Tüm Vücudunuza Meydan Okuyacak Metabolik Kondisyon Devresi

Birazgrup fitness dersleribizi kesinlikle kendi başımıza yapacağımızdan daha çok çalıştırıyor, ancak diğerlerinde zar zor terliyoruz. neyse ki MetCon3 , aralık tabanlı, toplam vücut sınıfında sunulan Ekinoks spor salonları, birinci gruba düştü: Daha sonra ter içindeydik ve içeri girdiğimizden çok daha güçlü (tamam ve daha ağrılı) hissediyorduk.

Egzersiz dayanmaktadır metabolik şartlanma , bir türaralıklı antrenmanvücudun metabolik sistemlerini devreye sokarak enerjinin depolanmasını ve dağıtımını iyileştirmek için tasarlanmıştır. Araştırmalar, bu tür yüksek yoğunluklu interval tarzı antrenmanın aerboik kondisyonu daha uzun kardiyo seansları kadar artırabileceğini ve kas dayanıklılığını artırabileceğini ve metabolizmayı kardiyonun tek başına yapabileceğinden daha fazla artırabileceğini gösteriyor. Son derece düşük hacimli, tüm vücut aerobik direnç antrenmanı, kadınlarda aerobik zindeliği ve kas dayanıklılığını geliştirir. McRae G, Payne A, Zelt JG. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, Sep.;37(6):1715-5312. Düşük hacimli sprint aralığı ve insanlarda geleneksel dayanıklılık antrenmanından sonra egzersiz sırasında benzer metabolik adaptasyonlar. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. Fizyoloji Dergisi, 2007, Kasım.;586(1):0022-3751.

Bunların hepsi çok yoğun gelebilir, ancak sertifikalı bir eğitmen ve Equinox grubu fitness eğitmeni olan John Cianca tarafından oluşturulan devre aslında oldukça basittir: Üç tur 10 hareket, ardından son bir metabolik destek için üç bonus hareket. Tek ihtiyacınız olan bir dizi orta ağırlıkta dambıl (zorlu hissettiren ancak yine de uygun formu korumanıza izin veren bir ağırlık seçin).

Nasıl çalışır: Sırasıyla aşağıdaki alıştırmalardan 3 set tamamlayın. Her egzersizi, egzersizler arasında dinlenmeden 1 dakika boyunca gerçekleştirin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin. 3 seti tamamladıktan sonra, kalp atış hızınızı artıracak üç 'metabolik bitirici' 20 tekrar gerçekleştirin. (Tüm antrenman yaklaşık 45 dakika sürer.) Her hareketin tam açıklamaları için aşağı kaydırın.

1. Denge için Hareket Kıvrımını Ters Çevirin

Yanlarınızda dambıllarla ayakta durun. Sağ diz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde sol bacağınızı bir hamle haline getirin. Dambılları yukarı kıvırın, sonra aşağı indirin. Ayakta durmaya dönün, sol dizinizi kaldırın, böylece sağ bacağınızı dengelerken üst bacağınız yere paralel olsun. 30 saniye tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

2. İnsan Yapıcı

Bacaklarınızın önünde dambıl tutarak geniş bir duruşta durun. Ağırlıklar yere ulaşana kadar çömelme pozisyonuna indirin. Plank pozisyonuna geri zıplayın (veya adım atın). Sol elinizi göğsünüze doğru çekin (bir sıra gibi), üst sırt kaslarını devreye sokun ve dirseğinizi gövdenize yakın tutun. Dambılı alçaltın ve sağ elinizle tekrarlayın. Geniş bir çömelme için ileri atlayın (veya adım atın). Ayağa kalkın, halterleri kıvırın ve sonra başınızın üzerine bastırın.

3. patenci

Bir dambılı iki elinizle dikey olarak önünüzde tutarak sola atlayın, dambılı sol kalçanızın önüne geçirin ve sağ ayağınızı yerden uzak tutun. Sağa geri atlayın, dambılı sağ kalçanın önüne getirin ve sol ayağı yerden uzak tutun. Bir ayağınızdan diğerine atlamaya devam edin, önünüzdeki ağırlığı bir kalçadan diğerine geçirin.

4. Yan Yana Curtsy Squat

Omuzlarınızda dambıl tutarak ayakta durun (ayrıca omuzlarınıza dayayabilir veya yanlarınızdan tutabilirsiniz). Kalçaları öne bakacak şekilde tutun, sağ bacağınızı çapraz olarak solun arkasına adım atın ve dizlerinizi bükün, vücudu alçaltın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Curtsy sağa çömelir. Taraf değiştirmeye devam edin.

5 inç bir kadını tatmin edebilir mi?

5. Yan Plank'a Push-Up

Yüksek bir plank pozisyonundan başlayarak göğsünüzü yere indirin ve ardından tekrar yukarı itin. Kalçaları yukarıda tutun, sol taraftaki bir tahtaya gelin, ağırlığı sol elinize verin, ayaklarınızın yanlarına doğru yuvarlayın ve sağ elinizi tavana doğru kaldırın. Sırtınızı yüksek tahtaya indirin, şınav hareketini tekrarlayın ve sol kolu tavana doğru kaldırarak sağ taraftaki tahtaya gelin. Taraf değiştirmeye devam edin.

6. Burpe

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi yere indirin. Plank pozisyonuna geri dönün ve 1 şınav çekin. Ayakları öne doğru zıplayın, sonra yukarı zıplayın, ellerinizi tavana doğru uzatın.

7. Erişilebilir Yanal Hareket

Bir dambılı iki elinizle önünüzde dikey olarak tutarak, sol bacağınızı düz tutarak sağ bacağınızı yanal bir hamle yapın. Her iki kolunuzu da önünüzde uzatın, omurganızı nötr tutarak ve aşağı inerken kalçalarınızı geriye doğru itin. Dumbbell'ı geri getirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 30 saniye tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

8. Tek Ayaklı Deadlift Sırası

Dambıl tutarak ayakta durun. Sol ayağı yerden kaldırın, ardından düz, nötr bir omurga ve kalçaları yere dik tutarak kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Gövde yere paralel olduğunda, dambılları göğse doğru çekin, üst sırt kaslarını devreye sokun ve dirsekleri gövdeye yakın tutun. Dambılları indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kalça kaslarınızı sıkın ve sol dizinizi önünüze getirin, böylece üst bacak yere paralel olsun. 30 saniye tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

itme arabasında en iyi yürümeye başlayan çocuk yolculuğu

9. patenci

Bir dambılı iki elinizle dikey olarak önünüzde tutarak sola atlayın, dambılı sol kalçanızın önüne geçirin ve sağ ayağı yerden yüksekte tutun. Sağa geri atlayın, dambılı sağ kalçanın önüne getirin ve sol ayağı yerden uzak tutun. Bir ayağınızdan diğerine atlamaya devam edin, önünüzdeki ağırlığı bir kalçadan diğerine geçirin.

10. V-Sit Rotasyon

Dizlerinizi hafifçe bükerek oturun, ayaklarınızı zeminde tutun (veya zorluğu artırmak için ayaklarınızı kaldırın) ve omurganızı nötr olarak koruyun. Bir dambılı iki elinizle önünüzde dikey olarak tutun ve bir yandan diğer yana çevirin.

Metabolik Bitiriciler

1. Yüksek Dizler

Koşu tarzında dizleri kalça yüksekliğine getirin. Her tarafta 20 tekrar yapın.

2. Dağcı

Yüksek bir tahta pozisyonunda, dizlerinizi ellerinizin arasında, yanları değiştirerek öne doğru sürün. (Ayaklarınızın hareket etmesi için daha fazla alan sağlamak için ellerinizi ağırlıkların üzerinde dinlendirebilirsiniz.) Her iki taraf için 20 tekrar yapın.

3. Yıldız Jack

Ayaklarınız birbirine yakın, elleriniz önünüzde, vücudunuza yakın olacak şekilde çömelin. Zıplayın ve kollarınızı uzatın ve ayaklarınızı havada genişletin. Aşırı esnemeyi önlemek için dizler bükülü olarak başlangıç ​​pozisyonunda yumuşak bir şekilde inin. 20 tekrar yapın.

Antrenmanı yaratan ve hareketleri modelleyen John Cianca'ya ve ekibindeki arkadaşlarımıza özel teşekkürler. lululemon onu donattığın için!