Her Koşucunun Yapması Gereken Güç Hareketleri

koşucularkoşmayı seviyorum. Çılgın bir konsept, değil mi? Ve koşucular neredeyse her zamansadecekoşmak istiyorum. Günlük kilometreleri programımıza sığdırmak yeterince zor, peki bunun üzerine 'ekstra' kuvvet antrenmanı için nasıl zaman ayırabiliriz? Koşmak yetmiyor mu?

Ne yazık ki değil. Koşucular sıklıkla yaralanan bir gruptur. Biraz İstatistik koşucuların yıllık yaralanma oranını yüzde 66'ya çıkar! Sorun şu ki, çoğumuz çoğunlukla hareketsiz bir hayat yaşıyoruz, bu yüzden bedenlerimiz kaldırıma çarpma stresiyle her zaman başa çıkmaya hazır değil. Ayrıca, zaten dolup taşan bir programla, çoğumuz eklemek için zamanımız olmadığını düşünüyoruz.kuvvet antrenmanıbizim rejimimize.

Ama işte iyi haber: Az miktarda düzenli kuvvet antrenmanı bile, kemiklerinizin, bağlarınızın, tendonlarınızın ve kaslarınızın sizi destekleyip koşarken sağlıklı kalma yeteneği olan yapısal zindeliğinizi geliştirir. Birkaç çalışmalar kalça kuvveti oluşturmanın kritik olduğunu gösterin sakatlanma önleme İliotibial Band Sendromlu Mesafe Koşucularında Kalça Abdüktör Zayıflığı. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Klinik Spor Tıbbı Dergisi: Kanada Spor Tıbbı Akademisi Resmi Gazetesi, 2000, Dec.;10(3):1050-642X. Patellofemoral Ağrısı Olan Üniversiteli Kadın Sporcularda Kalça Gücü. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007, Oct.;39(8):0195-9131. ve çok fazla zaman almaz. Haftada iki kez sadece 15 ila 20 dakikalık koşuya özel kuvvet çalışması, koşu yaralanmaları riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.

Aşağıdaki rutin kalça gücüne odaklanır ve sadece 20 dakika sürer, maks. Egzersizleri yetenek seviyenize göre daha kolay veya daha zor hale getirin: Herhangi bir egzersiz çok zor geliyorsa tekrar sayısını veya zaman aralığını azaltın ya da lunger, step-up, squat ve deadlift sırasında orta ağırlıkta dambıl tutun. daha büyük bir meydan okuma için.

Hareketleri sırayla yapın, ardından ikinci bir set için tekrarlayın. Koşunuzu bitirdikten hemen sonra, kaslarınız hala gevşek ve sıcakken yapmaya çalışın. Bu antrenmanı haftada sadece iki gün koşu rutininize eklemek, uzun vadede aranızdan uzak durmanıza ve güçlü olmanıza yardımcı olacaktır (orada ne yaptığımızı gördünüz mü?).

Bu beş tür hamle, vücudunuzu çeşitli hareket düzlemlerinde hareket ettirerek vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırır. Her tür için, her sette bacak başına 2 tekrarla başlayın ve zamanla güçlendikçe bacak başına 5 tekrara ilerleyin.

1.ileri hamle

Klasik hamle, dörtlü, hamstring ve kalça kaslarınızı güçlendirir ve kalça fleksörünün hareket aralığını artırmaya yardımcı olur. Çoğu gün oturmaktan kaynaklanan sıkı kalça fleksörlerine sahip olduğundan, bu verimli koşu formuna özel harika bir egzersizdir.

Nasıl : Diziniz ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde sağ bacağınızla bir adım atın. Sol diziniz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Geri çekilin ve diğer tarafta tekrarlayın.

iki.Büküm hamlesi

Büküm hamlesi, denge ve bir propriyosepsiyon hissi (vücudunuzun nasıl konumlandığını bilmek) gerektirdiği için çekirdeğin devreye girmesine yardımcı olur.

Nasıl : İleri hamle yapın, ancak gövdenizi ileriye doğru hamle yaptığınız tarafa çevirin. (Sağ bacağınızı öne doğru atarsanız, gövdenizi de sağa çevirin.) Geri çekilin ve diğer taraf için tekrarlayın.

3.yanal hamle

Yan hamle olarak da bilinen bu hareket, kaçıranları ve kalça dengeleyici kasları ileri bir hamleden daha fazla harekete geçirir.

kadın vücudunun sıcak kısımları

Nasıl: Her iki ayağınızı da önünüzü gösterecek şekilde sağ tarafınıza çıkın. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, sol bacağınızı düz tutun. Merkeze geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Çapraz olarak adım atmak, vücudunuzu iki farklı hareket düzleminde (ön ve sagital) hareket etmeye zorlar ve vücudu koşunun dönme taleplerine hazırlar.

Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Tıpkı geleneksel bir hamlede yaptığınız gibi, sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ancak düz bir çizgide hareket etmek yerine çapraz olarak çıkın. Sağ diziniz yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturana kadar her iki dizinizi de bükün. Geri çekilin ve diğer tarafta tekrarlayın.

5.Ters hamle

Bu genellikle en zorlu hamle türüdür çünkü daha fazla denge gerektirir, kalça kaslarını çalıştırır ve daha fazla kalça ekstansiyonu içerir.

Nasıl: Sağ bacağınızla bir adım geri atın ve sağ uyluğunuz yere paralel olana ve sol diziniz yere değene kadar vücudunuzu alçaltın. Ayak parmaklarınızı dümdüz ileriyi gösterin. Geri çekilin ve diğer tarafta tekrarlayın.

6. Yükseltme

Step-up'lar, bacağınızı düzeltmeye çalışırken dörtlülerinizi ateşler ve ayrıca hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirir.

Nasıl: Bir ila iki fit yüksekliğinde bir basamak veya bankın önünde durun. Bacağınız düz olana kadar sağ ayağınızla yukarı çıkın. Uzun bir duruş koruyun ve sol ayağınızla aşağı inin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu hareket koşucular için çok önemlidir çünkü tek bacaklı bir egzersizdir. Koşmak aslında çok koordineli tek bacaklı bir dizi şerbetçiotudur, bu nedenle tabanca ağız kavgası koşu taleplerine özgüdür ve asimetrik dengesizlikleri önlemeye yardımcı olur.

Nasıl: Kollarınız önünüzde olacak şekilde sağ bacağınızın üzerinde durun, ardından sağ uyluğunuz neredeyse yere paralel olacak şekilde yavaşça çömelin. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun, ardından tekrar ayakta durun. Diğer tarafta tekrarlayın.

8.Tek Ayaklı Deadlift

Deadliftler, koşarken stabilizasyon ve güç için kritik olan, genellikle ihmal edilen iki kas olan glute ve hamstring gücüne odaklanır. Bu kaslar aynı zamanda hareketsiz bir yaşam süren koşucularda daha zayıf olma eğilimindedir, bu nedenle günün çoğunda oturuyorsanız onları güçlendirmek daha da önemlidir.

Nasıl: Düz durun, ardından sol bacağınızın üzerinde dururken ve denge için sağ bacağınızı arkanızda uzatırken kalçadan öne doğru eğin (omurgadan değil). Kalçaları harekete geçirerek ayağa dönün.

ruh eşi cazibe işaretleri

9.şınav

Üst vücut gücünü ihmal etmeyin! Klasik şınav, koşu için daha iyi bir temel oluşturmaya yardımcı olan çekirdek gücüne katkıda bulunur.

Nasıl: Ellerinizi omuz genişliğinde açarak tahta pozisyonundan, göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Geri itin. Değiştirmek için ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine dizlerinize verin.

Bu egzersiz neredeyse sadece her adımda tüm bacağı sabit tutmak için kritik olan kalça stabilitesine ve adım sırasında güç ve güç sağlayan ve iyi duruşun korunmasına yardımcı olan glute kuvvetine odaklanır.

Nasıl: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın. Topuklarınızı yere vurarak ve kalça kaslarınızı kasarak kalçalarınızı kaldırın, böylece omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturun. Bir bacağınızı düzeltin, 2 ila 3 saniye tutun ve diğer taraf için tekrarlayın. Kalçalarınızın düz durduğundan ve arkanızın yere doğru sarkmadığından emin olun.

on bir.Tahta

Bu harekette çalışan karın ve eğik kaslar, koşarken nötr bir pelvisin korunmasına yardımcı olur ve bu da yaralanmaların önlenmesi için faydalıdır.

Nasıl: Dirsekler omuzların altında hizalanmış ve kollar vücuda paralel omuz genişliğinde olacak şekilde ön kolları yere koyun. Ambar. Düz avuç içi bileklerinizi rahatsız ediyorsa, ellerinizi birbirine kenetleyin.

Hamstringleri Güçlendirmek için 3 Hareket

Bu, USATF sertifikalı koşu koçu Jason Fitzgerald, 2:39 maraton koşucusu ve Kuvvet Koşu .