Fitness

Katil Dörtlüler Alın: Dörtlüleriniz için En İyi 11 Egzersiz

Melek Numaranızı Öğrenin

Dörtlü kaslar uyluğun ön tarafındadır. Ayağa kalkmanıza, yürümenize, koşmanıza ve zıplamanıza yardımcı oldukları için onlara biraz şefkat göstermek iyi bir fikirdir. Yağ yakarken sıkılaşmanıza ve güçlenmenize yardımcı olabilecek, kuadrisepsinizi hedef alan pek çok harika egzersiz var.

İster hacim kazandırmak ister sadece bacaklarınızı güçlendirmek istiyor olun, dörtlü egzersizler çok önemlidir.

Pasifik Kıyıları 2 wiki

Tamamı minimum maliyetle evde yapılabilecek bu 11 dörtlü egzersizle kuadlarınıza biraz sevgi gösterin. teçhizat . Nihayet, kalçalar Ve hammiler tüm eğlenceye sahip olamaz!

En iyi dörtlü egzersizler

Kuadrisleriniz, yani uyluklarınızın önündeki kaslar, vücudunuz kadar sevgi ve ilgi görmez. kalçalar veya hamstringler - ama kesinlikle hak ediyorlar. Toplu olarak, onlar olarak bilinir kuadriseps femoris - ama aslında beş farklı kas var:

  • düz uyluk
  • yan atık
  • orta cevap
  • ara atık
  • vastus intermedius'un tensörü

“Dörtlü kaslar vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından biridir” diyor. Sidney Yeomanları , CPT, kişisel antrenör ve BODY20'de Fitness Direktörü. 'Onları güçlü kılmak, dizlerinizden ve bileklerinizden daha fazla baskı alacaktır.'

kas geliştirme metabolizmanızı hızlandırdığı için yağ kaybı için de harikadır. Sonuç? Dinlenirken bile daha fazla kalori yakıldı.

'Kas inşa ederken, güçlü kemikler, tendonlar ve bağlar için bir temel oluşturuyoruz. bacak kasları ”diyor Yeomans.

Dörtlü oyununuzu başlatmaya hazır mısınız? İşte dörtlü kaslarınız için en iyi 11 egzersiz:

  • vücut ağırlığı çömelme
  • Ağırlıklı çömelme
  • Yükseltilmiş topuk squat
  • Sissy çömelme
  • bisikletçi çömelme
  • Bölünmüş çömelme
  • Duvara oturmak
  • Hamle
  • ters hamle
  • yürüyen hamle
  • Dörtlü streç

vücut ağırlığı çömelme

Rağmen ağız kavgası genellikle sizinle ilişkilendirilir kalçalar , onlar dörtlüleriniz için harika fazla.

İşte nasıl yapılır , buna göre Donna Cennamano , NASM CPT, kişisel antrenör ve CycleBar Eğitim Müdürü:

  1. Dengeli bir duruş alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  2. Oturmak üzereymiş gibi kalçalarınızı geri getirin ve göğsünüzü açık ve havada tutun.
  3. Ayağa kalk.
  4. 8–10 tekrar ve 2–3 set hedefleyin.

Cennamano, set başına sekiz ila on tekrardan oluşan iki veya üç setle başlamanızı önerir. bu hareket ve aşağıdaki hareketlerden herhangi biri.

'15 veya 30 dakikalık bir seans için haftada sadece iki veya üç kez göze çarpan sonuçlar bacaklarınızda ve özellikle dörtlülerde ”diyor.

Ağırlıklı çömelme

Bu hareket, vücut ağırlığıyla squat ile aynı mekaniğe sahiptir, ancak aynı zamanda göğsünüzde bir dambıl veya kettlebell tutacaksınız. ilave direnç .

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve göğüs hizasında bir dambıl veya kettlebell tutun.
  2. Bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru indirin.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. Her biri 8–10 tekrardan oluşan 2–3 set için tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Yeomans, 'Ağırlığınızı topuklarınızda ve göğsünüzde tutun,' diyor, 'sonra bir sandalyede oturuyormuş gibi arkanıza yaslanın. Çömelme pozisyonuna geçerken gözler öne bakmalıdır.”

Yükseltilmiş topuk squat

Bu hareket için, topuklarınızı yerden kaldırmak için - ağır bir ciltli kitap veya iki rulo havlu gibi - bir şeye ihtiyacınız olacak.

İşte Yeomans bunu gerçekleştirmek için nasıl diyor:

  1. Topuklarınız havada, ayaklarınız birbirine omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde durun.
  2. Göğsünüzü dik tutarken bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye gönderin.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. Set başına 8–10 tekrar hedefleyerek 2–3 set için tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: 'Üç saniyelik bir geri sayım ve üç saniyelik bir geri sayım yapın,' diye ekliyor. 'Kas için gerilim altında ne kadar fazla zaman geçirilirse, kas o kadar fazla gelişir.'

Sissy çömelme

Hanım evladı çömelmesi oldukça aldatıcı bir şekilde adlandırılmıştır. Zor ama bu hareketle kuadrisenizin güçlendiğini kesinlikle hissedeceksiniz.

gerçekleştirmek için:

  1. Nötr atletik bir duruşta durun.
  2. Yavaşça geriye doğru eğilirken topuklarınızı yerden kaldırın.
  3. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengede dururken mümkün olduğu kadar alçalın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. Her biri 8-10 tekrarlı 2-3 set için tekrarlayın.

bisikletçi çömelme

Bisikletçi çömelmesi bir varyasyon bir bisikletçinin bisikletindeki duruşunu taklit eden yükseltilmiş topukta çömelme. Bu squat ile bacaklarınızı birbirine yakın tutacaksınız.

gerçekleştirmek için:

  1. Ayaklarınızı sadece birkaç santim uzakta tutarak topuklarınızı bir ders kitabı veya biraz rulo havlu üzerinde yükseltin.
  2. Sonra oturuyormuş gibi arkanıza yaslanın sandalyede .
  3. Tekrarı tamamlamak için yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün.
  4. Set başına 8-10 tekrar ile 2-3 set hedefleyin.

Profesyonel ipucu: Dengeye yardımcı olmak için kollarınızı önünüzde düz tutabilirsiniz. Ancak birçok kişi bu squatı ağırlıklarla da yapmaktadır.

Bölünmüş çömelme

Bölünmüş squat bir çömelmek Bu, her bir bacağınızı izole eder; bu, bir tarafı tercih etme eğilimindeyseniz veya her bacakta gücünüzü dengelemeye yardımcı olmak istiyorsanız yardımcı olabilir.

Split squat için:

  1. Bir bacak önünüzde ve bir bacak arkanızda olacak şekilde başlayın. Arka ayağınız, ağırlığınız ayak topunun üzerindeyken topuk yukarıda olmalıdır.
  2. Arka bacağınızı mümkün olduğu kadar alçaltın, öndeki bacağınızın da squat pozisyonunda bükülmesine izin verin.
  3. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
  4. 8-10 tekrardan sonra taraf değiştirin. 2–3 set için tekrarlayın.

Duvara oturmak

Bu hamle için tek ihtiyacınız olan bir duvar. “Açık bir duvar bulun, dibe batmak çömelme, ”diyor Yeomans.

Bunu yapmak için: Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde oturmaya çalışmanızı ve alt bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturmanızı önerir.

  1. Sırtınız ve omuzlarınız bir duvara yaslanacak şekilde durun.
  2. Uyluklarınız yere paralel ve alt bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bir sandalyede oturuyormuş gibi yere çökün.
  3. Bu pozisyonu 45 saniye ile bir dakika arasında tutun. 2–3 set için tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Yeomans, 'Göğsünüzü dik tutmak istiyorsunuz,' diyor. Kürek kemiklerinizi duvara bastırmayı düşünün ve gözlerinizi önde tutun.

Hamle

Cennamano şöyle diyor: akciğerler ayrıca dörtlüleri de hedefleyin ve onlar harika fonksiyonel hareket egzersizi güç oluşturma - özellikle diz çevresindeki kaslarda - ve denge için.

İle hamle yapmak , diyor:

  1. Ayaklar kalça mesafesiyle ayrı durun.
  2. Üst gövdeyi düz tutarak sol ayağınızı dışarı atın. Eğilirken, arka diz alçalırken ön dizinizi ayak parmaklarının arkasında tutun.
  3. Sekiz tekrardan sonra bacakları değiştirin. 2–3 set için tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Cennamano, ilerlemek yerine aşağı inmeye odaklanmanın formunuzu geliştirmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.

ters hamle

Cennamano tarafından da önerilen ters hamle, bacağınızın önünüzde değil arkanızda hareket etmesi dışında hamleye çok benzer. İşte adımlar:

  1. Bir hamle ile aynı duruşta durun.
  2. Dizlerinizi indirirken vücudunuzun üst kısmını düz tutarak bir ayağınızı arkanıza atın.
  3. Tekrarı tamamlamak için orijinal duruşunuza geri dönün.
  4. Sekiz tekrardan sonra bacak değiştirin. 2–3 set için tekrarlayın.

yürüyen hamle

Kuadlarınızı gerçekten çalıştırabilecek son bir hamle varyasyonu, yürüyen hamle . Kulağa tam olarak böyle geliyor. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

  1. Ayaklarınızı kalça mesafesiyle birbirinden ayırın.
  2. Bir ayağınızı doğrudan önünüze uzatarak ve dizinizi bükerek harekete geçin.
  3. Akıcı bir şekilde, başlangıç ​​duruşunuzdan geçin ve karşı bacakla bir hamle yapın. Her hamle, sanki yürüyormuşsunuz gibi sizi ileriye taşıyacaktır.
  4. 8–10 tekrar ve 2–3 set için tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Bu hareketi gerçekleştirmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun. İç mekanlarda bir koridor en iyisi olabilir. Açık havada, biraz yürüyüş akciğeri yapmak, yürüyüşlerinize biraz çeşitlilik (ve biraz ekstra pompa) katmanın harika bir yoludur.

erkek arkadaşım beni sürekli aldatmakla suçluyor

Dörtlü streç

Oldukça aktifseniz, bu esnemeyi daha önce yapmış olma veya oldukça düzenli bir şekilde yapma ihtimaliniz yüksektir. Bu, dörtlü antrenmanlarınızı kapatmak için harika bir esneme.

gerçekleştirmek için:

  1. Rahat bir atletik duruşta durun.
  2. Bir dizinizi arkanızda bükün ve o ayağı elinizle aynı tarafta tutun.
  3. Taraf değiştirmeden önce esnemeyi birkaç saniye tutun.

Götürmek

Zeus gibi dörtlüleriniz olduğunda gök gürültülü uyluklar o kadar da kötü değil. Bu hareketler, onları büyütmenize yardımcı olacak, böylece daha güçlü dörtlülerin faydalarından yararlanabilirsiniz - bu, aslında tüm ağırlık kaldırmalarınızı (ve düzenli olarak yaptığınız herhangi bir hareketi) daha kolay hale getirecektir. Şüpheye düştüğünüzde çömelin!