Fitness

Kayla Itsines'in Yemin Ettiği 7 Dakikalık Vücut Ağırlığı Egzersizi (Sadece 4 Hareket!)

Melek Numaranızı Öğrenin

İsim:

Doğum Tarihi:

Bir kayanın altında yaşamıyorsanız (veya Instagram'da değilseniz), Kayla Itsines . IG'nin fitness kraliçesi (ile 6.7 milyon takipçi !), yaratıcısı #BBG program ve Kayla uygulamasıyla terleyin , ve yazarı The Bikini Body 28 Günlük Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Tarzı Rehberi bu özel 7 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanını bizim için yarattı. En iyi kısım? Ekipman gerektirmeyen sadece dört harekettir, bu da onu evde, hareket halindeyken veya spor salonunda yapmak için mükemmel bir rutin haline getirir. 'Antrenmana başlamaya hazır olduğunuzda, kendinize uygun bir tempo bulmayı unutmayın.senve vücudun!” İstinye diyor.

Bu antrenman nasıl yapılır: Aşağıdaki hareketleri ve uygun formu öğrenin (daha sonra video versiyonuna göz atmak için aşağı kaydırın). 7 dakikalık bir zamanlayıcı kurun ve süre dolmadan önce mümkün olduğunca çok sayıda devredeki egzersizleri sırayla tamamlamayı hedefleyin. Her egzersizi olabildiğince çabuk tamamlamayı hedeflerken, uygun formu korumanız önemlidir.

1. Snap Push-Up

Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Düz bir sırtı korurken ve göbek boyunca dengeyi sağlarken, dirsekleri bükün ve kollar 90 derecelik bir açı oluşturana kadar gövdeyi yere indirin. Göğsü itin ve gövdeyi başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için kolları uzatın. Her iki ayağınızı ellerinize doğru atlayın, ayakların omuz genişliğinde açık kalmasını sağlayın. Vücut ağırlığını ellerde tutarak, başlangıç pozisyonuna dönmek için her iki ayağınızı da geriye doğru zıplayın. 10 tekrar için tekrarlayın.

2. Giriş-Çıkış Squat

Omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla başlayın ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Sumo çömelme yapmak için kalçalar en azından zemine paralel olana kadar hem kalçaları hem de dizleri bükün (dizlerin ayak parmaklarıyla hareket etmesini sağlayın). Yerden patlayın ve ayakları bir yumruk genişliğinde olacak şekilde yakın bir çömelme pozisyonunda inmek için bacakları ve ayakları yeniden konumlandırın. Uyluklar en azından zemine paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin. Yerden patlayın ve sumo çömelmesini tekrarlayın. 20 tekrar (10 çıkış, 10 inç) için sumo çömelme pozisyonu ve yakın çömelme pozisyonu arasında geçiş yapmaya devam edin.

3. Düz Bacak Kaldırma

Yüz üstü mindere uzanarak başlayın ve iki elinizi de kuyruk kemiğinizin altına yerleştirin. Göbek deliğini omurgaya doğru çekerek karın kaslarını çalıştır. Ayakları bir arada tutarak, yavaşça yerden kaldırın. Bacaklar kalçalarla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırmaya devam edin. Bacakları minderden sadece bir inç uzakta durana kadar yavaşça indirin. 20 tekrar için tekrarlayın.

4. Ters Hareket + Diz Kaldırma

Ayakları kalça genişliğinde açarak başlayın. Sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve sol ayak parmaklarınızı yere koyarken her iki dizinizi yaklaşık 90 derece bükün, ağırlığın her iki bacak arasında eşit olarak dağılmasını sağlayın. Ön diz ayak bileği ile aynı hizada olmalı ve arka diz minderin hemen üzerinde havada durmalıdır. Sol ayağı kaldırırken ve sol dizinizi göğsünüze çekerken, ağırlığı tamamen sağ ayağa aktarmak için sağ ayağın topuğuna bastırın. Sol bacağınızı göğsünüzden alçaltın ve arkanızdaki matın üzerine geri koyun. Bu bacakta 12 tekrarı tamamlayın, ardından 12 tekrar için diğer bacağa geçin.