One-Rep Max'imi Nasıl Bulabilirim?

Büyük ol ya da eve git - kulağa yeterince basit geliyor, değil mi? Ancak, tek tekrarlı maksimumu bulmanın bir sanatı vardır (okuyun: belirli bir egzersizde bir kez hareket ettirebileceğiniz en ağır ağırlık) - ve güvenlik anahtardır. Bazıları matematik kullanır; diğerleri, kaba kuvvet. Her iki durumda da, vücudu hazırlamak önemlidir.vetüm çaba için beyin (ve gözcülerin hazır ve hazır olduğundan emin olun!). Ne kadar güçlü olduğunuzu öğrenmek için okumaya devam edin - güvenle.

Josh Brolin'in karısı Kathryn Boyd

Ağır Şeyler — Bilmeniz Gerekenler

Jordan Shakeshaft'ın fotoğrafı

Maksimum tek tekrarı test etmenin iki nedeni vardır. İlk, tek tekrarlı max, klasik bir güç testidir Tek tekrarlı maksimum güç testi, insanlarda in vivo bacak gücünü değerlendirmek için geçerli bir yolu temsil eder ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. İnsan Hareketi Bilimleri Bölümü, Maastricht Üniversitesi, Maastricht, Hollanda. Spor Bilimleri Dergisi, 2009 Ocak 1;27(1):59-68.. Her gün spor salonunda oturum açtıktan sonra, bu omuzların ve uylukların neler yapabileceğini görmenin zamanı geldi.Gerçekten miyapmak (ve bunun yeni fitness hedefleri belirlemeye yardımcı olabileceğini bilmek). İkinci olarak, ilerleme ve ilerleme için ölçülebilir bir şablon sağlayabileceğinden, maksimumun belirli ağırlık antrenman programlarının anahtarı olduğunu bilmek. dönemlendirme (yani, performansı optimize etmek için düzenli zaman aralıklarında bir eğitim programını değiştirmek).

Örneğin, kas hipertrofisi için bir program (okuyun: iniş daha büyük kaslar ) beş tekrarlı beş set için bir omuz presi reçete edebilir. yüzde 75 bir tekrar maks. Sağlam bir varsayım olmadan, en bilgili kaldırıcı bile kaybolacaktır. Ama neden yüzdeleri kullanalım? Her hafta yönetilebilir ağırlık eklemenin ve gerektiğinde geri çekilmenin çok standart bir yolu. Böylece, sonraki hafta yüzde 75, yüzde 77,5 olur ve bu böyle devam eder, ta ki siz her zamankinden daha fazla ağırlık kaldırana kadar (inekler buna derler). aşamalı aşırı yük ).

Tabii ki, ara sıra kaldırıcı veya sınıf müdavimlerinin muhtemelen sayılarla çok fazla endişelenmesine gerek kalmayacak (ancak bir antrenman günlüğü tutmak ilerlemeyi izlemek için harika olsa da). Ve yeni başlayanlar veya kuvvet antrenmanına geri dönenler için, unutmayın, tek tekrarlı bir maksimum test ilk gün için değildir . Dahil olmak üzere bazı güç antrenörleriDan Johnen azından almanızı tavsiye ederim iki ay Maksimum eforu kaldırmaya çalışmadan önce zihni ve bedeni hareketlerle tanıştırmak.

Hangi egzersizlerin tek tekrarlı bir maksimum teste layık olduğuna gelince, hepsi programın doğasına bağlıdır (çoğu zaman belirteceklerdir). Ancak en yaygın hareketler genellikle çömelme, deadlift, Olimpik asansörlerin varyasyonlarını içerir ( kapmak ve temiz ve pislik ), havai pres ve bench press. Pekala, yeterince esneme — hadi gerçekten ne kadar güçlü olduğumuzu öğrenelim.

Mad Max — Eylem Planınız

Kaldırıcıların maksimum bir tekrar bulmak için iki yolu vardır. Ancak yanlış bir dönüşten (veya araba kazasından) kaçınmak için önce vücuduntamamen iyileşmişMaksimum kaldırma, kişinin gücünün aşırı üst sınırını kullanması gerektiğinden önceki antrenmanlardan. Ayrıca, uygun şekilde ısındığınızdan emin olun , (köpük yuvarlama veya diğer bir tür miyofasyal gevşetme dahil) kasları hazırlamak ve çalışmaya hazır hale getirmek için. Son olarak - ve bu anahtardır - bazı güçlü kuvvetli arkadaşlarınızı aşağıdaki gibi listeleyin: gözcüler . (Maksimum eforlu kaldırmalar, maksimum denetim gerektirir!)

• Öngörülen tek tekrar maksimum : Mathletes, bu senin için. İlk olarak, bir tekrar aralığı seçin (en popüler olan üç ve beştir). Yeterince ısın, katı formda verilen bu tekrar sayısında mümkün olan en ağır ağırlığa çalışın (her set arasında iki ila üç dakika dinlenme ile). Ardından, akıllı telefona basın - veya kullanışlı züppe tablosu — tahmin edilen tek tekrar maksimumunuzu hesaplamak için egzersiz bilimi onaylı denklem Çok tekrarlı maksimum test ve antropometriden bir tekrar maksimum kuvvetin tahmini ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Egzersiz Fizyolojisi Laboratuvarları, Egzersiz Bilimi Programı, New Mexico Üniversitesi, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 Aug;20(3):584-92.. Yani üç bench press'i 225 pound'a çarptıysanız, bu miktarı formüle yazın ve bam! Beklenen bir tekrar maksimumu 238 pound - hazır, hazır, kaldır! (Tabii ki, eğer bu sayı ciddi anlamda ulaşılamayacak gibi görünüyorsa, bedeni dinleyip bir çentik aşağı çekmek en iyisidir.)

• Gerçek tek tekrar maksimum: Formülleri bir kenara itmeyi mi tercih ediyorsunuz? Bu yöntem için ısınma çok önemlidir - bazı uzmanlar tavsiye eder asansöre özgü ısınmalar ile birlikte yeterlidinamik ısınma Genel ve özel ısınmaların kombinasyonu, eğitimli bireylerde belirli ısınma ile karşılaştırıldığında, leg-press'i maksimum bir tekrarda geliştirir ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. São Paulo Bandeirantes Üniversitesi (UNIBAN), São Paulo, Brezilya. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug;25(8):2242-5.. Ardından, hedef ağırlığınız hakkında oldukça iyi bir fikre ihtiyacınız olacak (üçten beşe çok ağır ağırlığa teşebbüs etmek istemezsiniz). bekarlar). Gücünüzün her zerresini kullanarak, yardım almadan, uygun formda bir kaldırmayı tamamladığınızda, tebrikler! Gerçek tek tekrar maksimumunuzu buldunuz. Not: Tekrar sırasında bir noktada gözcü(ler) yardımcı olacaksa, aşağıdaki sette ağırlığı bırakın ve Tekrar deneyin .

Hangi test benim için en iyisidir? Konfor anahtardır. Gerçek bir tekrar maksimum testi, deneyimli halterciler için daha ideal olacaktır (çünkü kendi gücünüzü bilmek anahtardır). Ve tahmin edilen test yüzde 100 doğru olmasa da, yeterli bir sonuç sağlıyor. güç ölçüsü günlük kaldırıcı için.

Bu biraz korkutucu görünüyorsa, maksimum bir tekrar bulmanın ve yüzdelerini kullanmanın alternatifleri vardır. Bunun yerine, bazı uzmanlar uygun forma odaklanırken her gün ağır bir ağırlık / tekrar oranına kadar çalışmayı önerir. Eric Cressey ve Greg Everett web sitelerinde bu organik yaklaşımla ilgili mükemmel yönergeler sağlar.

t.j. değirmenci karısı

Ve spor salonuna her gittiğinizde maksimum tek tekrarı denemeyin . Kaslara bolca zaman verin kurtarmak ve güçlendirmek . Farklı programlar, tek bir günde çeşitli sayıda tek tekrarlı maksimum test yapılmasını gerektirir, ancak genellikle bir günde üçten fazla test yapılmaz. tek seans . Her seferinde testler yapmayı düşünün altı ila 12 hafta veya programınızın gerekli gördüğü şekilde. Ve unutmayın: Yeni başlayanlar, kuvvet antrenmanı 'kariyerinde' herhangi bir noktadan daha büyük güç kazanımları elde edilecektir. Cesaretiniz kırılmasın - güçlenmek bir kaplumbağanın oyunu , tavşan değil Tek tekrarlı maksimum testin güvenilirliğine direnç eğitimi üzerine önceki deneyimlerin etkisi ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. Beden Eğitimi Okulu, Pernambuco Üniversitesi, Pernambuco, Brezilya. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2011 Mayıs;25(5):1418-22..

Zaman zaman yeni bir PR yayınlamak, sağlıklı bir güven artışını garanti eder ve geleceğe yönelik hedeflerin yapılandırılmasına yardımcı olabilir. Bu yüzden güvende olun ve eğlenin. Güçlenmek denklemin sadece bir parçası.

sarışın ve beyaz saç

Uzmanlar’ Alır

Bu makale Greatist Experts tarafından hazırlanmış ve onaylanmıştır.Kelvin GaryveJoe Vennare. Söyleyecekleri hakkında biraz daha bilgi:

Kelvin Gary: “ Ne kadar güçlü olduğunuzu kanıtlamanın yanı sıra, tek tekrar maksimumunuzu bulmak, kuvvet antrenman programınızla ne durumda olduğunuzu ölçmenin harika bir yoludur. Belirtildiği gibi, iyi düşünülmüş bir program, değişen tekrar aralıklarında bir tekrar maksimumunuzun yüzdesi olan ağırlıkları kullanır. Maksimum tek tekrarınızı bilmek ve altı ila sekiz hafta sonra yeniden değerlendirmek, doğru yoğunlukta antrenman yaptığınızdan emin olmanın harika bir yoludur.”

Joe Vennare: “Tek tekrar maksimumunu bulmanın ve uygulamanın arkasındaki fikir, performansı ölçmek ve izlemektir. Birisi bu sayıyı bulmak veya hesaplamak için zaman ayırıyorsa, yalnızca egzersizleri ve egzersizler sırasında seçilen ağırlıkları kaydetmeye özen gösterdiği anlamına gelir. Bir bloknot ve kalemle basit tutun veya (inek uyarısı!) her egzersiz seansını grafiklendirmek için bir elektronik tablo ve çizgi grafiği oluşturun. Her iki durumda da, oyun sonu aynı olmalıdır: aşamalı aşırı yüklenme ilkesini uygulayarak daha güçlü ve daha kaslı olun (okuyun: zamanla, her egzersiz için kullanılan ağırlık miktarını artırın). Yolun aşağısında, tek tekrar maksimumunuzu tekrar test edin. Daha fazla ağırlık taşıyabiliyorsanız, tebrikler, emeğinizin karşılığını alıyorsunuz. İyileşmediyseniz veya bunu söylemek bana acı veriyorsa, zayıfladıysanız, beslenme ve antrenman programlarınızı yeniden değerlendirmenin zamanı geldi.”

Tek tekrar maksimumunuzu daha önce test ettiniz mi? Nasıl geçti? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!