Melek Numaranızı Öğrenin
İrritabl barsak sendromu ile yaşıyorsanız ( IBS, İrritabl Barsak Sendromu ), sıradan bir Cuma sohbetinin ne kadar hızlı bir dalış yapabileceğini bilirsiniz. Kramp, karın ağrısı, şişkinlik, gaz, ishal ve kabızlık gibi semptomlar her köşede gizlenirken, bir sonraki alevlenmenizin nerede (ve ne zaman) olacağını bilmek zor.
Ve işlerinizi halletmek için bir partiden zarif bir çıkış yapmakta utanılacak bir şey olmasa daişihtiyacınız olduğunda, tam olarak ideal değildir.
Bir IBS alevlenmesinin en büyük tetikleyicilerinden biri mi? Gıda. Bazı yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmese de (alerjiniz yoksa veya intoleransınız yoksa), bu rahatsız edici çeşitlerden bazılarını sınırlamak, durumunuzu kontrol altında tutmanıza ve sosyal takviminizi tekrar rayına oturtmanıza yardımcı olabilir.
IBS'nizi tahriş edebilecek 13 yiyecek
1. Çözünmeyen lif
İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez .
Çözünmeyen lif değişmeden vücuttan geçer. 2 numaralarımıza 'yığın' ekler ve genellikle kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, kabızlık ile birlikte IBS'niz varsa, çözünmeyen lif açısından zengin yiyecekler yemek yardımcı olabilir. Bununla birlikte, IBS'li herkes farklıdır, bu nedenle hangi yüksek lifli gıdaların semptomları iyileştirdiğini veya kötüleştirdiğini bilmek önemlidir.
Öte yandan çözünür lif, BFF'niz (en iyi lif arkadaşınız) olacaktır - özellikle C veya D (kabızlık veya ishal) ile uğraşıyorsanız.
Araştırma çözünür lifin genel IBS semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir. Çözünür lif, bağırsaktan geçerken suyu ve sıvıları emer, bu da kakalarımızı yumuşatır ve geçişini kolaylaştırır.
Her iki lif türü de bizim için harikadır ve genellikle bitkisel gıdalarda değişen derecelerde birlikte bulunur. Peki gazlı bir kız ne yapmalı? Daha yüksek çözünür lif içeriğine sahip yiyecekleri tercih edin.
Yulaf ezmesi, arpa, kinoa, kök sebzeler (havuç ve yaban havucu gibi), bezelye, portakal, çilek ve bal özü veya kavun gibi kavun gibi yiyecekler.
2. Fasulye ve baklagiller
Oligosakkaritler adı verilen bir tür sindirilemeyen karbonhidrat sayesinde pek çok fasulye ve baklagiller iyi tolere edilmez. Kalın bağırsağımızdaki bakteriler bu maddeleri parçalamaya başladığında, aşırı gaz ve şişkinlik yaratır, bu da çok heyecan vericidir (okuyun: rahatsız edici).
Bu sindirilemeyen karbonhidratların miktarı fasulye çeşitleri arasında değişiklik gösterir, bu nedenle yeni türlerle deney yaparken küçük bir miktara bağlı kalmak en iyisidir.
Genel olarak, tüm konserve fasulyeler pişirmeden önce iyice durulanmalı ve olumsuz etkileri en aza indirmek için kuru fasulye 24 saat ıslatılmalıdır.
3. Yağlı ve kızarmış yiyecekler
Patates kızartması ve fast food gibi yağlı yiyecekler yemek IBS'yi şiddetlendirebilir. Yağ, sindirimi yavaşlatır ve bu da şişkinlik, mide bulantısı, asit reflüsü ve mide ağrısı gibi rahatsız edici semptomlara yol açabilir.
Pizza, patates kızartması, kızarmış tavuk ve yağlı etler gibi yağlı yiyecekleri en aza indirin veya bunlardan kaçının. Bunun yerine zeytinyağı ve zeytin, avokado, yumurta, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi tekli ve çoklu doymamış yağlar (iyi tür yağlar) açısından zengin yiyecekleri deneyin.
4. Kafein
Şimdi, kafein muhtemelenyapar“uyarıcı” denilince aklımıza gelir. Harekete geçmek için o sabah cortado'ya ihtiyacınız varsa (kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak), yalnız değilsiniz.
Yine de IBS ile yaşıyorsanız, kafein işleri sizin rahat ettiğinizden biraz daha hızlı hareket ettirebilir.
Ve bu sadece kahve değil. Kafeinli çay, soda, enerji içecekleri ve çikolatadan bahsediyoruz. Dünyanızı ishal yönetiyorsa, işlerin düzelip düzelmediğini görmek için kafeini birkaç hafta bırakmak akıllıca olabilir.
Genellikle bunlar yavaş yavaş ve ölçülü olarak eklenebilir, bu nedenle günlük yulaf sütlü latte alışkanlığınızın yasını henüz tutmayın.
5. Gazlı içecekler
Fizzy herkes için çalışmıyor. Kabarcıklı şeyler şişkinliği artırabilir ve bazı insanların midelerinde taş varmış gibi hissetmelerine neden olabilir. Kulağa hoş geliyorsa, soda ve maden suyunu birkaç hafta bırakın ve su ile değiştirmeyi deneyin: aromalı veya sade olacaktır.
6. İşlenmiş gıdalar
İşlenmiş gıdalar katkı maddeleri ve koruyucularla doldurulur ve genellikle kızartılır ve/veya yağ oranı yüksektir. Hepsi bunlar bağırsakları tahriş edebilir ve IBS semptomlarını tetikler. Bir çanta veya kutuda (cips, kurabiye ve kraker gibi) gelirse, gerçek yiyecek alternatiflerinden kaçınmak ve bulmak en iyisidir.
7. Şeker alkolleri ve yapay tatlandırıcılar
Sorbitol, mannitol, maltitol ve ksilitol dahil olmak üzere şeker alkolleri, şeker, sakız, nane ve hatta gargara gibi ürünlerde bulunur. Bu tatlandırıcılar, poliol adı verilen bir karbonhidrat ailesinin parçasıdır. Bu tatlandırıcılar sindirime dirençli olduklarından, genellikle IBS hastaları için şişkinlik ve ishale yol açarlar.
Mümkünse şeker alkollerinden ve diğer yapay tatlandırıcılardan kaçının ve şekerin kötülenmesinin sizi korkutmasına izin vermeyin. Biraz doğal tatlandırıcı, haftanın her günü işlenmiş şeylerden daha iyidir.
Paletinizin ayarlanması biraz zaman alabilir, ancak oraya varacaksınız ve sonunda vardığınızda doğal olarak tatlı şeyleri daha çok takdir edeceksiniz.
8. Alkol
İçki zor bir şey. bilinen bir iyi sinir bozucu , GI motilitesini etkileyebilir ve buna bağırsak tepkiniz büyük ölçüde ne kadar ve ne sıklıkta emdiğinize bağlıdır.
Bar arabanızı boşaltmaya başlamadan önce, hepsi kötü haber değil ve tamamen vazgeçmeniz gerekmiyor. Bira ve kırmızı şarap, bazı insanlar için özellikle rahatsız edici olabilirken, votka, cin, viski ve tekila, özellikle şekerli karıştırıcılardan kurtulduğunuzda daha kolay tolere edilebilir.
9. Sarımsak ve soğan
Hem sarımsak hem de soğan, iyi sindirilmeyen başka bir karbonhidrat türü olan fruktanlar içerir. Bu listedeki birçok yiyecek gibi, bu ikisinin de kanıtlanmış birçok sağlık yararı vardır, ancak aynı zamanda bir dizi gıdayı da tetikleyebilir. semptomlar IBS'li kişilerde.
Yine de deneyebileceğiniz bazı akıllı takaslar var:
- Bir dahaki sefere tüm lezzet ve acı çekmemek için sarımsak veya soğanla aşılanmış zeytinyağına ulaşın.
- Soğan yerine soğanları soteleyin.
- Zencefil ve rezene ile lezzet katın - ikisi de aşırı aktif olan karnınızın soğumasına yardımcı olabilir.
Mesele şu ki, seçeneklerimiz var ve dışarıda oynamak için bir sürü ot ve baharat var.
10. Turpgillerden sebzeler
Kötü olmak iyi midir? Bu durumda, gerçekten değil. Bu utanç verici çünkü bu besin santrallerinin bizi birçok kötü şeyden koru (iyi), ama aynı zamanda IBS canavarını (kötü) tetikleme gücüne de sahip.
Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, lahana, roka ve lahana buradaki suçlulardan birkaçı. Bu sebzeler, insanların iyi tolere etmediği başka bir karbonhidrat türü olan rafinoz içerir.
Bu nedenle, bu yıl Noel'de kavrulmuş brüksel'den vazgeçmek zorunda kalabilirsiniz, ancak ıspanak, patlıcan, kabak, salatalık, pancar ve tatlı patates de dahil olmak üzere besin açısından zengin birçok sebze seçeneğiniz var.
11. Süt Ürünleri
Süt ürünleri, laktoz intoleransınız varsa, IBS semptomlarını tetikleyecektir. Çoğu yetişkin aslında bir dereceye kadar hoşgörüsüzler, bu yüzden yarım bardaktan sonra banyoya koşarken arkadaşınızın neden bu B&J'yi minimum rahatsızlıkla içebildiğini merak ediyorsanız, iyi bir şirketsiniz.
Yoğurt, içerdiği doğal bakteriler (probiyotikler) sayesinde tipik olarak bu kategoriye girmez ve bu da aslında IBS semptomlarını tetiklemek yerine hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sert peynirler de daha az rahatsız edicidir ve bazıları tamamen laktoz içermez.
Süt ürünlerinin üzerinizde bir etkisi olduğunu düşünüyorsanız, badem, yulaf veya soya alternatifleri dahil olmak üzere doğal olarak laktoz içermeyen seçeneklere bakın. Zeytinyağı, tereyağı için harika bir alternatiftir ve hatta pişirme için kullanılabilir. Haftanın her günü ekmeğimizi zeytinyağına batırırız.
12. Fruktoz
İyi sindiremediğimiz bir başka şeker türü de, birçok lezzetli meyvede yoğunlaştığı için baş belası olan fruktozdur. Elma, armut ve karpuz, kuru meyve ve meyve suları gibi burada dikkat edilmesi gerekenler.
Şüphede kalınca, meyveleri tercih et genellikle tolere edilen yaban mersini, çilek, tatlı özsu ve kavun gibi.
13. Buğday
IBS ile ilişkili ishali olanlar, diyetlerini glütenden kurtardıktan sonra genellikle rahatlama bulurlar. Tazeleme: glüten, gerçek bir alerjiniz veya intoleransınız varsa, şişkinlik, ağrı ve ishale neden olabilen buğday, arpa, çavdar ve tritikalede bulunan bir protein grubudur.
Hamilelik sırasında açık yeşil mukus akıntısı
Bunlara ek olarak, Araştırma Buğday ve diğer tahıllarda bulunan ve bağırsak bakterileri tarafından parçalandığında IBS benzeri semptomlar üreten fruktanlar adı verilen diğer bileşiklere işaret etmeye başlıyor. Tercüme: her zaman glüten değildir.
Hayatınızı ekmekten kurtarmak istemiyorsanız, sizi duyuyoruz. Önce rafine edilmiş tahıllardan kurtulmayı deneyin ve bunun semptomları iyileştirip iyileştirmediğine bakın, bunun yerine yüzde 100 tam tahılları veya buğday içermeyen ürünleri tercih edin. Yaşam için Gıda . Hezekiel 4:9 filizlenmiş tam tahıllı ekmek bizim kişisel favorimizdir.
Unutmayın: Bu bir gıda ölüm cezası değil
Yiyebileceğiniz bol miktarda yiyecek var ve sofrada hiçbir yiyecek grubu yok. Daha önce bahsedilen ikamelere ek olarak, işte birkaç ipucu:
- Şüphe duyduğunuzda, pişmiş sebzeler çiğden daha iyi tolere edilir.
- Aynı şey kabuğu olmayan meyveler için de geçerlidir.
- Protein burada bir kazançtır. Endişelenmeden yağsız kırmızı etin, derisiz kümes hayvanlarının ve bol balığın tadını çıkarın.
- Kabak, ayçiçeği, chia ve keten tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar da protein desteği olan sağlıklı yağlar için harika seçeneklerdir.
- Fiber hala senin arkadaşın. Neyin ne olduğunu anlamak için en büyük suçluları bir süreliğine ortadan kaldırabilseniz de, lif sağlıklı bir bağırsak için hala önemlidir. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlarla lif alımını kademeli olarak artırın.
- Önce çözünür liflere ve iyi tolere ettiğiniz gıdalara odaklanın ve bu sırada bol su için.
Bir FODMAP şekerleme nedir?
Sağlık camiasının çoğu, GI rahatsızlığını tetikleyen gıdaların belirlenmesine yardımcı olmak için düşük FODMAP diyetinin uygulanmasının etkinliği etrafında toplandı. FODMAP, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir.
Bunlar, bağırsakta zayıf bir şekilde emilen ve şişkinlik, karın ağrısı, gaz ve ishale neden olabilen kısa zincirli karbonhidratlardır. Kulağa IBS'ye çok benziyor değil mi?
Önce kötü haber. Bu “diyet”, başladığınızda gerçekten kısıtlayıcı gelebilir. İyi haber şu ki, bu yiyecekleri atladıktan yaklaşık 4 hafta sonra, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için onları birer birer eklemeye başlayabilirsiniz.
FODMAP yapılmayacaklar listesinde hangi yiyeceklerin yüksek olduğunu merak ediyorsanız, Kate Scarlata RDN, bir IBS ve FODMAP uzmanı, gerçekten harika bilgilere sahip ve Monash Üniversitesi bu şeylere adanmış bütün bir uygulama yarattı.
Daha fazlasını okumak istiyorsanız, onlara göz atın. Herhangi bir tür eliminasyon diyeti uygulamaya karar verirseniz, her zaman önce kayıtlı bir diyetisyenden veya doktorunuzdan yardım isteyin.
Dışarıda yemek günlerim bitti mi?
Kesinlikle hayır! IBS ile iki şeyle çok rahat, çok hızlı olursunuz: soru sormak ve değişiklik yapmak. Buna kendini koruma denir ve biz bunun için buradayız. Restoranlarda rahat etmek için birkaç genel ipucu:
- Tetikleyicilerinizi bilin ve onlardan kaçının.
- Kremalı çorbalardan, soslardan veya bu konuda kremalı herhangi bir şeyden uzak durun. Gece geç saatlerde lokantada disko kızartması yok.
- Yanında sos ve sos isteyin. Bir yemek ne kadar basit hazırlanırsa o kadar güvende olursunuz.
- Tercih ettiğiniz hazırlık yöntemi olarak ızgara veya kızartılmış olarak kızartın. Yağı azaltabilir ve bu, bağırsaklarınız için tatlı bir rahatlama sağlayabilir.
- Yiyeceklerin nasıl hazırlandığını ve daha da iyisi neyle hazırlandıklarını sorun. İstediğiniz gibi değilse, onlara söyleyin. Restoranlar genellikle çeşitli şekillerde yiyeceklere lezzet katmaya çalışırlar. Beklemeyebilirsiniz, ancak 'basitçe ızgara' biftek veya balık filetosu da muhtemelen bir sürü tereyağında 'basitçe fırlatıldı'. Sinsi!
IBS şüphesiz sinir bozucu, rahatsız edici ve daha önce terk etmediğin için kendini hala tekmelediğin o taahhütsüz erkek arkadaş gibi. Tek yapmanız gereken kendinizi tanımak için biraz zaman ve semptomsuz başarıya giden yolda ilerlemek için bir miktar disiplin.
Ne yediğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi takip edin. Vücudunuz harika bir iletişimcidir, ona dikkat edin. Noktaları birleştirmeye ve sizin için en anlamlı olan planı yapmaya yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyen veya gastroenteroloğa ulaşın, ardından test edin, test edin, test edin.
Yapabilirsin!