Melek Numaranızı Öğrenin
Front squat kalçayı, bacakları ve kolları çalıştıran güçlü bir bileşik harekettir. Back squat'ın aksine halteri sırtınız yerine omuzlarınızın önüne yerleştirirsiniz.
Bir spor salonu seansı biraz squat olmadan tamamlanmaz - ve daha fazlası 40 tip Aralarından seçim yapabileceğiniz için asla sıkılmayacaksınız. Tut çömelme atlayışları veya sandalye ağız kavgası ama sadece bir dakikalığına. Bugün ön squat hareketinde nasıl ustalaşacağınızı öğreneceksiniz.
Bir profesyonel gibi çömelmeye hazır mısınız? İşte nasıl yapılacağı.
Ön squat nasıl yapılır
Halteriniz hazırsa hamlenizi şu şekilde yapabilirsiniz:
- Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde başlayın.
- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halteri omuzlarınızın önünden kavrayın.
- Halteri kendinize yakın tutun, dirsekleriniz yüksekte olsun.
- Çekirdeğinizi sıkın , göğsünüzü dik ve omurganızı dik tutun.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizden bükün.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin.
- Ağırlığınızın her iki ayağınıza eşit şekilde dağılmasına dikkat edin.
- Sırtınızın ve göğsünüzün düz kalmasına yardımcı olmak için doğrudan ileriye bakın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin ve kalçalarınızı sıkın. kalça kasları dengeyi korumak için yaptığınız gibi.
- Derin bir nefes alın ve başka bir tekrara başlayın.
Ön squat'ın faydaları
Ön ağız kavgası çeşitlidir faydalar , içermek:
- tekrarlayan direnç antrenmanı yoluyla kemik sağlığını artırır
- Büyük kas gruplarını güçlendirir (kuadriseps kasları, kalça kasları, göbek kasları, sırt, omuzlar)
- Düz bir omurgayı teşvik ederek ve sırtı güçlendirerek duruşu iyileştirir
- Tekrarlayan bacak hipertrofisi sayesinde kuadrisepslerinize ve kalça kaslarınıza estetik bir destek sağlar
Önde yapılan yaygın squat hataları
Hannah Montana'nın bir zamanlar söylediği gibi, 'Herkes hata yapar, herkesin öyle günleri vardır.' Neyse ki onlardan her zaman öğrenebilirsiniz.
İşte birkaç yaygın hata ve bunların nasıl düzeltileceği.
- Dirseklerinizi düşürmek
- Çok ileri eğilmek
- Çekirdeğinizi meşgul etmemek
- Dizlerinizin içe çökmesine izin vermek
- Çubuğu desteklemek için kolları kullanma
- Ağırlığınızın büyük kısmını topuklarınıza veya ayak parmaklarınıza vermek
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha dar veya daha geniş yerleştirmek
Tekrarlar, setler ve ağırlıklar
Halter sporuna yeni mi başlıyorsunuz? Ağırdan almak ve daha hafif ağırlıklarla başlamak, güç kazandıkça yavaş yavaş arttırmak en iyisidir. Başlangıçta kişisel bir antrenörle çalışmak veya bir gözcü bulmak da akıllıca olacaktır.
Rahatça 10 tekrar yapmanızı sağlayacak bir halter ağırlığıyla başlamayı deneyin. Gücünüzü ve kas gelişiminizi en üst düzeye çıkarmak için 10 üzerinden 7 civarında bir efor seviyesi hedefleyin. Kendinizi zorlanmış hissetmelisiniz, ancak yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacağınız noktaya kadar değil.
Genel olarak, 5 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set, zaman içinde size sağlam sonuçlar verecektir.
jon hamm kiminle evli
Front squat ile hangi kaslar çalıştırılır?
Her ne kadar çoğu ağız kavgası öncelikle bir alt vücut hareketidir, ön çömelmek Birçok üst vücut hareketine uyar. Front squat sizi hedef alır:
Götürmek
Ön çömelme bir bileşik egzersiz Bu, kaslarınızı tepeden tırnağa, baldırlardan deltalara kadar maksimuma çıkarmak için harikadır. Halteri omuzlarınızın önünde tutun, kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin, dik durmaya dikkat edin.
Bu hareket yeni başlayanlar için zor olabileceğinden, başlamak için kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün.
