Melek Numaranızı Öğrenin
Biyotin takviyelerine aşina olabilirsiniz - bilirsiniz, saç büyümesini artırmayı vaat eden ve saç tellerini daha güçlü ve sağlıklı hale getirmeyi vaat eden haplar veya sakızlar.
Ama size birkaç dolar kazandırmamıza izin verin: biyotin diyetinizden geliyor ve aralarından seçim yapabileceğiniz birçok biyotin açısından zengin yiyecek var (bunları zaten her gün yiyorsunuz bile).
Getty görüntüleri
Beslenme: Ne kadar biotine ihtiyacınız var?
Biotin bir B vitaminidir vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve göz, saç, cilt ve beyin işlevi için gereklidir. Aynı zamanda karaciğer fonksiyonunu da destekler.
Çünkü biyotin suda çözünen bir vitamindir, vücudunuz onu saklamaz ve idrarınızdan geçer. Yeterli seviyeleri korumak için düzenli olarak tüketmeniz gerekir.
Neyse ki, bu zor değil: biyotin eksikliği çok nadirdir ve gerçekten günde sadece 30 mikrograma ihtiyacınız vardır. Ayrıca, o kadar çok yaygın gıdada bulunur ki, bu günlük hedefe ulaşmak için çok çalışmanıza bile gerek kalmaz.
15 Biyotin açısından zengin besinler
Bu yiyeceklerden bazılarını düzenli olarak yiyorsanız biyotin takviyesine gerek yoktur.
1. Yumurta sarısı
Yumurtalar B vitaminleri ile doludur (ayrıca protein ve demir gibi diğer iyi şeyler). Sarısı zengin bir biyotin kaynağıdır ve bütün, pişmiş bir yumurta, günlük değerin (DV) yaklaşık yüzde 33'ü olan 10 mikrogram biyotin sağlar.
Sadece onları tam olarak pişirdiğinizden emin olun: yumurta akı, avidin adı verilen bir protein içerir ve çiğ olarak yenilirse biyotin emilimini olumsuz etkileyebilir.
2. Sebzeler
Baklagillerin çoğu harika bir biyotin kaynağıdır ve en zengin iki kaynak yer fıstığı ve soya fasulyesidir.
28 gramlık bir kavrulmuş fıstık porsiyonu 5 mikrogramın hemen altında biotine veya günlük değerin yüzde 17'sine sahiptir. 3/4 fincan (100 gram) bütün soya fasulyesi porsiyonu, DV'nin yüzde 64'ü olan 19.3 mikrogram biyotin içerir.
DiğersebzelerBezelye, fasulye ve mercimek de protein, lif ve mikro besinlerle doludur.
3. Fındık ve tohumlar
Çoğu fındık ve tohum, özellikle ayçiçeği tohumu ve badem olmak üzere iyi bir biyotin kaynağı sağlar.
1/4 fincan (20 gram) kavrulmuş ayçiçeği tohumu porsiyonu 2,6 mikrogram biyotin veya günlük değerin yüzde 10'una sahiptir. 1/4 fincan (30 gram) kavrulmuş badem, DV'nin 1.5 mikrogramını veya yüzde 5'ini içerir.
Kuruyemişler ve tohumlar ayrıca mükemmel bir lif, doymamış yağ ve protein kaynağıdır.
4. Karaciğer
Günlük diyetinizin bir parçası olmayabilir, ancak karaciğer gibi organ etleri oradaki en iyi biyotin kaynağıdır (biyotinin karaciğerde depolandığını düşünürsek bu mantıklıdır).
Sadece 75 gram pişmiş sığır karaciğerinde yaklaşık 31 mikrogram biotin bulunur.
Pişmiş tavuk karaciğeri daha da fazlasına sahiptir: 75 gramlık bir porsiyonda 138 mikrogram.
5. Tatlı patates
Tatlı patatesler en iyi bitkisel biyotin kaynaklarından biridir. 1/2 fincan (125 gram) pişmiş tatlı patates porsiyonu, 2.4 mikrogram biyotin veya DV'nin yüzde 8'ini içerir.
Ayrıca vitaminler, mineraller, lif ve karotenoid ile yüklüdürler. antioksidanlar , onları genel olarak süper sağlıklı bir seçim haline getiriyor. Ve gerçekten güzel tatlarının zararı yok (sadece söylüyorum).
6. Mantar
Mantarlar, aslında onları vahşi doğada parazitlerden ve yırtıcılardan koruyan yüksek bir biyotin içeriğine sahiptir.
Yaklaşık 20 kapak (120 gram) konserve düğme mantarı, DV'nin yaklaşık yüzde 10'u olan 2,6 mikrogram biyotin içerir. 1 fincan (70 gram) porsiyon doğranmış, taze düğme mantarı daha da fazlasına sahiptir: 5,6 mikrogram.
Bu besin açısından zengin mantarların, bunun üzerine pek çok başka sağlık yararı vardır. Harika bir selenyum, magnezyum ve antioksidan kaynağıdırlar.
7. Muz
Pek çok meyve sizi biotin ile bağlayamaz, ancak muz size küçük bir doz verecektir. Bir küçük muz (105 gram), yaklaşık 0,2 mikrogram biyotin veya günlük ihtiyacın yüzde 1'ini sağlar.
Muz ayrıca lif, karbonhidrat ve B vitaminleri, bakır ve muz gibi mikro besinlerle doludur. potasyum , bu nedenle dikkate alınması gereken birçok başka fayda var.
8. Brokoli
Brokoli, daha iyi bilinen bir lif, kalsiyum ve A ve C vitaminleri kaynağıdır - ancak aynı zamanda küçük bir biyotin deliği sağlar. 1/2 su bardağı (45 gram) çiğ, doğranmış brokoli, 0,4 mikrogram içerir.
9. Maya
İki farklı maya türünde şaşırtıcı miktarda biyotin bulabilirsiniz: besin mayası ve bira mayası (belirli miktarlar markaya göre değişir).
Bira mayası, yani aktif maya, bira ve ekmek yapımında kullanılır. Pişirme için kullanılan standart 2,25 çay kaşığı (7 gram) aktif kuru maya paketi, 1/4 mikrogram biyotin veya DV'nin yüzde 5'ini sağlar.
Beslenme mayası, genellikle süt içermeyen peynir yapmak için kullanılan aktif olmayan bir mayadır (tek başına da yiyebilirsiniz). Her 2 yemek kaşığı (16 gram) için 21 mikrograma kadar biotin içerebilir.
10. Avokado
Avokadoyu sevmek için bir neden daha: onlar harika bir biyotin kaynağı.
Orta boy bir avokado (200 gram), en az 1.85 mikrogram biyotin veya günlük ihtiyacın yüzde 6'sını içerir. Aynı zamanda harika bir folat ve doymamış yağ kaynağıdır.
11. Somon
Deniz ürünleri söz konusu olduğunda, somon, biotin için en iyi seçimdir. 85 gram pişmiş somon balığı porsiyonu 5 mikrogram biotin içerir.
Somon ayrıca saçlarını daha sağlıklı hale getirmeye çalışan insanlar için harika olan omega-3 yağ asitleri ile doludur. Bunun gibi sağlıklı yağlar saç dökülmesini önlemeye yardımcı olabilir.
12. Ton balığı
Konserve ton balığı sadece kullanışlı değil, aynı zamanda sizin için de iyidir. Ve biotin ile yüklü olur. Suda paketlenmiş 85 gram ton balığı konservesi 0,6 mikrogram biotin içerir.
Konserve ton balığı da omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir ve mükemmel bir protein, D vitamini, selenyum ve iyot kaynağıdır.
13. Ispanak
Ispanak, yeterli miktarda biyotin sunan başka bir sebzedir. 1/2 bardak (64 gram) haşlanmış ıspanak, 0,5 mikrogram biyotin içerir. Ve ıspanağın daha pek çok faydası vardır: harika bir lif, kalsiyum, demir, folik asit ve A ve C vitaminleri kaynağıdır.
14. Süt
Biyotini süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinde az miktarda bulabilirsiniz.
28 gram çedar peyniri 0,4 mikrogram biotin içerir, 1 fincan (128 gram) porsiyon yüzde 2 süt 0,3 mikrogram biotin ve 1 fincan sade yoğurt (128 gram) içerir. 0.2 mikrogram biyotin.
Süt ürünleri hassasiyetiniz olmadığı sürece, bu ürünler mükemmel bir kalsiyum, potasyum, D vitamini ve protein kaynağıdır.
15. Etler
Bazı etler de iyi bir biyotin kaynağı olabilir. Bunlara domuz pirzolası ve pişmiş hamburger eti dahildir.
3 onsluk (85 gram) hem pişmiş domuz pirzolası hem de pişmiş hamburger eti porsiyonu 3,8 mikrogram biotin veya DV'nin yüzde 13'ünü içerir.
rafe pi'nin parçalanmış ömrü
