Melek Numaranızı Öğrenin
muhtemelen tanırsın Kelsey Wells (vakti zamanında @mysweatlife ) viral ilerleme fotoğrafından hepimizin #screwthescale yapmamız gerektiğini kanıtlıyor çünkü bu sayılar hiçbir şey ifade etmiyor neyse:
rüyada kırık diş görmek
Wells, fitness yolculuğuna doğumdan sadece sekiz hafta sonra ve Kayla Itsines #bbg programı, sağlıklı bir diyet, emzirme ve ciddi anlamda çılgın bir özveri, vücudunu tamamen değiştirdi. Ama daha da önemlisi, onu değiştirdiilişkibedeniyle, sonunda içsel güveni ve şefkati buluyor.
Şimdi, sadece üç yıl sonra, karısı, annesi ve kişisel antrenörü Kayla Itsines'in ekibine katılarak yeni ürünü piyasaya sürdü. TER topluluk, benzersiz sağlık ve fitness hedefleri için eğitim, ilham ve destek arayan kadınlar için bir yer. Yeni ile SWEAT uygulaması (için uygun ios ve Android ), artık deneyimlerinizi paylaşmak ve destekleyici, teşvik edici dostluklar geliştirmek için ayrılmış bir yere sahipken kişisel hedeflerinize en uygun planı seçebilirsiniz. Itsines'in yanı sıra BBG ve BBG Daha Güçlü programlarına, artık Wells’s'e de erişebilirsiniz. KENDİNİ hamilelik sonrası programı ve Sjana Elise Earp's BAM (Beden ve Zihin) yoga programı .
Wells'in programı yeni anneler için tasarlanmış olsa da, egzersizler (aşağıdakiler gibi), ilk (veya 40.) kez bir fitness rutinine giren herkes için harikadır - herhangi bir şeye başlamadan önce doktorunuzdan izin aldığınızdan emin olun. egzersiz programı.
Bu liste nasıl kullanılır? : 7 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve zamanlayıcı kapanmadan önce aşağıdaki devreyi mümkün olduğunca çok kez tamamlamayı hedefleyin. 30 saniye dinlenin, zamanlayıcıyı sıfırlayın, ardından toplam 14 dakika tekrarlayın. Her egzersizi olabildiğince çabuk tamamlamayı hedeflerken, baştan sona doğru tekniği sürdürmek önemlidir.
1. Katlanmış Zıplama Squat
Ayaklar bitişik, eller göğsün önünde kenetlenmiş olarak ayakta durmaya başlayın. Ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı birbirinden ayırın ve kalçalarınızı plié squat yapmak için geri gönderin (bunu normal bir squat gibi kalça kaslarınızdan daha çok iç uyluklarınızda hissedeceksiniz). Başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızı geriye doğru zıplayın. 12 tekrar için tekrarlayın.
2. Yan Plank'a Push-Up
Bilekleriniz doğrudan omuzların altında ve vücudunuz baştan ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde merkezde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Bir şınav yapmak için dirsekleri göğsün altına bükün. Başlangıç pozisyonuna geri itmek için avuç içlerinize ve göğsünüze doğru itin. Ağırlığı sola kaydırırken sağ elinizi serbest bırakın ve gövdeyi sağa çevirin. Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın ve kalçalarınızı yukarıda tutun. Başlangıç tahta pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Başka bir şınav çekin, ardından yan tahtayı sol tarafta tekrarlayın. 12 tekrar için dönüşümlü olarak devam edin.
3. Tek Bacaklı Glute Köprüsü
Dizler bükülü ve ayaklar düz, kollar yanlarda olacak şekilde matın üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde yatın. Sağ bacağınızı düz bir şekilde tavana kadar uzatın. Kalçaları düz bir şekilde yukarı kaldırmak ve ardından yavaşça aşağı indirmek için kalça kaslarını devreye sokun ve sol topuğunuza bastırın. 8 tekrar için devam edin, ardından diğer bacakta tekrarlayın.
4. Makas
Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, kollarınız yanlarda olacak şekilde matın üzerine yüzüstü uzanın. Bacakları düz bir şekilde tavana kadar uzatın, böylece vücut bir L şekli oluşturur. Çekirdeği devreye sokun, ardından boynu öne doğru zorlamamaya dikkat ederek başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı minderden birkaç santim kaldırın. Karın bölgesini sıkı tutarken, sol bacağınızı mümkün olduğu kadar aşağıda mindere indirin (alt sırtınızın minderden dışarı çıkmasına izin vermeyin) ve sağ bacağınızı mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin. Bunu alt karın bölgenizde ve sağ bacağınızın arkasında hissedeceksiniz. Bacakları değiştir. Toplam 20 tekrar için her bacakta 10 tekrar yapmaya devam edin.
