İşte Zac Efron'un 'Baywatch' Egzersiz Rutininin Sırrı

Tasarım Dana Davenport

Hemen şimdi söyleyeceğim: 2017'nin “Baywatch” filmi hakkında çok az şey hatırlıyorum. Bununla birlikte, Zac Efron'un şişkin pazı ve çamaşır tahtası abs'i sonsuza dek beynimde yer alacak - bu yüzden teşekkür ederim Hollywood.

Efron'u Google'a yakışır bir şekle sokan Los Angeles merkezli sertifikalı fitness uzmanı Patrick Murphy'ye bir başka teşekkür daha (buraya bu şekilde geldiniz, değil mi?).

Murphy, Cameron Diaz ve Efron'un “Baywatch” başrol oyuncusu Alexandra Daddario gibi A-listers yetiştirmekle tanınır.

Genetik olarak ayrıcalıklı bazı vücutlarla çalışırken (yani şanslar oldukça fazlaydı), bu Murphy'nin yaptığı işi küçümsemiyor. Akıllara durgunluk verecek şekilde zorlu 12 haftalık rejimi, Efron'un kesinlikle kıçını çalıştırdığını gösteriyor ( ve kollar ve bacaklar - ve bu karın kaslarından bahsettik mi?) kapalı.

Ve yine “Baywatch”ı gördüm. Elit sporcu seviyesindeki sonuçlar unutulmazdı!

'Baywatch' antrenmanı nasıl yapılır

Yoğun rejimin gerçekçi bir ev versiyonunu bir araya getirmek için interneti taradık. Murphy'nin imzası olan 'Baywatch' antrenmanı kaynağa göre değişir (resmi olan İşte ).

Murphy, Efron'u platodan uzak tutmak için rutini sürekli değiştirdiğini söylediğinden, antrenmanda farklı yaklaşımların olması mantıklı.

Burada gördüğünüz, temel hareketlerde bazı olası varyasyonlarla birlikte bunun bir versiyonu, çünkü biz Kutsal Bedenler değiliz.

Ama biz Murphy'ye bağlı kaldık gizli sos : “süper set” veya setler arasındaki dinlenmeyi ortadan kaldırmak ve arka arkaya iki egzersiz yapmak. Ve bu rutin için antrenman başına tekrar sayısı şaşırtıcı olmayan bir şekilde çok büyük: 720.

Evet, doğru okudunuz - bu yüzden ne Roma ne de Efron bir günde inşa edilmedi. “Baywatch” şeklini almak için gerekenlerin 3 günlük küçük bir tadına bakmak istiyorsanız, aşağıdaki planı deneyin.

Isınmak

Kanınızın pompalanmasını sağlamak için her güne dinamik bir ısınma ile başlayın ve başlamak üzere olan ciddi kasılmalar için kaslarınızı hazırlayın.

Duvar presi

1. Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş bir duvara yaslanın.
2. Şınav hareketi yapmak için göğsünüzü duvara doğru indirin.

Ayakta sallanıyor

1. Denge için elinizi koyabileceğiniz bir duvarın veya başka bir yüzeyin yanında durun.
2. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, bir ayağınızı yerde tutun ve diğer bacağınızı ileri ve geri sallayın.
3. Karşı tarafta tekrarlayın.

Gövde bükümlü kalça streç

1. Ayaklarla birlikte durun. Sol ayağı sağ ayaktan yaklaşık 3 fit geriye doğru adım atın.
2. Sağ elinizi kalçanıza yerleştirin. Sol elinizi kaldırın ve sol kalçanızda hafif bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi bükün.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tarafları değiştirin. Bu gerdirmeyi diz çökmüş bir pozisyondan da yapabilirsiniz.

Bu antrenmana nasıl rahatlarsınız?

Bu ultra-yoğun plana bakmak, bir düzine donut ile yatağa geri dönmek istemenize neden olduysa, cesaret edin: Kendinize zarar vermeden “Baywatch” rejimine tamamen rahatlayabilirsiniz.

1. Gün: Sırt ve biceps

Egzersizler, arka arkaya egzersizlerin süper setlerine bölünmüştür.

süper set 1

Egzersiz A: Düz kol aşağı çekme

1. Spor salonundaki bir kablo istasyonuna düz bir çubuk takın.
2. Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde tutun.
3. Kalçalardan hafifçe bükün ve kolları düz tutarak barı uyluklarınıza doğru çekin.

Alıştırma B: Ab sunumu

1. Yerde diz çökün ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde bir ab tekerleği tutun.
2. Çekirdeği devreye sokun ve formunuzu korurken mümkün olduğunca ileri doğru yuvarlayın.
3. Geri sarın.

Süperset 2

Alıştırma A: Oturmuş kablo sırası

1. Spor salonundaki bir kablo istasyonuna düz bir çubuk takın.
2. Bir bankta veya yerde oturun.
3. Kabloyu gövdenize doğru çekin ve omuz bıçaklarını sıkıştırın.
4. 8-12 kez tekrarlayın. 3 set yapın.

Alıştırma B: TRX satırı

1. Kendinizi askıya alınmış bir TRX bandının altına yerleştirin. Çekirdeğiniz takılı ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde kulplardan zemine doğru asın.
2. Kendinizi kollara doğru çekin, yukarı çıkarken kürek kemiklerinizi geri çekin.

Süperset 3

Alıştırma A: Nötr tutuşlu pull-up

1. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde asmanızı sağlayan bir çekme çubuğu kullanın.
2. Çeneniz barın üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin.

Egzersiz B: Diz çökerek lat pulldown

1. Bir lat pulldown makinesinin önünde diz çökün.
2. Çubuğu köprücük kemiğinize doğru çekin.

süper set 4

Egzersiz A: Çene yukarı

1. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde bir bara asın.
2. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.

Egzersiz B: Dumbbell biceps curl

1. Kollarınız yanlarda ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Üst kolları hareket ettirmeden ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın.

2. Gün: Bacaklar

süper set 1

Egzersiz A: Bacak presi

1. Bir bacak pres makinesi kullanarak, ayakları omuz genişliğinde ve ayak parmakları yaklaşık 45 derece gösterecek şekilde konumlandırın.
2. Dizleriniz 90 derece bükülene kadar platformu gövdenize doğru indirin.
3. Platformu tekrar yukarı bastırın.

Egzersiz B: TRX zıplama squat

1. TRX kayışının kollarını göğsünüzde tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Çömelin, ardından olabildiğince yükseğe zıplayın. Yumuşak bir şekilde inin.

Süperset 2

Egzersiz A: Stabilite topu kalça uzatması

1. Yere sırt üstü yatın ve topuklarınızı bir denge topunun üzerinde dinlendirin.
2. Kalçalarınızı yükseltmek için çekirdeği kullanın ve topuklarınızı topun içine sürün.

Egzersiz B: Stabilite top bacak kıvrılması

1. Kalça uzantısının en üst konumunda başlayın.
2. Topu kendinize doğru yuvarlamak için dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kıçınıza doğru kıvırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topu dışarı doğru yuvarlayın.

Süperset 3

Egzersiz A: Ters yürüme hamlesi

1. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve bir hamleye geri adım atın.
2. Arka diz neredeyse yere değene ve ön uyluk yere paralel olana kadar alçaltın.
3. Büyük hamle adımları atarak geriye doğru yürümeye devam edin.

Egzersiz B: Kaydırıcılarda dağcı (20 tekrar yapın.)

1. Kaydırıcıları veya kağıt tabakları yere koyun ve ayaklarınızı bunların üzerine koyun.
2. Şınav pozisyonu alın ve bir dizinizi göğsünüze doğru kaydırın.
3. Diğer bacağınızı göğsünüze doğru kaydırırken o bacağınızı geriye doğru kaydırın. Bu 1 tekrar.

süper set 4

Alıştırma A: Dumbbell Romen deadlift

1. Uyluklarınızın önünde iki dambıl tutun.
2. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve hamstringlerde hafif bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi alçaltın.
3. Kalçaları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Egzersiz B: Popoları tekmeleyin (20 tekrar yapın.)

1. Zıplayın ve iki topuğunuzla kıçınızı hızlıca tekmeleyin.
2. Yumuşak bir şekilde inin.

Süperset 5

Egzersiz A: Dengesiz tek bacaklı baldır kaldırma

1. BOSU topunun veya dengesiz başka bir yüzeyin üzerinde tek ayak üzerinde durun.
2. Ayakta duran bacağınızla aynı tarafta elinizde bir dambıl tutun.
3. Bir duvara veya başka bir sabit nesneye tutunarak dengelemek için diğer elinizi kullanın.
4. Baldırda bir gerginlik hissedene kadar ayakta duran ayağınızın topuğunu yere doğru indirin.
5. Topuğu yukarı kaldırmak için ayağınızın ucunu platforma bastırın.
6. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından tarafları değiştirin.

Egzersiz B: TRX tek bacak squat hop (Her iki tarafta 20 tekrar yapın.)

1. Bir TRX kayışının tutamaçlarını atlama squat için yaptığınız gibi tutun, ancak tek ayak üzerinde durun.
2. Ayakta duran bacağınızın üzerinde çömelin, ardından olabildiğince yükseğe zıplayın ve yumuşak bir şekilde yere inin.
3. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından tarafları değiştirin.

3. Gün: Omuzlar, göğüs ve kollar

süper set 1

Alıştırma A: Dambıl ön kaldırma

1. Uyluklarınızın önünde her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Kolları düz tutarken karın kaslarını harekete geçirin ve ağırlıkları omuz seviyesine yükseltin.

Alıştırma B: Çapraz kablo kaldırma

1. Spor salonunda birbirine bakan iki kablo istasyonunun her birinin altına bir tutamaç takın.
2. Kolları göğsün önünde çaprazlayın ve karşı taraftaki kablonun tutamağını her iki elinizde tutun.
3. Kollarınız yere paralel olana kadar kolları kaldırın.

Süperset 2

Alıştırma A: Dambıl zemin presi

1. Yere yatın, her iki elinizde birer dambıl göğsünüzün üzerinde tutun.
2. Kollarınızı trisepsler yere değene kadar indirin, ardından tekrar yukarı doğru bastırın.

Egzersiz B: Şınav

1. Ellerinizi altınızda, omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve omurganızı düzeltin.
2. Göğüs zeminin hemen üstüne gelene kadar alçaltın, ardından yukarı itin.

Süperset 3

Alıştırma A: Eğimli dambıl presi

aile fotoğrafı çekimi fikri

1. Bir egzersiz sehpasını 30 derecelik bir açıyla ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl ile üzerine uzanın.
2. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine bastırın.

Alıştırma B: Dambıl tepesine basın

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun.
2. Ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın.

süper set 4

Alıştırma A: Kablo sandığı presi

1. Spor salonundaki bir kablo istasyonundaki tek kavramalı kolları kullanın.
2. Sabit bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olun, ardından kolları omuz seviyesinde sizden uzağa doğru bastırın.

Alıştırma B: BOSU plyo şınav

1. Bir BOSU topunu yuvarlak tarafı aşağı bakacak şekilde yere koyun.
2. BOSU'nun her iki yanından tutun ve şınav pozisyonu alın.
3. Göğsünüz neredeyse BOSU'nun arkasına değene kadar alçaltın.
4. BOSU'nun sizinle birlikte yerden kalkması için güçle yukarı itin. Yumuşak bir şekilde inin.

Süperset 5

Egzersiz A: Tek kolla aşağı bastırma

1. Spor salonundaki bir kablo istasyonuna bir ip sapı takın ve bir ucundan tutun.
2. Dirseğinizi uzatın ve kolu aşağı ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.
3. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından tarafları değiştirin.

Egzersiz B: Tek bacak tek kol pazı kıvrılması

1. Bir elinizde bir dambıl tutun ve aynı taraftaki bacağın üzerinde durun.
2. Üst kolu sabit tutarak dambılı kıvırın.
3. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından tarafları değiştirin.

akılda tutulması gerekenler

Dünyanın daha fazla Zac Efron'dan faydalanabileceği kadar, ne yazık ki sadece bir Zac Efron var. Herkesin Efron şekline girmek için zamanı, dayanıklılığı, kaynakları veya - kabul edelim - genetiği yoktur.

Murphy ayrıca, sonuçları en üst düzeye çıkarmak ve platolardan kaçınmak için oyuncunun film eğitim programını taze tutması gerektiğini söylüyor, bu nedenle Efron ayrıca yürüyüş yaptı, bisiklet sürdü, engelli kursları yaptı ve Murphy'nin ek süper setler, birleşik devre eğitimi, ekstra kardiyo ve hatta daha fazla halter ince ayarlarını takip etti. .

Kaynaklardan bahsettiğimizde, evet, yemekten bahsediyoruz. Efron, zamanın yüzde 90'ında katı bir tam gıda diyetine bağlı kaldı, ayda sadece 3 hile öğünü (ama bilirsiniz hile günleri hakkında ne hissediyoruz ).

Kısıtlayıcı bir diyet ve egzersiz planı uygulamak hayatınızdan keyif alıyorsa, onu atlayın. Yemek planı olsun ya da olmasın, 12 hafta boyunca bu antrenman rutinine bağlı kalmak büyük bir başarıdır.

Murphy'nin fitness planına başlayan herkes Efron seviyesinde bir vücuda sahip olacak mı? Hayır. Kendinizi “Baywatch” planına adamak sizi denizde hayat kurtarmaya hazırlar mı? Kesinlikle, kesinlikle hayır.

Ama rutininizi hızlandırmak veya yeni ve oldukça zorlayıcı bir şey denemek istiyorsanız, o kırmızı mayoları giyin ve oradan çıkın.