En Kısa Sürede Yan Dikiş Nasıl Durdurulur

Manzaralı bir koşunun ortasında, bitiş çizgisine yaklaşmış olabilirsiniz. yarış ya da yeni başlayan birsabahın erken saatlerijog - ve size çarpıyor: korkunç yan dikiş. Sol veya sağ karında ortaya çıkabilen ağrı, donuk bir kramptan keskin bir bıçaklama hissine kadar değişebilir. Egzersize bağlı geçici karın ağrısının özellikleri ve etiyolojisi. Morton DP, Callister R. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2000, Mar.;32(2):0195-9131.

Ve bu seni daha iyi hissettirmese de rahatsızlığında yalnız değilsin. Koşucuların yaklaşık yüzde 70'i geçen yıl içinde bir dikiş yaşadı. Egzersize Bağlı Geçici Karın Ağrısı (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Spor Hekimliği, 2015; 45: 23–35.

Neyse ki, krampları hafifletmek için koşu ortasında uygulayabileceğiniz birkaç strateji ve bunların olmasını önlemek için kaldırıma çarpmadan önce atmanız gereken adımlar var.

Neden

Son derece yaygın olmasına rağmen, yan dikişlerin veya egzersize bağlı geçici karın ağrısının (ETAP) nedeni tam olarak anlaşılamamıştır. “Hiç kimse bunun neden olduğuna dair kesin bir cevap bulamadı” diyor. lewis maharam , M.D., diğer adıyla 'Running Doc', bir spor hekimliği uzmanı.

en seksi burç kim

Farklı teoriler olmasına rağmen, bazı uzmanlar dikişlerin, belki de iskemiye (diyafragınıza yeterince kan alamamasına) bağlı olarak diyaframdaki bir krampın sonucu olduğunu düşünüyor. Egzersize bağlı geçici karın ağrısı (ETAP). Morton D, Callister R. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 2015, Ocak;45(1):1179-2035. Koşarken karın kaslarınız üzerindeki baskıyı artırır ve hızla nefes alıp ciğerlerinizi genişletirsiniz. Bu iki hareket ikili bir baskı yaratır: diyaframınız ortada sıkışırken karın bölgenizden yukarı doğru itme ve ciğerlerinizden aşağı doğru itme. Maharam, bu tutamın kan ve oksijen akışını keserek krampa neden olabileceğini söylüyor. Başka bir teori, dikişlerin tahrişin sonucu olduğudur. parietal periton , karın duvarını kaplayan ve organlarınızı desteklemeye yardımcı olan zar.

Ve yan krampları olanlar sadece koşucular değil. Yüzücüler, basketbolcular, ata binenler ve bisikletçiler de dikişlerden rahatsız olduklarını bildiriyor.

Eylem Planınız

Şimdi iyi haber için: Yan dikişler genellikle daha çok koştukça kaybolur. Koşu koçu ve sporun kurucusu Debora Warner, elit sporcuların bağışık olmamasına rağmen, kesinlikle daha az sıklıkta aldıklarını söylüyor. Mile High Run Kulübü . Henüz elit düzeyde değil misiniz? Bu uzman destekli stratejiler ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir.

Koşudan Önce:

1. Yağlı ve yüksek lifli gıdalardan kaçının.

Maharam, 'Yiyeceklerin kendisi diyaframın sıkıntısına katkıda bulunabilir' diyor. Daha az sindirilebilir, yağlı yiyeceklerden oluşan bir yemek - örneğin, spagetti ve köfte - mideyi ağırlaştırabilir ve diyaframdaki çekişi artırabilir. Yüksek lifli gıdalar ayrıca mide bulantısı, yan kramplar veya daha kötüsü gibi gastrointestinal sorunlarla da ilişkilidir. Maharam ayrıca yemeğinizi ayırmanızı ve birkaç saat arayla koşmanızı önerir.

2. Meyve suyunu atlayın.

Bir çalışma, egzersiz öncesi sıvı içmenin yan dikişlerle ilişkili olduğunu buldu. Kanıta dayalı acil tıbba doğru: Manchester Royal Infirmary'den En İyi Bahisler. BAHİS 1: Koşarken egzersize bağlı geçici karın ağrısı (dikiş) önlenebilir mi? Pauwels N. Acil tıp dergisi : EMJ, 2013, Apr.;29(11):1472-0213.”>Kanıta dayalı acil tıbba doğru: Manchester Royal Infirmary'den En İyi Bahisler. BAHİS 1: Koşarken egzersize bağlı geçici karın ağrısı (dikiş) önlenebilir mi? Pauwels N. Acil tıp dergisi: EMJ, 2013, Nisan;29(11):1472-0213. Spesifik olarak, meyve suyu bunlara en sık neden olurken, su ve spor içecekleri daha az olumsuz etkiye sahipti. Yutulan sıvı bileşiminin egzersize bağlı geçici karın ağrısı üzerindeki etkisi. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi, 2004, Temmuz;14(2):1526-484X.”>Yutulan sıvı bileşiminin egzersizle ilişkili geçici karın ağrısı üzerindeki etkisi. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi, 2004, Tem.;14(2):1526-484X. Çalışma, koşucuların karbonhidrat ve ozmolalitesi yüksek sıvıları atladığını gösteriyor. (Osmolalite, bir sıvının konsantrasyonu ile ilgilidir. Ozmolalitesi vücudun kendi sıvılarına yakın olan sıvılar, vücudun daha hızlı absorbe etmesi için daha kolaydır. Çeşitli spor içeceklerinin nerede durduğunu merak ediyorsanız, bir çalışma birkaç popüler markayı test etti.)

3. Çekirdeğinizi güçlendirin.

Başka bir çalışma, 'six-pack' (rektus abdominis) arkasında bulunan transversus abdominis kaslarınızı güçlendirmenin dikiş insidansını azaltabileceğini buldu. Transversus abdominis aktivasyonunun egzersize bağlı geçici karın ağrısı üzerindeki etkisi. Köstebek JL, Kuş ML, Düştü JW. Sporda bilim ve tıp dergisi / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.;17(3):1878-1861.”>Transversus abdominis aktivasyonunun egzersize bağlı geçici karın ağrısı üzerindeki etkisi. Köstebek JL, Kuş ML, Düştü JW. Sporda bilim ve tıp dergisi / Spor Hekimliği Avustralya, 2013, Tem.;17(3):1878-1861. Bu, daha önce bahsettiğimiz parietal periton tahrişini en aza indirmeye yardımcı olabilir. Kaslar, alt omurganızı stabilize etmeye yardımcı olmak için vücudunuzun etrafında yatay olarak çalışır. Göbek deliğinizi omurganıza doğru emerek onları harekete geçirebilir ve bir dizi abs egzersizi ile güçlendirebilirsiniz.

4. Dik durun.

Doğru duruşa sahip olmak, yan krampları da önleyebilir. Bir çalışma, omurgada bir 'kambur' eğri olan kifozlu bireylerin ETAP'a daha duyarlı olduğunu buldu. Egzersizle ilişkili geçici karın ağrısı deneyiminde duruş ve vücut tipinin etkisi. Morton DP, Callister R. Sporda bilim ve tıp dergisi / Spor Hekimliği Avustralya, 2010, Dec.;13(5):1878-1861.”>Egzersizle ilişkili geçici karın ağrısı deneyiminde duruş ve vücut tipinin etkisi . Morton DP, Callister R. Sporda bilim ve tıp dergisi / Spor Hekimliği Avustralya, 2010, Aralık.;13(5):1878-1861.

5. Isınmayı atlamayın.

Isınmanın yan dikişleri önleyebileceğini kanıtlayan çalışmalar olmasa da, koşudan önce kalp atış hızınızı artırmak her zaman iyi bir fikirdir. Warner, göğüs kafenizi açmak için krikoları atlamayı veya koşu bandında daha yavaş bir hızda koşmayı deneyin, diyor.

Bir Koşu Sırasında:

1. Bir ritim bulun.

Warner, koşmaya yeni başladıysanız, nefeslerinizi saymayı ve onları eşit ve sabit tutmaya odaklanmayı deneyin, diyor Warner. “İnsanlar nefes almayı unutuyor veya nefeslerini daralttığının farkında değil” diyor. Düzensiz nefes alıyorsanız, kısa sürede bir dikişle vurulacaksınız.

2. Ayağınız yere çarparken nefes verin.

Yarışın ortasındaysanız ve tamamen durmak istemiyorsanız, Warner karşı ayağınız yere çarptığında yavaşlamanızı ve derin karın nefeslerine odaklanmanızı önerir. Bu nedenle, dikiş solunuzdaysa, sağ ayağınız yere çarparken nefes vermeye odaklanın.

3. Dur, nefes al, gerin.

Uzun, derin bir nefes alın ve kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın, diyor Maharam. Ardından, kollarınız başınızın üzerine uzatılmış halde belden dikişin karşı tarafına doğru bükün. (Dikişiniz sağ taraftaysa, sola doğru bükün.) Maharam, “Buna 'swoosh' esnemesi diyorum çünkü dikey bir Nike logosu gibi görünmelisiniz” diyor.

4. Biraz tuz serpin.

Daha uzun bir koşudaysanız, kaybettiğiniz elektrolitlerin bir kısmını değiştirmeniz gerekebilir. Maharam, sadece bir paket tuz alıp tadına bakmak sizi daha iyi hissettirebilir, diyor.

Götürmek

Maharam'ın da bir uyarısı var: Dikiş, özellikle sol tarafta olmak üzere omzunuzun tamamına kadar çıkıyorsa, kalp krizi belirtisi . Ayrıca, sürekli yan dikişler alıyorsanız, bağırsaklarınıza kan akışında bir sorun olabilir. Her iki durumda da bir doktora görünün. Aksi takdirde, tutmakkoşmakve iyileştikçe yan kramplarınızın sıklığının azalacağına güvenin.