Yatmadan Hemen Önce Atıştırmalık mı? Sindirimi En Üst Düzeye Çıkarmak için Bu Uyku Pozisyonlarını Deneyin

Mide rahatsızlığınız olduğunda muhtemelen 'Hmm... Acaba uyku pozisyonumun sindirimimi nasıl etkilediğini merak ediyorum?' diye düşünmezsiniz. Bunun yerine, muhtemelen “Ow. Neden midem tamamen uyuşmuş hissediyor?”

Uyku ve sindirim tamamen ayrı şeyler gibi görünse de, çeşitli şekillerde ilişkilidirler. Geceleri nasıl uyuduğunuz, sindirim sisteminize yardımcı olabilir veya onu engelleyebilir.

Şu anda, uyku pozisyonlarının bağırsak sağlığı üzerindeki etkisine dair çok fazla bilimsel kanıt yok. Ancak uykunun sindirimi nasıl iyileştirebileceğine (veya kötüleştirebileceğine) dair artan bilgiler ve kaliteli bir erteleme ve mutlu bir karın elde etmek için uyumanın yolları hakkında bazı umut verici fikirler var.

Sindirim için en iyi uyku pozisyonları

Sindirim sorunları yalnızca mideyle ilgili olsaydı, bağırsak sağlığını düzeltmek kolay olurdu. Ancak sindirim sistemi inanılmaz derecede karmaşıktır ve şişkinlik, ağrı, gaz, kabızlık ve ishalin çözümleri oldukça karmaşık olabilir.

Karın rahatsızlığı doğrudan gıda kaynaklarından gelebilse de, diğer tetikleyicilerin bazıları daha gizemlidir.

Bilim adamları, bağırsak ve beyin arasında güçlü bir bağlantı buldular. Enterik sinir sistemi (ENS). ENS, ağız deliğinden b deliğine kadar tüm sindirim sisteminizi (bilimsel terimleri kullanmak gerekirse) kapsayan ince sinir hücreleri katmanlarıdır.

ENS, tüm sindirim sürecini kontrol eder, yani vücudumuzun büyük bir yüzdesini kontrol etmek için beynimizle sürekli iletişim halindedir.

Bazı kanıtlar, bağırsak sorunlarının duygusal tepkileri tetikleyebileceğini ve IBS ile diğer sindirim bozukluklarının depresyon ve kaygıya neden olabileceğini göstermektedir.

Bunun uykuyla ne alakası var? Bu, bağırsaklarımızın dünyasının karmaşık olduğunu gösteriyor.

'Sırt üstü uyumak mide problemlerini kesinlikle önler' diyen bir çalışma olmasa da, uyku pozisyonlarının zihinsel, fiziksel ve sindirim sağlığınızı etkileyebileceğini gösteren bazı kanıtlar var.

Öyleyse, sindirim sağlığınızı biraz daha iyi hale getirmenin bir yolu varsa (ve bu sadece yatakta uzanmayı içeriyorsa), neden denemiyorsunuz?

sol tarafında

Falcon, 'Endgame'de Kaptan Amerika'ya 'solunuzda' derken, muhtemelen Kaptan'ın şişkinliği azaltmasının en iyi yolundan bahsetmiyordu, ama yine de haklıydı.

Sol tarafında uyumak Yerçekiminin sizin için sindirim işlerinin bir kısmını yapmasına izin verir, bu da mide problemlerini azaltabilir.

Kendinizi şişkin veya gazlı hissettiğinizde, genellikle sisteminizde çok fazla kaka olması söz konusudur (yine, tüm bu bilimsel terimleri kullandığım için özür dilerim).

Gaz ve şişkinlik, yiyecekleri sindirmenin doğal bir yan etkisidir. Ancak bu yiyecek sisteminizden çok yavaş geçtiğinde, gazın gidecek bir yeri yoktur ve kendinizi şişkin hissedersiniz.

Yiyecek ve atıkların sisteminizde hareket etmesine yardımcı olarak, daha düzenli bağırsak hareketlerine ve daha az gaz ve şişkinliğe sahip olacaksınız.

Sol tarafınıza yatmak, yerçekiminin ince bağırsaktan kalın bağırsağa atılmasına yardımcı olmasını sağlar. ileoçekal valf ince ve kalın bağırsakları ayırır ve vücudun sağ alt tarafında oturur.

İleoçekal valfe hareket etmesi için biraz yer vererek, atık daha özgürce dolaşabilir ve potansiyel olarak bir dizi sindirim sorununu azaltabilir.

Bu pozisyona girmek basittir: Yatağa girin. Sol tarafınıza yatın. Orada uzanmaya devam et. Elbette yeni bir pozisyonda uyumak her zaman kolay olmuyor. Yeni bir şeye alışmanız birkaç gece sürebilir, bu yüzden sabırlı olun.

Sol omzunuz ağrımaya başlarsa sağ tarafınıza geçebilirsiniz, ancak uykunuza soldan başlamaya çalışın ve rahat ettiğiniz kadar kalın. Farklı bir pozisyonda uyansanız bile, biraz sola yatmak sindirim sisteminizin ilerlemeye devam etmesine yardımcı olacaktır.

Bacaklarınızın arasında bir yastıkla yanınızda

Sol tarafınıza yatmak, ince ve kalın bağırsaklarınızı rahat tutmanın en iyi yolu olabilir, ancak eğer bu rahatsızlık veriyorsa, bu da bir problemdir.

Bazı sindirim bozuklukları (Crohn's ve kolit gibi) iltihaplanmadan kaynaklanır. Bazen bu iltihaplanma doğrudan yediğiniz bir şeyden kaynaklanır, ancak aynı zamanda uyku eksikliğinden de kaynaklanabilir.

Uykusuz kaldığınızda, vücut inflamatuar sitokinler salgılar, bu da sizi daha fazla iltihaplandırır ve daha az uyumanıza neden olur. Ne eğlenceli bir çember.

Sol tarafınıza yatmak ağrıya neden oluyorsa veya uykunuzu bölüyorsa bu, sindirimin bozulmasına neden olabilir. Huzur içinde uyumanın ve sorunlu midenizi rahatlatmanın bir yolu, bacaklarının arasına yastık koyarak yan yat . Hangi tarafı daha rahat hissediyorsan onu seç.

Bacaklarınızın arasındaki yastık, omurganızın hizalı kalmasını sağlar. Kalçalarınızın ve belinizin çizgiden çekilmesi yerine, yastık alt yarınızı rahat bir hizada tutmak için yeterli yükseklik sağlar.

Ağırlık artık eklem üzerinde olmadığı için dizlerinizde de rahatlama hissedebilirsiniz.

Bu pozisyona geçmek için en rahat olan tarafa yatın. Ardından, dizlerinizin arasına normal büyüklükte bir yastık koyun. Kalçalarda ve belde biraz rahatlama hissetmelisiniz.

Omurganız hala uyumsuz gibi hissediyorsa, kendinizi en rahat hissedene kadar daha büyük veya daha küçük bir yastık deneyin.

Arkanda

Sırt üstü ya da çoğu normal insanın söylediği gibi sırt üstü uyumak ağrı için en iyi uyku pozisyonlarından biridir. Rağmen yan yatma yetişkinler için en popüler , omuz veya kalça ağrısına neden olabilir.

Sırt üstü yattığınızda, ağırlığınız eşit olarak dağılır, omuzlarınız ve kalçalarınız rahatlar.

Genel olarak, sırt üstü uyumak sağlığınıza en çok faydayı sağlar . Omurganız doğal olarak aynı hizada kalır, böylece kaslarınız daha rahat olur. Gevşeme, daha az rahatsızlığa yol açabilecek daha az iltihaplanma anlamına gelir.

Ayrıca, sindirim sistemi düğümler halinde bükülmez, yatağınızda huzur içinde hizalanır, bu yiyecekleri bağırsaklardan geçirmeye hazırdır.

Sırt üstü yatmaya alışkın değilseniz, ilk başta rahat hissetmeyebilir. Kaslarınızın gevşemesine ve yeni pozisyona uyum sağlamasına yardımcı olmak için uyurken hızlı bir meditasyon yapmayı deneyin.

Dizlerinin altında bir yastıkla sırt üstü

Tüm sırtınız yatağınız tarafından eşit olarak desteklendiğinde, oldukça iyi hissetmelidir.

Ne yazık ki, tüm şilteler eşit yaratılmamıştır ve bazen sırt üstü yatarken bile belinizin eğrisi desteklenmeyebilir.

Yatağınıza uzanır ve belinizin yataktan yukarı kıvrıldığını hissederseniz, bu, uygun bel desteği almadığınız anlamına gelir. Bunu düzeltmek için bir dizlerinin altına yastık .

Bacakları hafifçe kaldırarak, alt sırtınızdaki eğriyi düzleştirirsiniz. Bu, sırtınızı daha az zorlar ve sırtüstü uyumayı çok daha rahat hale getirir. Desteklenen bel bölgesi ile daha mutlu bir karın da dahil olmak üzere sırt üstü uyumanın tüm faydalarını elde edersiniz.

Bu pozisyona geçmek için sırt üstü uzanın. Ardından ya doğrudan dizlerin altına ya da dizlerin ve uylukların altına bir yastık koyun. Tekrar uzanın ve tüm sırtınızın şilte üzerinde düz durduğundan emin olun.

İhtiyacınız olan desteği almak için yastıkların tam yerleşimini ve yüksekliğini denemeniz gerekebilir.

Başını kaldırarak sırt üstü

Şimdiye kadar, gerçekten sırt üstü uyumanın övgülerini söyledik. Ancak uykuyu tekrar gerçek bir sorun haline getirebilecek bir sindirim sorunu var: asit reflü.

Reflü atağı sırasında sırt üstü yatmak çok rahatsız edicidir. Sırtüstü pozisyonun kendisi, asidin boğazdan oldukça kolay bir şekilde geçmesine izin verdiği için durumu daha da kötüleştirir.

Ayrıca, herhangi bir sinüs veya horlama durumunuz varsa, sırt üstü uyumak yarardan çok zarar verebilir. Neyse ki, basit bir ayar tüm farkı yaratabilir - yastık ekleyin! Başka bir deyişle, başınızı kaldırın.

Tarafından kafayı kaldırmak , asit reflü şimdi çalışmak zorundakarşısındasizi rahatsız edecek yerçekimi, bu da reflü etkilerini en aza indirme eğilimindedir. Ayrıca, yükseltilmiş baş pozisyonu sinüslerin temizlenmesine yardımcı olur ve horlamayı azaltır.

Sizin için doğru yüksekliği bulmak için ekstra bir yastıkla başlayın. Aşırı asit reflü, GÖRH veya uyku apneniz varsa, dolgulu bir kama denemek isteyebilirsiniz. Üçgen şeklindeki yastık, başınıza, boynunuza ve göğüs kafesinize daha fazla destek sağlar.

Karın rahatsızlığından kaçınılması gereken uyku pozisyonları

Bu şok edici bir haber değil, ama en iyisideğilMide problemleriniz olduğunda yüzüstü yatın. Her şeyden önce, yüzüstü uyumak tüm ağırlığınızı en çok acı çeken yere verir, harika bir hareket değil.

İkincisi, otomatik olarak kalçalarınıza ve sırtınıza baskı uyguladığınız için, yüzüstü yattığınızda iyi bir omurga hizası elde etmek çok zordur. Bu stres ve gerginlik, daha fazla iltihaplanmaya ve uzun süreli tuvalet sorunlarına yol açabilir.

GÖRH, reflü veya aşırı mide bulantınız varsa sırt üstü yatmaktan kaçının. Düz durmak asidin hareket etmesini kolaylaştırır ve tüm bu asidin ait olduğu midede kalmasını istersiniz.

Kabızlık için, dizleriniz kıvrık (fetal pozisyon) yan yatarak uyumak rahat hissedebilir ancak kabızlığı gidermede büyük bir etkisi olmayabilir. Zarar vermez, ancak dizlerinizin göğsünüze çok yakın çekilmediğinden emin olun. Pozisyonun mümkün olduğunca rahat olmasını istiyorsunuz.

İshaliniz varsa, yataktan en hızlı çıkmanıza izin veren herhangi bir pozisyonda uyuyun.

fırında yemek nasıl ısıtılır

İshale yardımcı olacak pek bir uyku pozisyonu yoktur, bu yüzden rahat hissettiren ve zamanı geldiğinde banyoya koşmanıza izin veren bir şeye bağlı kalmak en iyisidir. (Nemlendirmeyi unutmayın!)

Uyku bağırsak sağlığını nasıl etkiler?

İyi bir gece uykusu almak, bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere sağlığın her yönünü etkiler. Uyku olmadan vücut daha fazla inflamatuar hormon üretir, şeker ve “hızlı” yiyecekler için can atar ve genellikle düşük kapasitede çalışır.

Bütün bunlar sindirim sistemine büyük zarar verir. Enflamasyon ağrı ve şişkinliğe neden olurken, şeker bakterileri besler ve ayrıca iltihabı teşvik eder.

Genel enerji azaldığında, bu, sindirimin yavaşladığı ve gaz, şişkinlik ve kabızlık olasılığının artmasına neden olduğu anlamına gelir.

Temel olarak, uyku her şeyi daha iyi hale getirir ve uykusuzluk her şeyi daha da kötüleştirir. Sindirim sorunlarınızın birincil nedeni uyku olmasa bile, daha fazla uyumak yalnızca daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur.