En İyi 11 Arka Delt Egzersizi: Omuz Oyununuzu Seviyelendirin

Size bu sırt ve omuz egzersizlerini getirmek için fitness dünyasını dolaştık. Mevcut kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, antrenmanınıza biraz ekstra güç ve denge katın.

Arka deltoid kaslarınızı (arka deltalarınız) arkanızda, her bir kolun üstünden her birinin tabanına doğru koşarken bulacaksınız. kürek kemiği . Tuzaklarınız, eşkenar dörtgenleriniz ve ekartörlerinizle birlikte, omuzlarınızı geride ve duruşunuzu seksi tutarlar.

Bunu istiyorsun seksi duruş ? Britney'nin dediği gibi, çalışsan iyi olur! Düzenli egzersiz rutininize eklemek için en iyi sırt ve omuz egzersizlerini bir araya getirdik.

En İyi 11 Arka Delt Egzersizi

En iyi 11 arka delt egzersizi:

1. Halter bükülmüş sıralar
2. Vücut ağırlığı denge topu kobraları
3. Dambıl Arnold presleri
4. Dambıl ters uçar
5. Eğimli dambıl Y yükseltir
6. Arka delt dambıl sıralarını eğin
7. Ters satırlar
8. Ters pec güverte uçar
9. İp (veya direnç bandı) yüz çekmeleri
10. Oturmuş arka dambıl yanal kaldırmalar
11. Y-T-I dambıl yükseltir

1. Halter bükülmüş sıralar

İlk olarak, bu sıralar sadece arka deltalarınız için harikalar yaratmayacak. Ayrıca artıracaklar güç ve kararlılık tüm vücudun boyunca.

İhtiyacın olacak:

• Yüklü bir halter

Halter bükme sıraları yapmak için:

1. Elleriniz omuz genişliğinde açıkken, avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın (üstten kavrama).
2. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi öne doğru eğin.
3. Sırtınız düz, ideal olarak yere paralel tutulmalıdır.
4. Halteri göğüs kemiğinize kadar sabit bir şekilde kaldırın.
5. Bir dakika bekleyin.
6. Halteri sabit bir şekilde yere geri indirin.
7. 6 ila 12 kez tekrarlayın.

2. Vücut ağırlığı denge topu kobraları

Bu nazik tanıtım esnemesi deltlerinizi geliştirirken aynı zamanda esnek ve esnek tutar. Sağlam bir ısınma.

zoe saldana'nın net değeri 2017

İhtiyacın olacak:

• bir denge topu
• İki dambıl (isteğe bağlı)

Vücut ağırlığı dengesi topu kobra yapmak için:

1. Yüzünüz aşağı bakacak şekilde denge topunuzun üzerine çıkın.
2. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerinde tutmak için bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Yüzünüzü yere doğru tutun.
3. Kollarınızı öne doğru uzatın. Bunu zor modda yapıyorsanız, her elinize birer dambıl alın. Değilse, avuç içlerinizi yere bakacak şekilde tutun.
4. Kollarınızı önce yanlarınıza, sonra arkanıza, başparmaklarınız yukarıyı gösterecek şekilde açın.
5. Kollarınızı kaldırırken, göğsünüzün de yükselmesine izin verin. Tam esnemeye ulaştığınızda başınız öne bakmalıdır.
6. Bir an bekleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. 10 ila 15 kez tekrarlayın.

3. Dambıl Arnold presleri

Choppah'a git! Bu klasik arka delt egzersizi Adını Terminatörün kendisinden almıştır. Şimdi bu bir onay!

İhtiyacın olacak:

• iki dambıl

Halter Arnold preslerini yapmak için:

1. Her elinize birer dambıl ve kalça genişliğinde ayaklarla başlayın.
2. Ağırlıkları, avuç içleriniz içe bakacak şekilde omuz hizasında size bastırılana kadar içe doğru kıvırın.
3. Omurganızı hizalı tutun ve merkez bölgenizi devreye sokun.
4. Kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatırken avuç içleriniz öne bakana kadar kollarınızı döndürürken ağırlıkları kaldırın.
5. Bir dakika bekleyin.
6. 8-12 tekrar için tekrarlayın

4. Dambıl ters uçar

Yıldız gemileri uçmak içindir ve arka deltalarınızı geliştirmek istiyorsanız halterler de öyle. İşte bunları etkinleştirmek için başka bir basit egzersiz genellikle ihmal edilen kaslar .

İhtiyacın olacak:

• iki dambıl

Dambılla ters sinek yapmak için:

1. Her elinizde bir dambıl ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde başlayın.
2. Kalçalarınızı geriye doğru iterek belden menteşelenerek öne doğru eğin.
3. Gövdeniz zemine paralel olduğunda, ellerinizi yere indirin, avuç içi içe bakacak şekilde dambıllerinizi tutmaya devam edin.
4. Merkez bölgenizi çalıştırın ve düz bir sırt koruyun.
5. Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kaldırın.
6. Tam gerginliğe ulaştığınızda dirseklerinizi hafifçe bükün.
7. Bir an için tutun, ardından sabit bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
8. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

5. Eğimli dambıl Y yükseltir

Bu arka delt egzersizleri aynı zamanda ön kollarınızı ve göğsünüzü de harekete geçirir. Normalinize çok yönlü bir ek egzersiz programı .

İhtiyacın olacak:

• Tezgah 45 dereceye yükseltildi
• iki dambıl

Eğimli dambıl Y yükseltmeleri yapmak için:

1. Mideniz sehpaya bastırılarak uzanın.
2. Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza vermek için ayaklarınızı geriye doğru uzatın.
3. Ellerinizi omuzlarınızın altında hizalayın, ağırlıklarınızı avuç içi içe bakacak şekilde kavrayın.
4. Ağırlıkları kaldırın ve kollarınızı 'Y' şeklinde kaldırın.
5. Tam uzamaya ulaştığınızda, merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi öne doğru çekin.
6. Bir an bekleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Yeni başlayanlar için haltersiz Y yükseltmeleri yapmak daha iyidir. Dayanıklılığınızı artırdıktan sonra, karışıma her zaman biraz ağırlık ekleyebilirsiniz.

6. Arka delt dambıl sıralarını eğin

Aynı 45 derecelik egzersiz sehpasını kullanarak, egzersizinizi omurga ve sırt kaslarınızı da hedefleyecek şekilde uyarlayabilirsiniz. Bir katı istikrar oluşturucu .

İhtiyacın olacak:

• Tezgah 45 dereceye yükseltildi
• iki dambıl

Arka delt dambıl sıralarını eğmek için:

1. Tezgahta öne bakacak şekilde uzanın, boyun ve baş sırtın üzerinde dursun.
2. Bacaklarınızı arkanızda uzatarak ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin.
3. Halterleri iki elinizle kavrayın, avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde yere koyun.
4. Halterleri dirsekleriniz omuzlarınızın üzerine çıkana kadar kaldırın.
5. Tam esnemeye ulaştığınızda omuz ve sırt kaslarınızı çalıştırın.
6. Bir an için bekleyin, ardından sürekli olarak başlangıca dönün.
7. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

7. Ters sıralar

delt dostu çekme üzerinde döndürmek , burada maksimum aktivasyon için mükemmel forma odaklanmak önemlidir.

İhtiyacın olacak:

• Bel hizasında raflı bir bar

Ters sıralar yapmak için:

1. Raflı barın altında sırt üstü uzanarak başlayın.
2. Ulaşın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş ellerinizle kavrayın. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde üstten tutuş kullanın
3. Kendinizi bardan sarkıtın. Elleriniz omuzlarınızın üzerinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde hizalanmalıdır.
4. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan başınızın tepesine kadar hizalı tutulmalıdır.
5. Bir an bekleyin, ardından kendinizi sürekli olarak aşağı indirin.
6. 10 ila 15 kez tekrarlayın.

8. Ters pec güverte sinekleri

İşte kendinizi gerçekten zorlamak için kullanabileceğiniz bir sırt ve omuz antrenmanı. Arka deltalarınız ve Üst sırt genel olarak, daha sonra teşekkür edecek.

İhtiyacın olacak:

• Bir pec güverte direnç makinesi

Ters pec güverte sineklerini yapmak için:

1. Makineye bin. Karnınız pede değiyor olmalı.
2. Kolları tutarken kollarınızı zemine paralel tutun.
3. Kolları içeri doğru iterken sırt kaslarınızı çalıştırmaya ve kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın.
4. Sabit bir şekilde başlangıç ​​konumuna dönmeden önce bir an bekleyin.
5. 15 ila 20 kez tekrarlayın.

9. İp (veya direnç bandı) ile yüz germe

İster bir kablo makinesi kullanın, ister bir direnç bandı Bu arka delt egzersizi için, 'ipinizin' yaklaşık baş yüksekliğinde sabitlendiğinden emin olun. Doğru bölgeleri harekete geçirmek için aşağı veya yukarı değil yüzünüze doğru çekmelisiniz.

İhtiyacın olacak:

• Bir direnç bandı veya bir kablo makinesi

İp yüz çekme hareketleri yapmak için:

1. Kablonuzu üstten kavrayın. Elleriniz birbirinden yaklaşık altı inç uzakta olmalıdır.
2. Kablonun gerildiğini hissedene kadar geriye doğru bir adım atın.
3. Sırtınızı düz bir şekilde hizalayın ve dirseklerinizi yukarıda tutun. Ardından bandı burnunuza doğru çekin.
4. Sabit bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

10. Oturmuş arka dambıl yanal kaldırmalar

Oturmak, bu hareketin odağını arka deltalarınıza verir, daha da iyisi için tonlama ve güçlendirme . Ayrıca kaburgalarınızın etrafındaki kasları da harekete geçirir.

İhtiyacın olacak:

• iki dambıl
• Bir sandalye veya koltuk

Oturarak arka dambıl yanal yükseltmeleri yapmak için:

1. Ayaklarınız ayrı oturun. Ağırlıkları bacaklarından sarkıt.
2. Göğsünüz dizlerinize değene kadar gövdenizi öne doğru eğin.
3. Halterleri yanlarınıza doğru kaldırın. Avuç içleriniz göğsünüz ve dizleriniz her zaman temas halinde olacak şekilde içe dönük olmalıdır.
4. Kollarınızı tamamen uzatarak bir an bekleyin.
5. Sabit bir şekilde başlangıca dönün.
6. 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

11. Y-T-I dambıl kaldırma

Ağırlıkları denge topuyla birleştirmek, sağlam bir ara mücadele sağlar. Olağanüstü bir katılım duruş odaklı egzersiz .

İhtiyacın olacak:

• iki dambıl
• bir denge topu

Y-T-I dambıl yükseltmelerini yapmak için:

1. Denge topunuza bakacak şekilde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her bir elinize birer dambıl alın.
2. Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza alarak dengede kalın.
3. Vücudunuz hizalıyken, kollarınız 45 derecede Y şeklini alana kadar dambılları kaldırın.
4. Bir an bekleyin, ardından ağırlıkları tekrar yere indirin.
5. Halterleri tekrar kaldırın, bu sefer avuç içleri aşağı bakacak şekilde T şekli oluşturacak şekilde yanlarınıza doğru açın.
6. Bir an bekleyin, ardından ağırlıkları tekrar yere indirin.
7. Halterleri yukarı kaldırın, böylece kollarınız önünüzde bir I şekli oluştursun, avuç içleri birbirine baksın.
8. Bir an bekleyin, ardından ağırlıkları tekrar yere indirin.
9. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

Götürmek

Sırtınızı ve omuzlarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmak, size bir dizi günlük sağlık yararı sağlar. Arka deltler büyük ölçüde katkıda bulunur omuz fleksiyonu . Bu, eşyaları toplamak gibi günlük hareketleri kolaylaştırır.

Deltlerinizi güçlendirmek de iyi bir yoldur. yaralanmaya karşı koruma . Pek çok egzersiz rutini sırt kaslarını harekete geçirmiyor, aynı hatayı yapmayın. Egzersize dengeli bir yaklaşım, size karşılığını vermeye devam eden uzun vadeli faydalar sağlayacaktır.

chris evan'ın instagramı