Geç Geceler “Uyku Borcunuzu” Arttırdınız mı? Yakalayabilir misin?

Hayat tamamen denge ile ilgilidir - bazı günler aşırı sağlıklısınız, diğer günler o kadar değil. Ama ya uyku? Konu önerilenlere takılmaya geldiğinde, ölçülülük gerçekten işe yarıyor mu? 7 ila 9 saat kapalı göz gecelik?

İşi bitirmek için geç saatlere kadar kalarak (veya bilirsiniz, 'Ozark'ın üç bölümünü izleyerek) birkaç gece yarım kalırsanız, Cumartesi ve Pazar günleri uyuyarak gerçekten telafi edebilir misiniz? (Spoiler: Pek değil.)

Uyku borcu: Nedir + neden kesinlikle onu rafa kaldırmak istemiyorsunuz?

Uyku, beyninizin bilgileri katalogladığı ve vücudunuzun kendini onardığı derinden onarıcı bir aktivitedir.

Geç yatarkenbir geceertesi gece biraz fazladan uyuyarak, kendini düzenli olarak değiştirerek ve bunu daha sonra telafi etmeye çalışarak genellikle kolayca 'uydurulabilir'. Bu gibi durumlarda, “uyku borcunu” artırıyor ve sağlığınızı riske atıyorsunuz.

sandra oh wikipedia

Bu, yüksek faizli bir kredi kartına sürekli masraf yüklemek gibi bir şey: Kronik uyku borcunuz olduğunda, ödemelerinizi yakalayamazsınız.

Sadece şu istatistiklere bir göz atın: bir çalışma Sadece 1 saatlik kayıp uykudan tamamen kurtulmanın 4 gün sürdüğünü keşfetti.

Başka bir çalışma Hafta boyunca uykularını 5 saat azaltan, ancak hafta sonları uyuyarak bunu telafi eden insanların hala uykunun etkilerini yaşadıklarını buldular. uyku eksikliği : hormonal değişiklikler, artan kalori alımı, kilo alımı ve daha fazlası.

Hafta sonları uyumak da insanların uyku ritmini bozuyordu ve gündüzleri uyuduktan sonra geceleri uyanma olasılıkları daha yüksekti.

Bir çalışma, sadece 1 saatlik kayıp uykudan tamamen kurtulmanın 4 gün sürdüğünü buldu.

Uyku borcunuzu nasıl ödersiniz - az ya da çok borcunuz olsun

Peki, hafta sonu uygun bir toplu ödemede yapamıyorsanız, uyku borcunuzu gerçekte nasıl “ödeyeceksiniz”?

İlk olarak, (birey olarak) ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin.

bunu anlamak önemli herkesin aynı miktarda uykuya ihtiyacı yok . Bazı insanlar 9 saate ihtiyaç duyarken, diğerleri 6 saat veya daha az süre ile iyidir. Rutininizi tamamen elden geçirmeden önce ideal numaranızı belirlemek için küçük bir deney yapmaya değer.

Farklı miktarlarda uykudan sonra nasıl hissettiğinizi not edin. İşten birkaç gününüz varsa, vücudunuzun birkaç gün boyunca ihtiyaç duyduğu kadar uyumasına izin verin - bu, uykunuz geldiğinde yatmak ve dinlenmiş hissettiğinizde uyanmak anlamına gelir. Sonunda, vücudunuzun ideal ritmine ve uyku süresine gireceksiniz.

Bir numaranız olduğunda, neyi hedefleyeceğinizi bileceksiniz ve oluşturduğunuz küçük veya büyük uyku borçlarının üstesinden gelmek için adımlar atabileceksiniz.

ellerim neden ısınıyor

Arayı kapatmak için kısa vadeli değişiklikler: Küçük bir uyku borcunu ödemek için ideal

Hayat (ve gerçekten iyi televizyon ) olur, bu nedenle bir veya iki gece için ideal uyku kotanıza ulaşmazsanız, ancak bunun dışında oldukça iyi alışkanlıklarınız varsa, tüm umutlar kaybolmaz.

Rutininizi elden geçirmek için uzun vadeli değişiklikler: Kronik olarak uykusuzluk çekiyorsanız ideal

Kronik uyku borcunuz varsa, yukarıdaki öneriler pek yardımcı olmaz - gerçekten dikişe ihtiyacınız olduğunda yara bandı kullanmaya benzerler.

Bunun yerine, ilk etapta kendinizi borca ​​sokmamak için uzun vadeli bazı değişiklikler yapmak isteyeceksiniz:

• Her gece 15 dakika erken yatın. İstediğiniz uyku saatine ulaşana kadar bunu yapın. Tek bir gecede 2 saat geriye gitmeye çalışmak sizi sadece hayal kırıklığına uğratır.
• Uyumaktan kaçınmaya çalışın. Ve eğer uyursanız, hafta sonları bile normalde uyandığınız saatten 2 saatten fazla uyumamaya çalışın.
• Antrenmanda terlenin ama gün içinde çok geç değil. Gün içinde yapılan bazı güçlü egzersizler, daha sonra kendinizi iyi ve uykulu hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak sizi kablolu bırakabilecek gece antrenmanlarını atlayın. Herhangi bir egzersizi yatmadan en az 3 saat önce tamamlamaya çalışın.
• Akşam kahvesini ve içkiyi atlayın. Yatmadan 4 ila 6 saatten az bir süre önce içerseniz kafein uykuyu bozabilir. Alkol sizi uyuştururken, aynı zamanda en iyileştirici uyku olduğu düşünülen REM uykusunu da azaltır.
• Rahatlatıcı bir yatak öncesi ritüeli ile stresi azaltın. Vücudunuzun her gece uyku moduna geçmesi için zamana ihtiyacı vardır. Geçiş yapmak için parlak ışıklardan uzak bir ritüel düşünün, örneğin okumak,duş alıyorumveya sakinleştirici müziğe hafif esneme hareketleri yapmak.
• Mavi ışığı ortadan kaldırın. Geceleri yapay ışığa maruz kalmak melatonini (uyku hormonu) bastırır, böylece olması gerektiği gibi uykunuz gelmez. Ekranlardan tamamen kaçamıyorsanız, en azından telefonunuzu 'gece görüşü' moduna alın veya mavi ışık engelleyen gözlük kullanmayı deneyin.
• Uyumaktan kaçının. Geceleri uyku ile mücadele ediyorsanız, hızlı 20 dakikaya sadık kalın şekerlemeler uykunuzu bölme olasılığı daha düşüktür.
• Sabah ışığını içinize çekin. Sabahları doğal ışığa maruz kalmak, melatonini bastırmaya ve sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamaya yardımcı olur, böylece olması gerektiği zaman doğal olarak uyanık hissedersiniz.

Uyku borcu uyku döngülerinizi nasıl bozar?

Geç saatlere kadar uyumanın ve uyku borcunu artırmanın bir başka nedeni de, vücudunuzun bir gecede uykunun aşamalarını nasıl geçirdiğiyle ilgili kötü bir fikirdir.

Temel olarak uyku, 90 ila 120 dakikalık bir dizi döngüden oluşur ve her döngüde, REM olmayan derin uykunun birkaç aşaması ve ardından REM (hızlı göz hareketi) uykusu bulunur. İyi bir gece uykusu tipik olarak şunlardan oluşur: Bu döngülerin 4 ila 5'i .

Gece ilerledikçe, REM uykusuna ayrılan her uyku döngüsünün miktarı artarken, REM dışı derin uykunun miktarı azalır. Bu neden önemli? Çünkü uzmanlar, bu değişimin ne zaman yattığınızdan bağımsız olarak gerçekleştiğini söylüyor.

Anlamı: Her zaman geç yatarsanız, sürekli olarak erken uyku döngülerini kaçırırsınız. derin uyku — dokuyu onarmak, kemik ve kas inşa etmek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için gereken uyku türü.

Uyku borcunuzu minimumda tutmanın avantajları

Sadece mesajı eve götürmek için: Uyku gerçekten çok önemli. Değerli çalışma veya sosyalleşme saatlerini boşa harcıyormuşsunuz gibi görünebilir, ancak emin olun, uyku sağlığınız için iyi yemek yemek veya egzersiz yapmak kadar önemlidir.

yumuşak saçlara nasıl sahip olunur

Kronik zayıf uyku, bu alanlarda olumsuz etkilere sahip olabilir ve bu da vücudunuzun çeşitli süreçlerinde sorunlara yol açabilir. Her yerde oldukça berbat hissedeceğinizden bahsetmiyorum bile.

tl; doktor

Herkesin bir koşuşturmacaya sahip olduğu “her zaman açık” kültürümüzde, uyku genellikle ikinci plana atılır: Hafta içi zorlanırsınız ve hafta sonları “yetişirsiniz”.

Ancak bunu yaparken, toplam uyku borcunuzun (ne kadar uyumanız gerektiği ile gerçekte ne kadar almanız arasındaki fark) zararlı sağlık etkilerini gerçekten telafi etmiyorsunuz.

Uyku eksikliğini tersine çevirmek için en iyi seçeneğiniz: Düzenli olarak iyi bir uyku çekmenize yardımcı olacak yaşam tarzı değişikliklerine öncelik verin. Ve, kesinlikle yeterince uyuyamadığınız nadir gecelerde, stratejik adımlar atın (düşün: şekerlemeler ya da uyumak, amaçok fazla değil!) uyku borcunuzu en kısa sürede ödemek için.