Daha Akıllı Nasıl Kaldırılır: Konjuge Eğitimine Giriş

Bu yazı konuk yazar Jordan Syatt tarafından yazılmıştır. Eserde ifade edilen tüm görüş ve görüşler kendisine aittir. Ürdün'den daha fazlası için, adresini ziyaret edin. İnternet sitesi ve onu takip et heyecan .

Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, terimdönemlendirmeözellikle ağırlıklara yeni başlayanlar arasında büyük bir kafa karışıklığına neden olabilir. Çelişkili tanımlar ve çeşitli eğitim yöntemleri ve uygulamaları arasında, gerçek anlamını anlamak zorlaştı.

Fotoğraf Ben Draper

Layman'ın terimleriyle, dönemlendirme, bir antrenman programının, her bir bloğun belirli, önceden belirlenmiş atletik niteliklere odaklandığı farklı antrenman bloklarına bölünmesidir. İster artırılmış maksimum güç arayan bir powerlifter, ister hızı artırmayı amaçlayan bir sprinter, ister smaçla ilgilenen bir basketbol oyuncusu olun, bu tür bir antrenmanı birleştirmek, diğer atletik niteliklerde gerilemeden gerekli tüm güçleri geliştirmenize izin verecektir.

Periyodikleştirmenin birçok biçimi olsa da, bu makale sadece bir tanesini ve konsepte yeni başlayan sporcuların bunu eğitimlerine nasıl dahil edebileceğini ele alıyor: Eşlenik Dizi Sistemi.

Eşlenik Dizi Sistemi

Diğer dönemlendirme biçimlerinden farklı olarak, Eşlenik Sıralama Sistemi (CSS), aynı anda çok sayıda atletik kaliteyi geliştirmek için tasarlanmış çeşitli eğitim yöntemlerini kullanır.

Bu atletik nitelikler şunları içerir (ancak bunlarla sınırlı değildir):

• Mutlak Güç
• patlayıcılık
• hız
• Çeviklik

Bugün, CSS'nin en yaygın olarak tanınan ve etkili versiyonu, kurucusu ve sahibi Louie Simmons tarafından geliştirilmiştir. Batı Yakası Halter .

Westside'ın CSS'si, üç temel kuvvet antrenmanı yöntemini birleştirme etrafında döner. Vladimir Zatsiorsky'de belirtildiği gibi Kuvvet Antrenmanının Bilimi ve Uygulaması :

1. Maksimum Çaba Yöntemi : “kaldırma maksimum dirence karşı maksimum yük,” ve “en büyük güç artışlarını ortaya çıkarmak için kullanılmalıdır.”
2. Dinamik Efor Yöntemi: 'Maksimum olmayan bir yükü elde edilebilecek en yüksek hız ile kaldırmak (fırlatmak).”
3. Tekrarlama Yöntemi: “Maksimum olmayan bir yükü arızaya kaldırmak; son tekrarlar sırasında kaslar, yorgun bir durumda mümkün olan maksimum gücü geliştirir.”

Westside'ın mikro döngüsü (kısa vadeli planlama), her gün vurgulanan yönteme göre eğitimin hacmini ve yoğunluğunu ayarladıkları 7 günlük bir dizide çalışır.

Aşağıda ayrıntılı olarak açıkladığım gibi, bu model hafta boyunca hacim ve yoğunluk dalgalanmalarına dayanmaktadır. Basitçe, hacim (set ve tekrar sayısı) arttıkça yoğunluk (kaldırma hareketinin ağırlığı) azalacaktır ve bunun tersi de geçerlidir.

Bunu yaparken, Westside'ın kaldırıcıları aynı anda çok sayıda güç niteliğini eğitebilir ve geliştirebilir. Bu eş zamanlı iyileştirme, CSS'yi, diğerlerinin pahasına bir atletik kalitenin geliştirilmesine odaklanan diğer eğitim biçimlerinden ayıran şeydir.

Westside'ın Dalgası

Westside'ın değişen hacim ve yoğunluktaki sistemi, iki farklı eğitim dönemine dayanmaktadır:

1. Maksimum Çaba: Yüksek Yoğunluk/Düşük Hacim

Yüksek yoğunluklu/düşük hacimli antrenmanlara ayrılan günler, mutlak (maksimum) gücün geliştirilmesine odaklanır.

Bu günlerde, kaldırıcılar, squat, deadlift veya bench press'in bir varyasyonunda maksimum 1-3 tekrara (RM) kadar çalışacaktır. Özellikle, Pazartesi birMaksimum Çabaçömelme veya deadlift ve Çarşamba günü birMaksimum Çabayatarak halter kaldırma.

kadın vücudunun sıcak kısımları

Yüksek yoğunluğun (ağır yükler) bir sonucu olarakMaksimum ÇabaWestside, diğer şeylerin yanı sıra merkezi sinir sistemini (CNS) korumak için toplam hacmi azaltır. CNS'yi uygun şekilde eğiterek ve izleyerek, kaldırıcılar, geri izlemeden veya ilerlemede başarısız olmadan haftalık olarak maksimum ağırlıkları kaldırabilir.

iki. Dinamik Efor: Düşük-Orta Yoğunluk/ Yüksek Hacim

horoz yüzüğü nasıl takılır

Yelpazenin diğer ucunda, düşük veya orta yoğunlukta ve yüksek hacimli antrenmanlara ayrılan günler, kuvvet oranını iyileştirmeye odaklanmıştır. Cuma günü, kaldırıcılar, bir squat varyasyonunda kabaca 10-12 set 2 tekrar ve ardından deadlift varyasyonunda 6-10 set 1-3 tekrar gerçekleştirir. Cumartesi günü, kaldırıcılar bench press'in bir varyasyonunda yaklaşık 9 set 3 tekrar yapacaklar.

En önemlisi, bu hareketlerin her biri maksimum altı ağırlıkla tamamlanır (bir kaldırıcının maksimum bir tekrarının yaklaşık yüzde 50-60'ı), gerçekleştirilir.mümkün olduğunca çabuk ve patlayıcı bir şekildeve setler arasında minimum dinlenme süreleri (30-60 saniye) ile.

Temel olarak, antrenman hacmi azaldıkça yoğunluk artar. Sonuç olarak, yoğunluk azaldıkça hacim artar.

Aksesuar Çalışması

Max Effort ve Dynamic Effort antrenman günlerindeki ana hareketleri takiben, her bir kaldırıcı, bireysel zayıflıklarını güçlendirmeye yönelik çeşitli özel egzersizler kullanacaktır.

BubireyselleştirmeCSS'nin belki de en önemli yönüdür. Herkese uyan tek bir program yoktur; sadece atletler ve onların özel ihtiyaçları/hedefleri vardır, bunlar hem yeni başlayanlara hem de ileri seviye kaldırıcılara göre uyarlanabilir.

Tüm Westsiders, değişen hacim ve yoğunluktaki genel dalga benzeri sistemi takip ederken, her kaldırıcı, kendisi için özel olarak tasarlanmış ayrı ve farklı bir programa bağlı kalır.

Örneklemek için:

• Kaldırıcı A'nın güç kazanması gerekiyor ancak mevcut ağırlığını korumak istiyor. Bu nedenle, bu kaldırıcı, kas hipertrofisinden gereksiz kilo alımını önlemek için hacmi azaltırken, aksesuar çalışmalarının genel yoğunluğunu artırabilir.

• Kaldırıcı B kilo almak istiyor. Bununla birlikte, hamstring yaralanması da vardır ve belirli hareketleri gerçekleştiremez. Bu nedenle, bu kaldırıcı, belirli egzersizleri ve alıştırmaları dahil ederek (ve kaçınmanın yanı sıra) hamstringini rehabilite etmenin yanı sıra, aksesuar çalışmalarının hacmini arttırırken yoğunluğu azaltabilir.

Toplama

Eşlenik Dizi Sistemi, aynı anda çok sayıda atletik niteliklerin geliştirilmesi için kullanılan bir dönemlendirme biçimidir.

CSS'yi kullanırken, en iyi sonuçları elde etmek için çeşitli yöntemler birleştirilir. Tabii ki, sistem bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanabilir. Başlangıç ​​noktası arayanlar için, Westside Barbell Eşlenik Dizi Sistemini kullanan örnek bir eğitim haftası: