Melek Numaranızı Öğrenin
Büyük bir tutkumuz var TER eğitimci Kelsey Wells ve sadece bir güç merkezi olduğu için değil, aynı zamanda anne ve onun aracılığıyla topluluk ve egzersiz ilhamı arayan yeni anneler için bir teşvik kaynağı hamilelik sonrası programı . Ve en iyi kısmı? O formda olduğu kadar nazik.
Hala terliyor olabilirsin Wells'i en son burada gördüğümüzde , bu yüzden hazırlanın: PWR kraliçesinin kendisinden gelen başka bir harika antrenmanımız var. Ve bu sefer, tam vücut tabata meydan okuma.
tek taraflı aşk nedir
İki şeye ihtiyacınız olacak:
1) Bir Bosu topu . “Bosu topu, stabilite eğitimi için harika bir ekipmandır çünkü daha fazla zorluk ekler ve gerçekten çekirdeği çalıştırır,” Wells diyor. Eğlenceli gerçek: “Bosu” 'Both Sides Utilized' ifadesinin kısaltmasıdır—bir tür esneme olduğunu biliyoruz, ancak mesele şu ki, nasıl çevirirseniz çevirin, harika bir denge aracıdır.
2) Bir zamanlayıcı. Tabata antrenmanları bir tür yüksek yoğunluklu interval antrenman (aka HIIT) 20 saniyelik yoğun çaba ve 10 saniyelik toplam dinlenme arasında değişir. “Zamanları kısıtlı olduğunda kadınlara hızlı ama etkili bir seçenek sunmak için PWR Programıma Tabata tarzı antrenmanları dahil ettim” Wells diyor.
Meydan okumaya hazır mısınız?
Aşağıdaki beş hamleye aşina olun, ardından zamanlayıcınızı 10 dakikaya ayarlayın. İlk hareketi 20 saniye boyunca gerçekleştirin, ardından dört kez 10 saniye dinlenin. Aynı Tabata tarzı aralıklarla dört tur daha için bir sonraki hamleye geçin. Unutmayın: Her hareketi yalnızca iki dakika boyunca yapıyorsunuz,dahil olmak üzeredinlenin—bu yüzden çok çalışmaktan korkmayın, siz farkına bile varmadan her şey biter!
1. Yanal Basamak
Dene: Bir Bosu topunu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yere koyun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, sol ayağınızı tabanın yanındaki zemine ve sağ ayağınızı Bosu'nun üstüne yerleştirin. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Sağ ayağınızın topuğunu itin ve vücudunuzu yukarı ve Bosu'nun üzerinden itin, sağ ayağınız tabanın yanındaki zemine ve sol ayağınız Bosu'ya inecek. Yaralanmayı önlemek için her iki dizinizi de hafifçe bükmeye çalışın.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızın topuğunu itin ve vücudunuzu yukarı ve Bosu'nun üzerinden itin. 20 saniye boyunca sol ve sağ arasında geçiş yapmaya devam edin, ardından dört tur için 10 dakika dinlenin.
2. Tek Ayaklı Glute Köprüsü
Dene: Bir yoga matının üzerine sırt üstü uzanarak başlayın. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sıkıca Bosu'ya yerleştirin, sağ bacağınızı doğrudan önünüzde uzatın ve omurganız nötr pozisyonda (belinizin altında boşluk yok). Kolların mat üzerinde yanlarınızda dinlenmesine izin verin.
Nefes verin ve sol topuğunuzu Bosu topuna bastırın, kalça kaslarınızı harekete geçirin ve vücudunuz çeneden dizinize düz bir çizgi oluşturana kadar pelvisinizi yerden kaldırın. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için pelvisinizi indirin.
erkek arkadaşına sevimli günaydın mesajı
Sol ayağınız Bosu'da 20 saniye çalışın, ardından 10 saniye dinlenirken bacaklarınızı değiştirin. Toplam iki dakika boyunca her iki tarafa iki kez vurun.
Beğenebilirsin
Devreler, Süper Kümeler ve Aralıklar Arasındaki Fark Nedir?3. Glute Geri Tepme ve Dağ Tırmanışı
Dene: İki elinizi Bosu'nun dış kenarına, kavisli tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı arkanızda bir araya getirin, ayaklarınızın toplarına yaslanın. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Sol ayağınızı yerden hafifçe serbest bırakın, ayak sivri. Sol dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Poponuz havaya kalkmamaya çalışın. Ayağınızın sivri kalmasını sağlayarak sol bacağınızı omurganızla aynı hizada geriye doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağınızı yere indirin.
Sol tarafta tekrarlayın, bacakları 20 saniye değiştirin ve dört tur için 10 saniye dinlenin.
4. X Çıtırtı
Dene: Bosu'nun ön kenarına oturarak başlayın (düz tarafı aşağı), dizler bükülü ve her iki ayağınız da sıkıca yere bastı. Bosu'ya dikkatlice sırt üstü uzanın, orta sırtınızın doğal eğriliğini takip ettiğinden emin olun. Ellerinizi kulak memelerinizin arkasına koyun ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı çalıştırın.
Başınızı ve göğsünüzü yavaşça kaldırmak için nefes verin, sağ dirseğinizi vücudunuzun üzerinden ve sol dizinize doğru getirin. Alt bedeninizi mümkün olduğunca hareketsiz tutmaya çalışın.
Gövdenizi yavaşça serbest bırakmak için nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 20 saniye boyunca sola ve sağa dönme ve dört tur için 10 saniye dinlenme arasında geçiş yapın.
5. Burpe
Dene: Bosu'yu göğsünüzün önünde tutarak başlayın. Her iki ayağınızı da omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun.
Kalçaları ve dizleri bükün ve Bosu'yu (kavisli tarafı aşağı) doğrudan ayaklarınızın önüne yerleştirin. Vücut ağırlığınızı Bosu'da tutarak, her iki ayağınızı da geriye atlayın, böylece bacaklarınız tamamen arkanızda olacak şekilde, ayaklarınızın toplarına yaslanın. Şınav pozisyonunda vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır.
Düz bir sırt ve stabilize karınları koruyarak dirseklerinizi bükün ve kollarınız iki 90 derecelik açı oluşturana kadar gövdenizi Bosu'ya doğru indirin. Göğsünüzü itin ve vücudunuzu şınav pozisyonuna geri kaldırmak için kollarınızı uzatın. Dengenizi sağladıktan sonra, ayaklarınızın omuz genişliğinde açık kaldığından emin olarak iki ayağınızı da Bosu'ya doğru atlayın. Şınav tekerlek yuvanızda değilse, ayaklarınızı dışarı ve tekrar içeri atlayın!
mark hamill evlendi
Bitirmek için, topuklarınızı itin ve kollarınızı uzatarak nötr bir duruş pozisyonuna gelirken Bosu'yu başınızın üstünde bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için Bosu'yu yavaşça indirin ve 20 saniyelik çalışma, 10 saniyelik dinlenme olmak üzere dört tur tekrarlayın.
Kelsey Wells, dünyanın her yerindeki kadın ve annelerin sağlık ve zindelik yoluyla yaşamlarını iyileştirmelerine yardımcı olan doğum sonrası eğitim konusunda uzmanlığa sahip kişisel bir eğitmendir. Ödeme Kelsey'nin Hamilelik Sonrası ve güç eğitim programları ve onu takip edin Instagram .
