Melek Numaranızı Öğrenin
İngilizce dilinde fonetik olarak en sevindirici sağlık durumlarından biri olan karpal tünel sendromu bilekleri etkiler. kadar 10 milyon Amerikalılar - bu nüfusun yaklaşık yüzde 3'ü - bu durumun bir dereceye kadar var.
Karpal tünel biraz ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir ve günlük yaşamda bileklerimizi ne kadar kullandığımızı düşünürsek, yaşam kalitenizi etkiliyorsa bu durumu ele almak önemlidir.
Ağrıyı yönetmeye yardımcı olmak için tasarlanmış, uzman onaylı beş egzersiz de dahil olmak üzere temel bilgiler için bizi izlemeye devam edin.
Tam olarak nedir?
Karpal tünel sendromu, ön kolunuzun alt tarafı boyunca uzanan ve karpal tünel adı verilen dokuz tendondan oluşan bir tünelden elinize geçen median siniriniz sıkıştığında veya sıkıştığında ortaya çıkar.
Uzmanlar, karpal tünele neyin neden olduğundan tam olarak emin değiller, ancak önde gelen hipotezlerden biri, bunun tendonların etrafındaki bir tür anatomik sıkıştırma ve/veya iltihaplanma olduğudur.
İşe yarayabilecek 5 günlük egzersiz
Alıştırmalara başlamadan önce, karpal tüneli yönetmenin ilk savunma hattının gerçekten sahip olduğunuzu belirlemek olduğunu belirtmeliyiz. Ve bunu yapmanın tek yolu bir profesyonel görmektir.
1. Bilek uzatma streç
Önerilen tekrarlar: 5
Günlük zamanlar: 4
Haftalık zamanlar: 5–7
Badia, 'Bilek uzatma ve fleksiyon egzersizlerinin karpal tüneli biraz genişletmeye yardımcı olduğuna dair bazı kanıtlar var' diyor.
Nasıl yapılır
- Kolunuzu düzeltin ve bileklerinizi parmaklar yukarı bakacak ve ön kolunuza dik olacak şekilde bükün. (Bu bir 'dur' işareti gibi görünmelidir.)
- Avucunuzun üzerine baskı uygulamak için karşı elinizi kullanın, parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
- 15-30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
2. Bilek fleksiyonu esnemesi
Önerilen tekrarlar: 5
Günlük zamanlar: 4
Haftalık zamanlar: 5–7
Sürpriz: Bilek fleksiyon esnemesi, temel olarak bilek esneme esnemesinin tam tersidir.
Nasıl yapılır
- Kolunuzu düzeltin ve bileğinizi aşağı doğru bükün, böylece avuç içi vücudunuza bakacak ve parmaklar ön kolunuza dik olacak şekilde zemine doğru bakacaktır.
- Parmaklarınızı vücudunuza doğru çekmek için karşı elinizi kullanın.
- 15-30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
3. Medial sinir kayması
Günlük zamanlar: 10-15
Haftada bir: 6–7
Adına sadık kalarak, bu egzersizin tamamı, hafif bir başparmak manipülasyonuyla siniri hareket ettirmek ve kanal açmakla ilgilidir. Fizik tedavi doktoru ve kurucusu Sadece Hareket Terapisi Dr. Marcia Darbouze, PT, DPT, bu hareketin “rahatlama için harika” olduğunu ekliyor.
Nasıl yapılır
- Bileğiniz nötr konumda, avuç içi size dönük ve parmaklar yumruk şeklinde kıvrılmış şekilde başlayın.
- Başparmağınızı işaret parmağına yapıştırarak düz bir avuç içine yumruğunuzu açın, böylece bilek zemine paralel olur.
- Elinizin ve parmaklarınızın arkası yüzünüze bakacak şekilde bileğinizi kendinize doğru bükün.
- Başparmağınızı “tutkaldan çıkarın”, elinizden olabildiğince uzağa uzatın.
- Tüm ön kolu çevirin, böylece şimdi avuç içine ve önkolun alt tarafına bakacaksınız
- Diğer elinizi başparmağınızı nazikçe aşağı doğru çekerek güzel bir şekilde esnetin (ama çok fazla çekmeyin).
- Diğer elinizle tekrarlayın.
4. Dikey tendon kayar
Önerilen tekrarlar: 5-10
Günlük zamanlar: 2 veya 3
Haftalık zamanlar: Günlük
Badia, 'Dikey ve yatay tendon kaydırma egzersizleri insanlara gerçekten yardımcı oluyor gibi görünüyor' diyor.
Nasıl yapılır
- El “dur” konumunda, bilek nötr ve parmaklar düz olarak başlayın.
- Parmak uçlarınızı avucunuza değecek şekilde yere doğru bükün. 3 saniye basılı tutun.
- Başparmak dışarıda olacak şekilde parmaklarınızı yumruk haline getirin. 3 saniye basılı tutun.
- Diğer elinizle tekrarlayın.
5. Yatay tendon kayar
Önerilen tekrarlar: 5-10
Günlük zamanlar: 2 veya 3
Haftalık zamanlar: Günlük
jack kesy körfez gözlemi
Ve sonuncusu…
Nasıl yapılır
- Eliniz “dur” konumundayken başlayın.
- Alt boğumunuzu bükün, böylece parmaklar avuç içine dik olur. 3 saniye basılı tutun.
- Orta boğumlardan menteşe yaparak parmak uçlarınızı avuç içine değdirin. 3 saniye basılı tutun.
- Diğer elinizle tekrarlayın.
Karpal tünelim için başka ne yapabilirim?
Protokoller ağrı seviyenize göre değişir ancak aşağıdakilerin herhangi bir kombinasyonunu içerebilir:
Konumunuzu ayarlayın
Günde 8+ saat masanızda mı? Semptomları işleri nedeniyle ağırlaşan insanlar için en hızlı çözüm, bir masa makyajıdır.
Darbouze, 'İş istasyonunuzu, monitör göz hizasında ve bir kol mesafesinde olacak, dirsekler bileklerle aynı hizada, fare yakında, uyluklar yere paralel ve ayaklar dik olacak şekilde kurun' diyor.
aslında yaptık bütün bir makale sürdürülebilir bir evden çalışma düzeninin nasıl oluşturulacağı hakkında. Buna bir bak!
ateller
Badia, 'Erken karpal tünel sendromu için, doktorların bir hastanın gece atel takmasını önermesi çok yaygındır' diyor.
Neden geceleri? Çünkü o zaman, insanların sendromu alevlendiren şekillerde bileklerini vurmaları daha olasıdır, diyor.
Bütün gün atel takmamanızı da ekliyor çünkü bilek kaslarınızı gerçekten köreltme riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Takviyeler ve ilaçlar
Eski sadık NSAID'leri çağırma zamanı. Badia, “Yatmadan önce yemekle birlikte reçetesiz satılan bir anti-inflamatuarın uygun dozu yardımcı olabilir” diyor. E-postaları yanıtlamakla geçen bir günden önce aynen öyle.
onun için seks paragrafı örnekleri
Ayrıca hafif karpal tünel sendromu olan kişiler için düzenli olarak B6 vitamini takviyesi önermektedir. 'Araştırmalar, fizyolojik bir idrar söktürücü gibi işlev gördüğünü, sinir çevresindeki şişliği azalttığını ve bu yüzden onlarla takviye edilmesini öneriyorum.'
Akupunktur
Darbouze, “Geleneksel Çin Tıbbı doktoruyla akupunktur denemenin bir savunucusuyum” diyor. 'Daha uygun fiyatlı seçenekler için toplum temelli bakım veya öğrenci stajyer klinikleri arayın.'
Bir fizyoterapist ile çalışın
Darbouze, bir fizyoterapistin bakımını aramanızı önerir. Fizik tedavi, denetimli egzersizden çok daha fazlasıdır. 'Harika bir PT, etkilenen bölgedeki zayıf kasları hedeflemeye yardımcı olur ve onları daha güçlü hale getirmenize yardımcı olur, bu da semptomları hafifletebilir.'
Ameliyat
Şekerleme yapmayacağız: Şiddetli karpal tünelgerektirirameliyat.
Badia, 'Karpal tüneliniz medyan siniri gerçekten mekanik olarak sıkıştırıyorsa, bu baskıyı gerçekten ve kalıcı olarak hafifletmek için yapabileceğiniz pek bir şey yok' diyor.
Ama endişelenme - görünüşe göre, ameliyatlar ilerledikçe, bu bir parça kek.
Badia, 'Bunu endoskopik olarak yapabilirsiniz' diyor. 'Yani, çok ağır bir şey taşımadığınız sürece elinizi hemen kullanabileceksiniz.'
Yazma aslında karpal tünele neden olmaz
Bu bizi de şaşırttı.
“yazarak söylüyorumnedenlerkarpal tünel sendromu, dairenize iki kat merdiven çıkmayı söylemek gibidir.nedenlerdiz artriti, ”diyor Badia. 'Zaten diz artritiniz varsa, her gün merdiven çıkmak çok daha fazla acıtacak.'
Bahsettiğimiz gibi, karpal tünel esas olarak median sinir üzerinde baskı oluşturan inflamasyondan kaynaklanır. Bu iltihaplanmaya neden olan yaygın sağlık sorunları şunlardır:
- şeker hastalığı
- tiroid fonksiyon bozukluğu
- hamilelik veya menopozdan sıvı tutulması
- yüksek tansiyon
- romatoid artrit gibi otoimmün bozukluklar
- bilekte kırık veya travma
Aslında, hamilelik ve menopoz genellikle karpal tünele yol açtığından, doğumda kadın olarak atanan kişiler üç kat daha olası sendromu yaşamak.
Doküman ne zaman görülmeli?
Badia, makalenin başında listelenen semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, bir sağlık kuruluşu ile bir IRL veya teletıp randevusu planlamanızı önerir.
Sağlayıcı tıbbi geçmişinizi alacak ve hızlı bir fizik muayene yapacak. Bu genellikle, şişme ve sıkıntı belirtileri için bileğinize göz gezdirmeyi ve kavrama gücünüzü test etmeyi içerir.
Sağlayıcı, sinirin nasıl çalıştığını ölçen bir sinir iletim çalışması da yapabilir, ”diyor Badia. Testin kendisi oldukça basittir. 'Doktor, medyan sinirin elektriği nasıl ilettiğini ölçmek için avucunuza küçük elektrot yapışkan pedleri koyacaktır.'
Testin 'biraz rahatsız edici' ve 'pis' olabileceğini, ancak genellikle acı verici olmadığını söylüyor.
