Melek Numaranızı Öğrenin
Soğuma anından kurtulmak kolaydır. Bir antrenmanı bitirdikten sonra (ki bu başlı başına bir başarıdır), yapmak isteyeceğiniz son şey, değerli zamanınızı esnetmek için daha fazla kullanmaktır. Ancak düzgün bir şekilde soğuma, iyileşmenin önemli bir parçasıdır.
Beğenebilirsin
Her Antrenmandan Önce Yapabileceğiniz 6 Isınma Hareketi“Hareketlilik egzersizlerini sadece durmak yerine serinlemek için yapmak kanın dolaşımını sağlar ve baş dönmesine veya bayılmaya neden olabilecek birikmesini engeller,” Noam Tamir, sertifikalı eğitmen ve kurucusu diyor TS Fitness . Bu ekstra kan akışı, kaslarınızın sıcak olduğu ve ertesi gün daha az ağrınız olması için gerdirilecek veya köpürtülecek en iyi konumda olduğu anlamına gelir. Tamir, birkaç kolay hareketin aynı zamanda kalp atış hızınızın yavaş yavaş düşmesine ve kan basıncınızda ani bir düşüşün önüne geçmesine olanak tanıdığını da ekliyor.
Bunu akılda tutarak, bize en sık görülen tüm dar noktaları vuran ve vücudunuza egzersiz sonrası sıfırlama şansı veren altı her yerde yapabileceğiniz egzersizler verdi. Bize güvenin, buna 6 dakika harcadığınıza pişman olmayacaksınız.
Nasıl çalışır: Aşağıdaki her hareketi, hamleler arasında durmadan 60 saniye boyunca sırayla gerçekleştirin. Tüm ısınma 6 dakika sürecektir.
justin verlander wiki
1. All-Fours Rock Back
Faydaları: Sırtın baskısını azaltarak omurganın yeniden hizalanmasına yardımcı olur, pelvik tabanınızın ve çekirdeğinizin derin kaslarını çalıştırır ve kalça hareketliliğini artırır. Dört ayak üzerinde başlayın, bilekler omuzun altında, dizler kalça genişliğinden biraz daha geniş, omurga nötr (değil) kemerli). Çekirdeği devreye sokun ve kalçaları yavaşça topuklara doğru geri göndermek için ellerinize bastırın. Boyunca kalçaları sabit tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
2. Uzanarak Çocuk Pozu
Faydaları: Kalçaları, dörtlüleri ve ayak bileklerini esnetirken ve stresi ve yorgunluğu azaltırken beli gevşetir. Vücudun yan tarafını hafifçe germek için erişimi ekleyin. Dört ayak üzerinde, bilekler omuz altında, dizler kalça altında diz çökmeye başlayın. Kıçınızı topuklara kaydırmak için kalçalarınızı geri gönderin ve kollar düz uzanırken göğsü uylukların üzerinde dinlendirin. Ellerinizi yavaşça sağa, merkeze ve sonra sola doğru yürüyün. Tekrarlamaya devam edin.
3. T-Omurga Köpük Rulo
Faydaları: Sırt kaslarına masaj yapar ve göğüs kaslarını hafifçe gererken ve karın kaslarını güçlendirirken torasik omurga (T-omurga) hareketliliğini artırır. Dizleriniz bükülü olarak matın üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın ve köpük ruloyu sırtın ortasına yerleştirin. Parmak uçlarınız kulakların arkasındayken, bacaklarınızı kullanarak kalçaları öne çekerek silindirin omuzlara kadar hareket etmesine izin verin, ardından silindir başlangıç pozisyonuna geri dönerken karın kaslarınızı yukarı doğru hareket ettirin. Tekrar et.
4. Kalça Flexor Köpük Rulo
Faydaları: Nazik masajla gergin kalça fleksörlerini gevşetir. Köpük ruloyu minderin üzerine yerleştirin ve kalçaları yüksek plank pozisyonunda üzerine yerleştirin. Sol kalçayı silindirin üzerine indirmek için sağa çevirin. Denge için bacaklarınızı geniş tutun, boynunuzu gevşetin ve destek ve kontrol için kolları kullanın. Kalça fleksörleri üzerinde rahat olduğu kadar yavaş bir şekilde ileri geri sallayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
5. 90-90 Streç
Faydaları: Kalçaları açar ve hamstringleri esnetirken beldeki gerilimi serbest bırakır. Minderin üzerinde oturmaya başlayın. Sağ bacağınızı önünüze yerleştirin (kalçalara paralel kavis) ve sol bacağınızı yana doğru açın (kalçalara dik kaval) böylece ayak her iki dizde ve ayak bileklerinde 90 derecelik kıvrımlarla arkanızda olur. Ayak bilekleri topuklularla aynı hizada olmalıdır. Uzun bir sırt ve boyun rahatken, belinizi bükün ve kolları rahat olduğu kadar ileri doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
bailee madison seksi
6. Boyun Germe
Faydaları: Gerginliği giderir ve boyundaki gerginliği giderir. Rahat bir pozisyonda oturmaya veya diz çökmeye başlayın. Sağ kolunuzu başınızın üzerine alın ve parmak uçlarınızı başın sol tarafına yerleştirin. Başınızı hafifçe sağ omzunuza doğru çekin, boynun sol tarafında bir gerginlik hissedin. 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Çekimi satın alın: Reebok ActivChill Performans Tişörtü ( 35 $ , r eebok.com )
Reebok Workout Ready Woven Şort ( 2 dolar 5 , reebok.com )
Tetik Noktası Çekirdek Silindiri ( 29,95 dolar , amazon.com )
Reebok CrossFit Nano 7 ( 109,99 $ , reebok.com )
Fotoğraf: Julia Hembree
Sertifikalı eğitmen ve kurucusu Noam Tamir'e özel teşekkürler. TS Fitness New York City'de, bu hareketleri bizim için modelledikleri için.
