Bir Antrenman Platosunu Aşmak için 4 Hızlı Düzeltme

Hiç sadece tıklayan bir egzersiz rutini buldunuz mu? Bunu bilmeden önce, sengüçlenmekve yağ yakıyor. Ama sonra bir şeyler değişir. Diyetinize bağlı kalmanıza ve her zamanki yemeklerinizi yemenize rağmensağlıklı yemekler, sonuçların gelmesi durur. Ne oluyor?

Program direktörü ve sertifikalı eğitmen Julia Falamas, “Vücudunuz çok akıllı bir mekanizmadır” diye açıklıyor. Epik Hibrit Eğitim . 'Antrenmanınız giderek daha kolay hale geliyor ve sonunda etkili olmayı bırakıyor.'

Karşılaştığınız plato, tüm fitness seviyelerinde yaygındır, ancak neyse ki düzeltilmesi kolaydır. Bir egzersiz programında tamamen yeniyseniz, yaklaşık 12 hafta boyunca buna bağlı kalın. Bu uzun bir süre gibi gelebilir, ama bizi bir dinleyin. İnsanlar ilk kez çalışmaya başladıklarında, genellikle hemen büyük kazanımlar fark ederler (puan!). Ancak bu ayarlamalar - belirli bir harekette veya egzersiz dizisinde ustalaşmak - nörolojiktir. Diğer bir deyişle, beyniniz, görevi gerçekleştirmek için gereken kasları en iyi şekilde nasıl çalıştıracağını öğreniyor, diyor, bir egzersiz fizyoloğu olan Ph.D. Tony Musto. Miami Üniversitesi . Bu öğrenme süreci, ne sıklıkta çalıştığınıza bağlı olarak sekiz hafta kadar sürebilir.

andrew lincoln ve gael anderson

Musto, bundan sonra, kas boyutundaki artış veya kas lifi çapraz genişliğindeki teknik terim olan hipertrofide değişiklikleri görmeye başlayacağınızı söylüyor. “Ancak yaklaşık 12 ila 16 hafta sonra bu uyarlamalar daha az önemli hale geliyor” diyor. İşte o zaman rutininizi değiştirmeniz gerekir.

bir partiye nasıl bağlanılır

Bonus olarak, yeni bir şey yapmak sizi güvende tutmanıza yardımcı olacaktır. “Antrenmanınızı değiştirmek için büyük bir neden, sakatlanma önleme ”diyor baş antrenör Liz Barnet Uplift Stüdyoları . “Aynı şeyi tekrar tekrar yaparak belirli kasları aşırı kullanmak istemezsiniz. Güç, hareketlilik ve esnekliği birleştirmeye çalışmak istiyorsunuz.”

Kabul edelim: Aynı antrenmanı tekrar tekrar yapmak sıkıcı olabilir. Go-to çalma listenizi ve ortamınızı değiştirmeye ek olarak (hey,açık hava egzersizleri!), İşte rutininizi canlandırmanın ve zindelik kazanmaya devam etmenin birkaç yolu daha var.

Karıştırmanın 4 Yolu

1. Ağırlığı artırın ve tekrarları azaltın.

ACSM, güç antrenmanı söz konusu olduğunda, sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir ila üç set önerir. Bu kolaylaştığında, Musto ağırlıkta yüzde 5 ila 10'luk bir artış eklemenizi ve kaç tekrar yapabileceğinizi görmenizi önerir. 'Belki ilk başta sadece 10 tekrara ulaşırsınız - bunu rehberiniz olarak kullanın' diyor. “12 tekrarı iyi bir şekilde tamamlayabildiğinizde, ağırlığı tekrar artırmanın zamanı geldi.” Öte yandan Falamas, üç ila dört hafta boyunca yüzde 20 ağırlık artışı öneriyor. “Belki ilk iki hafta yüzde 10 artarsınız” diyor. “Ve sonra üçüncü veya dördüncü haftada yüzde 20'ye ulaşırsınız.” Örneğin, şu anda 60 pound bench press yapıyorsanız ve iki set 12 tekrar yapıyorsanız, iki ila üç hafta boyunca yaklaşık 65 pound'a yükselin. (Yalnızca sekiz ila 10 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirebilirsiniz. Ardından yeniden değerlendirin: İyi bir formla rahatça 12 tekrar yapabilir misiniz? Evetse, ağırlığınızı 65'ten 72 pound'a çıkarın. Daha ileri seviye kaldırıcılar ayrıca eklemeyi deneyebilir ve Antrenmandan antrenmana ağırlık çıkarma, diyor Musto.Belki bir gün beş kilo ekleyip 10 tekrar yaparsınız ve bir dahaki sefere ağırlığı düşürür ve 12 tekrar yaparsınız.

2. Yeni bir hamle deneyin.

Barnet, “Daha az değiştirmek, daha çok değiştirmekten daha iyidir” diyor. Bu nedenle, her zamanki rutininiz beş ila sekiz kuvvet hareketi içeriyorsa, birkaç haftada bir veya iki tanesini değiştirmeyi düşünün. Bunu yapmanın bir yolu: Farklı düzlemlerde çalışmaya başlayın. Falamas, 'Her zaman ağız kavgası yapıyorsanız, akciğerler gibi iki taraflı hareketleri deneyin' diyor. Sadece yukarı ve aşağı hareket etmek yerine (bir çömelmede), şimdi ileri ve geri hareket ediyorsunuz (bir hamlede). Artı, vücudun bir tarafında yapılan iki taraflı hareketlerle, her iki taraftaki gücünüz eşit kalır, diyor Falamas. (Önemli, bu şekilde görünmemeniz için.) Başka bir kolay geçiş: Zıt kas gruplarını hedefleyen hareketleri değiştirin ve vücut ağırlığı hareketlerini ağırlıklı hareketlerle değiştirin. Örneğin, her zaman şınav ve yanal pull-up'lar yaptıysanız, şimdi bench press ve pull-up'ları deneyin. Hem şınav hem de bench press göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırırken, bir hareket vücut ağırlığı ve biri ağırlıklı olduğundan ve biri yerden yukarı iterken diğeri sizden uzağa bastığından, yine de vücudunuzu bir koşuda çalışmaya zorlarsınız. yeni yol. Falamas, vücudunuzun bir bölümünde (örneğin göğüs ve omuzlarınızda) elde ettiğiniz kazanımlara rağmen sırtınızda veya trisepslerinizde bir dengesizlik olduğunu görebilirsiniz.

çiftler için yağmurlu gün tarihleri

3. Yoğunluğu artırın.

Kuvvet antrenmanında olduğu gibi, kardiyo rutininizdeki değişiklikleri küçük tutabilirsiniz. Barnet, 'Sabit durum kardiyo yapıyorsanız, bir seferde iki ila beş dakikadan fazla eklemem' diyor. Daha da iyisi, diyor, daha kısa bir mesafeyi, daha yüksek yoğunluğu hedefleyin veya biraz aralıklı antrenman yapmayı deneyin. Örneğin, uzun mesafeler koşmaya alışkınsanız, birbirini takip etmeyen günlerde haftada üç kez sekiz set 30 saniyelik sprint yapın. , diyor Falamas.

4. Bir hedef belirleyin.

Belirli bir hedefiniz yoksa, birini seçin. 10K, daha fazla ağırlık veya hatta zorlu bir yoga pozu olabilir. Bir hedefe sahip olmak, antrenmanlarınıza odaklanacak ve onları sistematik olarak değiştirecek ve böylece hedefinize ulaşacaksınız. (5K koşmak ister misiniz? Bu antrenman planıyla başlayın.) Falamas, her şeyden önce, sizi ilgi duymaya motive edecek şeyler bulun, diyor. Dışarı çıkıp ter attığınız sürece, ayrıntılar üzerinde çok fazla stres yapmayın.