Yemek

Bazıları Ham Sever: Çiğ Gıda Diyetindeki Deets

Melek Numaranızı Öğrenin

Eski halk hikayeleri gibi, çiğ gıda diyeti 100 yılı aşkın bir süredir ortalıkta dolaşıyor ve bugün de popüler olmaya devam ediyor.

Takipçiler için diyet sadece bir beslenme şekli değil, bir yaşam tarzıdır. Çoğunlukla çiğ gıdaları tüketmenin optimal sağlığa giden bir yol olduğuna inanıyorlar.

Ancak sağlık uzmanları kırmızı bayraklar yükseltiyor. Bir çiğ gıda diyetine bağlı kalmanın uzun vadeli refahınızı olumsuz yönde etkileyebileceği konusunda uyarıyorlar.

Avantajları, dezavantajları ve daha fazlasını içeren çiğ gıda diyetinin temellerine derinlemesine bir dalış yapalım.

Çiğ sebzeler

Peki, çiğ gıda diyeti nedir?

Çiğ gıda diyeti (aka çiğ gıdacılık) sadece veya çoğunlukla çiğ ve işlenmemiş gıdaları yemekten oluşur. Yine de biraz esneklik var. Çiğ gıda diyetinde, yediğiniz gıdanın yüzde 70 veya daha fazlası çiğdir.

'Ham' tanımlayın

Bazı tartışmalar var, ancak genellikle 104°F (40°C) ile 118°F (48°C) arasında hiç ısıtılmamış bir yiyecek çiğ olarak kabul edilir. Bu diyet için gıdalar da rafine edilmemiş, pastörize edilmemiş ve pestisit içermemelidir.

Birkaç hazırlama yöntemi çiğ gıda diyetiyle uyumludur. Meyve suyu , (çiğ) çorba yapmak , harmanlama, kurutma, ıslatma ve filizleme yaygın olarak kullanılan tekniklerdir. Temelde yemeğin ısıtılmasını gerektirmeyen herhangi bir şey.

Ham bakkal listesinde neler var?

Çiğ gıda diyet zımbaları, bütün yiyecekleri, bitki bazlı yemekleri içerir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çiğ yiyecekler genellikle vejetaryen veya vegandır. Bu nedenle meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumların çiğ bakkal listesine hakim olması mantıklı. Islatılmış veya filizlenmiş tahıllar ve baklagiller de kesim yapabilir.

Sonuçta, siz yaparsınız, bazı peep'ler diyetlerinde çiğ yumurta, süt, balık ve et içerir.

Ham onaylı lezzetlerin bu kapsamlı listesine göz atın

  • taze, suyu sıkılmış, (çiğ) çorbalanmış veya suyu alınmış çiğ meyve
  • taze, suyu sıkılmış, (çiğ) çorbalanmış veya suyu alınmış çiğ sebzeler
  • Deniz yosunu
  • filizler
  • çiğ ve filizlenmiş veya ıslatılmış tahıllar
  • çiğ ve filizlenmiş veya ıslatılmış baklagiller
  • çiğ fındık
  • çiğ fındık ezmesi
  • çiğ fındık sütü
  • çiğ tohumlar
  • soğuk preslenmiş sebze, tohum ve fındık yağları
  • fermente edilmiş, marine edilmiş veya salamura edilmiş yiyecekler (etikette 'çiğ' veya 'pastörize edilmemiş' olduğundan emin olun)
  • çiğ süt (istenirse)
  • çiğ yumurta (istenirse)
  • çiğ veya suyu alınmış balık (istenirse)
  • çiğ veya suyu alınmış et (istenirse)

Çiğ gıda diyetinde bunlardan kaçının…

Çiğ diyette neyin hayır olduğunu bilmek de yararlıdır:

  • pişmiş yiyecekler
  • tereyağı dahil kavrulmuş tohumlar ve kuruyemişler
  • rafine yağlar, şekerler ve un
  • pişmiş ürünler
  • makarna
  • sofra tuzu
  • kahve, çay ve alkol
  • pastörize meyve suları ve süt ürünleri
  • diğer işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar

Çiğ diyetin savunucuları genellikle takviye almaya karşıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri zevk aldığınız sağlıklı yiyeceklerden aldığını iddia ederler.

Bir haftalık çiğ gıda neye benziyor?

Çiğ bir diyetin çiğ bir anlaşma olması gerekmez! Lezzet, doku ve karmaşıklıkla dolu olabilir.

Bu örnek çiğ, vegan menü size ilham versin. İhtiyaçlarınıza ve zevklerinize göre ayarlayın.

1.gün

  • Kahvaltı: Yeşil Smoothie
  • Abur cubur: clementines ve karışık fındık
  • Öğle yemeği: gökkuşağı Buda kase
  • Abur cubur: jicama çubukları ve pepitas
  • Akşam yemegi: çiğ lazanya

2. gün

  • Kahvaltı: havuçlu kek ısırıkları
  • Abur cubur: havuç ve ' peynir '
  • Öğle yemeği: çiğ kabak çorbası
  • Abur cubur: muz ve çiğ fındık ezmesi
  • Akşam yemegi: çiğ sebze Suşi ve doğranmış sebzeler

3 gün

  • Kahvaltı: meyve ve fındık sütü ile gece yulaf ezmesi
  • Abur cubur: çikolatalı susamlı trüf
  • Öğle yemeği: çiğ kabak şehriye makarna pesto ile
  • Abur cubur: taze sıkılmış meyve suyu ve fındık
  • Akşam yemegi: lahana ve mantar salatası

4. Gün

5. Gün

6. Gün

  • Kahvaltı: çilek ile ıslatılmış yulaf
  • Abur cubur: sebzeli çubuklar ve filizlenmiş humus
  • Öğle yemeği: incir ve fındık salatası
  • Abur cubur: çiğ ayçiçeği tohumu yağı ile kuru kayısı
  • Akşam yemegi: çiğ kabak şehriye makarna domates sos ve fesleğen ile

7. Gün

Hangisi daha sağlıklı? Çiğ mi pişmiş mi?

Cevap her ikisi de. Araştırma gösterisisher ikisi de pişmiş ve çiğ gıdalar sizin için iyidir ve besin değeri yiyeceğe ve hazırlama yöntemine göre değişir.

Çiğ yiyecekler, ısıtma sürecinin yiyeceklerde bulunan besinleri ve doğal enzimleri yok ettiğine ve böylece en yüksek diyet sağlığına ulaşmanıza engel olduğuna inanır.

Bilim bunu desteklemiyor. Yemek pişirmek bazı besin maddelerini azaltırken bazılarını artırır. Pişirme ayrıca zararlı bakterileri ve diğer istenmeyen bileşikleri de yok eder.

İşte o detaylar:

enzimler

Yüksek ısının bazı enzimleri yok edebileceği doğrudur. Ama karnınızdaki asitler aynı şeyi yapabilir. Bunları bağırsaklarınızın kendin yap suları olarak düşünün, sindirim ve enerji üretiminden sorumludurlar.

besinler

Pişirme, gıdalardaki bazı besin maddelerini, özellikle de suda çözünenleri azaltır. C vitamini ve B vitaminleri . Fakat, yemek pişirmek diğer besinlere destek verir . Örneğin, likopen ve beta-karoten önce ısıtıldığında vücudunuz tarafından daha kolay emilir.

Bakteriler ve diğer istenmeyen

Yemek pişirmek, sevdiğiniz pek çok “sizin için kötü” şeyi ortadan kaldırır. bakteri . Tahıl ve baklagillerin ısıtılması ayrıca tehlikeli mineral emici lektin seviyelerini azaltır ve fitik asit . Bir saniye içinde bu konuda daha fazlası.

Çiğ gıdaları yemenin riskleri nelerdir?

Havaalanındaki o günlük suşi büfesi gibi bazı çiğ yiyecekler yemek için güvenli değildir.

Gıda güvenliği bir daha büyük endişe çiğ, pastörize edilmemiş veya az pişmiş hayvansal ürünleri içeren çiğ diyetler için.

Bitkisel gıdalara sıkı sıkıya bağlı kalsanız bile, dikkatli olmanız gerekir. Çiğ meyve ve sebzelerin aşağıdaki gibi zararlı bakterileri taşıdığı bilinmektedir. E. koli . Ürünleri yemeden önce daima iyice yıkayın.

Yemek yapmak toksinleri, bakterileri ve diğer mikropları yok eder Bu, yemeğinizde gizleniyor olabilir. (Güle güle Gıda zehirlenmesi !)

Çiğ beslenme ortaya çıktı

Peki çiğ gıda diyeti besinsel olarak nasıl birikir?

Artıları

Ham bir diyet, vitaminler, mineraller ve tonlarca taze meyve ve sebze içerir. lif bolca. Bol miktarda sağlıklı yağ sağlayan fındık, tohum ve yağlar içerir. Tüm bunlara ek olarak, taze çiğ gıdalar pişmiş muadillerine göre daha fazla nemlendiricidir.

Çiğ gıdacılık işlenmemiş gıdaları vurguladığından, diyetinizdeki gereksiz gıdaların miktarını en aza indirir. “Üretim” gıdaları genellikle yetersiz beslenmeyle bağlantılı bileşenler içerir. (Düşün şeker , aşırı tuz, telaffuz bile edemediğiniz o tuhaf kimyasal katkı maddeleri.)

eğer hacimsel , çiğ gıda diyetinin düşük kalorili olmasını seveceksiniz. Bütün bu meyve ve sebzeler çok şey veriyor kalori parası için yavaş yanan patlama . Bu, diğer diyetlerden daha fazla miktarda yiyecek yiyebileceğiniz anlamına gelir.

Eksileri

Tüm bu sevimliliğe rağmen, sisteminiz çiğ bir diyetten gerçek bir darbe alabilir.

Diyet düşük kalorili olma eğilimindedir, bu nedenle kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak için her gün yeterince yemek yemek zor olabilir. Bunun nedeni kısmen bitkisel gıdaların başlangıçta daha az kaloriye sahip olması ve kısmen de çiğ gıdaların daha az sindirilebilir olmasıdır, bu nedenle vücudunuzun mevcut kalorileri alması daha zordur.

hickeyden kurtulmanın en hızlı yolu

Aslında, çalışmalar gösteriyor yol aldığını daha az kalori bazı yiyeceklerden çiğ olduklarında.

Bu sindirilebilirlik sorunu aynı zamanda çiğ gıdaların besin maddelerinin çoğunu ve antioksidanlar tabiri caizse masada. Yemek pişirme sindirilebilirliği artırır ve besin emilebilirliği birçok gıdadan.

Son olarak, çiğ gıda diyetleri dengesiz olabilir. Proteini hafif tutarken yağları (fındık ve sıvı yağlar) ve şekerleri (meyveleri) fazla tüketme alışkanlıkları vardır. Bu nedenle, çiğ diyetler kalori ve besin eksikliği riski taşır.

eğer çiğ alırsan vegan beslenme , sadece daha zorlaşıyor. Düzenli çiğ diyette yaygın olan eksikliklere ek olarak, yeterli kalsiyum, D vitamini veya B-12 vitamini alamama riskiniz vardır.

Ham bennies'e bir bakış

Çiğ gıda sadıkları bu diyetin birçok faydası olduğuna inanıyor. Bunlar şunları içerir:

  • kilo kaybı
  • daha fazla enerji
  • kronik hastalıktan kaynaklanan iyileştirilmiş semptomlar
  • daha iyi genel sağlık
  • daha küçük çevresel ayak izi
  • daha küçük bakkal faturası

Araştırma, bu iddiaların yalnızca bazılarını desteklemektedir. İşte bildiklerimiz.

Düşük vücut yağı ve zayıf olmak

Araştırma gösteriyor ki çiğ gıda diyeti daha azına sahip olmakla bağlantılıdır vücüt yağı ve daha büyük miktarlarda vücut yağını kaybetmek için. Çalışma, çiğ gıda diyetindeki erkeklerin yüzde 15'inin ve kadınların yüzde 25'inin zayıf olduğunu buldu. Ayrıca, çiğ bir diyete geçtikten sonra kadın ve erkeklerin ortalama 22 ila 26 kilo verdiklerini gösterdi.

koşulsuz sevgi saf sevgi sözleri

Çalışma ayrıca böyle bir diyetten kaynaklanan düşük vücut ağırlığının bir kadının adet döngüsünü bozabileceğini ortaya koydu. Aynı araştırmaya göre, çiğ gıda diyetindeki kadınların yüzde 70'i adet düzensizliği yaşadı ve yaklaşık üçte biri amenore olarak bilinen adetlerini almayı bıraktı.

Geliştirilmiş sindirim

İçeri giren dışarı çıkmalı, temel GI formülü . Çiğ diyetlerin yüksek lif ve su içeriği vücudunuzun sindirim süreçlerine yardımcı olabilir. Bu, bağırsaklarınızdaki iltihabı azaltabilir, vücudunuzun yiyecekleri daha verimli kullanma yeteneğini geliştirebilir ve atıkların giderilmesine yardımcı olabilir.

Daha zayıf kemikler ve dişler

Sınırlı kalori ve protein alımı çiğ vegan beslenmenin yol açabileceği düşük kemik yoğunluğu veya osteoporoz. Diğer araştırmalar, çiğ bir diyeti uzun süre sürdürmenin diş erozyonu riskinizi artırabileceğini buldu.

Besin eksiklikleri

Beslenme sağlığınıza ek olarak, çiğ gıda diyeti diğer önemli sağlık göstergelerini de etkiler. Çiğ gıda diyetinin ardından kan kolesterolünüzü ve trigliserit seviyenizi düşürebilir. Ayrıca HDL kolesterolünüzü (iyi kolesterol), B-12 vitamininizi ve demirinizi istenmeyen seviyelere düşürebilir.

Geliştirilmiş çevresel etki

Çiğ bir diyet genellikle daha küçük ömür boyu karbon ayak izi diğer diyetlerle karşılaştırıldığında. Bu büyük ölçüde odaklanmasından kaynaklanmaktadır. hayvanlardan ziyade bitkiler . Çiğ gıda diyetisyenleri ayrıca yerel kaynaklı gıdaları yemek ve gıda israfını en aza indirmek gibi diğer sürdürülebilirlik ideallerine değer verme eğilimindedir.

$ tasarruf etmek

Bir çiğ gıda uzmanı olmak, potansiyel olarak size bir tomar para kazandırabilir. Tasarruflar şu şekilde izlenebilir:

  • bitki merkezli bir diyete sahip olmak
  • daha verimli yemek hazırlama teknikleri kullanmak
  • daha iyi kişisel sağlık

Tüm bu hayvanları yemek hattınızdan ayırarak bakkal maliyetleriniz düşebilir. Araştırmalar defalarca bitki bazlı diyetlerin et bazlı diyetlerden daha ucuz .

Yemeğinizi pişirmemek (veya çok fazla soğutmak zorunda kalmak), enerji faturanızın da düşmesi muhtemeldir. Yiyecek hazırlama ve saklama, evdeki elektrik faturalarının büyük bir bölümünü oluşturuyor . Bağlı olarak pişirme yönteminiz, cihaz tipiniz ve yakıt kaynaklarınız , vb., ham olmak hasat edebilir büyük tasarruf yıl başına.

Çiğ gıda diyeti yaşam tarzı güvenli midir?

Kısa vadede muhtemelen güvenli olsa da, uzun vadede güvenli ve sürdürülebilir bir uygulama değildir.

Çiğ bir diyet yaşam tarzının ardından beslenme eksiklikleri ile bağlantılıdır. Ham diyetiniz besin açısından eksikse (muhtemelen öyledir), vücudunuz vitamin ve mineral rezervlerini yakacaktır. Bu eksiklikler ileride sağlık sorunlarına yol açabilir.

Takviye, vücudunuzun besin depolarını yenilemesine yardımcı olabilir. Ancak diyetinizin kalori ve protein eksikliğini tam olarak telafi etmesi pek olası değildir.

Belirli sağlık koşullarına sahip kişiler çiğ gıda diyetine karşı dikkatli olmalıdır. Örneğin, eğer hamile veya zayıf bir bağışıklık sisteminiz varsa, bu uygun bir rejim olmayabilir. Ham çoğunluğa atlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.

Çiğ gıda diyetine sadık kalabilecek miyim?

Yalan söylemeyeceğim. Çiğ gıda diyeti yaşam tarzına ayak uydurmak zor olabilir. Birkaç şey etkendir.

İlk olarak, yiyecek seçenekleri sınırlı olabilir. Evet, bu makalenin başındaki listeden seçebileceğiniz birçok seçenek var. Ama bu hızla eskiyebilir. Ayrıca mevsime ve mevsime göre konumunuz , çeşitli çiğ diyete uyumlu gıdalara ulaşmak daha zor olabilir.

Yemek seçeneklerini sınırlı bulmasanız bile,sınırlayıcı. Pişmiş yiyecekler tüketilmezse, restoranlarda veya arkadaşlarla yemek yemek zor olabilir. Ve kabilenizde o 'yerleştirmesi zor' kişi olmak zor olabilir.

Yemek hazırlamaya gelince, pişirmeyi karıştırmak seçeneklerinizi gerçekten sınırlar. Diyet can sıkıntısını önlemek için ıslatma, dekapaj, harmanlama vb. ile yaratıcı olmanız gerekir. Bu, hayal gücünü, deneme isteğini ve her şeyin sizin için çalışmasını sağlamak için zaman gerektirebilir.

Bunca uğraştan sonra, soğuk yemek kafenizin o kadar da sıcak olmadığını fark edebilirsiniz. (yani, harnup kaplı goji meyvelerinizi bir kase ramen için verirsiniz.)

Denemeli miyim?

Tamam, çiğ gıda diyetini okudunuz. Denemek istiyorsun. Güzel. Şimdi ne olacak?

Diyetisyen ve sağlık koçu Caitlin Fowler yavaş yavaş çiğ gıda diyetine geçmenizi önerir. Diyet rejiminizdeki ani değişiklikler, mutsuz bir karın durumuna yol açabilir. Fowler, daha başarılı olmanıza yardımcı olmak için şu önerileri sunar:

  1. Salata kasesinin dışında düşünün. Bir salata, teknik olarak herhangi bir çiğ gıda kombinasyonudur. Yapraklı yeşillikleri sevmiyorsanız, çeşitli diğer malzemeleri deneyin. Örneğin pancar ve patates, herhangi bir salataya renk ve tatlılık katabilir.
  2. Şımarık ol. Favori dipleriniz ve soslarınızdan bazıları ham veya çiğ olması için kolayca ince ayar yapılabilir. Pesto (tarifi aşağıda!), chimichurri, tapenade ve salsa, yemeğinizin seviyesini yükselten çiğ veya çoğunlukla çiğ çeşnilerin harika örnekleridir.
  3. Sorunsuz(yani) bir operatör olun. Olasılıklar sonsuz olduğundan, çiğ gıdalarla denemeye başlamak için harika bir yerdir. Bariz meyve ve çileklerin yanı sıra, harika çiğ smoothie malzemeleri arasında ıspanak, zencefil, avokado, fındık ezmesi ve tohumlar bulunur.

Özellikle yoğun bir yaşam tarzınız varsa, çiğ gıda diyetine bağlı kalmak zor olabilir. Neyse ki, değilsinSahip olmakbazı olumlu etkileri görmek için tamamen çiğnenmek. Bu yiyeceklerden, tekniklerden ve alışkanlıklardan bazılarını rutininize eklemek yine de size fayda sağlayabilir.

Her zaman olduğu gibi, sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa, çiğ gıda diyetine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Diyetisyeniniz, sağlık ve başarı şansınızı artıracak kişiselleştirilmiş tavsiyeler sunabilir.

Gitmek için lütfen

Bir çiğ gıda diyeti, en az yüzde 70 pişmemiş ve minimum işlenmiş gıdalardan oluşur. Çoğu çiğ gıda bitki bazlıdır, ancak bazı çiğ gıda uzmanları çiğ yumurta, süt, et veya balık yerler.

Çiğ gıda diyetinin hayranları, bir dizi sağlık, çevresel ve muhtemelen finansal fayda sağladığına inanıyor. Ne yazık ki, aynı zamanda riskli olabilir ve sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Uzun vadede, 'kötü', 'iyi'yi dengeleyebilir.

Muhtemelen çiğ bir diyetle kilo vereceksiniz. Ancak, beslenme ve kalori ihtiyaçlarınızı karşılamakta da sorun yaşayabilirsiniz. Bu, bir dizi sağlık sorununa dönüşebilir.

Bazı yiyecekler pişirildiğinde daha sindirilebilirdir. Yemek pişirmek ayrıca vücudunuzun bazı besin maddelerini emmesini kolaylaştırır. Gıdaları işlemek de gıda güvenliğini artırabilir.

Çiğ yiyeceklerin atıştırmalıklara ve yemeklere beslenme, karmaşıklık ve çeşitlilik getirdiğine şüphe yok - kesinlikle onlara ihtiyacınız var. sağlıklı beslenme . Ancak, çiğ ve pişmiş yiyecekleri bir arada yemek, sağlığınız için muhtemelen daha da iyidir.