İki Kişilik Yemek: Hamileyken Yenebilecek En İyi 14 Gıda

Seni dosdoğru gaddar yapmak için bir insan yetiştirmek gibisi yoktur. Evet, hamilelik açlığınızı asla mümkün olmadığını düşündüğünüz uç noktalara götürebilir. Ama tam olarak ne yemelisin?

Gürleyen göbeğinizi sağlıklı, besleyici yiyeceklerle doldurmanız muhtemelen şaşırtıcı değildir. Yine de, bebeğinizin gelişimini desteklemek ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlamak için özellikle iyi olan bazı seçimler var. İşte kesinlikle yüklemek isteyeceğiniz 14 tane.

1. Yumurtalar

Her türlü nedenden dolayı inanılmazlar - ve hamileyken özellikle iyi bir seçimdirler.

KİME tek büyük yumurta Sağlıklı fetal büyümeyi destekleyen ve kan akışınızı artırmaya yardımcı olan 6 gram (g) yüksek kaliteli protein içerir. Ama hepsi bu değil.

Yumurtalar ayrıca bebeğinizin beyin gelişimini desteklemeye yardımcı olabilecek bir mineral olan kolin için en iyi kaynaktır. Sadece bir büyük yumurtadan 147 miligram (mg) - bir günde ihtiyacınız olanın yaklaşık dörtte biri - alacaksınız.

2. Yapraklı yeşillikler

Evet,herşeysebzeler iyi bir seçimdir. Ancak lahana, ıspanak ve pazı gibi yapraklar özellikle güçlü bir yumruk içerir: Bunlar, aşağıdakiler gibi temel hamilelik besinlerini sunar:

• C vitamini
• K vitamini
• A vitamini
• folat
• Demir
• kalsiyum
• potasyum
• antioksidanlar

Yeşil yapraklılar da bağlantılı düşük doğum ağırlığı şansını azaltır. Ek bir bonus olarak mı? Günlük lif hedeflerinize yaklaşmanıza yardımcı olacaklar - neredeyse 3 gr lif tek bir fincan pişmiş lahana içinde - sizi düzenli tutmak ve hamilelik kabızlığını önlemek için.

3. Yunan yoğurdu

Sadece proteinle dolu olmakla kalmaz (etrafta dolaşacaksınız 6 onsluk kap başına 8 g) , Yunan yoğurdu da kalsiyum yüklüdür.

Bu önemlidir, çünkü bebeğinizin büyüyen kemiklerini ve dişlerini desteklemek için minerale ihtiyacı vardır. Ve vücudun senden kalsiyum alacakkendiDiyetinizden yeterince tedarik etmiyorsanız kemikler.

Başka bir avantaj mı? Canlı, aktif kültürlerle yapılan yoğurtlar iyi bir probiyotik kaynağıdır. bağlı azaltılmış risk:

• preeklampsi
• gestasyonel diyabet
• vajinal enfeksiyonlar
• alerji

Eklenen şekerlerde yüksek olma eğiliminde olan aromalı çeşitler yerine sade malzemeleri seçtiğinizden emin olun.

4. Fasulye ve baklagiller

Muhtemelen iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olduklarını biliyorsunuzdur. Ancak mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi fasulye ve baklagiller de folatla yüklüdür. Bu B vitamini, nöral tüp kusurları ve düşük doğum ağırlığı olasılığını azaltabilir.

babası sorunları olan bir kızla nasıl çıkılır

Fasulye ve baklagiller de düzenli kalmanıza yardımcı olmak için lifle doludur: Sadece 3/4 fincan mercimek, harika bir hizmet sunar. 8 gr lif.

5. Somon

Deniz ürünleri, özellikle yağlı balıklar olmak üzere hamile kadınlar için önemli bir besin kaynağıdır. Somon gibi seçenekler, bebeğinizin beyni ve gözleri için kritik yapı taşları olan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA'nın en iyi kaynağıdır.

Cıva hakkında endişeli misiniz? Uzmanlar, balık yemenin faydalarının hamilelik sırasındaki risklerden daha fazla olduğu konusunda hemfikir. Anahtar, düşük cıva seçeneklerine bağlı kalmak (somon faturaya uyuyor!) ve alımınızı haftada 8 ila 12 ons arasında tutmaktır.

6. Tatlı patates

Bebeğinizin dokularının büyümesine ve gelişmesine yardımcı olması için A vitaminine ihtiyacı vardır ve tatlı patatesler en önemli kaynaktır.

Orta boy bir çapa hizmet eder yüzde 300 Sağlıklı dozlarda C vitamini ve potasyum ile birlikte bir günde ihtiyacınız olan A vitamini miktarı.

Onlar da iyi bir lif kaynağıdır. Bu, kabızlıkla mücadeleye yardımcı olmanın yanı sıra, daha uzun süre tok kalmanıza ve o titrek, düşük kan şekeri hissini uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

7. Yağsız kırmızı et

Bu günlerde hamile kalmadan önce olduğundan çok daha fazla demire ihtiyacınız var. 27 mg günde. Ve yağsız sığır eti ve domuz eti gibi kırmızı et seçenekleri, onu elde etmenin en iyi yollarından bazıları.

Mineral, vücudunuzdaki hücrelere yeterli oksijenin ulaşmasına yardımcı olarak sizi enerjik tutar. Dahası, yeterince almak, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı şansını azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Meyveler

Tatlı olarak bir kase çilek, ahududu, yaban mersini veya böğürtlen ile demir açısından zengin bir yemeği takip edin. Demir emilimini artırmaya yardımcı olabilecek C vitamini bakımından yüksektirler (hamileyken hasta olmak çukurlar olduğundan bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaktan bahsetmiyorum bile).

Başka bir artı mı? Meyveler yüksek su içeriğine sahip olduklarından, sulu kalmanıza yardımcı olabilirler.

9. Tam tahıllar

Tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar yavaş sindirilir, böylece yedikten sonra saatlerce tok ve enerjik kalırsınız. Ayrıca B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zengindirler. Araştırma gösterileri erken doğum şansını azaltmaya yardımcı olabilir.

Kahvaltıda yulaf ezmesini meyve ve sütle deneyin ya da öğle yemeği için bir sebze kasesinin tabanı olarak kinoa kullanın. Ya da akşam yemeğinde bir tarafı kahverengi pirinç yiyin.

10. Muz

Muzdaki karbonhidratlar, aniden aç hissettiğinizde hızlı bir enerji kaynağı sağlar ve mide bulantısını da yatıştırır. Ama hepsi bu değil.

Muz, sağlıklı kan basıncını destekleyen bir mineral olan potasyum açısından zengindir ve preeklampsi gibi tehlikeli gebelik komplikasyonları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. (Büyük bir 'nana size yakın yüzde 15 gün için ihtiyacınız olan şey.)

Bu, şimdi olduğu kadar ileride de faydalı olabilir: Bir ders çalışma Hamilelik sırasında sağlıklı kan basıncını korumanın, 10 yıl sonrasına kadar yüksek tansiyonu ve metabolik sendromu önleyebileceğini buldu.

11. Badem

Atıştırmak için her zamanki kraker veya simit yerine bir avuç dolusu alın. Badem lif, protein ve sağlıklı yağlar içerir - hamilelikteki açlık sancılarını giderecek ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak üçlü bir yumruk.

Aynı derecede iyi mi? 1/4 fincan gevrek fındık porsiyonu size günlük E vitamininizin üçte birinden fazlasını verecektir. bulgular gösteriyor bebeğinizin beyin gelişimi için kritik öneme sahiptir.

12. Avokado

Daha fazla guac, lütfen! Avokado, bebeğinizin cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olan sağlıklı tekli doymamış yağlar ile birlikte B vitamini folatı açısından zengindir.

Melek kanatlarının yukarı veya aşağı anlamı

Kremalı yeşil meyvenin anneler için de faydaları vardır. Sağlıklı yağlar, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir, böylece bir açlık vakasına daha az eğilimli olursunuz. Ve avokadodaki potasyum (bunlar muzdan daha fazlası , insanlar!) sağlıklı kan basıncını artırabilir ve bu da preeklampsi riskinizi azaltabilir.

13. Az yağlı süt

İçmek isteyebilirsiniz: Çalışmalar Hamilelik sırasında anne sütü alımının sağlıklı doğum ağırlığı ve uzunluğuna pozitif olarak bağlı olduğunu gösterin.

Yoğurt gibi süt de fosfor, magnezyum ve çinko gibi diğer minerallerle birlikte kolay, çok yönlü bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Daha iyi?aksineBirçok yoğurtta, süt hemen hemen her zaman yeterince elde edilmesi zor D vitamini ile takviye edilir.

14. Kurutulmuş meyve

Şeker gibi tadı var, ancak kesinlikle onu sevmenin tek nedeni bu değil. Kuru erik, hurma, kayısı ve incir gibi kuru meyveler, sizi enerjik tutmak için yoğun bir yakıt kaynağıdır. Ayrıca potasyum, demir, folat ve lif gibi besinlerle birlikte gelirler.

Kalorileri ve doğal şekerleri de yüksek olduğunu unutmayın. Tek bir porsiyona (genellikle bir avuç kadar) sadık kalın ve ilave şekerlerle yapılan çeşitlerden kaçının.

Bonus: Su

Teknik olarak bir yiyecek değil, ama oldukça önemli. Hamilelik sırasında kan hacminiz arttıkça su ihtiyacınız da artar.

Hidratlı kalmak, enerjik kalmanıza ve baş ağrılarını uzak tutmanıza yardımcı olabilir, sisli düşünme, kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonları gibi yaygın hamilelik sıkıntılarından bahsetmiyorum bile.

Hamile kadınların genellikle 10 ek ons günde su, ancak daha susadıysanız, doyana kadar için.

Hamilelik diyeti 101

Hamileyken ne yemeniz gerektiğine dair daha fazla soru var mı? Cevaplarımız var.

Hamile kadınların daha fazla kalori alması gerekiyor mu?

Vücudunuz bir insan olarak büyüyor, yani evet, hamilelik sırasında enerji ihtiyaçlarınız artıyor. Ama muhtemelen düşündüğünüz kadar değil.

Orta kilolu hamile kadınların çoğu, ilk üç aylık dönemde yaklaşık 1.800 kalori almayı hedeflemelidir; bu, bebek öncesi ile yaklaşık aynı miktarda olabilir.

Bu sayı, ikinci trimesterde 2.200 kaloriye ve üçüncü trimesterde 2.400 kaloriye kadar çıkıyor.

Hamileyken daha sık yemeniz mi gerekiyor?

Sensin diye bir kural yokSahip olmakgünde üçten fazla kare yapmak. Ancak her 3 ila 4 saatte bir, daha küçük, daha sık mini öğünler yemek, enerji seviyenizi dengede tutmanıza, mide ekşimesini önlemeye ve mide yanmasını önlemeye yardımcı olabilir. kan şekeri düşüşleri , hamileyken daha yaygın olan.

Beslenme ihtiyaçlarınız trimestere göre değişiyor mu?

Bazı besinlere olan ihtiyaçlarınız hamilelik sırasında artar. Genel olarak, aşağıdakiler açısından zengin daha fazla yiyecek almaya odaklanmak iyi bir fikirdir:

• protein
• omega-3'ler
• Demir
• kalsiyum
• folat

Sadece uzak durduğunuzdan emin olun tipik hamilelik , sevmek:

• alkol
• çiğ yumurta
• şarküteri etleri
• çiğ deniz ürünleri
• pastörize edilmemiş meyve suyu ve peynirler
• filizler

İkizleriniz veya üçüzleriniz varsa beslenme ihtiyaçlarınız değişiyor mu?

Birden fazla bebek taşıyan bir kadın, bir bebek taşıyan bir kadından daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.

Etrafta dolaşmayı hedefleyin 300 ek kalori bebek başına - yani ikizlere hamileyseniz 600 ekstra kalori. Üçüz ve sonrası için kilo alımı bireyselleştirilmelidir.