İnsülin Düzeylerini Nasıl Düşüreceğinizi Öğrenmeniz mi Gerekiyor? İşte Tam Olarak Yapmanız Gerekenler

İnsülin zor küçük bir hormondur. Vücudunuz tam olarak doğru miktarda üretmiyorsa, başınız belada demektir ve sonuçlarıdeğilfantastik.

Yüksek insülin seviyeleri (aynı zamanda hiperinsülinemi olarak da bilinir) oldukça ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir, bu yüzden ihtiyaç duyduğunuzda kendi insülininizi nasıl düşüreceğinizi öğrenmek istemenizin nedeni tam olarak budur.

Bu durum tip 2 diyabetle bağlantılıdır ve hafife alınmamalıdır. Neyse ki, bu insülin seviyelerini normale döndürmek için deneyebileceğiniz birkaç şey var.

Bana hatırlat: İnsülin tam olarak nedir?

İnsülin, vücudumuzun hayatta kalması için ihtiyaç duyduğu bir hormondur. NBD. Pankreasınız tarafından üretilir ve vücudunuzdaki hücrelerin kanınızdaki glikozu emmesine yardımcı olur, bu da hücrelerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olan enerjiye dönüşür.

İnsülin temel olarak uygun kan şekeri seviyelerini korumaktan sorumludur. Yeterli insülininiz olmadığında, yüksek kan şekeri veya tip 1 diyabet yaşayabilirsiniz. Çok fazla sahip olduğunuzda, tip 2 diyabet için bir risk faktörü olabilir.

bu nasıl olabilir?

Yüksek insülin seviyelerine genellikle insülin direnci neden olur (bu, vücudunuzun insüline etkili bir şekilde yanıt vermediği anlamına gelir).

İnsülin direnciniz varsa, pankreasınız normalden daha fazla insülin üreterek bunu telafi etmeye çalışır. İnsülin seviyeleriniz düşürülmezse, pankreasınız sonunda buna ayak uyduramaz, bu nedenle çok fazla insülin üretmeyi durdurur ve bu da tip 2 diyabete yol açabilir.

Hiperinsülinemi semptomları her zaman fark edilmez çünkü kolayca başka şeylere atfedilebilirler.

Bunlara aşerme, olağandışı kilo alma, sürekli aç hissetme, konsantre olma zorluğu, endişe ve panik duyguları, odaklanma eksikliği ve düşük kan şekeri dahildir.

İnsülini düşürmenin 16 yolu

Olay şu: İnsülin seviyelerinizin çok yüksek olduğunu fark ettiğinizde, onları düşürmek için bir şeyler yapmalısınız, stat. Neyse ki, seçeneklerin var.

1. Zindeliğiniz üzerinde çalışmaya başlayın

Egzersiz, özellikle vücut ağırlığınız yüksekse veya tip 2 diyabet teşhisi konmuşsa, insülininizi düşürmenin harika bir doğal yoludur.

Her türlü egzersiz faydalı olurken, Araştırma sürekli aerobik egzersizin insülini HIIT egzersizlerinden daha fazla düşürdüğünü buldu. Aerobik egzersiz, nefesinizi ve kalp atış hızınızı artıran herhangi bir kardiyo türüdür.

Kardiyo, hızlı bir yürüyüşten uzun bir koşuya veya arkadaşlarla Zumba dersine kadar her şey olabilir. Ne yapmayı seçerseniz seçin, her gün (ideal olarak) veya haftada birkaç kez en az 30 ila 60 dakika ayırmaya çalışın.

2. Ekmek sepetinden uzaklaşın

Karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler lezzetli olabilir, ancak hem kan şekerini hem de insülin seviyelerini önemli ölçüde yükseltebildikleri için yemeniz için en iyisi değillerdir.

Araştırma Düşük karbonhidrat diyeti benimsemenin insülin seviyelerini düşürebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini ve kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bu özellikle metabolik sendrom veya polikistik over sendromu (PCOS) gibi insülin direnci ile ilişkili sağlık sorunları olan kişiler için geçerlidir.

Özellikle Akdeniz tarzı bir diyet harika bir seçenektir çünkü sebzeler, lif açısından zengin gıdalar, fasulye, fındık, balık ve sağlıklı yağlar yemeyi vurgular. Çok yönlü ve takip etmesi çok zor değil.

3. Protein konusunda aşırıya kaçmayın

Sağlıklı bir miktarda protein aslında insülin üretimi için iyi olsa da, çok fazlası (temelde her şeyin çok fazlası gibi) sizi kıçınızdan ısırmak için geri gelecektir. Protein insülin üretimini uyarabilir, bu nedenle çok yemek yemek seviyenizi yükseltir.

Anahtar, doğru protein türlerini yemektir. Diğer protein türlerinden daha fazla insülin üretimini uyarabilen peynir altı suyu ve kazein proteinlerinden kaçınmak isteyebilirsiniz.

Kırmızı et yerine balık ve kümes hayvanları gibi az miktarda hayvansal yağ içeren proteinleri tercih edin. Vejetaryen veya vegan iseniz, fasulye, mercimek, fındık ve tohumlar ile tofu ve diğer soya ürünlerini tercih edin.

4. Biraz kısaltın

Kilo vermek, insülin seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir, bu da düşük karbonhidratlı diyetlerin ve egzersizin önemli olmasının bir nedenidir. Kilo kaybı için vücudunuzun belirli bölgelerini hedeflemek zordur, ancak bu durumda göbek yağını kaybetmek insülin seviyenizi düşürmenin anahtarı olabilir.

Göbek yağı genellikle tehlikeli ve inatçı olabilen viseral yağdır. Karnınızdaki visseral yağ, insülin direncini artırır ve bu da hiperinsülinemiye yol açabilir. Bu yağı kaybetmek, insülin seviyelerini düşürebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir, istediğiniz iki şey.

5. Bu bölümleri izleyin

Bir oturuşta herhangi bir yiyeceği çok fazla yediğinizde pankreasınız daha fazla insülin üretir. Temel olarak, aşırı yeme, özellikle vücut ağırlığınız ve insülin direnciniz daha yüksekse, kolayca hiperinsülinemiye yol açabilir.

Daha küçük porsiyonlar ve daha az kalori yemek, ne tür bir diyet uyguluyor olursanız olun, insülin seviyenizi düşürebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.

6. Şekere veda edin

Sınırlamanız gereken tek şey karbonhidratlar değil - şeker başka bir şey. Çok fazla tatlı yemek, insülin direncini artırabilir ve böylece insülin seviyenizi yükseltebilir. Daha fazla ikna etmeye ihtiyacınız varsa, araştırma var.

Küçük içinde 2009 çalışması , bir grup insan 2 hafta boyunca çok fazla şeker yedi ve diğer grup çok fazla fıstık yedi. Şeker grubu, fıstık grubundaki yüzde 12'ye kıyasla, insülin seviyelerinde yüzde 31'lik bir artışa sahipti.

7. Tarçına merhaba deyin

Hâlâ hayatında biraz tatlılığa mı ihtiyacın var? Tarçın bu konuda yardımcı olabilir ve ayrıca insülininizi de düşürebilir.

Araştırmalar, baharatın insülin seviyelerini düşürebileceğini ve her ikisinde de insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermiştir. sahip olan insanlar tip 2 diyabet ve olmayan insanlar .

Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor mu? Gerçek şu ki tarçının etkileri kişiden kişiye değişir. Bu yüzden kesinlikle denemeye değer olsa da, mucize bir işçi olmayabileceğini bilin.

8. ACV'yi günlük rutininizin bir parçası yapın

elma sirkesi Pinterest'in göründüğü kadar harika olabilir.

için gösterildi insülindeki ani yükselmeleri önlemek , özellikle yüksek karbonhidratlı bir yemekle birlikte yerseniz. Bununla ilgili araştırmalar daha eski olsa da, ACV mide boşalmasını geciktirmek böylece karbonhidratlardan gelen şeker kan dolaşımınıza daha iyi emilir.

Bu nedenle, bir dahaki sefere karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere yöneldiğinizde, denkleme biraz ACV eklemenin bir yolunu bulun.

9. Aralıklı oruç tutmayı tercih edin

Muhtemelen aralıklı orucun kilo vermenin harika bir yolu olduğunu duymuşsunuzdur. Aynı zamanda insülin seviyenizi düşürmenin de iyi bir yolu. Yine de her tür aralıklı oruç işe yaramaz. Sıvı yemekler veya gün aşırı oruç tutmanız en etkili gibi görünüyor.

Tarçın önerisi gibi bu da kişiye göre değişir. Size uygun geliyorsa, deneyin, ancak herkesin işini yapmayabileceğini bilin.

10. Nefes alın

Stresli olduğunuzda, vücudunuz enerji için daha fazla insülin salgılar. Yani sürekli stres altındaysanız, insülin seviyeleriniz daha yüksek olacaktır.

Bu size benziyorsa, bazı adımlar atın stresini azalt . Meditasyon veya yoga yapmayı, daha fazla uyumayı, daha fazla egzersiz yapmayı veya her gün sadece keyif aldığınız bir şeyi yaparak zaman geçirmeyi deneyebilirsiniz.

11. Netflix'ten daha fazlasını yapın ve rahatlayın

İyi bir filmle kanepede dinlenmek stres atma yönteminizse, bu harika. Ancak her gün de biraz fiziksel aktivite yapmaya çalışın.

Araştırma Uzun oturma sürelerini bölmek için sadece birkaç kez kalkıp dolaşmanın insülin seviyelerini ve insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini göstermiştir.

Hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmak, büyük bir yemek yedikten sonra yürüyüşe çıkmak veya tüm gün masa başında otururken bile kalkıp dolaşmak kadar kolay olabilir.

12. Çözünür lifi tanıyın

Çözünür lif tükettiğinizde suyu emer ve jele dönüşür. Bu, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki ilerlemesini yavaşlatır, bu da sizi daha uzun süre tok hissettirir ve kan şekerinizin ve insülininizin yükselmesini önler.

Ayrıca kolonunuzdaki insülin direncini azaltabilecek iyi bakterileri de artırabilir.

Çözünür lif oranı yüksek bazı gıdalar fasulye, avokado, brüksel lahanası, brokoli, tatlı patates, armut, incir, havuç, elma, ayçiçeği çekirdeği ve yulaftır.

13. Bazı takviyeler ekleyin

Bazı takviyeleri almak da insülin seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. bir 2017 çalışması Yeşil çay, kapsaisin ve zencefil gibi besin takviyeleri alan vücut ağırlığı daha yüksek kadınların insülin seviyelerini düşürdüğünü ve kilo verdiğini buldu.

jennifer garner wiki

Herhangi bir ek denemeden önce doktorunuzdan OK aldığınızdan emin olun.

14. Yağlı balıkları seçin

Somon, sardalye, uskumru, ringa balığı ve hamsi gibi yağlı balıklar yemek, yüksek dozda omega-3 yağları sağlayabilir, kilo vermeye yardımcı olabilir ve bazı insanlar için insülin direncini azaltabilir.

Yağlı balıklar aynı zamanda Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır (bunu düşünüyorsanız) ve mükemmel bir protein kaynağıdır.

Balık hayranı değilseniz, balık yağı takviyesi almayı deneyebilirsiniz.

KİME 2013 çalışması balık yağı almanın insülin direncinde önemli bir azalmaya yol açtığını buldu. Bu çalışma çocuklara odaklanmış olsa da, yine de denemeye değer! Ancak, her zaman olduğu gibi, yeni bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.

15. Bu kasları geliştirin

Kardiyo egzersizinin insülin seviyenizi düşürebileceğini zaten biliyorsunuz ama ağırlık antrenmanını da ihmal etmemelisiniz. Direnç antrenmanı kas kütlesini iyileştirir, bu da vücudunuzun kullandığı glikoz miktarını artırır ve buna karşılık insülinin daha verimli çalışmasına yardımcı olur.

Araştırma Kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunun, insülin seviyeleri ve duyarlılığı üzerinde önemli bir etkiye sahip olmak için en iyi fiziksel aktivite seçeneği olduğunu öne sürüyor.

16. Yeşil çayı sevmeyi öğrenin

Yeşil çay süper sağlıklıdır, bu nedenle insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olduğunun gösterilmesi şaşırtıcı değildir. bir 17 çalışmanın gözden geçirilmesi yeşil çayın insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.

Tarçın ve elma sirkesi gibi, bu herkes için işe yaramayabilir. Ancak yeşil çay antioksidanlarla dolu olduğundan ve kilo vermeye yardımcı olabileceğinden, onu diyetinize eklemenizde bir sakınca yoktur.

Alt çizgi

Doktorunuz, insülin seviyenizi nasıl düşüreceğinizi anlamanıza yardımcı olacak en iyi kişidir, ancak bu ipuçlarından bazıları yardımcı olabilir! Elbette, ciddi bir yaşam tarzı veya diyet değişikliği yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.