Melek Numaranızı Öğrenin
'Karbonhidrat' kelimesi rüyalarınıza giriyorsa elinizi kaldırın.
Tüm testler ve yemek planlama ve yeniden test etme ve yiyemeyeceğiniz o kurabiye tabağına enjekte etme ve hıçkırarak ağlama ile, diyabeti yönetmek gerçek bir zorluk olabilir - özellikle karbonhidrat sayımı söz konusu olduğunda.
En lezzetli yiyeceklerden bazılarının neden Glisemik İndeksi'nin tepesinde şekerli, carby canavarları olduğunu açıklayamıyoruz. Ancak karbonhidratı kesmenin düşündüğünüzden çok daha az acı verici olduğuna dair size söz verebiliriz.
Aslında, düşük karbonhidratlı bir diyet tonlarca lezzetli yiyecek içerir ve diyabet yönetiminin önemli bir parçasıdır.
Ancak “düşük karbonhidrat” tam olarak nedir ve sağlıklı kaldığınızdan ve kendinizi tok hissettiğinizden nasıl emin olursunuz? Açıklamamıza izin verin.
Karbonhidrat içeren ne yiyorum?
Karbonhidratların kan şekeri seviyenizi etkilemesinin nedeni, vücudunuzda glikoz olarak parçalanır .
Bu, doğrudan kan şekeri seviyenize dönüşür; bu, sık veya çok miktarda karbonhidrat yiyorsanız, aniden yükselebilir ve ardından düşebilir.
Karbonhidratlar iki ana form alır : vücudunuzda hızla parçalanan basit karbonhidratlar (rafine şekerler veya nişastalar) veya vücudunuzun işlemesi daha uzun süren kompleks karbonhidratlar (besin açısından zengin, lif açısından zengin karbonhidratlar).
Genel olarak, bunu fark edeceksiniz basit karbonhidratlar kan şekerinizi daha çarpıcı biçimde etkiler çünkü kan dolaşımına hızlı çarpıyorlar. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratlar lif bakımından daha yüksektir ve daha fazla dolgunluk sağlar, bu da onları aşırı tüketme olasılığınızı azaltır.
büyük karbonhidrat içeren besin grupları tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler, baklagiller, süt ürünleri ve bal, agave nektarı ve akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılardır.
Bu listedeki karmaşık karbonhidratlar - nişastalı sebzeler, tam meyveler ve baklagiller gibi - sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır, bu yüzden onları kesmek istemeyeceksiniz.
Ancak beslenme profillerinin ve kan şekerini yükseltebileceklerinin farkında olmak, doğru porsiyonları, ne zaman yemeniz ve ne zaman azaltmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
Ne kadar karbonhidrata ihtiyacım var?
Günlük tüketilecek karbonhidrat miktarı kişiden kişiye değişir, bu nedenle sağlığınızı etkileyebilecek yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşmanız önemlidir.
Ama genel olarak, carby gıdalarında geri ölçekleme kan şekeri düzeylerini daha kolay yönetmenize yardımcı olacaktır.
Jaime King'in kocası
Diyabeti yönetmek için tam olarak kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğuna dair araştırma sonuçsuz. Her vücut farklı olduğu için, her insan için işe yarayacak sihirli bir günlük karbonhidrat sayısı yoktur.
Bazı araştırmalar, alımınızı yaklaşık olarak sınırlayan süper düşük karbonhidratlı bir yaklaşım olan ketojenik yaşam tarzının Günde 20-50 gram karbonhidrat , diyabet semptomlarını azaltmada etkilidir.
Ancak bu, ortalama bir insan için biraz aşırı olabilir ve diyeti doğru şekilde takip etmiyorsanız semptomları daha da kötüleştirebilir.
Diğer çalışmalar göstermiştir ki karbonhidratları yüzde 20 ila 45 ile sınırlamak günlük kalori alımınızın veya yaklaşık 90-180 gram, diyabeti yönetmek için etkili bir uzun vadeli stratejidir.
Ortalama bir insan yaklaşık yediğinden beri Günlük kalorilerinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidrat olarak, bu, diyabeti yönetmenize yardımcı olmak için karbonhidrat alımınızı yaklaşık yarı yarıya azaltmak anlamına gelir.
Zaten karbonhidrat saymıyorsanız, bu başlamak için iyi bir yerdir.
Amerikan Diyabet Derneği karbonhidrat sayımını önerir Yemeklerinizi planlarken size daha fazla esneklik sağlamanın bir yolu olarak - bahsetmiyorum bile, vücudunuzun farklı yiyeceklere nasıl tepki vereceğini anlamak için güç veriyor.
Bu ayrıca gün boyunca ne kadar insülin almanız gerektiğini bilmenize yardımcı olur. Mümkünse, yemek yemeden önce beslenme etiketlerine bir göz atın ve karbonhidratlarınızı buna göre kaydedin.
Ürünler gibi etiketlenmemiş gıdalar için Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın gıda veritabanı . Anahtar kelime ve üreticiye göre hemen hemen her gıdanın beslenme bilgilerini arayabilirsiniz.
aşırı soruları sorma olasılığı en yüksek olan kişi
Son olarak, tüm bu günlük kaydı size bunaltıcı geliyorsa, bir karbonhidrat sayma uygulaması süreci basitleştirmek için.
Günlük ne kadar karbonhidrat yediğinizi ve bunları ne zaman yediğinizi tam olarak öğrendikten sonra, ne kadarını sınırlamanız gerektiğini daha iyi anlayacaksınız.
Ne sıklıkla ve ne zaman yemeliyim?
İdeal olarak, kan şekerindeki ani yükselmeleri veya düşmeleri önlemek için öğünlerinizi gün boyunca eşit aralıklarla yerleştirmelisiniz.
Amerikan Diyabet Derneği bunu söylüyor denge herkes için biraz farklıdır , ancak sürekli otlarsanız veya büyük bir öğün yemek için günün sonuna kadar beklerseniz başarıya hazır olmayacaksınız.
Genel olarak, gün boyunca sisteminizde tutarlı bir miktarda yakıt tutabilirseniz, vücudunuz kan şekeri seviyelerini daha kolay yönetebilir.
Vücudunuzun herhangi bir zamanda ne kadar karbonhidrat kaldırabileceğini belirlemek için her zaman kan şekeri seviyenizi kontrol edin.
Sizin için işe yarayan şey herkes için işe yaramayabilir, bu nedenle vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza dikkat etmeden karbonhidrat kısıtlamasına kafa yormayın.
Genel olarak, Sık egzersiz yapan insanlar daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyar aktif yaşam tarzlarını sürdürmek - bahsetmiyorum bile, bazı insanların vücutları sadecekarbonhidratları diğerlerinden daha iyi tolere.
Vücudunuz için doğru olan bir yere ulaşmak biraz deneme yanılma gerektirebilir.
Düşük karbonhidratlı bir yemek listesiyle başlamalı mıyım?
Karbonhidratları sınırlamak konusunda yeniyseniz, küçükten başlamak ve değişimi kolaylaştırmak en iyisidir. Yüksek kaliteli, bütün gıdaları yemeye ve işlenmiş ürün alımınızı sınırlamaya odaklanın.
KİME sağlıklı yağlardan zengin beslenme fındık, zeytinyağı, avokado, hindistancevizi ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi, daha uzun süre tok hissetmenize ve karbonhidratlara daha az güvenmenize yardımcı olur. Ve evet, arada sırada hala ekmek yiyebilirsiniz!
Günlük karbonhidrat alımınızı izlediğiniz, reçete edildiği gibi oral ilaçlar aldığınız veya insülin dozlarınızı buna göre ayarladığınız sürece.
Doktorunuz aksini belirtmediği sürece istisnasız katı bir plana bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Her şey ılımlılıkla ilgili.
Genel olarak, bakkal gezilerinizi nişastalı olmayan bitkilere ve yüksek kaliteli hayvansal ürünlere odaklarsanız, düşük karbonhidratlı bir yaşam sürme yolundasınız demektir.
şeker gebelik testi pozitif resimler
Eğlenceli yaşam tüyosu: Genellikle reyonlarda yoğunlaşan işlenmiş gıdalardan kaçınmak için marketin dış kenarlarından alışveriş yapmayı deneyin.
Mükemmel dengenizi bulana kadar gerektiği kadar karbonhidrat ekleyin veya çıkarın - ki bunu enerji seviyeniz gün boyunca sabit kaldığında bileceksiniz (yani gün ortası çökmesi veya gece geç saatlerde dalgalanma yok).
Düşük karbonhidratlı, diyabet dostu tarifler
Tarifi inspo için, ciddi anlamda tonlarca seçenek var, bu yüzden pişirme rutininizi değiştirmek konusunda asla çıldırmamalısınız. Yumurta, avokado veya tam yağlı yoğurt harika kahvaltı yemekleri yapar veyapaleo simit- evet, onlar bir şeydir.
Öğlen yemeği için, biraz biber dolması veya marul sarması hazırlayın Sizinle ofise götürmek için - üzgün masa sandviçi durumunuzdan bir şeyleri sallamanın harika bir yolu.
Ve akşam yemeği için onunla süper yaratıcı olabilirsiniz. Deneyin patlıcanlı lazanya, karnabahar pilavlı taco kaseleri , hatta kabak erişte makarna için alt.
Son fakat en az değil, porsiyon kontrolünü unutmayın
PSA: Farklı yiyorsunuz diye daha az yemediğinizden emin olun.
Örneğin daha az tahıl yemeye karar verirseniz, başlangıçta büyük porsiyonlar yemediğinizi varsayarak bu kalorileri sağlıklı yağlar, protein ve lif ile değiştirmek isteyeceksiniz.
İhtiyacınız olan kalori sayısı, kilo yönetimi hedeflerinize bağlıdır.
Yiyecekleri değiştirmeyi hatırlamadan sınırlama zihniyetine girmek kolay olabilir, ancak vücudunuzun sizi işlevsel kılmak için yeterli besine ihtiyacı vardır.
Vücudunuzu aç bırakmak, daha yavaş metabolizmaya ve kilo vermede zorluğa dönüşebilir; bu, doktorunuz kilo vermeyi önerdiyse bir sorundur.
Şüpheye düştüğünüzde doktorunuz veya beslenme uzmanınız neyi, ne kadar ve ne zaman yemeniz gerektiğinin ayrıntılarını öğrenmenize yardımcı olabilir. Buna bağlı kalın ve diyabet semptomlarınızı başarıyla kontrol altında tutabilmelisiniz.
