Melek Numaranızı Öğrenin
Haftanın beş günü eliptik seanslardan bıktıysanız ve koşmayı denemeye hazırsanız, bu sizin için iyi olur. koşucu olmak heyecan verici ve zorlu bir başarıdır, ancak gizlice bağlanıp kaldırıma çıkmaktan biraz daha karmaşık olabilir. Doğru beslenme olmadan asla ulaşamazsınız Shalane durumu . Tamam, bu şu an için fazla iddialı olabilir, ama ciddiyetle, vücudunuzu uygun şekilde beslemek, koşmak için kilometre yapmak kadar önemlidir.
İşte acemi koşucuların ilk mil veya 5K'dan önce yemek yeme, yakıt doldurma ve nemlendirme hakkında bilmesi gerekenler hakkında bilgi. İlk (veya 15.) koşunuzda kendinizi en iyi şekilde hissetmek için bu spor beslenme yönergelerini izleyin.
1. Karbonhidratı artırın.
Koşmaya, makarna ve simit yemenizi destekleyen bir spor olduğu için mi başladınız? Çok hızlı değil. Doğru şekilde karbonhidrat almak önemlidir: Genel bir kural olarak, tam tahıllar, patatesler ve fasulye gibi kompleks karbonhidratları, koşudan 2-3 saat önce yemek akıllıcadır. Meyve gibi basit karbonhidratlar, koşudan yaklaşık bir saat önce en iyisidir (iyi bir muzu seviyoruz).
“ Karbonhidratlar bir numaralı yakıt kaynağıdır ve koşunuz için enerji sağlayın” Angie Asche M.S., R.D. ve Eleat Sports Nutrition'ın sahibi diyor. Diğer bir deyişle, karbonhidratlar size güç vermek için gereklidir yeni egzersiz şekliniz. Bu, kısa koşudan önce bir kase makarna yemeniz gerektiği anlamına gelmez (üzgünüz), ancak kahvaltıda yulafın tadını çıkarmak veya öğle yemeğinde salatanıza tatlı patates eklemek, karmaşık karbonhidratlarınızı almak için iyi seçeneklerdir.
2. Ama bekleyin, 'fazla karbonhidrat' vermeyin.
İlk ipucumuzu okumadığınız için günün ikinci simitini alıyorsanız, ekmekten uzak durun. Karbo yükleme, uzun mesafelerde kesinlikle yardımcı olur (yapmakShalane statüsüne erişin), ancak birçok yeni koşucu 5K gibi daha kısa koşularla başlar, bu nedenle aşırıya kaçmanıza gerek yoktur.
Çoğu insan yaklaşık yüzde 45-65 yemek (2000 kalorili diyette 200-300 gram) kalorilerinin herhangi bir günde karbonhidrattan alınması. üzerinde olmadığınız sürece bunlar veya protein merkezli diyet, normalde yediğiniz karbonhidrat miktarı muhtemelen yeni sporunuza güç vermek için yeterlidir. Koşunuzdan birkaç saat sonra meyveler, sebzeler, yulaf ezmesi, pirinç, kinoa ve tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratları seçin (tabii ki, glüten intoleransınız varsa veya Çölyak iseniz, sizin için işe yarayan karbonhidratları seçin).
Marlana Sheetz'in Instagram'ı
3. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için deney yapın.
Yeni bir koşucu olmak heyecan verici olabilir, ancak çevrimiçi okuduğunuz yeni bilgilerin miktarı bunaltıcı olabilir. Muhtemelen şuna benziyor: Karbonhidrat yükleyin. Protein yiyin. Ama çok fazla protein değil. Yağdan kaçının. Su iç. Aşırı nemlendirmeyin. *kafa patlar*
“Gerçek şu ki, her koşucu farklıdır ve başkasında işe yaramayan şey sizin için iyi olabilir,” diyor Heather Caplan, R.D. ve koşu koçu. Halihazırda keyif aldığınız yiyecekleri denemenizi (Snickers alışkanlığınızdan bahsetmiyoruz ama en sevdiğiniz yulaf ezmesi iyi bir başlangıçtır) ve porsiyonları kontrol altında tutmanızı önerir. Hangi yiyeceklerin size en iyi enerjiyi verdiğini ve koşunun ortasında banyo aramanıza neden olmayacağını yakında öğreneceksiniz.
4. Fazla çıldırmayın.
İşte deneme için bir uyarı: Bazı şeylerle deney yapabilirsiniz - belki bir muz yerine parçalanmış meyveli bir parça tost - ama koşmadan önce her şeyi bırakıp Hint yemekleri veya jalapeno popperleri yemeyin. Hazımsızlık şehrine tek yönlü bir bilet olduğunu zor yoldan öğreneceksiniz çünkü baharatlı ve yüksek yağlı olması midenizi üzmek için yeterli olabilir. Aynı şey çok fazla lifle de olur. Asche, koşudan önce çok fazla elyaftan kaçınmayı önerir, çünkü bunlar yiyecekler şişkinliğe veya gaza neden olabilir . İyi değil.
5. Hidrat (hah).
Sporcu beslenmesi hakkında hatırladığınız bir şey varsa, o da şu olsun. hidrasyon önemlidir . “Birçok koşucu sıvı ihtiyaçlarını hafife alıyor” Caplan diyor. Koşularınızın çoğunda su getirmenizi veya suya erişmenizi önerir. “Koşmadan birkaç saat önce en az 16-24 ons ve koşarken her 15 dakikada bir 4 ons iç,” diyor Asche.
En iyi yol uygun şekilde su içtiğinizi söyleyin koşudan sonra idrarınızın rengini kontrol etmektir. Koyu sarı veya limonata rengi ise koşu sırasında daha fazla su içmeniz gerekir. Soluk sarıysa, uygun şekilde sulanmışsınız demektir. Kandaki uygun miktarda sıvı ve elektrolit dengesizliği eksikliği, gereksiz kas kramplarına ve yorgunluğa neden olabilir. İçiniz, millet!
birini düşünmeden duramamak ne anlama gelir
6. Muhtemelen koşudan önce veya sonra spor içeceklerini içmeniz gerekmez.
Muhtemelen sporcu içeceklerine şüpheyle bakıyorsunuz: Ne de olsa, bize onların içki içtikleri söylendi. günlük egzersiz için çok fazla şeker (Çoğumuz herhangi bir günde bir maraton için antrenman yapmadığımız için bu doğrudur). Ancak sporcu içecekleri sporcular için formüle edilmiştir ve şeker içerirler. gerekli olabilir ter içinde kaybolan elektrolitleri değiştirmek için.
Bununla birlikte, bir saatten uzun süren veya aşırı derecede sıcak ve/veya nemli bir ortamda yapılan aktiviteler için gerçekten sadece bir sporcu içeceğine ihtiyacınız vardır. “Sevdiğinizi görmek için farklı elektrolit karışımlarını tekrar deneyin” Caplan diyor. “Yeni başlıyorsanız ve/veya daha kısa mesafelere bağlı kalıyorsanız, çoğunlukla suyla uğraşmakta sorun yoktur.”
7. Midenizi eğitin.
Koşmanın stresine dayanmak için bacaklarınızı eğitmeniz gerektiği gibi, sürekli yukarı ve aşağı hareketle başa çıkmak için midenizi eğitmeniz gerekir. Kramplar ve koşucu tırıslar (koşu ortasında acil bir bağırsak hareketi ihtiyacı), özellikle yeni başlayanlar için çok tanıdıktır, bu nedenle yan tarafınızdaki keskin ağrı sizi yavaşlatırsa cesaretiniz kırılmasın.
1 günde karın kası nasıl yapılır
İyi haber şu ki, GI sıkıntısından kaçınmak oldukça basit olabilir: Koşudan hemen önce çok fazla yemek yemeyin ve karbonhidratlı atıştırmalıklarınızı yedikten sonra sindirmek için kendinize zaman tanıyın. Hangi yiyeceklerin sizin için en iyi sonucu verdiğini ve hangilerinden uzak durmanız gerektiğini öğreneceksiniz (size bakıyoruz, kahvaltı börek). Ve çoğu yeni koşucunun bir sporcu içeceğine ihtiyacı olmadığı için, açıktasınız çünkü onlar da bazı karın ağrılarına neden olabilirler.
Bitiş çizgisi
Unutmayın, vücudunuz için neyin en iyi olduğunu belirlemek size kalmış, ancak kendinizi biraz kaybolmuş hissettiğinizde bu ipuçlarını kullanın. Bu atıştırmalık kombinasyonları, herhangi bir koşudan önce doğru yiyecekleri seçmenize yardımcı olacak basit önerilerdir. Ve tıpkı koşmak gibi, mükemmel yakıt ikmali planını öğrenmek de bir sprint değil, bir maratondur. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak zaman alabilir, ancak iki ipucu koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
1 numaralı ipucu
Koşudan iki ila üç saat önce, az miktarda protein ve yağ içeren karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık veya yemek yiyin: fıstık ezmeli bir elma veya muz, bir dilim hindi ile tam buğday ekmeği, peynirli çubuk kraker veya sebze ve humus.
2 numaralı ipucu
Koşudan yaklaşık 30-60 dakika önce, karbonhidrat oranı yüksek, protein oranı düşük ve çok az yağ içeren küçük bir atıştırmalık yiyin: bir parça meyve (fındık yağı yok); küçük bir avuç kuru üzüm ve granola; veya bir avuç simit, kraker veya sade patlamış mısır.
