Melek Numaranızı Öğrenin
Bu makaleyi yazmak için koltuğuma yerleşirken derin, yavaş bir nefes alıyorum. Güneş ışınları perdeden sızmaya başlıyor, rooibos-zencefil çayım sol avucumu ısıtıyor. Omuz bıçaklarım arasındaki hafif bükülmeyi fark ettim. Telefonumu çabucak alma dürtüsüne direnerek yürüyüş tarihimizi onaylamak için bir arkadaşıma mesaj attığımı hatırlıyorum. Kitaplığımda yanan yasemin kokulu tütsü kokusunu ve kedimin kuyruğunu sağ baldırımı kıvırırkenki mırıltısını görüyorum. Derin, yavaş bir nefes daha alıyorum. Ve sonra dizüstü bilgisayarımı açıyorum.
Bu benim farkındalık meditasyon pratiğim.
Maya Chastain'in çizimi
Farkındalık meditasyonu nedir?
Meditasyon koçu Will Williams tarafından kurulan Dünya Meditasyon Günü, 21 Mayıs'ta normal günlük yaşamdan ara verme ve antik meditasyon uygulamasına katılarak sakinlik bulma zamanı olarak kutlanıyor. meditasyon . Meditasyon, İslam, Yahudilik, Budizm ve diğer Doğu veya Yeni Çağ inanç sistemleri de dahil olmak üzere dünya çapında birçok dinin temel bir bileşeni olmaya devam ederken, aynı zamanda dini veya manevi olarak tanımlamayan kişiler tarafından da uygulanmaktadır. Hindistan'da meditasyon uygulamalarıyla ilgili yazılı metinler MÖ 1500 kadar erken bir tarihe dayanmaktadır.
farkındalık özellikle meditasyon, kökleri Budizm'e dayanan bir zihinsel eğitim uygulamasıdır. Düşüncelerinizi, duygularınızı, fiziksel duyumlarınızı ve dış çevrenizi bir nezaket merceğinden gözlemlerken, ortaya çıkan her şeye değer yargıları yerleştirme dürtüsüne direnirken, kasıtlı olarak şimdiki ana odaklanmak öncülüne dayanır. Bu nedenle, tamamlanmış bir görev veya gününüzde belirli bir şey üzerinde düşünmek ve bu deneyimleri 'iyi' veya 'kötü' ve 'doğru' veya 'yanlış' olarak etiketlemek yerine, farkındalık meditasyonu sizi yalnızca düşünce ve duyguları gözlemlemeye teşvik eder. Bu, tanıdık olmayan veya rahatsız edici olarak kaydolduklarında bile ortaya çıkıyor.
Farkındalık meditasyonunun faydaları
KİME ders çalışma Baro sınavlarında sonuçlarını bekleyen hukuk öğrencileri için farkındalığın faydalarına baktı. Diğer kontrollü meditatif uygulama biçimlerine kıyasla, belirsizliğe karşı yüksek düzeyde hoşgörüsüzlük sergileyen katılımcıların, bilinçli farkındalıktan en çok fayda sağladığını bildirdiler. Şimdi, baro sınavları şu anda içinden geçtiğiniz stresli bekleme dönemi olmayabilir, ancak COVID-19 salgını gibi bir şey kesinlikle çoğu kişinin ilgili olabileceği küresel belirsizliğe bir örnek olacaktır. 2020'den sonra farkındalık meditasyon uygulamalarının yükselişte olması sürpriz olmaz.
Zamanla, farkındalık meditasyonu, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık ve esenlik faydaları ile ilişkilendirilmiştir:
ayrılık sırasında ne yapılmamalı
Düşük stres seviyeleri
Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) 1979 yılında Dr. Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilmiş terapötik bir yaklaşımdır. Stresi azaltmak amacıyla mindfulness meditasyonu ve yogayı birleştirir. Vücudunuz korku veya tehlike algıladığında, doğal olarak kortizol hormonunuzu salgılayarak bir savaş-kaç-donma-açık kahverengi tepkisini tetikler. Dikkati artırarak, sakinlik hissini arttırırken duygusal tepkisellik ve uyarılma azaltılabilir. bir araştırma incelemesi Ayrıca, işyeri ortamlarındaki farkındalık temelli müdahalelerin kortizol üretimini azalttığını ve bu da stres seviyelerinin düştüğünü öne sürdü.
Artan bağışıklık tepkisi
bir eski, küçük 2003 çalışması Mindfulness’ın beyin ve bağışıklık fonksiyonu üzerindeki etkisinin incelenmesi, 8 haftalık bir farkındalık meditasyon programının beyin ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldu. Stresin stresi baskıladığı iyi bildirilmiştir. bağışıklık sistemi . Bununla birlikte, bu çalışma, yalnızca katılımcıların ruh hallerinin belirgin bir iyileşme gösterdiğini değil, aynı zamanda, hastalıkların önlenmesine ve savaşılmasına yardımcı olan antikorlarda da önemli bir artış gösterdiğini buldu.
Azaltılmış psikolojik sıkıntı
KİME araştırma incelemesi Farkındalık temelli müdahalelerin, psikolojik sıkıntıya yol açabilecek çeşitli zihinsel, fiziksel ve sosyal sağlık koşullarının tedavisinde yardımcı olabileceğini buldu.
Bunlardan bazıları şunlardır:
- kaygı
- depresyon
- uykusuzluk hastalığı
- bağımlılık
- hipertansiyon
- kronik ağrı
- kansere bağlı semptomlar
Farkındalık tek başına tüm bu koşulları başarılı bir şekilde tedavi etmese de, bu bulgular farkındalık meditasyonunun öz farkındalığı, bağlantılılığı, içgörüyü ve bir amaç duygusunu artırma yeteneğini vurgulamaktadır. Bunlar da sağlık değişikliklerini teşvik edebilir.
Günlük farkındalık meditasyonu yapmak
Farkındalık meditasyonu kavramı, düz bir sırt ve belirli bir süre boyunca dizlerinizin üzerinde bir çamurda hafifçe duran avuç içi ile bağdaş kurup oturma görüntülerini çağrıştırabilir. Hatta uygulamanız için kristaller, tütsü, olumlamalar veya uçucu yağlar gibi belirli bir alan ve sembolik araçlar düzenlemek isteyebilirsiniz. Ancak normal, günlük aktiviteler, nerede olursanız olun, dikkati uygulama fırsatı olarak hizmet edebilir. Gerçekten ihtiyacın olan tek şey sensin, nefesin ve gözlemleme yeteneğiniz.
Aşağıda, günlük hayatımda istediğiniz gibi uyarlayabileceğiniz farkındalık uygulama yöntemlerimden bazıları verilmiştir.
Uyanmak. Zihnimin hemen yataktan atlama dürtüsüne direnerek. Örtülerimin rahat sıcaklığını hissetmek, vücudumda herhangi bir sertlik olup olmadığını kontrol etmek, ayak parmaklarımı kıpırdatmak, çıplak ayaklarım yere değdiğinde odanın serinliğini fark etmek.
Sabah çayı hazırlamak. Kaynayan çaydanlığın sesini, çay yapraklarının kokusunu, bardağımı dolduran suyun sesini ve yapraklar sarardıkça değişen renklerini fark ederek. İlk yudumu aldığımda dilime ve yanaklarıma değen sıcaklık.
Öğleden sonra yürüyüş yapmak. Ormanda ayaklarımın altındaki çakıllara karşı ayakkabılarımın sesini dinliyorum. Bazı patikalardaki kırık dallar, yoğun gölgeli gölgeliklerin altındaki daha soğuk sıcaklıklar, uzaktan gelen arabalar.
Yemek pişirmek. Mutfak tezgahında kokulu bir mum yakmak. Ben doğrarken sebzelere ve tahtaya vuran bıçağın sesini fark ettim. Dumanı tüten tencerelerin ve çıtır çıtır sotelerin sesini fark etmek. Çeşitli baharatların kokularını almak.
Oyun olarak boyama. Altımda yastığımın yumuşaklığını yerde hissetmek. Suyu salladığımda kavanoza vuran boya fırçamın sesi. Artık palet üzerinde değilken, biraz değişen renk tonlarına dikkat etmek. Kılların kağıda karşı hafif hışırtısını duymak.
Pratik yapmak meseledir
Bu Dünya Meditasyon Günü'nde, zaten gününüzün doğal bir parçası olan bazı basit alışkanlıkları alın ve bunları bir farkındalık meditasyonu aracı olarak kullanın. Onları takdir etmek ve bir görevi tamamlamaktan daha derin bir düzeyde deneyimlemek için biraz zaman ayırın.
Sonuç olarak, farkındalık uygulaması tam olarak budur - uygulama. Ancak bu, bir şeyi tekrar tekrar mükemmellik yapmakla ilgili bir uygulama değil. Daha doğrusu, hakkındaolmak. Anın içinde olmak. Önemli olan her gün sadece birkaç dakikalığına da olsa ortaya çıkman. Ardından, ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta geri dönün - ve her zaman herhangi bir yargıda bulunmadan.
