Bölünmüş Antrenman Nedir (ve Tam Vücut Antrenmanından Daha İyi mi?)

Daha önce spor salonuna gittiyseniz ve birinin squat rack üzerinde Instagram'da kendisini izlediğini gördüyseniz, büyük ihtimalle #legday kullanıyordur. Ve gözlerinizi devirebilirken (özellikle derafı sallamak), vücut geliştirmede mega popüler olan bu tür antrenmanın bir adı vardır: bölünmüş antrenman.

Hayır, Simone Biles tarzı bir bölünme elde etmek için yapmanız gereken işten bahsetmiyoruz. “ Bölünmüş antrenman Arnold Schwarzenegger'in saman gününe geri dönen bir kuvvet antrenmanı metodolojisidir,” Grayson Wickham, DPT, CSCS ve kurucusu diyor Hareket Kasası . “Bu, hafta boyunca yaptığınız antrenmanların kas grupları veya vücut bölümleri tarafından bölündüğü zamandır.”

Bireysel kas gruplarına odaklanmanın iddia edilen faydaları, aşağıdakilerden herhangi birini içerir: artan kas kütlesi için hızlandırılmış kalori yakma . Ancak bu tür bir eğitimde bu kadar özel olan ne? Ve tam vücut antrenmanından daha mı iyi? Uzmanlardan öğrenmelerini istedik.

Bölünmüş eğitim nasıl çalışır?

Bölünmüş vücut antrenmanı, antrenmanınıza haftalık veya aylık bir bakış açısıyla bakar. Her egzersiz günü genellikle 'birincil odak'a bölünür. (bacaklar, sırt, omuzlar, göğüs gibi) ve 'ikincil odak'; (abs, triseps ve pazı gibi).

“Eğitimi en üst düzeye çıkarmak için, aşırı antrenman veya yaralanmayı önlemek için vücudun hangi bölgelerine odaklanmak istediğinizi sistematik olarak ayırmanız gerekir,” Wickham diyor. Kaslarınıza yeterince mola vermezseniz (yaklaşık 48 için 72 saat onarmak ve daha güçlü olmak için), onlara düzgün bir şekilde iyileşmeleri için yeterli zaman vermiyorsunuz. “Bölünmüş eğitim -doğru yapıldığında- tam da bunu yapar,” Wickham diyor.

Bunu yapıyor olmalısın?

Asfalt Yeşili CSCS'den usta antrenör Art Koharian, bunun haftada beş ila altı kez antrenman yapmak için zamanı olan sporcular için en iyisi olduğunu çünkü uygulamanın ve planlamanın zaman aldığını söylüyor. “Yeni başlayanlar ve hatta orta seviye veya eğlence amaçlı egzersiz yapanlar için bunu tavsiye etmem çünkü onlar sadece bölünmüş vücut antrenmanının faydalarından yararlanmak için işe giremeyecekler” Koarian diyor.

Kendinizi “hevesli bir egzersizci” “atlet,” veya “vücut geliştirmeci” bu tür bir eğitim programı tam size göre olabilir. İster spor salonuna yeni başlayan biri olun, ister uzun süredir ağırlık kaldıran biri olun, sertifikalı bir eğitmen, ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi göz önünde bulundurarak bir program oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Peki bu gerçekte nasıl görünürdü?

Ton Evi CPT eğitim müdürü Zack Daley, bölünmüş eğitim programını aşağıda bizimle paylaşıyor:

1. Gün: Göğüs ve Triseps Örnekler: göğüs presi, eğimli göğüs presi, göğüs sinekleri, triceps uzantıları, triceps pull-down'ları.

2. Gün: Sırt ve Biceps Örnekler: pull-up'lar, sıralar, bükülmüş sıralar, arka delt sinekler, pazı kıvrımları.

3. Gün: Bacaklar ve Karın Örnekler: çömelme, hamle, deadlift, asılı bacak kaldırma, kablo egzersizi.

4. Gün: Omuzlar ve Triseps Örnekler: Omuz presi, yanal ve ön delt yükseltmeleri, kafatası kırıcılar.

5. Gün: Biceps ve Triceps Örnekler: biceps curl, çekiç bukleler, triceps dips, triceps kickbacks.

Gördüğünüz gibi, Daley'nin programı üst gövdeye öncelik veriyor, ancak hedeflerinize bağlı olarak sizinki bacaklara öncelik verebilir. CF-L1 eğitmeni Katherine (KG) Gundling, bu nedenle - başlangıç ​​veya ileri düzey - bu şekilde antrenman yapacaksanız, programınızın fitness hedeflerinizle uyumlu olması gerektiğini söylüyor. BUZ NYC 'Bölünmüş eğitim, bir uzman tarafından çok sayıda akıllı planlama ve programlama gerektirir.”

Hepsini yapamaz mıyız?

“Tam vücut antrenmanı, aynı antrenman sırasında bir noktada tüm vücudu (bacaklar, kol, göğüs, karın bölgesi) çalıştırdığınız zamandır,” Koarian diyor. Genellikle, eğitim kampları ve HIIT sınıfları tam bedendir. Antrenmanınız sırasında tüm jimnastik makinelerinin tadına bakma testi yaparsanız, buAyrıcatam vücut olarak kabul edilir. Rutinlerinde çeşitlilik ve kişiselleştirme arayan insanlar için harika olan, evrensel olarak kabul edilmiş tek bir tam vücut antrenmanı yoktur.

kuruluş Ayna CPT'den eğitmen Gerren Liles, tüm vücut antrenmanını 'fonksiyonel antrenman' olarak düşünmeyi seviyor. Bunun nedeni, çoğu tam vücut rutininin, çok yönlü bir atlet oluşturmak için birlikte çalışan bir güç, dayanıklılık, hareketlilik ve çeviklik bileşeni içermesidir. “Tam vücut eğitimi, çoğu insan için bölünmüş eğitime göre gerçek yaşam deneyimlerine daha fazla aktarılabilir,” diyor Liles.

Yakalayış? Eğer gerçekten yürüyebiliyorsanız (bildiğiniz gibi,yavaş ilerleme) haftanın yedi günü (hatta beş veya altı gün) tam vücut egzersizi için spor salonuna giderseniz, muhtemelen yanlış yapıyorsunuz demektir.

'Tam vücut antrenmanı, vücudunuzdaki tüm kaslara etki eder ve onları kardiyo kazanımlarını ve kas büyümesini teşvik etmek için yeterince strese sokar ve çalıştırır,' Koarian diyor. Tercümesi: İki gün üst üste tam vücut antrenmanı yaparsanız, muhtemelen önceki günle aynı kas gruplarını çalıştırıyorsunuzdur. Ve açık gerçek şu ki, düzgün bir şekilde iyileşmiyorsunuz.

Peki daha iyi olan ne? Yıllardır devam eden bir tartışma.

Neredeyse ateşli bir bağlılıkla bir tarafı diğerine karşı savunacak bazı insanlar olsa da, çoğu eğitmen her iki antrenman stilinin de çok yönlü, sağlıklı bir egzersiz rutininin parçası olabileceğini kabul eder.

onu kıskandırmak

İşte bu yüzden asıl soru, hangisinin genel olarak daha iyi olduğu değil, hangisinin sizin için en uygun olduğu değil.hemen şimdizamanınız, hedefleriniz ve mevcut fitness seviyeniz göz önüne alındığında. Aşağıdaki dört yönerge, hangi eğitim yönteminin sizin için daha iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir:

Egzersiz Yapmaya Yeni Başladıysanız: Tüm Vücut

'Tipik olarak tam vücut, genel dengeyi, vücut farkındalığını ve zindeliği geliştirmeye başlamanın en iyi yolu rutindir, bölünmüş antrenman ise bu temel üzerine inşa etmenin bir yoludur.' Gundling diyor.

#Kazanç için: Böl

“Amacınız kas kazanmaksa, split antrenmanı seçin. Belirli bir fiziği oluşturmak için kasları hedeflemenin ve şekillendirmenin etkili bir yoludur” diyor Liles. Bununla birlikte, amacınız genel sağlık göstergelerinizi iyileştirmekse veya sadece kuvvet antrenmanı çalışmasına geçiyorsanız, bunun yerine tam vücut antrenmanı yapın.

Zamanınız Kısaysa: Tüm Vücut

Çok fazla zamanınız yoksa, tüm vücut kazanır. “Bölünmüş eğitim,bilirHaftada beş gün tutarlı bir şekilde makul bir süre çalışabilirler. Haftada yalnızca iki veya üç gün egzersiz yapabiliyorsanız veya zamanla sınırlıysanız, tüm vücut zamanınızı daha iyi kullanmaktır” sertifikalı profesyonel atlet güç ve kondisyon koçu diyor, Manning Yaz . Tek yapmanız gereken hızlı bir HIIT antrenmanı yapmak (Bunun gibi), setler arasında tekrarlar veya dinlenme hakkında endişelenmeden.

Yaralanırsanız: Bölünme

Evet, tam vücut sınıfında bir eğitmenin yardımıyla bir yaralanmayı çözebilirsiniz, ancak biraz uğraşma gerektirebilir. Yaralanmadan geri dönüyorsanız veya Sumner'ın 'gecikmiş vücut parçası' dediği şeye sahipseniz, bölünmüş tren “Bölünmüş bir antrenman programı, bir yaralanmanın etrafında antrenman yapmanıza veya özellikle zayıf bir kas grubunu çalıştırmanıza yardımcı olabilir,” diyor.