Melek Numaranızı Öğrenin
Öğle yemeği planları ve eksiksiz bir Netflix kuyruğu da dahil olmak üzere tam bir yapılacaklar listeniz olduğunda spor salonuna gitmek zordur. Daha da sert mi? Onunla ne yapacağınıza dair en ufak bir ipucunuz yokken bir halterin 10 fit yakınına adım atmak.
Güzel haberler? Olimpik kaldırma, ilk buluşma kadar korkutucu hissetmek zorunda değildir ve bu sadece The Rock özentileri için değildir. her iki adamvekadınlar vücutlarında bir artış fark eder.dinlenme metabolizma hızıağırlık kaldırmak ve bunu rutininize dahil etmek kilo vermenize de yardımcı olabilir. tek başına kardiyodan daha fazla ağırlık .
“Kaldırma korkutucu olabilir çünkü bu yeni bir meydan okumadır” San Francisco'da sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve eğitmen olan Austin Lopez diyor DIAKADI . 'Ancak genel olarak, ağır kaldırmak yapabileceğiniz en etkili işlerden biridir. Daha fazla kalori yakar, daha fazla kas büyümesini uyarır ve doğru yapıldığında Olimpik kaldırma, tüm kaldırma işlemlerini daha patlayıcı hale getirir ve bu da daha ince, daha şekilli bir fiziğe yol açabilir.”
anna veith instagramtamara pridgett
Form kraldır. Bebekler yürümeyi öğrenmeden önce emeklerler; halterciler ağır bir halter atmadan önce pratik yapmalıdır. “Örneğin, bir asansörü elektrikli süpürge gibi yaparken mekanik olarak çok fazla şey söz konusudur,” Pridgett diyor. 'Tanıdık hissettiren daha hafif bir ağırlık kaldırdığınızda, sadece kas yapmak daha kolaydır. Bununla birlikte, ağırlığı artırmaya başladığınızda, hareket edebilmeniz ve incinmemeniz için formunuzun yerinde olması çok önemlidir.”
En iyi formun mutlaka bir halter gerektirmeyen uygulamalardan kaynaklandığını anlamak da önemlidir. Güçlü Olimpik halter hareketleri için gerekli olan hareket aralığını (ROM) oluşturmak için, bir dizi direnç bandı egzersizi omuzlarınızdaki ve kalçalarınızdaki esnekliği artırmak oldukça etkili olabilir. Isındıktan sonra, ahşap bir dübel ile Olimpik asansörlerin temellerini uygulamaya başlayın (çoğu spor salonunda ve CrossFit kutularında bulunur). “Teknik sağlam olana kadar herkesin tahta bir dübel veya PVC boru gibi bir şeyle başladığından her zaman emin olurum” diyor Lopez.
Barda yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan biri aşırı yüklenmedir. Yeni başlayanlar için cevap hiçbiri. Lopez, aşağıdaki hareket setine yalnızca halterle başlamanızı önerir (standart ağırlıklar erkekler için 45 pound ve kadınlar için 35 pounddur). “Egzersizlerden bazıları yalnızca bar ağırlığıyla oldukça zorlayıcıdır (baş üstü olanlar gibi),” diyor Lopez. “Kendinizi rahat hissettiğinizde ve birisi [spor salonundaki bir profesyonel veya eğitmen] harika bir formda olduğunuzu ima ettiğinde, 5 kiloluk aralıklı plakalar iyi bir artış oranıdır.”
Schemin’
Olimpik kaldırma tekrarlama şemaları, standart pazı buklelerinizden farklıdır. Başlamak için Lopez, 10 ila 15 tekrar gibi daha yüksek tekrarlarda daha hafif ağırlık önerir. “Teknik ısındıktan ve sağlamlaştıktan sonra, ağırlığı biraz artırmak ve 6 ila 10 tekrar aralığına düşürmek sorun değil.”
üst karın yağlarından nasıl kurtulurum
Spor salonundaki insanların “maksimum 1 tekrar” (hareketi başarısız olmadan gerçekleştirebileceğiniz maksimum ağırlık miktarı) - kapatın. O kişi, en azından şimdilik, sen değilsin. “Bu kadar erken 1 ve 2 tekrar maksimum kaldırma yapmaya gerek yok” diyor Lopez. 'Teknik, hem kısa hem de uzun vadede bu hareketlerin anahtarıdır. Önce oraya odaklanın.”
Anladım? İyi. Başlamak için aşağıdaki 6 temel harekete göz atın.
1. Temiz Asın
A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarla başlayın, kaviayı veya çubuğu avuç içleri gövdeye bakacak şekilde tutun. Çeyrek çömelme pozisyonunda yatın. Dikey kaval kemiği ve nötr bir omurga ile, halteri yukarı çekerken ayakta durma pozisyonuna doğru hareket edin.B. Halteri kalça ve bacaklarla omuzlara doğru sürün. Yakalamak için girerken, hafifçe çömelin ve halteri raf pozisyonunda (avuç içi yukarı bakacak şekilde) omuzlarınıza getirin. Dirseklerinizi kalçalarınıza değmeyecek şekilde kaldırdığınızdan emin olun.C. Ağırlıkla ayağa kalkarak hareketi bitirin. Eğitmen notları: 'Dirseklerinizi çubuğun altına ne kadar hızlı çevirirseniz o kadar iyi. Ağırlık omuzlara binerken karın kaslarınızı desteklediğinizden emin olun.”
2. Güç Temizliği
A. Kalça genişliğinde ayaklarla başlayın, avuç içleri vücuda bakacak şekilde dübel veya çubuğu ayak bileklerine (veya halteri yere dayayarak) tutun.B. Dikey kaval kemiği ve nötr bir omurga ile, kalçaları ve bacakları kullanarak halteri omuzlara doğru çekerken ayakta durmak için momentumu (küçük bir sıçrama gibi) kullanın.C. Yakalamak için gelirken, dirsekleri çubuğun altına çevirin (ancak bacaklara dokunmamaları için onları yukarıda tutun) ve hafifçe çömelin. Barı nötr bir tutuşla (avuç içi yukarı bakacak şekilde) omuzlarınıza (raf pozisyonu) getirin.D. Ağırlık ile ayağa kalkarak hareketi bitirin. Eğitmen notları: 'Yine, aklınız harekette olabilir ama burada karın kaslarınıza odaklanmayı unutmayın. Özellikle halteri dizlerinizin üzerine getirirken karın bölgenizi desteklemek, dik bir pozisyonu korumanıza yardımcı olacaktır.”
3. Basın Basın
A. Klavikulanızın üzerinde duran çubuk veya dübel ile başlayın - oraya güzelce ve yakına getirin. Barı, avuç içleriniz yukarıya ve vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde ve eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Çubuğu avuç içi topuğuna yerleştirin. Başparmaklarınızı çubuğun etrafına ve parmakların üzerine sarın.B. Omuzlar arkaya ve aşağıya ve göbek sıkıyken, gözleri ileriye doğru sabitleyin. Derin bir nefes alın ve dizlerinizi hafifçe daldırın.C. Barı başınızın üzerinden geçirirken nefes verin. Halter yukarıda, dirsekler kilitli olacak şekilde çeyrek çömelme pozisyonuna inmelisiniz.D. Ağırlıkla dimdik ayakta durarak hareketi tamamlayın. Antrenör şunları not eder: 'Düşürdüğünüzde, çeyrek çömelme pozisyonundan daha fazlasını yapmadığınızdan emin olun. Bacaklarınızdan gelen gücü desteklemek için biraz triseps ve omuz kuvveti kullanarak dirseklerinizi üstte tamamen uzattığınızdan emin olun.”
utangaç bir kızın sana aşık olup olmadığını nasıl anlarsın
4. Temizleyin ve Basın
A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarla, avuç içi gövdeye bakacak şekilde çubuğu veya dübeli tutarak başlayın. Kalçaları çeyrek çömelme pozisyonuna geri gönderin.B. Dikey kaval kemikleri ve nötr bir omurga ile, kalçaları ve bacakları kullanarak barı omuzlara doğru sürün, dirsekleri kaldırarak ve omuzları silkerek. Yakalamak için girerken, hafifçe çömelin ve barı omuzlara nötr bir tutuşla (avuç içi yukarı bakacak şekilde) raf pozisyonuna getirin.C. Kısa bir duraklamadan sonra, dizleri bükerek hafifçe daldırın ve barı başınızın üstüne kadar yukarı doğru sürün. Sabit baş üstü çubukla, göbeği tutturun ve dirsekleri kilitleyin. Eğitmen notları: 'Onu yakalarken, ağırlığı emmek için sıkı bir göbek ancak yumuşak eklemlere (hatta çeyrek çömelmeye geri) sahip olmanız gerekir. Ardından ayağa kalkın.”
5. Altıgen Çubuk Kaldırma
A. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde altıgen çubuğun içinde durun, ayak parmaklarınız dümdüz ileriyi veya biraz dışarıyı işaret edin. Çömelmek için kalçaları geri gönderin, eller çubuğu bacakların dışında kavrayın. Kancalı bir tutuş kullanın: Ellerinizi çubuğun üzerine koyduğunuzda, ilk iki parmağınızı parmaklarınızla çubuğun arasına sıkıştırarak başparmağınızın üzerine sarın. Başınızı dik tutun, gözler ileriye dönük, göğüs dışarıda ve sırt düz olsun.B. Bacakları düzeltmek ve çubuğu kaldırmak için kalça kaslarını ve hamstringleri kullanırken nefes verin; ayak parmaklarından değil, topuklardan geçin ve ağırlığı dizlerin üzerine getirin. Kalçaları ayaklarla hizaya sokarak ve kalça kaslarını sıkarak bitirin. Eğitmen notları: 'Bu hareket, doğru şekilde uyguladığınız sürece, kalça ekstansiyonunu ve göbek desteğini eğitmenin gerçekten harika bir yoludur. Alt sırt yerine kalçalardan geçtiğinizden emin olun.”
6. kapmak
A. Ayaklarınız kalça genişliğinde, eller omuzlardan daha geniş, kavila veya çubuk (yerde veya ayak bileklerinde) tutarak, avuç içleri vücuda bakacak şekilde başlayın. Dikey kaval kemiği ve nötr bir omurga ile, kalça ve bacaklardan gelen momentumu kullanarak barı kuvvetli bir şekilde yukarı doğru sürün. Çubuğu mümkün olduğunca vücuda yakın tuttuğunuzdan emin olun; bir yay hareketiyle hareket ettirmeyin. Yakalamak için gelirken, bar yukarıda olacak şekilde çömelin, çekirdeği dengeleyin ve dirseklerinizi kilitleyin.C. Başınızın üzerinde sabit bir bar varken, topuklarınızı bastırın ve düz durmak için kalça kaslarınızı kullanın, dirsekler, kalçalar ve dizler kilitli. Eğitmen notları: 'Bu, [baştan sona] patlayıcı bir harekettir. Ayrıca, altına düşene kadar çubuğu vücuda yakın tutmanızı gerektirir. Yüksek dirseklerle (yüksek bir çekme sırası gibi) başınızın üzerinde tam uzamaya giderken düşüşün hızlı olması gerekir.” Lopez, çubuktan bile daha hafif ağırlıklarla başlamayı önerir (örneğin bir PVC boru gibi). Bu egzersiz baş üstüdür, bu nedenle kilonuzla düzgün bir formunuz yoksa yaralanma riskine girersiniz.
Fotoğraf: Julia Hembree
Özellikle ..... 'ya teşekkür Ürdün Syatt Bu makaleyi onaylamak ve tamara pridgett Bu hareketleri göstermek için.
