Gerçekten İyi Bir Antrenmanınız Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız?

Sert git ya da eve git. Deli gibi çalış ya da aynı kal. Pinterest kişisel antrenörünüz olsaydı, her antrenman çılgınca zor olurdu ve şunları içerir:aşırı terveağrı. Ama bu düşünce kusurludur.

Zorluklar sizin için harika olsa da - ve terden ıslanmış bir gömlek ve ağrıyan kaslara yol açabilse de - egzersiz sizi bitkin bırakmamalıdır.

“Çalışmak bizi yıkmamalı” diyor Jessica Matthews , San Diego Miramar Koleji'nde egzersiz bilimi yardımcı doçenti. “Bizi inşa ediyor olmalı.” Ayrıca, ne ter ne de ağrı, antrenmanınızın ne kadar etkili olduğunu ölçmenin iyi bir yolu değildir. Bunun yerine, doğru çabayı gösterdiğinizi anlamanın bilime dayalı altı yolu var.

süzme peynirle yapılacak şeyler

1. Kalp atış hızınız öyle söylüyor.

Bu muhtemelen kardiyo egzersizinizin ne kadar iyi olduğunu ölçmenin en objektif yoludur. 'İyi bir antrenman -çoğu tanıma göre- 20 dakika [veya daha uzun] süren, maksimum kalp atış hızının dörtte üçü olan bir kalp atış hızı içerir.' diyor Ronald Reagan UCLA Tıp Merkezi'nde spor hekimliği alanında uzman olan M.D. Daniel Vigil. Peki bunu nasıl hesaplarsınız? Uzmanlar bir zamanlar basit bir formül kullandılar: 220 eksi yaşınız maksimum kalp atış hızınıza eşittir. Ancak bu formül, maksimum kalp atış hızınızı olduğundan fazla tahmin etme eğilimindedir ve bu günlerde, eğitmenler genellikle başka bir denkleme güvenirler: Maks HR = 208 – (yaş x 0.7) Örneğin, 23 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız yaklaşık 191 bpm (dakikada vuruş), yukarıdaki formüle göre. Şimdi hedefinizi bulmak için bunun dörtte üçünü hesaplayın: yaklaşık 143 bpm. İstatistiklerinizi ve ilerlemenizi takip etmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanmayı düşünün (buna kesinlikle değer, bize güvenin). Kalp atış hızı hakkında bir not daha: Ertesi sabah uyanırsanız ve dinlenme kalp atış hızınız hala normalin biraz üzerindeyse, son antrenmanınızdan tam olarak kurtulmuş sayılmazsınız. Dinlenme halindeki kalp atış hızınız, aşırı antrenmanın harika bir göstergesi olabilir (daha fazlası aşağıda). Kalp atış hızı, kardiyovasküler zindelik için harika bir ölçümdür, ancak aynı şey kuvvet antrenmanı için mutlaka geçerli değildir. Ağır ağırlıklar kaldırıyorsanız, setler arasında yeterli mola vermek, güç oluşturmak için hayati önem taşır.

yatakta seni sevdiğini gösteren işaretler

2. Hemen daha güçlü hissedersiniz.

İşte burada, algılanan efor oranı (kısaca RPE) denen küçük bir şey devreye girer. Kalp atış hızını ölçmenin aksine, RPE özneldir—temelde ne kadar çok çalıştığınızı düşündüğünüzdür. Ve izleyebileceğiniz iki farklı RPE ölçeği vardır: Bazı profesyoneller sıfırdan 10'a kadar bir ölçek kullanırken, diğerleri altıdan 20'ye kadar olan Borg Ölçeğini kullanır. Her iki ölçekte de antrenmanınızı puanladığınız sayı ne kadar yüksekse, o kadar zor Çalıştığınızı hissediyorsunuz. Kendinize karşı dürüst oluyorsanız ve sekizde veya dokuzda veya Borg ölçeğinde yaklaşık 17'de çalıştığınızı düşünüyorsanız, muhtemelen onu eziyorsunuzdur. Antrenmanın bu sıkı çalışması ve dayanıklılığı, kendinizi daha güçlü ve daha iyi hissetmenizi sağlıyor - yenilmiş değil. “Maksimum kullanabileceğiniz bir noktadasınız, ancak henüz tam olarak orada değilsiniz” NYC merkezli bir fitness uzmanı ve A.C.C.E.S.S.'nin kurucusu Rebecca Kennedy diyor. Çünkü unutmayın: İyi bir antrenmanın amacı maksimuma çıkmak ve yere yığılmak değildir. Aslında, zorlu bir antrenmandan sonra kolay bir antrenman (veya belki tam bir gün dinlenme!) yapmak harika bir fikirdir. Spor salonunu sevenler için zihinsel olarak zor olabilen toparlanma günleri, daha fazla ağırlık kaldırdığınız, daha hızlı koştuğunuz veya daha yükseğe zıpladığınız günler kadar önemlidir.

3. Yoğun aralıklarla hızlı bir şekilde iyileşirsiniz.

Çoğu insan muhtemelen aralıklı antrenmanın yoğun bölümlerine dikkat ediyor ve bunun iyi bir nedeni var: Birçok araştırma, değişen aralıklar için çok çalışmanın tonlarca kalori yakabileceğini gösteriyor. Ancak antrenmanınızın düşük yoğunluklu periyotlarında kalbinizin ne kadar çabuk iyileştiği, antrenmanınızın ne kadar etkili olduğu konusunda oldukça önemlidir. “Sağlıklı bir kalp, sağlıklı olmayan veya düzenli egzersize alışık olmayan bir kalpten daha hızlı iyileşir,” Kennedy diyor. Dinlenme süreniz sırasında kalp atış hızınızın bir dakika veya daha kısa bir sürede düştüğünü fark ederseniz, doğru yoldasınız.

4. Yeni yollarla meydan okunduğunu hissettiniz.

Bu zor: Antrenmanınız sırasında çok çalıştığınızı hissetmek isterken, asla 'ipin sonuna' ulaşmak istemezsiniz. Kennedy diyor. Matthews, amacınızın zorlu hissettiren bir seviyede çalışmak olduğunu söylüyor - son tekrarlarınızı kranklamak için bir mücadele olmalı, diyor Matthews. Bir başka iyi barometre: konuşma testi. Antrenman arkadaşınızla bir cümle kurmak veya bir konvoya devam etmek zorsa, zorlu bir seviyede çalışıyorsunuz. Nefes nefese kalıyorsanız ve tek kelime edemiyorsanız, yoğunluğu geri çekmenin zamanı geldi.

5. Daha iyi zzz'ler elde edersiniz.

İyi bir antrenmanın en havalı faydalarından biri mi? Genellikle daha az uykulu hissetmenizi sağlar. Ancak hepsi bu kadar değil: Araştırmalar, uyku kalitesinin tek bir egzersiz seansından sonra bile arttığını, bu nedenle spor salonuna gittikten sonra daha iyi kapalı göz elde edebileceğinizi gösteriyor. Matthews, bunun tam tersi etkiyi fark ediyorsanız (örneğin, onu düzenli olarak CrossFit'te öldürürseniz ve yine de kendinizi sağa sola savuruyor ve dönerken buluyorsanız), bu aşırı antrenman yaptığınızın bir işareti olabilir, diyor Matthews. “Egzersiz, geceleri daha dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olmalıdır, ancak aşırıya kaçıyorsanız, daha az uyuyor olabilirsiniz” diyor.

6. Günün geri kalanında daha fazla odaklanıyorsunuz.

Bu şaşırtıcı gelmeyebilir, ancak uzmanlar, ter seanslarının size sadece fiziksel değil, zihinsel bir destek de vermesi gerektiği konusunda hemfikirdir ve bu, harika bir antrenmanın başka bir işaretidir. “Dışarı çıkıp içeri girmekten daha iyi hissetmek istiyorsun” Kennedy diyor. Bu daha mutlu (yay, endorfinler!) ve daha özgüvenli demektir. Matthews, üretkenliğinizin, odaklanmanızın ve netliğinizin de daha sonra iyileşmesi gerektiğini söylüyor. En iyi kısım? Tartı ucunu lehinize görmeyi veya kıyafetlerinizin daha iyi oturmasını beklemenin aksine, iyi bir antrenmanın zihinsel faydalarından yararlanmak uzun sürmez. Aslında, psikoloji uzmanları, egzersizden beş dakika sonra bir ruh hali artışı yaşayacağınızı söylüyor. Anlık tatmin hakkında konuşun.

bir kız arkadaşının erkek arkadaşı hakkında bilmesi gerekenler