağlık göstergesi olmadığının bir başka kanıtıdır).
kocam kaba ve kızgın
Vücut yağını kaybetmenin 15 sağlıklı yolu
Her iki tür vücut yağından birini kaybetmeye çalışıyorsanız, bu bilim destekli ipuçlarından birini (veya birkaçını) deneyin.
1. Düzenli olarak egzersiz yapın
Egzersiz sadece serbest bırakmaktan fazlasını yapar endorfinler — vücudunuzdaki visseral yağ miktarını aktif olarak azaltır.
Çalışmalar Özellikle aerobik egzersizin çok yararlı olduğunu gösterdiler, bu yüzden haftada birkaç kez eğlenceli bir dans kursuna katılmayı, yürüyüşe çıkmayı veya koşmayı deneyin.
2. Sakinleşmek için bir dakikanızı ayırın
Stres sadece yorucu değildir - aslında vücudunuza zarar verebilir. bir 2000 çalışma visseral yağı stres hormonu kortizol ile ilişkilendirdi ve daha fazla karın yağına sahip kadınların yaşamlarında daha fazla olumsuz ruh hali ve daha fazla stres olduğunu buldu.
Stres gidermeye öncelik vererek her iki sorunu da ele alın. Harika bir kitap okumak, yavaş akan bir yoga dersi almak veya küvette yüzmek olsun, biraz Ar-Ge'ye girmeye çalışın.
3. İkinci olarak ekmek sepetini tahmin edin
Düşük karbonhidrat diyeti tam olarak eğlenceli değildir, ancak vücut yağını azaltmanın etkili bir yolu olabilir. Araştırma Daha düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağlı bir diyetin göbek yağında önemli bir fark yaratabileceğini göstermiştir.
Karbonhidratı tamamen kesmeniz gerekmese de (bunun gibi eliminasyon diyetleri genellikle geri tepebilir), daha fazla karbonhidrata geçmek isteyebilirsiniz. düşük karbonhidrat yaşam tarzı .
4. Keto vagonuna atlayın
Düşük karbonhidrattan bahsetmişken, ketojenik diyet sadece bir trendden daha fazlasıdır: İç organlardaki yağları kaybetmenin etkili bir yoludur. bir 2004 çalışması bulundu keto diyeti özellikle erkekler için kısa süreli yağ kaybına önemli ölçüde yardımcı olur.
Keto'ya geçmek, vücudunuzu sağlıklı bir duruma getirmek için karbonhidratları yüksek yağ seçenekleriyle değiştirmek anlamına gelir. ketoz bu yüzden enerji için yağ yakar.
denemek ister misin? İşte bir yeni başlayanların kılavuzu başlamak için.
5. Çözünür liflere odaklanın
Tüm lifler eşit yaratılmamıştır. İki tür vardır: çözünür ve çözünmez. Viseral yağı kaybetmek için çözünür liflere odaklanmak istersiniz.
Çözünür lif, sindirilmiş gıdaların midenizden bağırsaklarınıza iletilmesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir, bu da iştahı azaltır ve buna bağlı olarak viseral yağı azaltabilir.
Bir ders çalışma Hatta yediğiniz çözünür lif miktarını günde 10 gram artırmanın visseral yağ kazanımını neredeyse yüzde 4 oranında azaltabildiğini buldu. Kulağa pek hoş gelmeyebilir, ama bu bir başlangıç!
wiki mısır gilbert
Çözünür lif içeriği yüksek gıdalar arasında siyah fasulye, brüksel lahanası, avokado, brokoli ve armut bulunur.
6. Daha az şeker tüketin
Şeker ne kadar lezzetli olursa olsun, fazlası sizin için iyi değildir. Çok fazla ilave şeker tüketmek bağlantılı artan miktarda vücut yağına ve 2017 çalışması çocuklara odaklanarak, daha az şeker yemenin sadece birkaç gün içinde vücut yağını azaltabileceğini buldu.
Yapılması en kolay şey olmayabilir, ancak şekeri diyetinizden çıkarmaya çalışmak son derece faydalı olabilir.
7. Kokteylleri atlayın
Çok fazla alkolün vücudunuz için iyi olmaması şaşırtıcı olmamalıdır. Akşamdan kalma ve diğer sağlık sorunlarına ek olarak, Araştırma Çok fazla alkol içmenin yağın viseral yağ olarak depolanmasına neden olabileceğini göstermiştir.
8. Trans yağlardan uzak durun
Şimdiye kadar, muhtemelen trans yağların en sağlıklı olmadığını duymuşsunuzdur.
Trans yağlar, çoğunlukla işlenmiş gıdalarda bulunan yapay yağlardır. bir 2007 çalışması hayvanlar üzerinde trans yağlar ve artan göbek yağı arasında bir bağlantı buldu. Trans yağlar da var ile bağlantılı kalp hastalığı ve ölüm riskinde artış.
Birçok şirket artık ürünlerinden trans yağları çıkardı, ancak bunlara dikkat edin ve genel olarak vücut yağını kaybetmeyi umuyorsanız işlenmiş gıdalardan kaçınmaya çalışın.
9. Biraz uyu
Evet, ne kadar yorgun olduğunuzla övünmek yetişkinliğin önemli bir yönü gibi görünebilir, ama cidden: Uyuyun. Çalışmalar Yeterince uyumamanın karın yağında artışa yol açabileceğini öne sürüyor.
10. Daha fazla protein yiyin
Protein, özellikle yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, diyetinizin çok önemli bir parçasıdır. Araştırma Çok fazla protein tüketen kişilerin daha az iç organ yağına sahip olduğunu göstermiştir.
İç organlardaki yağın azaltılmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak için her öğünde (ve hatta atıştırmalıklara dahil) protein yemeyi deneyin.
11. Aralıklı oruca bir şans verin
Kulağa korkutucu geliyor ama aralıklı oruç göründüğü kadar yoğun değil. Yemek yeme ve oruç tutma döngüleri arasında geçiş yapmayı içerir ve yaşam tarzınıza uyacak birçok seçenek vardır.
Araştırma Aralıklı orucun kilo vermenize ve viseral yağları önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. İşte güvenli bir şekilde nasıl yapılır.
12. Probiyotikleri günlük hayatınızın bir parçası yapın
Probiyotikler temelde iyi bakteri türüdür. Bunları ek formda veya kombucha ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar yiyerek alabilirsiniz.
KİME 2010 çalışması bulunan probiyotiklerinlaktobasilaile, iç organlardaki yağın ve vücut ağırlığının azaltılmasına yardımcı olabilir. Ek bir fayda olarak, bağırsaklarınız ve sindirim için harikadırlar.
13. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları tercih edin
Vücut yağını kaybetmek söz konusu olduğunda aerobik egzersizin önemli olduğunu zaten biliyoruz, ancak koşu bandından sıkıldıysanız, HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu interval antrenmanı tercih edin.
şeffaf maskara ne işe yarar
Bu yoğun egzersiz patlamaları, ardından aktif iyileşme, gösterilen karın ve visseral yağ azaltmak için.
Ayrıca, HIIT antrenmanları 'yanma sonrası' olarak bilinen şeyi sağlar. Bu, vücudunuzun antrenmandan sonra saatlerce kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir ve bu da vücut yağında bir azalmaya yol açabilir.
14. Halter kaldırmayı unutmayın
Karışıma ağırlık eklemeyi unutmayın. Araştırma kuvvet antrenmanının, özellikle kardiyo ile karıştırıldığında viseral yağı azaltmanın etkili bir yolu olduğunu göstermiştir. Aslında, ikisini bir HIIT antrenmanı için birleştirmek hiç de kötü bir fikir değil.
15. Daha sık meditasyon yapın
Hem stresi azaltmak hem de daha fazla uyumak viseral yağdaki azalmayla bağlantılı olduğundan, meditasyonun aşırı karın yağından kurtulmanın da etkili bir yolu olacağı mantıklıdır.
Meditasyon yapıldı bağlantılı azaltılmış stres seviyelerine ve aynı zamanda bulundu uykusuzluğa yardımcı olmak ve hatta uyku kalitesini artırmak için.
Hızlı kilo kaybı Bilginize
Hızlı düzeltmeler ve göbek hedefleme sonuçları vaat eden birçok reklama rağmen, hedeflenen kilo kaybı (nokta azaltma olarak da bilinir) aslında işe yaramaz. Vücudunuzun sadece bir bölümünde kilo vermeye çalışmanın etkili olduğuna dair bilime dayalı hiçbir kanıt yoktur.
Aslında, en az iki çalışma, göbek yağını hedeflemeye çalışmanın işe yaramadığını buldu.
KİME 2011 çalışması 6 hafta boyunca karın egzersizleri yapan 24 kişinin göbek yağını kaybetmediğini buldu. Bir diğeri ders çalışma Aşırı kilolu 40 kadından biri, karın için yapılan direnç antrenmanının göbek yağını azaltmak için hiçbir şey yapmadığını buldu.
Götürmek
Kilo vermek son derece kişisel bir karardır, ancak tartışılması da zor bir karardır. Daha önce bahsedilen ipuçlarından bazıları, diyetinizde ve yaşam tarzınızda büyük değişiklikler gerektirir.
Sizin için iyi çalışacaklarından emin olmak için önemli kilo verme kararları vermeden önce daima doktorunuza danışmalısınız. Herkes farklıdır ve kilo verme planınız başka birininkinden farklı görünebilir.
Sabırlı olun ve bir profesyonel (bir doktor, diyetisyen veya sertifikalı kişisel antrenör) tarafından onaylanmış bir kilo verme planına bağlı kalın. Ve unutmayın ki en önemli şey kilonuz değil sağlığınızdır.
