Tüm 30'dan Yorulduğunuzda En İyi Egzersizler

Whole30 diyeti, pizzadaki ananas kadar kutuplaştırıcıdır (şu anda Whole30-ing iseniz pizzayı gündeme getirdiğim için üzgünüm). Diyeti iki kez yaptım ve insanların tepkileri 'Senin için iyi!' ile değişiyor. “Bu aptalca, bunu neden yapasın ki?” Pek çok insan, vücutlarını sıfırlamanın ve yemekle ilişkilerini onarmanın bir yolu olarak Whole30'a yemin ediyor, bu kulağa harika geliyor, değil mi? Ama sihirli görünen her şeyde olduğu gibi, bir püf noktası var.

İlk olarak, hızlı bir tazeleme Whole30 nedir : 30 gün boyunca sadece sebze, yumurta, et, deniz ürünleri, meyve ve sağlıklı yağlar yersiniz. Tahıl yok, süt yok ve kesinlikle şekere izin yok. Bu, her zaman uygulamada olmasa da teoride basit görünen bir öncüldür - kruvasan ve şaraptan vazgeçmek (oh,şarap) gerçek bir serseri olabilir.

Bir ay boyunca içkiyi, ekmeği ve kurabiyeleri bırakmak yetmezmiş gibi, ilk iki hafta kendinizi yorgun hissetme ihtimaliniz yüksek,baş ağrısı-y, ve genel olarak çizgi yüz emojisi —Bu duygusal durumun iyi bir ter seansı için pek elverişli olmadığını ilk elden öğrendim.

Yine, değilherşeykötü—Bunu bir sebepten dolayı iki kez yaptım. Şüpheli ilk iki haftadan sonra rapor edilen avantajlar arasında daha iyi enerji seviyeleri, daha temiz cilt, daha iyi uyku ve tabii ki kilo kaybı sayılabilir.

Peki neden ilk birkaç hafta bu kadar gerginsin?

“Glüteni ve rafine karbonhidratları (diğer bir deyişle şeker) aldığınızda, vücudunuz uyum sağlayana kadar etkilenecektir,” açıklar Astrid Kuğu , NASM sertifikalı eğitmen ve Barry's Bootcamp eğitmeni. Tatlı patates ve normal patates gibi karbonhidratlar izin verilir Whole30'da, ancak tahıllar değil. Vücudunuz, diyetinizdeki bu yaygın bileşenlerin eksikliğine uyum sağlamak zorundadır. özellikle şeker - bu da genellikle enerji seviyelerinizin düşüşe geçtiği anlamına gelir.

Whole30 yorgunluğunun bir başka nedeni de çoğu insanın bu diyette kalorilerini ciddi şekilde kısıtlamasıdır. “Enerji kaynağınızı kestiğinizde kendinizi yorgun hissedeceksiniz” klinik egzersiz uzmanı diyor Charlie Seltzer , M.D.

Ama Whole30'u yaptığımda çalışmaktan vazgeçmek istemedim, bu yüzden bunun yerine yapmanın yollarını aradım.optimize etmek“blah” için egzersiz rutinim Whole30 deneyimimin aşaması. Yardım için uzmanlara gittim ve şu söylendi (hemen hemen herkes):Whole30'a başlamak, yaşam tarzınızda zaten köklü bir değişiklik yapıyorsunuz, bu nedenle egzersiz rutininizde büyük değişiklikler yapmayın. Örneğin, ağırlıklı olarak yoga yapıyorsanız, Whole30'un ilk birkaç haftası muhtemelen ilk CrossFit sınıfınıza kaydolmak için en iyi zaman değildir. Bunu akılda tutarak, işte mevcut egzersiz rutininizi Whole30'unuza uyacak şekilde nasıl ayarlayacağınız.

Yogayı seviyorsanız:

Swan, nefes, çekirdek, biçim ve zihinsel oyuna odaklandığı için bir Whole30 yaptığınızda yoganın harika olduğunu söylüyor. “Bütün30'un çoğu zihinseldir,” 'Yoga dengenizi bulmanıza yardımcı olabilir - bu, sizi yormayacak daha düşük yoğunluklu bir antrenmandır' diye ekliyor. Ayrıca, yoga serotonin seviyenizi artırabilir -diğer adıyla. mutluluk hormonlarından biri - ve güven bana, ekmeksiz geçen ilk birkaç hafta fazladan serotonin işe yarayacak.

CrossFit'i seviyorsanız:

Çok yoğun olduğu için Whole30 üzerinde CrossFit yapmayı bırakın mı? Annie Thorisdottir asla. 30 Yorgunken iki hafta boyunca CrossFit'i atlamanızı önermeyeceğim, çünkü a) Ben bir canavar değilim ve b) bir CrossFitter üyesi olarak, muhtemelen bu tavsiyeye kulak asmayacağınızı biliyorum.

İşte iyi haber: Kendinizi yorgun ve halsiz hissetseniz bile CrossFit rutininizi sürdürebilirsiniz. Anahtar, düşük enerji seviyelerinize uyum sağlamak için hareketleri ölçeklendirmekte sorun değil.

“İnsanların muhtemelen kendi PR'larına gitmeyeceklerini anlamalarını öneririm. Fran veya lütuf Whole30'u takip ederken kalori ve karbonhidrat eksikliği olacak,” sertifikalı Seviye 1 CrossFit eğitmeni diyor Julie Upton , MS, RD. “CrossFit fitness hedeflerini bir ay kadar bir kenara koymalı ve Whole30'a daha fazla odaklanmaya odaklanmalılar.” Her antrenmanı Rx yapamayabilirsiniz ve bu sorun değil.

Pilates'i seviyorsanız:

“Pilates'in temel ilkeleri konsantrasyon, merkezleme, hassasiyet ve kontroldür,” diyor anastasia müdavimleri , hayatta kalan bir Pilates eğitmeni — ee—bittiBütün30. “Antrenman sırasında, vücuduna dikkat etmeyi ve ona karşı değil, onunla çalışmayı öğreniyorsun,” diyor. Onu Whole30 için iyi bir tamamlayıcı yapan bu niteliklerdir. Ayrıca, Pilates'teki birçok hareket siz yatarken yapılır. #Kazanan.

Koşmayı seviyorsanız:

Gerçeklik kontrolü: Whole30'un ilk birkaç haftasında mil sürenizi geçmeyi beklemeyin. Vücudunuz hala ona yakıt verme şeklinize uyum sağlayacak - ve yorgun olduğunuzda kendinizi zorlamak yaralanmaya veya daha fazla bitkinliğe neden olabilir.

“Beş yerine yalnızca dört mil yol alırsanız sorun olmaz” Seltzer diyor. “Kendini zorlarsan ve sonunda Aşil tendonunu yırtarsan, aylarca dışarıda kalacaksın.” Bunu istemediğinizi tahmin ediyoruz, bu yüzden koştuğunuz mesafeyi azaltın ve kendinize hakim olun. Koşunuz için daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, Seltzer, antrenmandan birkaç saat önce biraz karbonhidrat yemeniz için yemek zamanlamanızı yeniden yapılandırmanın yardımcı olabileceğini söylüyor.

Kapalı alanda bisiklet sürmeyi seviyorsanız:

Temponuzun ve direncinizin kontrolü sizde olduğundan, Whole30'un ilk birkaç haftasındaki insanlar için bir kapalı bisiklet dersi iyi bir seçimdir. (Endişelenmeyin, SoulCycle'daki herkes aynada kendilerine bakıyor, direncinizi artırıp artırmadığınızı kontrol etmiyor.) “Ön sırada en hızlı olmak yerine düşük yoğunluğa odaklanın,” Kuğu diyor. “Hızınızı daha yavaş tutmak, geçişi atlamanıza ve antrenmanlarınızı kitaplarda tutmanıza yardımcı olacaktır.”

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız…

Yani yapıyorsun. Doğruca atlamak. Tüm bir yaşam tarzı revizyonu. Dürüst olmak gerekirse, Seltzer diyormuhtemelen yapmamalısın. Whole30 çok fazla çalışma ve hazırlık gerektirir ve ikisini birden yapmak için yeriniz olması pek olası değildir. Whole30'dayken yeni bir egzersiz planına başlama konusunda kararsızsanız, işte size tavsiyesi: 'İlk önce kendinize ait bir şey seçin.istemekyapmak, senYapabilmekyap - düşündüğün bir şey değilmeliyapmak. Ve yavaş başlayın.” Antrenmanınızdan nefret ediyorsanız, kendinizi motive etmenizi zorlaştıracaktır. 'Egzersiz yapmadan önce küçük bir protein ve avokado gibi sağlıklı bir yağ gibi bir şeyler yediğinizden emin olun.' Kuğu diyor.

Ameliyattan önce bol miktarda lira

Sabır karşılığını verir.

Normal HIIT veya yogaya bile gidemeyecek kadar yorgun hissediyorsanız, bir veya iki dersi atlayabilirsiniz - enerjiniz birkaç hafta içinde geri dönecektir. Bu zamanı, yaptığınız hareketler için formunuzu ve tekniğinizi gerçekten çevirmek için bir fırsat olarak düşünün. “Sabırlı olun ve vücudunuzu dinleyin” Kuğu diyor. “Çoğu kişi, Whole30'da 14-21 gün sonra antrenmanlarında önemli gelişmeler görmeye başlayacak.” İlk birkaç hafta boyunca bunu sürdürebilirseniz, başladığınız zamandan daha fazla enerjiyle kendinizi bulacaksınız - vebubir ay ekmeksiz kalacağım bir şey.

En önemlisi, Swan kendinize bir taahhütte bulunmanızı ve mücadele ettiğiniz anlarda cesaretinizin kırılmamasını önerir. “Bunlar bizi daha güçlü yapan anlar.”