Koşu Formunu Geliştirmek için 3 Basit Püf Noktası (Ve Şimdiye Kadarki En İyi Koşuya Sahip Olun)

“Uygun çalışma formu” için hızlı bir İnternet araması yapın. ve bilimsel jargonda kaybolacaksınız: salınım aşaması, duruş süresi, yükleme hızı, esneme refleksi. Ama eğer benim gibiyseniz, arkasındaki temel cesur bilimi bilmenize (veya istemenize) gerek yoktur.iyi form. Sadece nasıl yapılacağını bilmek istiyorsun!

Ezici (sıkıcı bir yana) tekniklere odaklanmak yerine, bu basit, uygulaması kolay ve eyleme geçirilebilir koşu püf noktalarına bağlı kalın. Sadece formu iyileştirmekle kalmaz, aşırı kullanım riskinizi önemli ölçüde azaltıryaralanmalarBöylece tutarlı bir şekilde koşabilirsiniz, ancak bundan daha çok keyif alacaksınız ve muhtemelen daha da hızlı olacaksınız! En iyi kısım? Bunların her birini hemen şimdi yapabilirsiniz.

Önemli bir sorumluluk reddi: Yıllardır koşuyorsanız ve yaralanma veya tekrarlayan ağrı ve sızılarla ilgili sorunlarınız yoksa, muhtemelen koşma şeklinizi değiştirmenize gerek yoktur. Formlarında önemli değişiklikler yapan deneyimli koşucular genellikle daha az verimli olurlar. Bu doğru—formları aslındadaha da kötüsü.

Birçok yeni koşucu, daha uzun bir adım atmak için aşırı adım atma ve ayaklarıyla uzanma eğilimindedir. Bu, bacak boyunca çok fazla darbe şoku gönderdiği için kaçınılması gereken topuk kıran, agresif bir ayak vuruşu yaratır.

Ancak topuk çarpması mutlaka kötü bir şey değildir. Gerçek şu ki, her adımda ayağınızın neresine bastığınızın bir önemi yok; ön, orta ve topuk vuruşu yapan son derece başarılı koşucular var! Aslında en önemli husus, ayağınızın hangi kısmının yere ilk temas ettiğinden ziyade, ayağınızın vücudunuzun geri kalanına göre nereye indiğidir.

İdeal olarak ayağınız, önünüzde değil, doğrudan vücudunuzun altındaki zeminle temas etmelidir. Bunu düşünmenin yararlı bir yolu, “ayağını kalçalarının altına koymaktır.” Kalçanızdan ayağınızın indiği yere kadar düz bir çizgi olduğunda, vücudunuzun önündeki bacağı uzatmak veya uzatmak yoktur.

dan stevens'ın çocukları

Formdaki bu değişiklik, bacaklarınızın maruz kaldığı etkiyi azaltır veyaralanma riskidaha akıcı ve verimli bir adım oluşturarak.

Annen yıllar önce haklıydı: Yapmalısındik dur. Bu koşu duruşu için de geçerlidir.

Eğilme veya belden eğilme, 'ileriye doğru eğilmeyi' mükemmelleştirmek için çok uğraşan birçok koşucu için yaygın bir sorundur. uygun koşu formunun bir parçası olduğunu duydular. Hafifçe öne eğilmek iyi formun bir parçası olsa da, belden değil ayak bileklerinden gelmelidir.

ross marquand'ın karısı

En iyi kısım? Ayak bileklerinden hafif bir öne eğilme, denemeden bile doğal olarak gerçekleşir. Bu yüzden bilinçli olarak öne eğilmeye çalışmayın. Bunun yerine, düz, dik bir duruşla uzun koşmaya odaklanınduruş.

Hatırlamanıza yardımcı olmak için, başınızın üstüne bir ip takıldığını ve hayali bir devin onu gökyüzüne doğru çektiğini hayal edin. Ürpertici mi? Belki. Ancak, eğilmeden uzun, düz bir sırtı güçlendirmenin etkili bir yolu.

Kadans, dakikada attığınız adım sayısıdır (iki ayağınızla). Optimal kadans için sihirli sayının olduğu düşünülmektedir. dakikada 180 adım 1984 Olimpiyatlarında bunun en seçkin koşucuların ortalama temposu olduğunu gözlemleyen efsanevi koşu antrenörü Jack Daniels'a göre.

Ancak bu, kesin ve hızlı bir sayı değildir; yalnızca genel bir yönergedir. Kolay ve rahat bir tempoda koşarken, temponuz dakikada en az 170 adım olmalıdır.

kadınlarınızı nasıl mutlu edersiniz

Kolay koşular için ortalama en az 170 kadans, bacaklarınızdaki darbe kuvvetlerini azaltacağınız, yaralanma riskinizi azaltacağınız ve hatta koşu verimliliğinizi artıracağınız anlamına gelir. Nasıl? Daha kısa, daha hızlı bir adımla, “sınırlayıcısınız” daha az ve daha uzun, daha etkili adımlara eşlik eden stresi tanıtmamak. Başka bir deyişle, daha az incinirsiniz ve muhtemelen daha hızlı olursunuz.

Bir dahaki sefere birkolay koşu, bir dakika içinde ayağınızın yere iniş sayısını sayın, ardından kadansınızı elde etmek için (her iki ayağı hesaba katmak için) ikiye katlayın. Adım oranınız 170'in altındaysa, kadansınız yükselene kadar her iki ila üç haftada bir kabaca yüzde beş artırmaya çalışın.

Yeniden sınırlamak için: Aşırı adım atmaktan kaçının, uzun koşun ve o kadansı artırın. İşte bu kadar! Bana koçluk için gelen çoğu koşucu, bir koşu laboratuvarında karmaşık form analizlerine ihtiyaç duymaz. Elbette, bu ayrıntılar eğlenceli olabilir, ancak genellikleuygulaması kolay ipuçlarıİşte. Bu temel noktalara odaklanın ve ödülleri toplayın: daha az yaralanma, daha keyifli koşular ve hatta belki de bazı yeni kişisel en iyiler.

Ve bu, koşmayı çok daha eğlenceli hale getirmiyor mu?

Jason Fitzgerald ABD Atletizm sertifikalı bir antrenördür. StrengthRunning.com ve bir 2:39 maratoncu. Yaralanmaları nasıl önleyebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için ücretsiz e-posta kursu sağlıklı koşmak için nasıl.