Melek Numaranızı Öğrenin
Stresli? Endişeli mi? Bunalmış mı? Seni duyuyoruz. Ama denedin mi…meditasyon?
Birçok insan için, oturarak yapılan bir meditasyon uygulamasının durgunluğu aslında ilk başta kaygıyı tetikleyebilir, bu yüzden onu yoga gibi fiziksel bir uygulamayla birleştirmek çok faydalı olabilir.
Luis Alvarez/Getty Images
hala sevdiğin eski sevgilini nasıl unutabilirsin
Meditasyon ve yogayı birleştirmenin faydaları
Meditasyonu ve yogayı eşleştirmek, bir meditasyon rutinini hemen başlatabilir ve her iki uygulamanın da fiziksel ve zihinsel faydalarını sağlayabilir. Her birine bir göz atalım.
Meditasyonun en popüler şekli, tipik olarak oturmayı, nefesinizi ayarlamayı ve gelecek veya geçmiş üzerinde durmadan şimdiki anın hislerine, duygularına ve düşüncelerine farkındalık getirmeyi içeren farkındalıktır.
Özünde fiziksel duruşlar (veya asanalar) ile ilgili nefes çalışması olan yoga, zihin-beden faydaları için de sağlam bir şekilde incelenmiştir.
Yoga sırasında nasıl meditasyon yapılır… ya da en azından yoga pratiğinizi *daha* meditatif hale getirin
Yoga, yerleşik meditasyon unsurlarına sahiptir: zihin, beden ve nefes arasında bir bağlantı ve minderde bulunmaya vurgu. Bir forma dönüştürmek için sadece birkaç basit ayar yapmanız gerekebilir. hareketli meditasyon .
'Hareket eden bir meditasyon, bir hedef veya varış noktası olmaksızın dikkatli ve hareketin farkında olmaktır.' açıklar popüler YouTube yoga eğitmeni Sarah Beth ( SarahBethYoga ). “Muhtemelen bu hareketli meditasyonu daha önce gerçekten denemeden deneyimlemişsinizdir, eğer daha önce Vinyasa yoga yaptıysanız ve akışta kayboldunuz.”
Sarah Beth'e göre, yogayı bir tür hareketli meditasyona dönüştürmek, her küçük harekette ve belirli bir anda ateşlenen her kasta duyumların tadını çıkarmakla ilgilidir. “Durumu tutturmak ya da bir sonraki nereye gideceğinizle ilgili değil - sadece şimdiki anda olanlardan zevk almak, olduğu gibi” diyor .
Kulağa hoş geliyor, ama aslında nasılsınyapmakbu?
Yoga meditasyonu için katı ve hızlı kurallar yoktur, ancak bazı stratejiler kafanızdan çıkıp vücudunuza girmenize yardımcı olabilir. Yoga derslerinize yalnızca ter atmak için güç veriyorsanız, daha derin bir bağlantı için vücudunuza ve çevrenize uyum sağlamak için birkaç teknik denemek isteyeceksiniz.
1. Bir niyet belirleyin veya bir mantra seçin
Mantra, meditasyon sırasında tekrarladığınız (genellikle kafanızda) bir kelime veya cümledir. Bu, yalnızca bir duruma (veya kendinize!) ilişkin zihniyetinizi ve bakış açınızı değiştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yapılacaklar listeniz veya işiniz gibi dikkat dağıtıcı unsurları önlemeye de yardımcı olur.
Mantranızın ne olması gerektiğinden emin değil misiniz? Hedeflerinizi veya şu anda neyle mücadele ettiğinizi düşünün: kendini sevmek mi yoksa kabullenmek mi? Sahtekarlık sendromu mu? Odak eksikliği? İlişki sorunları? FOMO? Gelecek kaygısı mı?
Yoga pratiğinizi daha meditatif hale getirmek için bu mantralardan birini deneyin veya kendinizinkini yaratın:
- Ben tek bir deneyim tarafından tanımlanmadım.
- Bu andan memnunum.
- Ben duygularım değilim.
- İhtiyacım olan her şeye sahibim.
- ben yetenekliyim
- Yapılacaktır.
- Hiç bir şey sonsuza dek sürmez.
- Kalbim bana rehberlik edecek.
- Sahip olduğun hayatı sev.
- Nefes al, nefes ver. (Nefes alırken ve verirken bunu kafanızda tekrarlamak, dikkat dağıtıcı veya toksik düşünceleri önlemeye yardımcı olabilir.)
2. Efekti yavaşlatın - acele etmenize gerek yok!
Bir salyangoz hızında gitmek zorunda değilsiniz (hala akabilirsiniz), ancak her pozda yarışmak da istemezsiniz. Anahtar, doğal ve rahat hissettiren ve nefesinizi hızlandırmayan bir hızda hareket etmektir. Her nefesin dolu, derin ve kasıtlı olabileceği bir hızda akmak istersiniz.
3. Nefesinizin size rehberlik etmesine izin verin
Nefes, yoganın çok büyük bir bileşenidir - ve birçok yoga formunu zaten biraz meditatif yapan da budur.
seninkini bulmaya çalış Ujjayi nefesi ('okyanus nefesi' veya 'muzaffer nefes' olarak da adlandırılır), burnunuzdan nefes alıp verirken, boğazınızın arkasında hafif bir kasılmayı sürdürür ve dudaklarınızı kapalı tutarsınız.
Kulağa benziyorAaaaahaynayı buğularken çıkardığın ses. Bir nefes vererek başlayın ve ardından her pozu nefesinizle eşleştirin - ancak birden fazla nefes için pozları tutmaktan çekinmeyin.
Her nefes alışınızda, artık size hizmet etmeyen duygu ve düşüncelerinizi salıvermeye çalışın.
4. TÜM duyumları hissedin
Meşgul kafanızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için fiziksel duyumlara odaklanın.
Warrior II'yi tutarken dörtlü kaslarınızın ateşlendiğini hissedin, Downward Dog'da topuklarınızı pedal çevirirken baldırlarınızdaki ve hamstringlerinizdeki hafif gerginliğin tadını çıkarın, Güvercin Pose sırasında o muhteşem kalça gerginliğini soluyun ve ellerinizi, ayaklarınızı veya diğer ellerinizi iterek denemeler yapın. kaslarınızı devreye sokmak ve daha topraklanmış hissetmek için vücut parçalarını zemine yerleştirin.
Bu arada, nerede gergin olduğunuzu, hangi pozisyonlarda daha uzun süre kalmak isteyebileceğinizi ve vücudunuzun daha dengeli hissetmek için hangi ince ayarlamaları istediğini fark edin.
kül sarışın asyalı
Ezbere bildiğiniz bir diziyi uyguluyorsanız (Güneşe Selam A gibi), dikkat dağıtıcı şeyleri sınırlamak ve farkındalığı artırmak için gözlerinizi kapatmayı düşünün.
5. Kaygılı düşünceleri kabul edin (ve bırakın)
Aklınız dolaşmaya başlayabilir - ve bu tamamen sorun değil. Odağınızın değiştiğini hissettiğinizde, onu nazikçe nefesinize ve ellerinizdeki, ayaklarınızdaki ve vücudunuzun diğer bölgelerindeki fiziksel duyumlara yönlendirin.
Kaygı yükselmeye başlarsa, bırakın. Her endişeli düşünceyi kabul edin ve ardından nefes verirken serbest bırakın.
6. Bu beklentileri boşa çıkarın
Herhangi bir meditasyon biçiminde olduğu gibi,sağYoga sırasında meditasyon yapmanın yolu. Şu anda var olmaya özen gösterdiğiniz ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyleri onurlandırdığınız sürece, zamanla faydalarını deneyimleyeceksiniz. Bu konuda stres yapmayın.
çobanpüskülü avcı ayakları
Yeni başlayanlar için yoga meditasyonu: Tanıdık olanla başlayın
Yukarıda özetlenen tekniklerin birleştirilmesi her türlü yoga meditatif bir deneyime dönüştürebilir. Ancak hedeflerinize bağlı olarak, dikkate alınması gereken birkaç şey var.
Daha ince hareketler ve hareketler arasında önemli ölçüde daha uzun süreler (ya da sadece daha rahatlatıcı bir yoga meditasyon deneyimi) arıyorsanız, onarıcı bir yoga veya Yin yoga rutini başlamak için harika bir yerdir. Sabit, akıcı hareket istiyorsanız Vinyasa veya Ashtanga'yı deneyin. ( Burada her bir yoga türü hakkında daha fazla bilgi edinin. .)
Dikkatinizi dağıtacak şeyleri sınırlamak istiyorsanız, ezberlemesi kolay belirli bir yoga dizisi seçmeyi ve onu tekrarlamayı düşünün - ister arka arkaya 20 tane olsun. Güneş Selamları ya da en sevdiğiniz pozların bir karışımı. Tekrarlayan doğa, bazen bir ders veya YouTube videosu sırasında takip etmek için gereken zihinsel çabayı ortadan kaldırarak içe bakmanıza ve daha dikkatli olmanıza olanak tanır.
Güneşi Selamlamaları hareketli bir yoga meditasyonuna dönüştürün
Daha önce yoga yaptıysanız, muhtemelen Güneşe Selam'a aşinasınızdır, bu yüzden birçok yoga eğitmeni bu basit akış dizilerinin mükemmel hareketli meditasyonu oluşturduğuna inanır.
İşte Güneşi Selamlama A'nın temel adımları.
İşte adımların bir dökümü:
Bu diziyi istediğiniz kadar tekrarlayın, pozları vücudunuzun istediği kadar tutun. Zamanla, bu ikinci doğa haline gelecek ve hatta gözlerinizi kapatabileceksiniz.
- Dağ Duruşu: Ayaklar yere sağlam basacak şekilde, kalça genişliğinde açık, ayak parmakları öne bakacak şekilde dik durun. Ağırlığınızı ayağınızın dört köşesine eşit olarak dağıtın. Omuzlarınızı gevşetin, boynunuzu uzatın ve bakışlarınızı yumuşatırken kollarınızın yanlarınızda gevşemesine izin verin. * Profesyonel tip: Vücudunuzu gerginlik için taramak ve kaslarınızı gevşetmek için burada bir vuruş yapın. Niyetinizi veya mantranızı belirleyin, Ujjayi nefesinize başlayın ve orada olmayı taahhüt edin.
- Yukarı Sağlık: Bir nefeste,avuç içleri içe bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Yan vücudunuz boyunca uzatın ve kollarınız ve parmaklarınız boyunca uzun ve uzun bir şekilde gerin. Omuz bıçaklarını aşağı çekin ve tüm gerginliği serbest bırakarak boynunuzu yumuşak tutun.
- Ayakta İleri Katlama: Bir nefes verirken,kollarınızı, ellerinizi ve kalbinizi yere doğru çekerken kalçalarınızdan öne doğru katlayın. Ağırlığı topuklarınızda tutun. Dizlerde küçük bir bükülmenin alt sırt ve hamstringler boyunca uzamasına izin verin. Tüm çabayı bırakın ve vücudunuzu rahatlamaya ve yumuşamaya teşvik edin.
- Ayakta Yarım İleri Katlama: Bir nefeste,hafifçe kaldırmak ve omurgayı, göğsü uzatmak için parmak uçlarınızı ileriye doğru yürütün ve ileriye bakın. Kalbiniz öne doğru çekilirken üst sırttaki herhangi bir gerginliğin erimesine izin verin.
- Yüksek Tahta: Elleriniz yere sağlam bir şekilde yerleştirerek, iki ayağınızı dümdüz geriye doğru yürüyün, ayak parmaklarınız altta kıvrılmış, omuzlar bileklerin üzerine yığılmış. Merkez bölgenizi ve omuzlarınızı meşgul tutun (zemini el ve ayak parmaklarınızla kendinizden uzağa ittiğinizi hayal edin).
- Değiştirilmiş Dört Uzuvlu Asa Duruşu: Çekirdek takılıyken, aynı anda dizlerinizi, göğsünüzü ve çenenizi yere doğru indirirken dirseklerinizi 90 derece bükmeye başlayın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Kalçalar ve omuzlar aynı hizada olmalı ve ayak parmaklarınızın üst kısımları matın içine bastırılmalıdır.Bir nefes kal,ve sonra karnınızın üzerine indirin.
- Kobra veya Yukarıya Bakan Köpek: Bir nefeste,başınızı ve göğsünüzü kaldırmak, kaburgaları soymak ve göbeği minderden çıkarmak için avuçlarınıza bastırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve vücudunuza yakın tutun. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayın ve yukarı bakarken kalbinizi öne doğru çekin.
- Aşağı Bakan Köpek: Bir nefes verirken,Ayaklarınızı tabanlar matın üzerinde olacak şekilde çevirin ve ardından kalçalarınızı yukarı ve arkaya doğru hareket ettirin. Gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzü uyluklara doğru çekin. Ağırlığı ellerinize eşit olarak dağıtmak için parmaklarınızı genişçe yayın. Kolları düz tutun, trisepsleri kulaklara doğru döndürün. Topuklarınızı yere doğru kademeli olarak yönlendirirken ve pedal çevirirken kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru itmeye devam edin.
- Ayakta Yarım İleri Katlama: Bir nefeste,ayakları ellere doğru adım atın. Ayakta Yarı İleri Katlamaya (#4) dönmek için ellerinizi ve göğsünüzü öne doğru kaldırın.
- Ayakta İleri Katlama: nefes vermekve kalçalarınızdan öne doğru katlayın, Ayakta İleri Katlama'ya (#3) dönmek için onları topuklarında ağırlıkla gökyüzüne gönderin.
- Yukarı Sağlık: nefes alve Yukarıya Selama (#2) dönmek için yan gövdenizden, kollarınızdan ve parmak uçlarınızdan uzatarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Dağ Duruşu: nefes ver,Kollarınızı yanlarınızda dinlendirmek için alçaltın ve Dağ Pose'a (#1) dönmek için ayaklarınızdan aşağı inin.
- Tekrar et! Her zaman bir Çocuk Pozu veya Savasana alabileceğinizi ve Ujjayi nefesinizi veya herhangi bir ritmik, dikkatli nefes alma şeklinizi uygulayabileceğinizi unutmayın.
tl; doktor
Meditasyonla ilgileniyorsanız ancak endişeli düşünceler, acı veya eski huzursuzluk yaşamadan hareketsiz oturamıyorsanız, yoga dahil hareketli bir meditasyon uygulaması başlamak için harika bir yer olabilir.veher iki uygulamanın avantajlarını aynı anda sunun.
Unutmayın: Herhangi bir meditasyon türünde olduğu gibi,sağYoga sırasında meditasyon yapmanın yolu. Şu anda var olmaya özen gösterdiğiniz ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyleri onurlandırdığınız sürece, yalnızca zamanla oluşan faydaları deneyimlemelisiniz.
