Yurt Odanızda Yapabileceğiniz 8 Vücut Ağırlığı Egzersizi

Beğenebilirsin

2014'te ABD'deki En Sağlıklı 25 Kolej

Kalabalık olan tek şey programlar değildir. Bir oda arkadaşınız varsa, alan oldukça sıcak bir meta olabilir.

Ancak üniversitedeki yurt hayatından keyif alıyor olmanız (hayatta kalmak mı?) egzersiz yapmak için zaman ayıramayacağınız anlamına gelmez. Aslında, eğer birstresliders yükü ve dolu program, çalışma olabilir daha önemli şimdi her zamankinden. sadece 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz (düşün: hızlı yürüyüş) haftada beş gün kalp hastalığını azaltabilir, zihinsel sağlığı iyileştirebilir ve hatta size yardımcı olabilirbir sonraki sınavında daha iyisini yap.

Bu nedenle, sabah 8:00'deki biyoloji dersine hızlı koşmanın yanı sıra, burada çok az alanda kalori yakacak ve kalp atış hızınızı artıracak sekiz hareket var.

Egzersiz

Her hareketi 30 saniye, aralarında 10 saniye dinlenme ile tamamlayın. Tüm 8 hareketin sonunda 2 ila 3 dakika dinlenin. Bu 1 devre. Tüm devreyi 3 ila 5 kez tamamlayın.

1. yüksek dizler
2. popo tekmeler
3. Zıplama Squatları
4. T Şınav
5. Dağ tırmanıcıları
6. Aşağı Köpekten Yukarı Köpeğe
7. Bacak Kaldırma
8. süpermenler

Hareketler

1. Yüksek Dizler

Yerinde koşun, dizlerinizi kalça seviyesinin üzerine getirin. Ellerinizi önünüzde kalça hizasında tutun, avuç içleriniz aşağıda ve her adımda dizinize dokunun. Veya kollarınızı bir koşucu gibi, dirsekleriniz 90 derecelik açılarla pompalayın. (Bacaklarınız her zaman kollarınız kadar hızlı hareket eder!) Hedefler: Dörtlüler, kalça kasları, baldırlar, incikler (ön tibialis), kalça fleksörleri ve kalp atış hızınızı artırır

2. Popo Tekmeleri

Yüksek dizlerle yaptığınız gibi yerinde koşun, ancak bu sefer her adımda topuklarınızı kıçınıza tekmeleyin. Hedefler: Hamstringler, dörtlüler, kalçalar, baldırlar, incikler (anterior tibialis) ve kalp atış hızınızı artırır

3. Zıplama Squatları

Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları öne bakacak şekilde durun. Bir çömelme pozisyonuna geri oturun, ardından tüm vücudunuzu topuklarınızın arasından geçirin, zıplarken ağırlığınızı ayaklarınızın toplarına verin. Ayağınızın toplarına hafifçe inin ve tam bir çömelme yapın. İnerken dizlerinizin sallanmadığından veya dönmediğinden emin olmaya odaklanın. Zıplama ağız kavgası planınızda yok mu? Sıçramayı ortadan kaldırın ve vücut ağırlığıyla ağız kavgası yapın veya akciğer hareketlerini deneyin. Hedefler: Dörtlüler, kalça kasları, baldırlar, incikler (anterior tibialis)

balık burcu erkeğinin seni kovalamasını nasıl sağlarsın

4. T Şınav

Bu hareket, geleneksel bir şınavda (kelimenin tam anlamıyla) bir bükülme yaratır. Mükemmel bir şınav yapın. Geri iterken, ağırlığınızı sağ tarafınıza verin, sol kolunuzu yerden kaldırın ve gövdenizi döndürün, böylece ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde yüksek bir yan tahtada olursunuz. Nefes al. Nefes verirken, gövdenizi dikkatlice yere geri döndürün. Başka bir şınav için aşağı indirin. Geri itin ve bu sefer sol tarafınızı dengeleyerek gövdenizi ters yöne çevirin. Bu bir temsilci. (Dizlerinizin üzerine çökerek bu hareketi kolaylaştırabilirsiniz.) Hedefler: Göğüs, triseps, omuzlar, karın, lats, addüktörler, abdüktörler

5. Dağcılar

Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çalıştırın. Vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın (kalçalarınızı havaya kaldırmayın) ve ellerinizi doğrudan omuzların altında tutun. Hedefler: Göğüs, omuzlar, triseps, karın, kalça fleksörleri, hamstringler, dörtlüler

6. Down Dog'dan Up Dog'a (Chatarunga)

Yogaya zaten aşina iseniz, bu hareketin daha fazla açıklamaya ihtiyacı yoktur. Aksi takdirde, aşağı doğru köpek pozisyonunda başlayın. Ağırlığınızı öne doğru verin ve yüksek tahta pozisyonuna gelin. Bir şınav gibi yere indirin, dirsekleri vücuda yakın tutun. Ardından, yukarı bakan köpeğe doğru iterken ayaklarınızın üst kısmına geçin, uyluklarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın ve omurganızı bükün. Nefes verirken yukarı ve aşağı doğru köpek pozisyonuna itin.Hedefler: Omuzlar, kollar, omuzlar, sırt ve göbek

7. Bacak Kaldırma

Sırt üstü yere yatın ve alt sırtınızı yere bastırın. Ellerinizi ya poponuzun altına ya da kalçanızın yanına koyun. Oradan, bacaklarınızı birlikte 90 derecelik bir açıya kadar kaldırın, ardından zeminin üzerine gelene kadar (dokunmadan) tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Hedefler: Kalça fleksörleri, karın kasları, oblikler

8. Süpermenler

Yerde kalın, karnınızın üzerinde yuvarlayın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, bacaklarınızı düz tutun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın, kalça ve bel kaslarınızı sıkın, ardından her birini indirin ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Tekrar Et.Hedefler: Bel, lat, omuzlar

İlk olarak Eylül 2011'de yayınlandı. Ağustos 2015'te güncellendi.