Kaldırma: Göz Teması

Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.

Tasarım Mekhi Baldwin

Egzersiz yaparken Mat Fraser veya Serena Williams gibi görünebilirsin (okuyun: DAMN GOOD). Ancak spoiler uyarısı:Neredeegzersiz yaparken bakmak daha önemlidirNasılyaparken bakarsın

En yaygın egzersizler sırasında bakışınızı nereye koyacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin. Güvenin, omurganız bu kılavuzu incelediğiniz için size teşekkür edecek.

Nötr boyun oyununu başlat

Fizik tedavi doktoru Marcia Denis, PT, DPT ve kurucusu Dr. Sadece Hareket Terapisi Güney Florida'da.

Harika, diyorsun,Daha fitness 'konuş.'

david johnson'ın karısı

Yani… WTF nötr boyun tam olarak ne anlama geliyor?

'Nötr bir boyunla, başınız çok öne uzanmıyor veya çok geriye eğilmiyor. Denis, sola bükülmez veya sağa eğilmez, ”diyor.

Diyelim ki birisi (örneğin, çömelme rafının yanında ganimeti olan o tatlı kız) önden gözlerinizi kamaştırıyor. Boynunuz nötr konumdaysa, kulak memelerinizden omzunuza doğru düz bir dikey çizgi çizebilirler.

Ayrıca (!) sevimli bir 'merhaba' vermek için elinizi çenenizin altına koyarsanız (Grace Face'i düşünün ama başınızı eğmeden), eliniz yere paralel olacaktır.

Problem ne?

Nötr bir boyun = nötr bir omurga = sabit bir omurga.

Denis, 'Omurga, bir blok kule gibi üst üste istiflendiğinde en iyi şekilde çalışacak şekilde tasarlandı' diyor. 'Yerinden döndürün veya alt bloğu dürtün ve hepsi düşer.' Obvi, kafalarımız kötü formdan (LOL) düşmeyecek, ancak bazı yapılarbir yerdegevşekliği alacaktır.

“Tuzaklarda mı yoksa kürek kemiklerinde mi ağrı olacak? Üst sırtınız öne doğru çekmeye başlayacak mı? Sinirlerinizi sıkıştırmaya başlayıp birkaç parmağınızın uyuşmasını mı sağlayacaksınız? Tüm bu sonuçlar, başarı için omurganızı hazırlamadığınız zaman mümkündür.” Evet.

Bu 7 ortak hareket sırasında nereye bakmalı

Şimdi temelleri ele aldığımıza göre, spesifik olalım:

Tahta

Yüksek tahta için parmaklarınıza bakmayın. Elinizin önünde bir ayak olan lekeyi bulun. Ona bak! Leke yok mu? Övünmeyi bırakın da bir adım ileriye bakın.

Alçak plank için (dirsekler omuzların altına istiflenmiş, ön kollar öne doğru düz), bu aynı nokta iki orta parmağınız arasında olacaktır.

Denis notları: Plank sırasında boynunuzu nötr tutmak, çenenizi sıkıştırmanızı gerektirecektir. 'Bu pozisyonda ayakta durmaktan daha zorsa şaşırmayın, çünkü burada yerçekimine karşı çalışıyorsunuz.'

şınav

Şınav, temelde yüksek bir tahta artı ciddi bir triseps yanığıdır. Denis, 'Tıpkı tahta gibi, şınav için dümdüz ileriye [ellerinizin ötesinde] bir adım bakmak istersiniz' diyor.

Açık olmak gerekirse: Bu, dizlerinizden de şınav anlamına gelir.

Yatarak halter kaldırma

“Bench veya göğüs presi yaparken her yere bakıyorsanız, barınız ve ağırlık yolunuz da her yerde olacaktır” diyor Denis, tüm küçük dengeleyiciler için bir kabus (okuyun: yaralanmaya neden olan). üst vücudunuzdaki kaslar.

Çözüm: Başınızı bankta tutun ve bakışlarınızı ileriye çevirin.

'Bara veya tavana bakma, sadece düz bak' diyor adalet karaca , Boston merkezli bir fitness koçu, sertifikalı eğitmen ve yaratıcısı Queer Açık Spor Salonu Açılır Penceresi . 'Çubuğu görmek için çevresel görüşünüzü kullanın.'

çömelme

Denis, “Squat için nötr bir omurgayı korumak, başınızı önde tutmak anlamına gelir” diyor.

Ancak sadece ileriye bakmak yerine, önünüzdeki belirli bir noktaya veya nesneye bakmanızı önerir. “Bir yer bularak, düz bir şekilde ileriye bakarak görebileceğiniz dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınırken aynı zamanda sabit bir omurga tutabilirsiniz” diyor. (Dikkat dağıtıcılar, ganimet ile yukarıda belirtilen tatlıyı içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir).

akciğer

İster geriye ister ileriye, ister yerinde, ister yürürken atıyor olun, tıpkı çömelme sırasında yaptığınız gibi, tüm zaman boyunca dümdüz ileriye bakmak istersiniz.

Bakınız: çömelme (yukarıda).

Deadlift

Spor salonunuzda kendi kendini ilan eden Deadlift King'in ne yaptığını unutun! Denis, “Bir deadlifti bitirirken başını geriye atan kişi olmak istemezsiniz!” diyor.

Yani… neredemelikilo çekerken bakar mısın ileri. İşte işin zorlaştığı yer: İleriye göre değişirneredetemsilcisindesin.

Asansörün alt kısmında önünüzdeki duvarı görebiliyorsanız (elleriniz çubuğun üzerinde, vücudunuz çekmeye hazırdır), boynunuz sıkıştırılmıştır.

Roe şöyle açıklıyor: “Bunun yerine, başlangıçta gözlerinizin 45 derecelik bir açıyla olmasını istiyorsunuz. Ardından, ağırlığı kaldırdığınızda, dik durmak ve rahat tuzaklarla dümdüz ileriye bakmak istersiniz.”

mekik

Roe, “Tüm zaman boyunca dümdüz ileriye bakın, hareketi yaparken gözlerinizin vücudunuzu takip etmesine izin verin” diyor.

Bilginize: Aynı fikir, crunch, deadbug ve flutter kick gibi diğer sırt üstü ab hareketleri için de geçerlidir.

Doğru yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?

Tahmin edilebilir cevap: Bir eğitmene sorun.

COVID-19 ve bütçe dostu yanıt: Kendinizi her açıdan videoya çekin. Antrenörlerinizden gelen replik sallantılı veya dalgalı olarak tanımlanabiliyorsa, yanlış yapıyorsunuz (haberciden nefret etmeyin!).

Bu durumlarda Denis, tam anlamıyla orada durarak nötr bir boyun korumayı tavsiye ediyor. Gerçekten mi.

kalan şarapla ne yapılır

“Bir şey yaparken o pozisyonu arayabilmeniz için önce hiçbir şey yapmadan pozisyonu bulabilmeniz gerekiyor” diyor.

Ayaktayken alamıyor musun? “Bu tarafsızlığı bulmak ve onu kesintisiz bir hareket haline getirmek için çene kıstırmaları, üst sırt hareketliliği çalışması ve temel göbek desteği alıştırmaları üzerinde çalışmanız gerekebilir” diyor.

SOS (dikenlerimizi kurtarın) acı çekiyorum

Şüphe duyduğunuzda şunu unutmayın: Acı = kötü! Ağrı = vücudunuzun size bir şey olduğunu bildirme şeklikapalı.

Boynunuz wack pozisyonundayken egzersiz yapmaya devam etmek sinir sıkışmasına, boyun ağrısına veya disk herniasyonuna neden olabilir. Ah!

O yüzden lütfen omurganız için, eğer bir şey ağrıyorsa, durun! Egonuzun sizi ikna etmesine izin vermeyineziyethareketler (veya ağırlıklar) yoluyla, iyi formda ve acı çekmeden güvenle baş edemezsiniz.

Roe'nun dediği gibi, 'İyi kaldırırsanız (ve buna boyun pozisyonunu da içerir) sonunda ağır kaldırırsınız.' Ağır kaldırırsanız ve başınızı ister istemez konumlandırırsanız, “antrenman ilerlemenizi eninde sonunda kesintiye uğratan bir yaralanma ile kendinizi kenara çekebilirsiniz.”