Bu Yeni Aralıklı Antrenman Trendi, Çalışmayı Daha Hızlı Ve Çok Daha Eğlenceli Hale Getiriyor

Şimdiye kadar muhtemelen hakkında bir veya iki (veya on) şey duymuşsunuzdur.aralıklı antrenman. HIIT söz konusu olduğunda uzun bir fayda listesi vardır: Atletik performansı ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, metabolizmanızı saatlerce hızlandırır, sizi spor salonundan hızla çıkarır ve sonsuz bir listesi vardır.egzersizler ve hareketlerdenemek. Orta yoğunlukta dayanıklılık ve yüksek yoğunlukta aralıklı antrenmanın anaerobik kapasite ve VO2max üzerindeki etkileri. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 1997, Şubat;28(10):0195-9131. Sağlık ve hastalıkta düşük hacimli, yüksek yoğunluklu interval antrenmanına fizyolojik adaptasyonlar. Gibala MJ, Küçük JP, Macdonald MJ. Fizyoloji Dergisi, 2012, Ocak.;590(Pt 5):1469-7793.

Ayrıca, sabit bir hızda durmaktan daha eğlenceli olabilir. Yakın tarihli bir araştırma, çabalara rağmen, insanların muhtemelen kısa sürede harika bir antrenman yaptıkları için interval antrenmandan gerçekten keyif aldıklarını buldu. Fazla kilolu/obez bir kohortta yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın keyfi: kısa bir rapor. Smith-Ryan AE. Klinik fizyoloji ve fonksiyonel görüntüleme, 2015, Haziran.;():1475-097X.

Ama bir püf noktası var: Kendinizi zorlamanız gerekiyor—zor. Nefesiniz kesilmeden faydalarını elde edemezsiniz. “Dürüst olmak gerekirse, 30 saniye çalıştıktan sonra kusmak istemelisin” diyor Abbie Smith-Ryan , Ph.D., bir araştırmacı Chapel Hill'deki Kuzey Karolina Üniversitesi kim interval antrenmanı okuyor. (Evet!)

bir erkekten ilk görüşte aşk işaretleri

Bu kapsamlı eğitim fikri (anlaşılır şekilde) bazılarını kapatıyor. “Olmanız gereken yüksek yoğunluğa ulaşamıyorsanız, harika sonuçlar göremeyebilirsiniz” diyor Phil Sayfası , Ph.D., spor rehabilitasyonu uzmanı. 'Bu, birinin 'İşe yaramaz, hiçbir şey yapmayacağım' demesine yol açabilir. Başka bir araştırma, aşırı kilolu bireylerin aralıklı antrenmana bağlı kalmakta zorlandıklarını buldu - bu durumda hiç etkili olmuyor. Gerçek dünya ortamında yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman: aşırı kilolu aktif olmayan yetişkinlerde, maksimum oksijen alımındaki değişikliği ölçen randomize kontrollü bir fizibilite çalışması. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Ocak;9(1):1932-6203. Peki, aynı faydaları çok fazla çaba harcamadan arıyorsanız çözüm nedir?

Girin: 10-20-30 Aralıklı Antrenman

Danimarka'daki araştırmacılar bir cevap bulmuş olabilir. Son birkaç yıldır aralıklı antrenmanların hızlandırılmış bir stilini ve son antrenmanlarına katılan koşucuları test ediyorlar. denemeler dayanıklılık performansını iyileştirdi, kan basıncını düşürdü ve kan kolesterolünü düşürdü. 10-20-30 eğitim konsepti, orta derecede eğitimli koşucularda performansı ve sağlık profilini iyileştirir. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Uygulamalı fizyoloji Dergisi (Bethesda, Md.: 1985), 2012, Mayıs.;113(1):1522-1601. 10-20-30 antrenman performansı artırır ve koşucularda kan basıncını ve VEGF'yi düşürür. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014, Dec.;():1600-0838.

Plana 10-20-30 antrenman adı verilir ve bu yeterince kolaydır: 30 saniye boyunca rahat bir hızda koşarsınız (veya eliptik, kürek veya spin kullanırsınız). Ardından, 20 saniye boyunca orta zorlukta tempoyu artırıyorsunuz. Son 10 saniye boyunca dörtnala koşarsınız. ('Amaç, bu 10 saniyede mümkün olduğunca fazla mesafe kat etmektir', çalışmayı yazan araştırmacılardan biri olan Jens Bangsbo, New York Times .)

Alexandra Shipp fotoğraf çekimi

Bu devreyi ara vermeden dört kez daha tekrarlayın. Yavaşça yürüyerek veya hareketsiz durarak iki dakika dinlenin, ardından beş döngünün hepsini tekrarlayın. Seçtiğiniz bir soğuma yapın ve işiniz bitti. Her şey - ısınma ve soğuma hariç - sadece 12 dakika sürer.

Bu kesinlikle normal 45 dakikalık koşu bandı seansını yener, değil mi? Bonus: 10-20-30 stili, vücudunuzu hıza sokmak ve çıkarmak için daha iyi bir yol olabilir. “Orta derecede bir koşu, kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir,” diyor, araştırmaya dahil olmayan Smith-Ryan. 'Fakat bu 10 saniye gerçekten üzerinde çalıştığınız şeydir - gerilim altındaki zaman.”

ne sıklıkla hiit yapmalısın

Bu çalışmalar umut verici olsa da, yöntem geniş çapta test edilmedi. Page, herkes için etkili olmasa da, kardiyo tarzında muhtemelen yanlış bir şey yok, diye uyarıyor. “Motivasyonu, zamanı ve fiziksel durumu göz önünde bulundurmalısınız - interval antrenmanı gerçekten kişiselleştirmelisiniz.”

Eylem Planınız

Bangsbo, haftalık antrenmanlarınızdan bir veya ikisini bu planla değiştirmenizi önerir. Isınma ve ardından aralıklarla gevşeyin. Bu antrenmanı arka arkaya iki gün yapmayın. Aslında, ertesi gün, Bangsbo dinlenmenizi veya çok hafif bir egzersiz yapmanızı önerir. Bu, şimdiye kadarki tek kardiyo şekliniz olmasa da, egzersiz cephaneliğinizde başka bir araç olarak düşünün.