Melek Numaranızı Öğrenin
Proteini çiğneme düşüncesi, homurdanan kas başlarının ve kovalarca kireçli tozun görüntülerini çağrıştırabilir, ancak bu hayati önem taşıyan hakkında bilinmesi gereken daha çok şey var. makro besin . Protein her şey için gereklidir sağlıklı saç ve tırnaklar evet cesaretlendirmek kas geliştirme . Egzersiz sonrası kas yenilenmesinde diyet proteininin rolü. van Loon LJ. Nestle Nutrition Institute atölye serisi, 2013, Nisan.;75():1664-2155. Ayrıca, size yardımcı olur daha uzun süre tok hissetmek çünkü sindirimi karbonhidrattan daha fazla zaman alır. Fena bir anlaşma değil!
Peki her gün ne kadar protein yemeyi hedeflemelisiniz? Bedeninize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlı, diyor Tina Gowin , R.D., C.D.N. Genel kural, günlük kalorilerinizin yüzde 15'inin proteinden veya ortalama bir yetişkin için yaklaşık 75 gramdan (2.000 kalorilik bir diyete göre) oluşması gerektiğidir. Mayo Clinic aşağı yukarı bu konuda hemfikirdir ve tavsiye eder: yüzde 20 günlük kalorinin büyük kısmı proteinden gelir.
Ancak herkes için mükemmel bir miktar yoktur, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulmak için biraz kurcalamak isteyebilirsiniz. (Bir cevrimici hesap makinesi Bu sayıların tabağınızdaki porsiyonlara nasıl çevrildiğini görmek istiyorsanız.) Uzun ve/veya yoğun bir şekilde çalışıyorsanız, örneğin,maraton— protein ihtiyaçlarınız biraz daha yüksek olacaktır, bu da alımınızı yaklaşık olarak artırmak anlamına gelebilir. yüzde 5 günde. Gowin, bu çok fazla protein gibi görünüyorsa, endişelenmeyin, diyor. itibarenFındıkveyoğurtiçin sebzeler , Fasulyeler , vetaneler, birçok yiyecek en azından biraz proteine sahip olun ve bu farklı kaynaklar gün boyunca gerçekten toplanabilir.
Et ve yumurtanın iyi protein kaynakları olduğunu duymuşsunuzdur (ve öyledir), ancakHangialternatifler (bol miktarda vejetaryen dahil) seçenekler !). Genellikle gözden kaçan yüksek proteinli gıdalar için en iyi seçeneklerimiz ve tariflerimizle mutfak becerilerinizi test edin.
Fasulye
Protein: Bardak başına 15 gram, pişmiş
Gidilecek tarif: Fırınsız Siyah Fasulyeli Brownie Isırıkları
Fasulye gibi bir tadı yok, söz veriyoruz. Bu siyah fasülyeli kekler, en sevdiğiniz tatlı kadar yumuşak ve lezzetlidir, ancak ciddi bir protein içerirler. Akşam yemeği için bütün bir parti yemeyi önermeyiz, ancak bir veya iki tanesi mükemmel bir gece yarısı atıştırması yapar.
Yeşil bezelye
Protein: fincan başına 8 gram
Gidilecek tarif: Yeşil Bezelye Guacamole
Bu küçük yeşil adamlar koklanacak bir şey değil. Sadece harika bir protein kaynağı olmakla kalmazlar, aynı zamanda ucuzdurlar ve taze kadar donmuş kadar lezzetlidirler. Bu guactaki bazı pahalı avokadoları değiştirmek, onu daha bütçe dostu ama yine de lezzetli hale getirir.
Chia çekirdekleri
Protein: 2 yemek kaşığı başına 4 gram
Gidilecek tarif: Yabanmersinli Badem Chia Pudingi
Bir yemekten bir şeyler yiyeceğimiz günün geleceğini kim bilebilirdi ki? Tanıtımda ? İlk olarak ünlü oldukları chia evcil hayvan egoları değiştir, bunlar tohumlar seni tok tutacak ve yardımcı olacak sindirim . Onları hemen hemen her yemeğin üzerine serpebilirsiniz, ancak onları en çok pudingde seviyoruz. Bu tarif, ekstra protein için Yunan yoğurdu ve badem atar.
koç erkeği başak kadını cinsel açıdan
Süzme peynir
Protein: fincan başına 26 gram
Gidilecek tarif: Süzme peynir Pişmiş Mac ve Peynir
Süzme peynir mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak kendi başına biraz sıkıcıdır. En sevdiğimiz rahat yiyeceklerden birinin bu aydınlatılmış versiyonunda, az yağlı süzme peynir, yemeğin çökmüş hissetmesini sağlar, ancak besleyici tutar. Yağsız süt ve kepekli makarna, yemeği sağlıklı hale getirmek için tamamlar.
yan piliç kuralları
Yunan yoğurt
Protein: 6 onsluk kap başına 15 ila 20 gram
Gidilecek tarif: Kremalı Avokado Yoğurt Sosu
Yunan yoğurdu sıvısından arındırılır kesilmiş sütün suyu , bu da daha konsantre, daha kalın yoğurt t süper kremsi bir dokuya ve normal yoğurttan iki kat daha fazla proteine sahip. Burada, havucu smaçlamak için mükemmel olan basit, taze bir daldırma için veya bir guacamole alternatifi olarak kalp dostu avokado ile birleşir (ancak tek başınıza yediğinizde karar vermeyeceğiz!).
mercimek
Protein: Bardak başına 18 gram, pişmiş
Gidilecek tarif: Mercimekli Balzamik Sırlı Domuz Eti
Mercimeklerin pişirilmeden önce ıslatılması gerekmediğinden, diğer fasulyelere göre daha hızlı hazırlanırlar. Elma, kereviz ve limon suyuyla birlikte bu salatada, bir akşam yemeği partisine layık bir girişte kavrulmuş domuz eti yanında servis edilen bu kolay baklagilleri deneyin.
fındık ezmesi
Protein: Porsiyon başına 7 ila 8 gram (genellikle 2 yemek kaşığı)
Gidilecek tarif: Badem Ezmesi Tofu Kızartma
Fıstıkvebadem ezmesisade kuruyemiş yemeye harika alternatiflerdir, ancak yalnızca bir veya iki malzemeye sahip markaları arayın. Bu bademli tereyağlı, sebzeli tofu tavada kızartma ile her şeyi daha da karıştırın.etsiz pazartesiakşam yemeği ve damak tadınızı harekete geçirmek için doğru miktarda vuruş var.
Kinoa
Protein: Fincan başına 8 gram, pişmiş
Gidilecek tarif: M ocha Latte Kahvaltı Kinoa
Bu sıcak kahvaltı ile sabah erken protein patlaması yapın. Sadece beş basit malzemeye sahiptir (çikolata ve kahve dahil!) ve tamamen süt içermez ve vegandır. Sizi harekete geçirmek için biraz fazladan kafeine ihtiyacınız olduğunda sabahları çırpın.
seitan
Protein: porsiyon başına 20 gram
Gidilecek tarif: H om yapımı Seitan
seitanAsya esintili bu tavada, buğday glüteninden yapılan etin çiğneme özelliklerini alır ve biber ve soğan, yemek pişirirken mutfağın lezzetli kokmasını sağlar. Tam (oldukça lezzetli) bir akşam yemeği için kahverengi pirinç veya patates püresi ile servis yapın.
tempe
Protein: porsiyon başına 15 gram
Gidilecek tarif: Tek Tavada Tempeh Balkabagi Fırında
Arasında popüler vejetaryenler ve veganlar Bu minimal işlenmiş fermente soya fasulyesi ürünü, porsiyon başına 15 gram protein sağlar. Sadece bir tava gerektiren ve bir ton protein içeren bu süper basit yemekle tempeyi Asya köklerine geri götürün. Balkabagi, tamari'nin tuzluluğunu dengelemek için o kadar iyi bir iş çıkarır ki, ilave tatlandırıcılara ihtiyacınız olmaz.
Aksi belirtilmediği sürece, tüm beslenme bilgileri aşağıdakilerden alınmıştır. kendi kendine beslenme veritabanı .
