Melek Numaranızı Öğrenin
Birçok insan kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek, kas inşa etmek ve şekil almak için spor salonuna gider veya kaldırıma vurur, ancak son on yılda bilim adamları, egzersiz yapmanın beyninizin pazılarını nasıl artırabileceğini düşündüler.
(Beyninizin aslında bicepsleri yok. Olsaydı, yakından benzeyeceğini hayal ediyorum. krang Teenage Mutant Ninja Kaplumbağalardan. Kimsenin buna vakti yok.)
Alışveriş merkezinde yürüyüş yapanlar, spor salonu tavşanları veya maraton koşucuları olun, egzersizin nasıl ciddi zihinsel faydalar sağladığını gösteren araştırmaları bir araya getirdik. Veya üçü de. kimse koymadısenkutuda.
Egzersiz yapmanın fayda sağlayabileceği bu beklenmedik yolları okuyarak egzersiz yapmak için ilham alın akıl sağlığı , ilişkiler ve genel olarak daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşama yol açar.
1. Stresi azaltın
Ofiste zor bir gün mü? Bir yürüyüşe çıkın veya spor salonuna gidin.Hızlı egzersiz. Ya da olabildiğince hızlı kaç.
Egzersizin en yaygın ve göze çarpan zihinsel faydalarından biri stresten kurtulmadır. Bir ter atmak, bir kişinin fiziksel ve zihinsel stresi yönetmesine yardımcı olabilir.
Egzersiz aynı zamanda beynin işleyişini yumuşatabilen bir kimyasal olan norepinefrin konsantrasyonlarını da artırır. strese tepki .
Egzersiz yapmak stresi azaltabilir ve vücudun zihinsel gerilimle başa çıkma yeteneğini geliştirebilir. Kazanırken de kazanabilirsiniz - bu, bench press, ter damlayan zaferin çifte vuruşudur.
2. Mutlu kimyasalları artırın
En iyi tozluklarınızı giymek ve koşmak için bloğun etrafında dolaşmak, bunu yaparken bir görev gibi gelebilir, ancak bu çabaya değer. Egzersiz, duyguları yaratan endorfinleri serbest bırakır. mutluluk ve öfori.
Bir 2018 çalışmasının yazarları, egzersizin majör depresyonu olan kişilerde semptomları hafifletebileceğini ve ayrıca ölüm riskini azaltabileceğini öne sürdü.Craft LL. (2018). Klinik olarak depresyonda olanlar için egzersizin faydaları. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
Bu nedenle doktorlar, depresyon veya anksiyetesi olan kişilerin bol bol egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor. Bazı durumlarda egzersiz, hafif ila orta şiddette depresyon tedavisinde antidepresan haplar kadar etkili olabilir.Carek PJ, et al. (2011). Depresyon ve anksiyete tedavisi için egzersiz yapın. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519/
Tam olarak bir spor salonu tutkunu değilseniz endişelenmeyin - haftada birkaç kez sadece 30 dakika egzersiz yaparak mutlu bir vızıltı elde etmek anında ruh halinizi artırın .
3. Kendine güveni geliştir
Nasıl göründüğünüz sizin için önemliyse, kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Ve egzersiz yapmak, kilo vermenize gerek kalmadan kendinize olan güveninizi artırabilir.
2016 yılında araştırmacılar, fiziksel aktivite düzeylerinin bir kişinin vücut kitle indeksinden (BMI) daha çok benlik saygısı ile ilişkili olduğunu buldular.Sani SHZ, et al. (2016). Fiziksel aktivite ve benlik saygısı: psikolojik ve fiziksel mekanizmalarla ilişkili doğrudan ve dolaylı ilişkilerin test edilmesi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068479/
baskı olmadan onu nasıl taahhüt altına alırım
Çok temel düzeyde, fiziksel uygunluk benlik saygısını artırabilir ve olumlu benlik imajını geliştirebilir.
Kilo, beden, cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak egzersiz, bir kişinin çekiciliğine ilişkin algısını hızla yükseltebilir.Elavsky S, et al. (2010). Orta yaşlı kadınlarda egzersiz ve benlik saygısı modelinin boylamsal incelenmesi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282842/
4. Harika açık havanın tadını çıkarın
Ekstra bir öz sevgi artışı için, bu antrenmanı dışarıda yapın. Harika açık havada egzersiz yapmak artırmak özgüven daha da fazla.Pretty J, et al. (2005). Yeşil egzersizin zihinsel ve fiziksel sağlık sonuçları
İster kaya tırmanışı, ister yürüyüş, kano kiralama veya sadece parkta koşu yapın, tarzınıza uygun bir açık hava antrenmanı bulun.
Ayrıca, tüm bunlarD vitaminigüneşe maruz kalmaktan (elbette güneş kremi sürerken!) edinilenler depresif belirtiler yaşama olasılığını azaltabilir.
Neden bir spa gününde para atıyorsun? Biraz temiz hava ve güneş ışığı (biraz egzersizle birlikte) kendinizi nasıl gördüğünüz konusunda harikalar yaratabilir.
5. Bilişsel gerilemeyi önleyin
Hoş değil, ama doğru - insan yaşlandıkça beynimiz biraz… bulanıklaşıyor. Sandalyemizden kalkacağız ve bu kararı neden 30 saniye sonra verdiğimizi unutacağız.
Alzheimer gibi dejeneratif hastalıklar, insanlar yaşlanırken beyin hücrelerini öldürdüğünden, noggin aslında küçülür ve bu süreçte birçok önemli beyin fonksiyonunu kaybeder.
Egzersiz ve sağlıklı beslenme Alzheimer'ı tedavi edemese de 45 yaşından sonra başlayan bilişsel gerilemeye karşı beynin savunmasını güçlendirmeye yardımcı olabilir.Intlekofer KA & Cotman C. (2013) Egzersiz, yaşlanma ve Alzheimer hastalığında hipokampal fonksiyonun azalmasına karşı koyar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22750524/
Egzersiz yapmak özellikle 25 ila 45 yaşları arasında, hafıza ve öğrenme için beynin önemli bir parçası olan hipokampusun dejenerasyonunu destekleyen ve önleyen beyindeki kimyasalları artırır.Erickson KI, et al. (2010). Beyin kaynaklı nörotrofik faktör, hipokampal hacimde yaşa bağlı azalma ile ilişkilidir. https://www.jneurosci.org/content/30/15/5368.abstract
6. Kaygıyı Azaltın
Hızlı Soru-Cevap: Kaygıyı gidermek için hangisi daha iyidir - sıcak bir köpük banyosu mu yoksa 20 dakikalık bir koşu mu? Cevabına şaşırabilirsiniz. Egzersiz sırasında ve sonrasında salınan sıcak ve bulanık kimyasallar, insanlara yardımcı olabilir. anksiyete bozuklukları sakin ol. Orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz için pistte veya koşu bandında atlama (aralıklar, herkes yapabilir azaltmak kaygı duyarlılık . Ve aralıkların sadece kalori yakmanın iyi bir yolu olduğunu düşündük!
7. Beyin gücünü artırın
Bu meraklı laboratuar fareleri düşündüğümüzden daha akıllı olabilir. üzerine çeşitli çalışmalar fareler ve fakat kardiyovasküler egzersizin yeni beyin hücreleri (aka nörogenez ) ve genel beyin performansını iyileştirin. Nobel Ödülü'ne başvurmaya hazır mısınız? Araştırmalar, zorlu bir antrenmanın seviyeleri arttırır beyin kaynaklı bir proteinin (olarak bilinen BDNF ) vücutta karar vermeye, daha yüksek düşünmeye ve öğrenmeye yardımcı olduğuna inanılır. Gerçekten de Smarty (spandex) pantolon.
8. Belleği keskinleştirin
Go Fish'te büyük kazanmaya hazır olun. Düzenli fiziksel aktivite, hafızayı ve yeni şeyler öğrenme yeteneğini artırır. terlemek artışlar Hipokampusta hafıza ve öğrenmeden sorumlu hücrelerin üretimi. Bu nedenle, araştırmalar çocukların beyin gelişimi fiziksel uygunluk düzeyi ile (bunu alın, teneffüs nefret edenler!). Ancak egzersize dayalı beyin gücü sadece çocuklar için değildir. Bir Red Rover oyunu kadar eğlenceli olmasa bile, egzersiz yapmak yetişkinlerin hafızasını da güçlendirebilir. bir ders çalışma Koşu sprintlerinin sağlıklı yetişkinler arasında kelime dağarcığını geliştirdiğini gösterdi.
9. Bağımlılığı kontrol etmeye yardımcı olun
Beyin serbest bırakır dopamin , egzersiz, seks, uyuşturucu, alkol veya yiyecek gibi herhangi bir zevk biçimine yanıt olarak “ödül kimyasalı”. Ne yazık ki, bazı insanlar dopamine bağımlı hale gelir ve uyuşturucu veya alkol (ve daha nadiren yiyecek ve seks) gibi onu üreten maddelere bağımlı hale gelir. İyi tarafından, egzersiz yapın yardım edebilir bağımlılık kurtarmada. Kısa egzersiz seansları da etkili bir şekilde uyuşturucu veya alkol bağımlılarının dikkatini dağıtmak, onları önceliklerini kaldırmak aşerme (en azından kısa vadede). Vagonda çalışmanın başka faydaları da var. Alkol kötüye kullanımı, dahil olmak üzere birçok vücut sürecini bozar.sirkadiyen ritimler. Sonuç olarak, alkolikler içki içmeden uyuyamayacaklarını (veya uykuda kalamayacaklarını) fark ederler. Egzersiz yeniden başlatmaya yardımcı olabilir vücut saati , insanlara doğru zamanda samanı vurmalarına yardımcı olmak.
10. Gevşemeyi artırın
Spor salonunda uzun bir koşu veya ağırlık seansından sonra hiç samana vurdunuz mu? Bazıları için orta dereceli bir egzersiz, eşdeğer biruyku hapı, uykusuzluk çekenler için bile. Yatmadan yaklaşık beş ila altı saat önce hareket etmek vücudun çekirdek sıcaklığı . Vücut ısısı birkaç saat sonra normale döndüğünde, sinyaller uyku vaktinin geldiği beden.
11. Daha fazlasını yapın
Kabinde kendinizi yavan mı hissediyorsunuz? Çözüm kısa olabiliryürümekya da koşarak uzaklaşın. Araştırma Düzenli olarak egzersize zaman ayıran çalışanların daha üretken olduğunu ve daha fazla enerji daha yerleşik yaşıtlarından daha fazla. Yoğun programlar, günün ortasında bir spor salonu seansında sıkılmayı zorlaştırabilirken, bazı uzmanlar şunu düşünüyor:öğlenvücut yapısı nedeniyle bir egzersiz için ideal zaman sirkadiyen ritimler .
12. Yaratıcılığa dokunun
Çoğu insan zorlu bir antrenmanı sıcak bir duşla bitirir, ama belki de onun yerine renkli kalemleri kırmalıyız. Kalp pompalayan bir spor salonu seansı artırmak kadar yaratıcılık iki saat sonradan. süper şarj egzersiz yaparak egzersiz sonrası ilham açık havada ve doğa ile etkileşim (fayda 4'e bakınız). Bir dahaki sefere yaratıcı düşünce patlamasına ihtiyacın olduğunda,patikalara çarpuzun bir yürüyüş veya koşu için vücudu ve beyni aynı anda yenilemek için.
13. Başkalarına ilham verin
İster bir futbol maçı, ister spor salonunda bir grup dersi veya sadece bir arkadaşınızla bir koşu olsun, egzersiz nadiren bir balonun içinde gerçekleşir. Ve bu hepimiz için iyi bir haber. Çalışmalar çoğu insanın olduğunu gösterdaha iyi performans gösterBir antrenman arkadaşıyla eşleştirildiğinde aerobik testlerde. İlhama veya eski moda rekabete sabitleyin, kimse diğer kişiyi hayal kırıklığına uğratmak istemez. Aslında, bir ekibin parçası olmak o kadar güçlüdür ki, yükseltmek sporcuların acıya karşı toleransları. Hatta fitness yeni başlayanlar Bir ter seansı sırasında daha fazla zorlamak için birbirinize ilham verebilir, bu yüzden bir egzersiz arkadaşı bulun ve harekete geçin!
Egzersiz yapmanın spor salonunun (ve plaj sezonunun) çok ötesinde olumlu etkileri olabilir. Kendine güven kazanmak, bir korkaklıktan çıkmak ve hatta daha akıllı düşünmek bile düzenli olarak egzersiz yapmak için zaman ayırma motivasyonlarından bazılarıdır.
Formda kalmanız için size ne ilham veriyor? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin veya yazarı tweetleyin @SophBreene .
