Melek Numaranızı Öğrenin
Eğer hiç gördüyseniz Pilates reformcusu , o zaman neden korkutucu olabileceklerini bilirsiniz. Ve makineler, direnç ve destek sunarak Pilates uygulamanıza kesinlikle fayda sağlarken, belirli hareketleri yapmak çok daha kolay (ve aynı derecede etkili) minderin üzerinde .
'Pilates ile ilgili en şaşırtıcı şeylerden biri, sadece vücudunuzla çok etkili olmasıdır. vücut ağırlığı veya küçük aksesuarlar, böylece evde, bir otel odasında, parkta, arabada, sırada beklerken yapabilirsiniz - Ben gerçekten her yerde yapıyorum,' diyor sertifikalı Pilates öğretmeni ve kurucusu Erika Bloom. Erika Bloom Pilates Plus .
Bikini olayı 101
Burada Bloom, bir reformcu olmadan yapabileceğiniz en iyi Pilates hareketlerini gösteriyor. Bu alıştırmalar sadece klasik mat repertuarından alınmaz; reformer koreografisinden mat için uyarlanmıştır, bu nedenle tipik bir mat Pilates sınıfı veya videosunun ötesine geçerler.
Pilates çekirdek için hareket eder
1. Parmakla Dokunma
Yüz yukarı, nötr bir omurga ile (bel ile minder arasında küçük bir boşluk olmalı), dizler bükülü, ayaklar düz, topuklar oturma kemiklerinizle aynı hizada olacak şekilde uzanın.
Bir nefes verirken, bacaklarınızı birer birer Sandalye Pozisyonuna (dizler 90 derece bükülü olarak) kaldırın. Her nefeste, nötr bir omurgayı korurken mümkün olduğu kadar alçalarak, bir parmağınızı mindere alternatif olarak vurun. Bacağınızı sandalye pozisyonuna geri döndürmek için nefes alın. Her bacakta 10 tekrar yapın.
2. Bas ve İşaret Et (Koordinasyon olarak da bilinir)
Kollar yan yana, dizler bükülü, ayaklar minderde olacak şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde başlayın. Bacakları birer birer yüzer bir sandalye konumuna kaldırın. Dirsekleri 90 derece bükün. Nefes verirken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı alt kaburgalarınızdan yukarıya doğru kıvırın ve aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak bastırırken nefes alın ve ardından geri çekerek kapatın. Vücudunuzu kıvrık tutarken bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirmek için nefes verin. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı aşağı indirmek için nefes alın. 8 kez tekrarlayın.
Kolaylaştır: Bacaklarınızı bükün ve sadece üst bedeninizi hareket ettirin.
3. Yan Plank Büküm
Sağ omzunuzun altındaki mindere sağ ön kolunuz ve sol kolunuz tavana kadar uzanacak şekilde yanınıza yatın. Kalçanızı ve belinizi bir tarafa kaldırın tahta . Omuz yerine kalçanızdan ve yan belinizden yukarı doğru bastırmaya odaklanın.
Bükmek için sol kolunuzu gövdenizin altındaki boşluktan geçirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Kalçaları paspaslamak için indirin. Her iki tarafta 8 tekrar yapın.
4. Dizler Kapalı
Dört ayak üzerinde başlayın, ayak parmakları altına sıkışmış, omurganız uzun ve omuz bıçakları sırtınızda geniş. Nefes verin, karınlarınızı omurgaya doğru derinleştirin ve dizlerinizi minderden birkaç santim kaldırın.
Kaldırırken omurganızı nötr tuttuğunuzdan emin olun. Dizlerinizi 2 nefes boyunca tutun, her nefeste karnınızı derinleştirin, ardından dizlerinizi mindere geri indirin. 5 tekrar yapın.
Pilates bacaklar için hareket eder
5. İç Uyluk Çemberi
Sağ bacağınızı uzatarak ve sol dizinizi bükerek sağ tarafınıza yatın, mindere yaslanın. Sağ bacağınızı matın 6 inç yukarısına kaldırın. Ayak başparmağınızla çay tabağının dışını izliyormuşsunuz gibi sağ bacağınızla küçük daireler çizmek için uyluğunuzun içini çekin. Her yönde 10 daire tamamlayın, ardından karşı bacakla tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın: 2 pound'a kadar ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
6. Yan Tekme Ön ve Arka
Yanına yat. Sadece bacaklarınızı 12 inç öne getirin ve destek için üstteki elinizi matın üzerine koyun. Hazırlanmak için nefes alın ve üst bacağınızı birkaç santim yukarı kaldırmak için nefes verin. Pelvisinizi sabit tutarak üst bacağınızı öne doğru nabız atarken iki kez nefes alın. Bir kez nefes verin ve bacağınızı vücut çizgisinin arkasına kaydırın. Her bacakta 12 kez tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın: 2 pound'a kadar ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
7. Bacak Kaldırma ile Köprü
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve kalça genişliğinde açıkken yüz yukarı başlayın. Kalçaları yukarı kaldırmak için ayaklarınıza bastırın ve nötr bir omurga koruyun. Sağ bacağınızı yukarı uzatın. Aşağı indirin, pelvisi yukarıda ve nötr tuttuğunuzdan emin olun, ardından bacağınızı tekrar yukarı kaldırın. Her bacakta 8 tekrar yapın.
8. Bacak Kaldırma (aka Battement)
Her iki bacağınız düz bir şekilde uzatılmış, ayak parmakları sivri olacak şekilde yan yatın. Üst bacağınızı dışa çevirin, böylece ayağınızın üst kısmı tavana bakar ve dönüşü korurken kaldırın. Karnınızı çekerek pelvisinizi sabit tutun. Her iki tarafta 12 tekrar yapın.
Pilates sırt için hareket eder
9. Uçuş
Kollarınız kalçalarınızdan yüzüstü yere yatın. Uzun, destekli bir alt sırtı korurken küçük bir üst sırt kemerine doğru süzülürken kollarınızı geriye doğru uzatın. Parmaklarınız geriye doğru uzanırken başınızın üst kısmının öne doğru uzandığını hissetmelisiniz. Aşağı düşürmek. 8 tekrar yapın.
10. T-Basın
Kollarınız T gibi omuzlarla aynı hizada olacak şekilde yüzüstü yatın. Başınıza, boynunuza ve omuzlarınıza ileri ve çok küçük bir kemere ulaşırken kollarınızı yaklaşık 2 inç yukarı kaldırın.
Kemeri hafifçe arttırırken kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın. Gövdeyi ve kolları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 8 kez tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın: 1 kiloluk ağırlıklar (maks.) ekleyin.
11. Yüzme
Kollarınız ve bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış şekilde yüzüstü yatın. Kolları, başı, omuzları ve bacakları yukarı kaldırarak uçuşa başlayın. Boynunuzu korumak için mata bakın.
Yüzüyormuş gibi küçük kol ve bacak kaldırma hareketlerini yapın, ancak kollarınızı yalnızca köprücük kemiklerinizi geniş tutabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın, böylece tuzaklarınız (omurganızın her iki yanında boynunuzun arkasındaki üçgen kaslar) yumuşak kalır. 4 sayı için nefes alın ve 4 sayı için nefes verin. 5 nefes döngüsü için tekrarlayın.
Kalça ve popo için pilates hareketleri
12. Deniz tarağı
Dizleriniz bükülü ve yığılmış halde yanınıza yatın. Ayaklarınızı bir arada tutarak, pelvisinizi sabit tutarken dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırmak için üst bacağınızı spiral şeklinde dışarı çekin. Tekrar aşağı indirin (bir istiridye kabuğu gibi), açıp kapatın. 15 kez tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın: Uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı ekleyin.
13. Bantlı Sırt Kaldırma
Dizleriniz bükülü ve uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı bağlanmış olarak sağ tarafınıza yatın. Bacağını diz düz olana kadar çapraz olarak geriye ve aşağı uzatmak için sol ayağın tabanını bandın içine bastırın.
Bacağınızı kalça yüksekliğinin üzerine kaldırırken uzatın. Geri alçaltın ve ardından bir tekrarı tamamlamak için tekrar bükün. Her bacakta 12 tekrar yapın.
14. Tek Ayaklı Köprü Presi
Yüzüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar hafif aralık, kollar yanda. Nefes verin ve kalçalarınızı, sırtınızı ve kaburgalarınızı her iki ayağınıza sıkıca bastırarak köprü pozisyonuna getirerek yuvarlayın.
Sol ayağınızı minderden kaldırın, dizinizi bükün, diziniz bir sandalye pozisyonunda kalçanın üzerine gelene kadar yere paralel parlayın. Sağ ayağınıza bastırarak ve sağ bacağınızın arkasını ve kalça kaslarınızı birbirine geçirerek kalçalarınızı yukarı kaldırın.
Kalçalarınızı düz tutun ve nabızları mümkün olduğunca küçük ve odaklanarak bacak ve popoda ve sırtın dışında tutun. 12 darbe yapın. Bacakları değiştirin, ardından her bacakta toplam 2 set 12 için tekrarlayın.
Pilates kollar için hareket eder
15. Duruş Mükemmelleştirici (aka Göğüs Genişletme)
Her iki elinizde hafif bir ağırlıkla durun. (Daha kolay hale getirmek için ağırlık olmadan yapın.) Uzun, nötr bir omurga ile kalçalarda öne menteşe yapmak için dizlerinizi bükün. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yere kadar uzatın. Avuç içleriniz kalçalarınıza gelene kadar ağırlıkları geriye ve yukarıya doğru uzatın.
Köprücük kemiklerinizin genişlediğini hissedin ve kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı doğru çekin. Kolları başlangıç pozisyonuna geri uzatın. 15 tekrar yapın.
16. Kol Çemberi
Her iki elinizde hafif ağırlık, kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. (Yine, kolaylaştırmak için ağırlıklardan kurtulun.) Kollarınızı omuz hizasında öne doğru kaldırın. Her iki kolunuzu bir T'ye uzatın, ancak o kadar genişler ki çevresel görüşünüzde kalsınlar.
Daireyi tamamlamak için kollarınızı yanlarınıza geri getirin. Omurganızı yukarıda tutmak ve omuzlarınızı sırtınızdan aşağı sarkıtmak için karın kaslarınızı harekete geçirin. 8 daire yapın.
17. Yüzeyi Kaydırın (diğer adıyla Rotator Manşet)
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde elleriniz arasında bir direnç bandı ile ayakta durun. Dirseklerinizi 90 derece bükülü şekilde yanlarınıza getirin. Üst kollarınızı vücudunuza yaslayın, ancak ellerinizi birbirinden ayırırken, sanki dönüyorlarmış gibi spiral şeklinde dışarı çıkmasına izin verin.
Omuz bıçaklarınızı sabit tutarken yalnızca mümkün olduğunca geniş gidin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 12 tekrar yapın.
Pilates tam vücut için hareket eder
18. Pilates Şınavı
Çenenizi göğsünüze doğru indirin ve her seferinde bir omur olacak şekilde yavaşça yere doğru yuvarlanmaya başlayın.
Dizlerinizi yumuşatın ve avuç içlerinizi yere getirin, ardından ellerinizi Plank Pozisyonuna doğru yürütün. Omurganızda uzun süre hissedin ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Şimdi küçük bir triseps şınavı için dirsekleri yanlara doğru bükün (matın sonuna kadar indirmeyin).
Anne heche'nin net değeri
Plank'a geri itin. Oturma kemiklerinizi geriye ve yukarıya doğru uzatın ve bacaklarınıza asılana kadar ellerinizi geriye doğru yürümeye başlayın. Ayağa kalkmak için yavaşça geri dönmek için karnınızı çekin. 8 kez tekrarlayın.
Kolaylaştır: Plank yerine dizlerinin üstüne çök.
15 dakikalık her yerde yapabileceğiniz Pilates dizisi
Eyleme geçirmeye hazır mısınız? Bloom, tüm vücudunuzu çalıştırmak için istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabileceğiniz bu başlangıç dizisini yarattı.
Pilates öğretmeni ve kurucusu Erika Bloom'a özel teşekkürler. Erika Bloom Pilates Plus , bu hareketleri bizim için tasarlayan ve modelleyen. Bloom, Mara Hoffman imzalı kendi kolsuz bluzunu giyiyor. üzerinde Bloom'dan daha fazlasını bulun Instagram ve heyecan .
