Önce Hangisini Yapmalısınız: Kardiyo mu, Kuvvet mi?

SenSpor salonuna gitmek, ve saat zaten işliyor: Tüm işlerinizi yapmak için 45 dakikanız var.büyük kas grupları-oh, ve biraz sıkınkardiyoçok. Ama hangisi önce gelmeli?

Ne yazık ki, kesin bir cevap yok: Spor salonundaki önceliğiniz,kişisel hedefler, uzmanlar diyor. Örneğin kilo vermeyi hedefleyen biri, maraton antrenmanı yapan birinden farklı bir yaklaşım benimsemelidir. (İyi haber: Antrenmanınızı nasıl yapılandırdığınız önemli değil, sadece spor salonuna gitmek hiç yoktan iyidir!) Önce ağırlıklara mı yoksa koşu bandına mı vurmanız gerektiğini anlamak için aşağıdaki ortak egzersiz hedefleri listesini ve beraberindeki önerileri okuyun.

Genel Zindeliği Korumak

Sadece formda kalmak söz konusu olduğunda, önce gelen bir fark yaratmayabilir. Bir çalışmada, iki grup erkek, 24 hafta boyunca önce kuvvet antrenmanı veya kardiyo yaptı. Kombine dayanıklılık ve kuvvet yüklemelerinin kuvvet ve hormon tepkileri üzerindeki sıra etkisi: uzun süreli antrenmanın etkileri. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 2014, Ocak.;114(4):1439-6327. Çalışmanın sonunda, erkeklerin tümü, fiziksel performansı ve kas gücünü yaklaşık olarak aynı ölçüde artırdı. Ancak kısa vadede, ilk önce kardiyo yapanların toparlanması daha zor oldu. Bir antrenmanı takip eden iki gün içinde, kardiyo-ilk grup, kas gücü kazanmak istiyorsanız zararlı olabilecek düşük serum testosteron konsantrasyonları gösterdi. Ancak genel olarak, “Ne istersen onu yap—neye bağlı kalacaksan, programına ne uyuyorsa onu yap,” Miami Üniversitesi'nde fitness ve egzersiz fizyoloğu olan Ph.D. Tony Musto diyor. Musto'nun dediği gibi, atalarımız’ “egzersizler” belli ki bugün bizimki kadar disiplinli değildi. 'Bir karışım yaptılar: Koşar ve tırmanırdınız, sonra yürür ve sonra bir şey alırsınız' diyor.

Daha Fazla Hareket Etmek İçin

Benzer şekilde, egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya daha aktif olmaya çalışıyorsanız, zevk aldığınız şeyi yapın ve düzeni bozmaktan korkmayın. Fizikçi Alex Hutchinson, Hangisi Önce Gelir: Kardiyo mu Ağırlık mı? başlıklı makalesinde, antrenmanınızın sırasını veya farklı günlerde yaptığınız antrenman türünü karıştırmanızı önerir. Kas ve dayanıklılık kazanımlarının kısmen aynı 'ana anahtar' tarafından kontrol edildiğini yazıyor. (aka AMP kinazı). “anahtar” ilk yaptığınız her şeyle antrenmanınızın başında ayarlanır ve anında değişemez. Tek bir seansta dayanıklılığı artırmak veya gücü artırmak için vücudunuzu kuruyorsanız, bazı şeyleri değiştirmek iyi bir fikirdir. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Musto, P90X veya Insanity gibi günümüzün bazı popüler ticari rutinlerinin güç ve kardiyoyu tek bir antrenmanda birleştirdiğini, böylece seçim yapmanıza gerek kalmadığını söylüyor. (Benzer dersleri yerel bir spor salonunda da bulabilirsiniz.) Güç ve kardiyo antrenmanını birleştirmenin başka olumlu metabolik faydaları da vardır, bu nedenle zamanınız kısıtlıysa bu programları incelemeye değer. 12 haftalık aerobik, direncin etkisi veya randomize bir çalışmada aşırı kilolu ve obezlerde kardiyovasküler risk faktörleri üzerine kombinasyon egzersiz eğitimi. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC halk sağlığı, 2012, Ağustos.;12():1471-2458.

Belirli Bir Etkinlik İçin Antrenman Yapmak

Bir maraton koşmayı mı planlıyorsunuz? Olimpiyat tarzı bir ağırlık kaldırma etkinliği mi hedefliyorsunuz? Açık olabilir, ancak Uplift Studios'ta sertifikalı eğitmen ve kafa gücü eğitmeni Liz Barnet, önce spora özel gereksinimlerinize odaklanmanız gerektiğini söylüyor. Barnet, koşucular için bunun, önce en fazla odaklanmayı gerektiren sprintler veya matkaplar yapmak anlamına geldiğini söylüyor. Bench press ağırlığınızı artırmak mı istiyorsunuz? Aynı prensip geçerlidir. “Antrenmanınızı en zor şeylerle önden yükleyin” TS Fitness'ın sertifikalı eğitmeni ve sahibi Noam Tamir diyor. Ağır kaldırma söz konusu olduğunda, Tamir, vücudunuzu önce kardiyo ile yormak, ardından ağırlıklarla yaralanma riskini almak istemediğinizi ekliyor.

Kilo vermek

“Çoğu zaman önce kuvvet antrenmanı yapmak isteyeceksiniz,” Tamir diyor.Musto, antrenmanınızın kardiyo kısmında biraz daha fazla yağ oksitleyebileceğiniz için, önce ağırlık, sonra kardiyo yapmanın muhtemelen daha akıllıca olduğunu kabul ediyor. Bununla birlikte, bunun yalnızca düşük yoğunluklu, kararlı durumdaki kardiyo egzersizleri için geçerli olduğunu vurguladı ve uzun vadede önemli bir fark yaratmayabileceğini de belirtti (yukarıda bahsettiğimiz çalışmayı hatırlıyor musunuz?). Ve HIIT hayranları için iyi haber: Popüler egzersiz stilinin kilo vermeye yardımcı olabilecek birçok faydası var. Tek şey, bunu her gün yapamazsınız. Barnet, HIIT antrenmanlarınızı ardışık olmayan günlerde (örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma) haftada en fazla üç kez tutmanızı önerir; ve daha fazla antrenman günü eklemek istiyorsanız, yoga veya spin sınıfı gibi çapraz antrenmanı tercih edin.

Sevdiğiniz Şeyden Daha Fazlasını Yapmak İçin

Haberi böldüğüm için üzgünüm ama koşmayı seviyorsanız ve ağırlık kaldırmaya dayanamıyorsanız, muhtemelen en iyisi önce kuvvet antrenmanı yapmak ve kardiyoyu “ödülünüz” antrenmanın sonunda. “İnsanların dikkate alması gereken en önemli şey enerji ve ilgi düzeyidir” Barnet diyor. İlk olarak, zamanınız kısıtlıysa nelerden kaçınabileceğinize veya yapmaktan keyif aldığınız bir şeyden yorulursanız neleri atlayacağınıza odaklanmanızı önerir. Dönmeyi seviyorum? Önce güç antrenmanınızı aradan çıkarın, ardından 'zor kısmı' bilerek bisikletlere gidin. bitti.

Götürmek

Genel zindelik ve zindelik için gidiyorsanız, muhtemelen önce hangisini yaptığınız önemli değildir. Antrenmanınızın sırasını değiştirmek, can sıkıntısını gidermek için harika bir yol olabilir ve işleri karıştırmanın pek çok olumsuz sonucu yoktur. Ancak kilo vermeyi, güç kazanmayı veya sadece bir öncelik belirlemeniz gerekiyorsa, önce ağırlık antrenmanına sonra kardiyoya odaklanın.