30 Gün Sabah İnsanı Olmaya Çalıştım. İşte Ne İşe Yaradı (ve Ne Yapmadı)

Çevrimiçi olarak herhangi bir zaman geçirirseniz, kaçınılmaz olarak, neredeyse efsanevi durumuna ulaşmak için adımları açıklayan bir makaleye (veya 15) rastlarsınız.sabah insanı olmak.

Her şey çok basit geliyor: Ertelemeye basmayı bırak . Gün için olumlu bir niyet belirleyin . Perdeleri açın ve güneş ışığının içeri akmasına izin ver . Yeterince kolay, değil mi?

Benim için, pek değil. Ben sabah insanı değilim ve hiçbir zaman da olmadım. Üniversitede öğlene kadar uyuyabilirdim. Sabah 8'de ders mi? Şans yok. Şimdi, işin gerçekten sabah 9 veya 10'a kadar başlamadığı bir sektörde çalıştığım için şanslıyım, bu yüzden genellikle sabah 8'de uyanırım (nadir görülen sabah antrenmanı hariç).

Yine de erkenci olma fikri her zaman ilgimi çekmiştir. Günlerime -iş, sosyal yaşam, egzersiz ve bazı gerekli şeyler- daha fazla sığdırmaya çalışırkenyalnız zaman— Aklımı kaybetmeden tüm yükümlülüklerimi yerine getirmenin tek bir yolu olduğunu anladım: daha erken uyan. Ayrıca, araştırmalar sabah insanlarının daha mutlu ve daha kabul edilebilir . Bir eğlence gibi mutlu: Sabah tipi genç ve yaşlı yetişkinlerin olumlu etkisi daha yüksektir. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Şubat;12(3):1931-1516.

Bir ay önce hafta içi her gün 06:30'da uyanmak için bir hedef belirledim (hafta sonları sabah 8'e kadar uyumama izin verdim). Araştırmamı yaptım, sayısız makale okudum ve erken kuş arkadaşlarımdan tavsiyeler aldım. İşte işe yarayan ve yaramayan ipuçları.

1. Bir program yapın.

Ne düşündüğünü biliyorum, çünkü ben de aynı şeyi düşündüm: “Daha erken kalkamam çünkü iradem sıfır.” Ancak sabah insanlarının yükselmek ve parlamak için irade gücünü kullanmadığı ortaya çıktı; alışkanlıklarını kullanıyorlar.

“Alışkanlıklar, kendi kendini kontrol etme ihtiyacını ortadan kaldırır,” kitabında Gretchen Rubin yazıyor Öncekinden daha iyi .“Alışkanlıklar, bizi karar vermekten kurtararak değişimi mümkün kılar.”

Başka bir deyişle, erken kalkanlar kalkmayı düşünmezler, sadece yaparlar. Bir arkadaşım, sabah 4:30'da egzersiz yapmak için nasıl uyandığını sorduğumda bu fikri tekrarladı. “Bu bir soru değil; Ben sadece yapıyorum” bana o söyledi.

Erken kalkmanın en etkili yolu erken yatmaktır.

Bu yeni alışkanlığın yerleşmesine yardımcı olmak için, üretkenlik koçu ve yazarı Jeff Sanders'ın tavsiyelerine uydum. Sabah 5 Mucize: Kahvaltıdan Önce Gününüzü Domine Edin . Bir gece programı oluşturmayı önerir. Sonuçta, “erken uyanmanın en etkili yolu erken yatmaktır” Sanders diyor.

Sanders'ın “zamanı durdur” tüm teknolojiyi kapattığında akşam 8'dir (melatonin baskılayıcıyı önlemek için Mavi ışık ) ve yatmaya hazırlanmaya başlar. Bilgisayar monitörlerinden gelen ışığın üniversite öğrencilerinde melatonin seviyeleri üzerindeki etkisi. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endokrinoloji mektupları, 2011, Eylül.;32(2):0172-780X. Sabah 5'te (!) uyanmaya çalışmadığım için akşam 9:30'u benimki olarak belirledim. Yeni rutinimi takvimime girdim ve her artışta açılacak şekilde telefonuma uyarılar ayarladım. (Üretkenlik uzmanlarından başka bir ipucu? Takvimde varsa, olur.)

• 21:30: Yatmaya hazırlanmaya başlayın.
• 22:00: Yatağa girin.
• 10-10:30: Okuyun! (Hiç yapmaya vakit bulamadığım bir şey - erken uyumanın güzel bir faydası.)
• 22:30: Işıkları kapatın.
• 6:30: Sekiz saatlik uykudan sonra uyanın!

Karar: Kendime yatma vakti vermek şaşırtıcı derecede zordu. (10 yaşımdan beri böyle bir şeye sahip olduğumu sanmıyorum ve o zamanlar bundan nefret ediyor muydum?) Bununla birlikte, bir program izlemeyi gerçekten sevdiğimi söyledi. Uyarılar, aksi halde TV izlemeye ya da internette dolaşmaya devam ettiğimde yatmaya hazırlanmamı hatırlamama yardımcı oldu.

Bununla birlikte, New York'ta yaşayan 27 yaşında bir insanım, bu yüzden haftada birkaç gece hala akşam 9:30'da arkadaşlarımla bir şeyler içmek veya akşam yemeği yemek için dışarıda olurdum. ve sadece uyarıları görmezden geldi. Diğer geceler 22:30'da uyuyamazdım, bu yüzden okumaya devam eder veya ekran yasağı kuralını çiğner ve Instagram'da gezinirdim. Bu durumlarda, ertesi sabah uyumama izin verdim.

Tamamdır. Hayat olur. Ayrıca, çoğu tavsiye geçişin kademeli olarak yapılmasını önerir. Yani bir hafta sonra yatma saatimi 23:00'e geri aldım. ve uyanma saatim sabah 7'ye kadar Bir gün görüşürüz, sabah 6:30.

2. Doğal güneş ışığına uyanın.

Çoğu sabah insanı nesne doğal güneş ışığına sahip olmanın ne kadar önemli olduğunu vurgulayın. Ama uyumak için penceresiz bir köşesi olan küçük bir stüdyo dairede yaşıyorum. Kulağa hoş geldiğini biliyorum ve öyle - uyanmak isteyene kadar (temelde sabah ışığı sıfırdır). Bu sorunu çözmek için denedim Philips Uyandırma Işığı doğal bir gün doğumunu taklit ettiğini ve sizi yavaş yavaş doğal, ferahlatıcı bir şekilde uyandırdığını iddia eden .

Karar: Keşke bunun işe yaradığını söyleyebilseydim ama bu lambadan gelen ışık tuhaf ve yapay görünüyordu. Ve nedense cıyaklayan martıların sesi eşlik ediyordu. Sesi nasıl kapatacağımı bulamadım, bu yüzden her şeyi fişten çektim. Umarım bir gün panjurlarımı açabileceğim.

3. Ertelemeye basmayı bırakın.

Biliyorum, ertelemeye basmamak temelde Amerikalı değil. (Bir anket yarımızdan fazlasının bunu her gün yaptığını gördük.) Ama daha fazla uyumak için ertelemeye basmak aslındaters etki: Vücudunuzun doğal uyku döngülerini kesintiye uğratarak sizi daha zinde yapar. Ayrıca, güne başlamak için harika bir yol değil: “Ertelemek istemeden tepkisel bir seçim haline gelir ve bu da daha fazla tepkiselliğe yol açar,” Sanders diyor. “Güne çevrenizi proaktif olarak şekillendirmek yerine ona tepki vererek başladığınızda, kendinizi savunmada bulursunuz.”

Erteleme, istemeden reaktif bir seçim haline gelir ve bu da daha fazla reaktiviteye yol açar.

Ben de bir seçmelisin okudumhoş alarm sesi— yatıştırıcı veya eğlenceli bir şey, yüksek sesli bir bip sesi değil. Bu yüzden alarmımı Taylor Swift'in “Blank Space” her sabah saat 7'de (evet, benim için eğlencelidir).

Karar: Erteleme düğmesine küfretmek zordu ve T. Swift'in Starbucks aşıkları hakkında şarkı söylemesiyle uyanmaktan gerçekten zevk almama rağmen, çoğu sabah yine de bir veya iki kez ertelemeye basardım. Neyaptıyardım: telefonumu daha uzağa, yatağımın ucundaki kitaplığa koymak. Alarmı kapatmak için yataktan kalkmam gerekse, aslında uyanık kalmam daha olasıydı.

4. İlk iş olarak çalışın.

Bir üretkenlik gurusu öneriyor uyanır uyanmaz en çok korktuğun şeyi yapmak çünkü Araştırma gösteriyor ki irade sabahın erken saatlerinde en güçlüsüdür, daha sonra bir gün boyunca sürekli olarak tükenir. Bu, 'öf, saat 18:00 ve içimden spor salonuna gitmek gelmiyor” duygu.

Haftada en az dört sabah egzersiz yapmayı hedefledim. Akşamlarımı çalışmak, rahatlamak veya arkadaşlarımı görmek için açık tutmayı seviyorum ve antrenmanımı aradan çıkardıktan sonra ne kadar daha iyi ve başarılı hissedeceğimi biliyordum.

Karar: Hayır sadece hayır. Uyandıktan hemen sonra kendimi yorucu bir antrenman için spor salonuna gitmeye zorlamak işleri hiç kolaylaştırmıyordu. Ancak 30 dakikalık bir ev antrenmanı çok daha yapılabilirdi. (Yaptımbu videoBirkaç sabah sonra kendimi harika ve terli hissettim.) Ayrıca, egzersiz yapmadan önce zihnimi ve bedenimi düzeltmek için yaklaşık 30 dakika geçirmeyi gerçekten sevdiğimi öğrendim - bir fincan kahve iç, dairemde dolaş, hatta e-postamı kontrol et.

Birkaç hafta evde antrenman yaptıktan sonra, spor salonumda sabah 7:30 dersine bile yetişebildim. Uyandıktan beş dakika sonra kapıdan dışarı fırlamaktan kesinlikle daha iyi.

5. Olumlu ve üretken bir şeyler yapın.

Yataktan sağ ayakla kalkmak tüm gün boyunca ruh halinizi etkileyebilir. Araştırma gösterir. Bu nedenle uzmanlar sağlıklı ve pozitif bir aktivite planlamayı önermektedir. Bazıları için bu bir egzersiz olabilir, ancak diğer basit önerileri beğendim: meditasyon , minnettar olduğum üç şeyi yazmak, canlandırıcı bir makale okumak veya ilham verici bir podcast dinlemek. Hatta lezzetli bir fincan kahvenin veya kahvaltının tadını çıkarmak kadar basit bir şey olabilir.

Karar: Bu gerçekten işe yaradı! O gün için sabırsızlıkla beklemem gereken şey hakkında olumlu düşünmeye biraz zaman ayırarak başladım - işte bir projeyi bitirmek, eğlenceli bir egzersiz dersi veya randevu gecesi.

Bunları dört gözle beklemek, sürüklediğim sabahları ruh halimi artırmaya yardımcı oldu.

Bir hafta sonra, kendi kendine yardım kitabının bir bölümünü okumak için sabahları 15 veya 30 dakika harcadım; dairemi temizlerken biraz canlandırıcı müzik çalmak; ya da eğer egzersiz yaptıysam, işe giderken bir Tim Ferriss podcast'i dinlemek. Bunları dört gözle beklemek, sürüklediğim sabahları ruh halimi artırmaya yardımcı oldu. Hatta birkaç kez işe gitmeden önce latte okumak ve tadını çıkarmak için bir kafeye uğradım. Harika bir fincan kahve + harika bir kitap = güne başlamak için harika bir yol.

josh brolin fotoğrafları

İşe yarayan başka bir şey mi? içinde dört gözle bekleyecek bir şeye sahip olmakakşam. İşten sonra çalışmamı engelleyen bir zorunluluğum olsaydı - bir arkadaşımla akşam yemeği, iş arkadaşlarımla mutlu saatler, bir konser - bu, sabahları kalkıp işleri halletmek için en büyük teşvik haline geldi.

Götürmek

Sabah insanı olmak düşündüğümden çok daha zordu. Kesinlikle henüz orada değilim ve haftada belki üç veya dört gece (en fazla) planıma bağlı kaldığımı söyleyebilirim.

Ama buna razıyım. Çalışmalar insanların yalnızca yaklaşık yüzde 18'inin gerçekten 'sabah tipleri' olduğunu öne sürüyor; yüzde 27 ise “akşam türleri.” Çoğumuz arada bir yere düşüyoruz.

Sabah insanı olmanın püf noktası, öyle görünüyor ki, doğru çalar saati bulmak ya da yatak odanızı doğal ışık ve kuş cıvıltılarıyla doldurmakla ilgili değil, sadece daha erken uyumak. Bunu yapmak her zaman o kadar kolay değildir.

Aylarca süren deneyimimden sonra, bana en çok neyin yardımcı olduğunu bildiğimi hissediyorum: Bir uyku vakti rutinini takip etmek, T. Swift alarmımı yatağımdan uzağa yerleştirmek ve sabahları fazladan zamanımda olumlu bir şeyler yapmak. Eğlenceli akşam planları da her zaman iyi bir teşviktir. Yine de çoğunlukla, ne bir tarla kuşu ne de bir baykuş olduğumu tamamen kabul ediyorum, ancak arada mutlu bir şekilde.