Egzersiz Yapamayacak Kadar Ağrıyor Olabilir misiniz?

Zonklayan kaslarla yataktan yuvarlanmak, dünkü antrenmanın zorlu olduğunu kanıtlıyor. Tebrikler! Peki bu ağrı bugünkü seans için ne anlama geliyor? İyi bir ter için onu emmek ve acıyı dindirmek cazip gelse de, ağrıyan kasları çalıştırmak bu antrenmanı baltalayabilir ve hatta yaralanmaya yol açabilir.

Acının Zevki? Bilinmesi Gerekenler

Bir antrenmandan sonra donuk ağrı, yapmaya alışık olmadıkları yoğun aktivitenin neden olduğu kas liflerindeki mikroskobik yırtılmalardan kaynaklanır. Egzersiz sonrası ağrı, Egzersize Bağlı Kas Hasarı (EIMD) terimini kazandı” İnsanlarda Egzersize Bağlı Kas Hasarı . Clarkson, P.M., Hubal, M.J. Egzersiz Bilimi Bölümü, Totman Binası, Massachusetts Üniversitesi, Amherst, MA 01003, ABD. Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Dergisi. 2002 Kasım;81(11 Suppl):S52-69.. Bu, ağrıyan dörtlüler için ekstra millere veya göğüs ağrısı için bench press'teki ekstra kilolara teşekkür edebileceğimiz anlamına gelir.

EIMD genellikle Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısına veya “DOMS.” Bu, egzersizden 24 ila 48 saat sonrasına kadar kas ağrısı tamamen yerleşmediğinde ortaya çıkar. Gecikmiş kas ağrısı: tedavi stratejileri ve performans faktörleri . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Toplum Sağlığı ve Spor Çalışmaları Okulu, Auckland Teknoloji Üniversitesi, Auckland, Yeni Zelanda. Spor ilacı. 2003;33(2):145-64.. Ağrı gücü veya hareket açıklığını sınırladığında, vücudumuzdan bir ipucu alıp onlara bir veya iki gün izin vermek en iyisidir. Bunu bile hatırla profesyoneller ağrıyor zorlu bir antrenmandan sonra veya sezon dışında bir antrenman rejimine dönerken.

jennifer westfeldt ateşli

Korkma, “incinme” 'zayıflığa' eşit değildir. Aslında bu ağrı, kasların normalden daha fazla zorlandığı ve vücudun iyileşmesi için zamana ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Yırtık kas lifleri yeniden inşa edildiğinde, güçlenirler , ancak genellikle bu süreç alabilir iki ila dört gün . Yine de dikkatli olun, hasarlı kasları çalıştırmak genellikle rutinde daha fazla yaralanma ve aksilik için kapıyı açar.

Araştırmalar, aşırı ağrılıyken egzersiz yapmaya çalışırken bile kas hasarının seansı daha az etkili ve tamamlanmasını zorlaştırabileceğini öne sürüyor. Egzersize bağlı kas hasarından sonra nöromüsküler fonksiyon: teorik ve uygulamalı çıkarımlar . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. İnsan Performansı Merkezi, Savunma Tıbbi ve Çevresel Araştırma Enstitüsü, DSO Ulusal Laboratuvarları, Singapur Cumhuriyeti. Spor ilacı. 2004;34(1):49-69. Egzersize bağlı kas hasarının algılanan efor ve bisiklet dayanıklılık performansı üzerindeki etkisi . Büküm, C., Eston, R.G. Spor ve Egzersiz Bilimleri Bölümü, Chester Üniversitesi, Chester CH1 4BJ, Birleşik Krallık. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 2009 Mar;105(4):559-67. 20 Kasım 2008. Egzersize bağlı kas hasarının insanlarda dayanıklılık koşu performansına etkisi. Marcora, S.M., Bosio, A. Spor, Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Okulu, Galler Üniversitesi-Bangor, Bangor, Birleşik Krallık. İskandinav Tıp ve Sporda Bilim Dergisi. 2007 Aralık;17(6):662-71. Epub 2007 Mart 5 Egzersize bağlı kas hasarının bisiklet zaman-deneme performansı üzerindeki etkileri. Burt, D.G., Twist, C. Spor ve Egzersiz Bilimleri Bölümü, Chester Üniversitesi, Chester, Birleşik Krallık. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2011 Aug;25(8):2185-92.. Örneğin, bir çalışmada yedi eğlence sporcusu, bir tur kas hasarından önce ve sonra beş dakikalık bir bisiklet süre denemesini tamamladı, karşı hareket atlama egzersizler Egzersize bağlı kas hasarının algılanan efor ve bisiklet dayanıklılık performansı üzerindeki etkisi . Büküm, C., Eston, R.G. Spor ve Egzersiz Bilimleri Bölümü, Chester Üniversitesi, Chester CH1 4BJ, Birleşik Krallık. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 2009 Mar;105(4):559-67. Epub 2008 20 Kasım. Araştırmacılar, ikinci deneme sırasında bisikletçilerin ağrıyan bacakları üzerinde pedal çevirirken daha fazla enerji harcadıklarını ve daha az mesafe kat ettiklerini buldular.

Uzak Durun—Eylem Planınız

Bununla birlikte, bazı fitness meraklıları, Hafif egzersiz ağrıyan kaslarda,düşük etkili egzersizleryürümek, kolay bisiklet sürmek veya yüzmek gibi. Ancak uyarılmalıdır: Egzersizin sağladığı herhangi bir ağrı kesici muhtemelen kısa ömürlü olacaktır. Araştırmacılar, elit sporculara bile DOMS'u tetikleyen bir antrenmanın ardından birkaç gün boyunca antrenman yoğunluğunu ve süresini azaltmalarını tavsiye ediyor. Gecikmiş kas ağrısı: tedavi stratejileri ve performans faktörleri . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Toplum Sağlığı ve Spor Çalışmaları Okulu, Auckland Teknoloji Üniversitesi, Auckland, Yeni Zelanda. Spor ilacı. 2003;33(2):145-64.. Ve eğer kas dokunulduğunda ağrıyorsa veya hareket kabiliyetini ciddi şekilde kısıtlıyorsa,aşırı eğitim. Bu durumda en güvenli seçenek spor salonundan biraz daha uzak durmaktır.

Bir spor salonu seansını aramamak için ölü bir set mi? Dünden farklı kasları çalıştırmayı deneyin. Çeşitli bir fitness rutini, tüm kas gruplarının eşit dikkat ve eşit dinlenme almasını sağlamaya yardımcı olur. DOMS'u en aza indirmek için yoğunluğu (kilometre, hız veya direnç) birkaç hafta içinde kademeli olarak artırmayı deneyin. Gecikmiş kas ağrısı: tedavi stratejileri ve performans faktörleri . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Toplum Sağlığı ve Spor Çalışmaları Okulu, Auckland Teknoloji Üniversitesi, Auckland, Yeni Zelanda. Spor ilacı. 2003;33(2):145-64.. Ve unutmayınher seanstan önce ısınmak. Ağrıyı gidereceğini kanıtlayan hiçbir somut kanıt olmasa da, genel ısınma egzersizleri kasları hazırlamak daha sıkı çalışmak ve antrenman sonrası yorgunluğu biraz azaltmak için Statik germe ve ısınmanın gecikmeli başlayan kas ağrılarının önlenmesine etkisi . Yüksek, D.M., Howley, E.T., Franks, B.D. Tennessee Üniversitesi, Knoxville. Res Q Egzersiz Sporu. 1989 Aralık;60(4):357-61..

Ağrıyı veya ağrıyı yok etmek için denenmiş ve gerçek tek bir yöntem olmasa daiyileşmeyi hızlandırmak, bazı taktikler DOMS'u hafifletmeye ve gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Bazı sporcular birbuz banyosubir yarışmadan sonra, soğuk sıcaklıkların kan damarlarını kısıtlayacağı (şişmeyi azaltacağı) ve doku parçalanma sürecini yavaşlatacağı mantığını takip etmek Egzersiz sonrası buzlu suya daldırma: Bu bir aktif iyileşme şekli mi? Fatıma Lateef | . Ulusal Atletik Antrenörler’ Association, Inc. Journal of Emergencies, Trauma, and Shock, 2010 Temmuz-Eylül; 3(3): 302.. Masaj terapisinin, kas fonksiyonunu engellemeden ağrıyı önemsizleştirdiği de gösterilmiştir. Masajın Gecikmeli Kas Ağrısı, Şişme ve Kas Fonksiyonunun İyileşmesi Üzerine Etkileri . Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P., et al. Atletik Eğitim Dergisi. 2005 Temmuz-Eylül; 40(3): 174–180.. Son olarak, bazı eski moda germe hareketleri vücuda iyi gelebilir Egzersiz Öncesi ve Sonrası Germe: Kas Ağrısı ve Yaralanma Riskine Etkisi . Andersen, J.C. Ulusal Atletik Antrenörler’ Association, Inc. Journal of Athletic Training. 2005 Temmuz-Eylül; 40(3): 218–220.. Gerinirken antrenmandan sonra kasları gevşetir ve daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olabilir, her zaman kesin bir ağrı tedavisi değildir.

Götürmek

• Kas ağrısı, yoğun egzersiz mikroskobik kas yırtılmalarına neden olduğunda ortaya çıkar.
• Egzersiz yapmakhafifçeAğrıyan bir kas ağrıyı azaltabilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir, ancak çok sert gitmek yaralanma riskini artırabilir.
• Ama ağrı şiddetliyse, tamamen uzak dur ve iyileşmesine izin ver!
• Bir gün izin almak istemiyorsanız, ağrıyan diğer kasları hedef alarak antrenmanınızı karıştırmayı deneyin.