Melek Numaranızı Öğrenin
Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.
Tasarım Mekhi Baldwin
Duvar oturmaları kombu çayı gibidir: biraz yakıcı, biraz sıkıcı amaçokaferin sana.
Kalça kaslarınızın, dörtlü kaslarınızın ve karın kaslarınızın beklediği duvara oturma kılavuzu için okumaya devam edin.
Duvara oturmak için form ipuçları
Kulağa oldukça basit geliyor. Ve budur. Yine de formunuzu hamurdan Hulk'a taşıyabilecek birkaç ince ayar var.
içine itinbütünayak
Topuğunuzla zemin arasında veya ayak parmaklarınızla zemin arasında nefes alma alanı olmamalıdır.
Güç ve kondisyon uzmanı Alena Luciani, tüm ayağınızı yere basmak istiyorsunuz, diyor. Training2xl . “Ayak parmağınızı, serçe parmağınızı ve topuğunuzu yere bastırmayı düşünün” diyor.
Gövdenizi sıkın
Bu noktada, çekirdeğinizi sıkı tutmanızı size (iki kez) hatırlattığımızı fark etmelisiniz.
Üçüncü kez çekicilik, işte bu orta çizgiyi desteklemek için başka bir hatırlatma.
'Göbek deliğinizi omurganıza bastırmak - yani, çekirdeğinizi sıkı tutmak - belinizi ve omurganızı koruyacaktır' diyor. adalet karaca , Boston merkezli bir fitness koçu, sertifikalı eğitmen, yaratıcısı Queer Açık Spor Salonu Açılır Penceresi , ve ev sahibi Tüm Vücutlar İçin Uygunluk atölyeler.
“Bunu yapmamak, belinizi sarsabilir” diyor.
Alt sırt yaralanması? GEÇMEK.
güzellik tanrıçası isimleri
Üst bedeninizi meşgul edin
Bacaklarınız, yanmayı hisseden ilk kas grubu olabilir. Ancak bu, üst vücudunuzun erteleyeceği anlamına gelmez.
Luciani, “Üst bedeninizde gerginlik yaratmak için [duvarda otururken] koltuk altlarınızla greyfurt suyu sıkmayı düşünün” diyor.
Nedenini merak etmek? Pekala, eğer üst bedeniniz aktifse, omuzlarınızın öne yuvarlanmasını önlemeye yardımcı olur, bu da alt sırtınızı ideal olmayan bir konuma getirir.
Ayrıca, gerilimin yaratıldığı yerde kas inşa edilir.
Kalçalarınızı sıkın
Luciani, 'Duvarda oturma sırasında kalça kaslarınızı güçlendirme fırsatını kaçırmak çok kolay' diyor. 'Dikkatli olmalısın ve sürekli olarak kalça kaslarını sıktığından emin olmalısın.'
Otururken, yanaklarınızın arasına bir demet yaban mersini (ya da sizin için daha uygunsa üzüm) ezmeyi düşünün. Bunun sizi air squat, back squat ve front squat gibi hareketlere daha iyi hazırlayacağını söylüyor.
Nötr bir boyun koruyun
KİMEneboyun tipi??
Senin ne zaman boyun nötr , başınız doğrudan boynunuzun üzerinde istiflenir. Bükülmüş, eğik veya bükülmüş değildir.
Luciani, duvara oturma pozisyonunda bu pozisyonu korumak için çeneniz ve göğsünüz arasında büyük bir yumurta tutmayı düşünmenizi önerir. 'Yumurtayı düşürmek istemiyorsun, çırpılmış yumurta da istemiyorsun.' Başka bir deyişle, onu tutmanız gerekir ~sadece öyle~.
Duvar oturmasının faydaları
Son olarak, kanıt olarak 'buch içmeye değer , duvar oturmaları yapmaya değer.
kas yapar
Duvara oturmanın neden bu kadar etkili bir kuvvet egzersizi olduğunu anlamadan önce izometrik egzersizleri anlamalısınız.
İzometrik muhafazalar (bazen statik tutma ) hareket *değil* içeren alıştırmalardır.
Roe şöyle açıklıyor: 'İzometrik ile, bir grup kası çalıştıran bir pozisyona girersiniz ve sonra bu pozisyonu koruyarak bu kasları tüm zaman boyunca aktif tutarsınız.'
bir duvar oturmakkesinliklenitelikli. Diğer birkaç örnek, tahta, oyuk tutuş ve amuda tutuştur.
Luciani, 'İzometrik egzersizler sizi kaslarınızı uzun süre gergin tutmaya zorlar ve bu da sonuçta artan güç kazanımlarına yol açar' diyor.
Artan kas kütlesinin faydaları:
- daha hızlı metabolizma
- artan kalori yakma
- artan yağ yakımı
- azaltılmış yaralanma riski
Sıfır ekipman gerektirir
Kelimenin tam anlamıyla ihtiyacınız olan tek şey, kendinizi desteklemek için bir duvar, çıkıntı veya sütun (veya sağlam, istekli bir ortak).
Çokölçeklenebilir
Klasik duvar oturması sizin için çok zorsa, Luciani, 'Dörtlü ayaklarınızdaki gerilimi biraz azaltmak için duvarı biraz yukarı kaldırabilir veya kendinizi daha güvende hissetmek için altınıza bir sandalye koyabilirsiniz' diyor.
Ayrıca, kelimenin tam anlamıyla bir sandalyeye oturabilir ve benzer sonuçlar için kalça, dörtlü ve hamstringlerinizi cehennemden sıkın.
Bununla birlikte, duvar oturmasının yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, bir ağırlık plakası veya sağlık topu alıp vücudunuzun önünde veya kucağınızda düz tutabilirsiniz.
Kombucha içerken yapılabilir
Bu, kombucha için başka bir eklentidir (cidden, harika).
Duvarda oturmak ve havada çömelmek
Luciani'ye göre, duvar oturması hava çömelmesi için iyi bir basamaktır.
'Duvara oturmak insanlara sıkı bir çekirdeği korumayı öğretiyor, bu da air squat'ta ustalaşmak için yapmaları gerekecek' diyor. 'Bir hava çömelmesi sırasında orta bölgenizi desteklememek, sırtınızın yuvarlaklaşmasına ve omuzlarınızın öne düşmesine neden olabilir, bu da omurganızı hantal bir pozisyona sokar.'
kırık kalp r&b şarkıları
Air squat'lar zaten egzersiz rutininizin bir parçasıysa, çok hızlı bir şekilde yaparken kendinizin videosunu çekin. Sırtınız hareket sırasında herhangi bir zamanda C veya S şeklini alıyorsa, rutininize duvar oturması gibi daha fazla çekirdek güçlendirici hareketler ekleyerek kendinizi sağlamlaştırın.
Bir duvara oturmayı ne kadar süre tutarsınız?
Hedeflerinize bağlı.
Air squat yapmak veya karın bölgenizi güçlendirmek için duvar oturuşları kullanıyorsanız, Roe bunu mümkün olduğunca uzun süre tutmanızı, bir veya iki dakika dinlenmenizi ve ardından toplam 3 tekrarlamanızı önerir.
Bunu barbell back squat yerine yapıyorsanız (size bakıyor, CrossFitters evde takılıp kalıyorsa), bir süre tutmak isteyeceksiniz.süre. Düşünün: Arada 30 saniye dinlenme ile 1-2 dakikalık 5 tutuş.
Roe şunları ekliyor: 'Ayrıca ağırlıklı squatlar için ısınmak veya çok sayıda air squat içeren bir antrenman için duvar oturuşunu kullanabilirsiniz.'
Alt satır: Bir antrenman bir meydan okuma gibi görünmelidir, ancak kendi hızınızda çalışmak tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir. Öyleyse çekirdeğinizi (ve kalça kaslarınızı) dinleyin.
