Melek Numaranızı Öğrenin
Flaş haber: Harika bir antrenman için ekstra uzun bir spor salonu seansına ihtiyacınız yok. Aslında,hızlı vücut ağırlığı rutinlerisüper etkili olabilirmetabolizmanızı artırmakgünün geri kalanı için. Bu nedenle, kettlebell kaldırmak veya kullanmak istediğiniz günler için sadece birkaç önemli hareketle işi bitirebilirsiniz.
Beğenebilirsin
Kendi Tam Vücut Egzersiz Planınızı Nasıl Oluşturabilirsiniz?dokunduk Yeşile git , sertifikalı eğitmen Tuğla New York Tüm ana kas gruplarınızı çalıştıran ve sizi yaklaşık 30 dakika içinde spor salonuna girip çıkaran bir kettlebell rutini oluşturmak için. (Ve evet, adını “gee-oh green” değil “go green” olarak telaffuz etmelisiniz. Oldukça havalı, değil mi?)
jon voight'ın değeri ne kadar
Aşağıdaki hamleler için en az iki farklı ağırlık seçmenizi öneririz: ilk yarı için daha ağır ve sondaki çekirdek hareketler için daha hafif bir ağırlık. (Yan not: Kettlebell'leri tamamen atlamak istiyorsanız, bu rutin vücut ağırlığı egzersizi olarak da yapılabilir.)
Güç Arttıran Hareketler
Nasıl çalışır: Aksi belirtilmedikçe, aşağıdaki 4 hareketin her birini 10 ila 12 tekrar olacak şekilde yapın. Her devrenin sonunda 60 ila 90 saniye dinlenin. Tüm devreyi 4 kez yapın.
1. Yüksek Çekme ile Sumo Deadlift
Ayakları kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmakları dışa dönük olarak ayakta durun ve kettlebell'i iki elinizle, kollar uzatılmış şekilde tutamağından tutun. Kalçaları geri göndererek ve dizleri hafifçe bükerek zili yere indirerek bir ölü kaldırma gerçekleştirin. Ayağa geri dönün, kalçaları öne doğru itin, kalça kaslarını sıkın ve kettlebell'i çeneye doğru çekin. Yüksek çekişi yaparken bir ceketin fermuarını çekmeyi düşünün. Deadlift'in nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgiyi buradan alın. İşi kolaylaştırın: Yüksek çekişi atlayın ve deadlift formunuzu mükemmelleştirmeye odaklanın.
2. Tek Kollu İtici
Ayaklar kalça genişliğinde durun ve sağ elinizde bir kettlebell tutun, kol bükük, zili omzunuzun üzerinden dinlendirin. Denge için sol kolunuzu dışarıda tutun. Kalçaları geri göndererek ve dizleri bükerek çömelin, sıkı bir çekirdek ve nötr omurgayı koruyun. Ayağa kalkarken, kalça kaslarını sıkın ve kettlebell'i yukarı doğru itin, kolu uzatın, böylece çan başınızın üstünde olsun. Tüm hareketi mümkün olduğunca akıcı hale getirerek alçaltın ve tekrarlayın. 5 veya 6 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. Daha kolay hale getirin: Bu harekette ağırlık olmadan ustalaşın. Ardından, ağırlığı iki elinizle göğüste tutarak bir kadeh çömelmeye geçin.
3. Kettlebell Salıncak
Ayakların kalça genişliğiyle başlayın ve kettlebell ayaklar arasında yere koyun. Kalçanızı geri gönderin ve iki elinizle kettlebell almak için dizlerinizi hafifçe bükün. Düz durarak, kalçaları öne doğru iterek ve glütleri sıkarak zili göğüs yüksekliğine doğru çevirin. Kalçalar geri çekilirken çanın bacakların arasına düşmesine izin verin ve ardından tekrarlayın. Mükemmel kettlebell salınımını nasıl çivileyeceğinizi buradan kontrol edin.
4. Kadeh Ters Lunge
Ayaklar kalça genişliğinde durun ve kettlebell'i göğüs hizasında boynuzlardan tutun. Sağ ayağınızla geri adım atarak ve her iki dizinizi de 90 derece bükerek ters bir hamle yapın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol kalça kaslarınızı sıkın ve sağ ayağınızı itin. 1 tekrarı tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.
Bitirici Hareketler
Nasıl çalışır: Son iki hamlede zaman için 'merdiven' atacaksınız. 4 ila 5 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve aşağıdaki her egzersizin 2 tekrarını yapın. Ardından, her egzersizi 4 tekrar yapın. Sonra 6 tekrar, sonra 8 tekrar ve zaman bitene kadar böyle devam edin. Mümkün olduğunca az dinlenin.
5. Yel değirmeni
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve sağ kolunuz düz olacak şekilde kettlebell'i başınızın üstünde tutun, böylece çanın ön kola dayanması sağlanır. Çekirdeği tutturun, ardından kalçada sola doğru bükün ve parmak uçlarınızı ayak parmaklarına veya yere değdirin. Hareket boyunca sağ kolunuzu sabit tutarak sizi dik çekmek için çekirdeği kavrayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları solda yapın (yanları değiştirmeyin).
6. Tek Bacak V-Up
İki elinizle çanın yanında kettlebell'i tutarak yüzüstü uzanın. Bir mekik yapın, zili öne getirin ve aynı anda sağ bacağınızı kaldırarak çömelirken zili karşılayın. Başlangıç pozisyonuna alçaltın ve 1 tekrarı tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın. Kolaylaştırın: Aşağıdaki alternatif hareket seçeneğimize bakın.
natasha richardson wikipedia
Bacaklar Kaldırılmış Crunch
Yukarıdaki harekete alternatif olarak, bunu deneyin. Yere yüzüstü yatın ve düz bacakları gövde ile 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Kettlebell'i iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüze doğru uzatın. Çırpın, omuzları kaldırın ve sırt üstü yerden kalkın, zili ayaklara doğru kaldırın. Yavaşça alçaltın ve kollar uzatılmış halde tekrarlayın.
Modelimiz G.O. Green'e, sertifikalı eğitmenimize özel teşekkürler. Tuğla New York . Green de dahil olmak üzere kendi teçhizatını giyiyor duruş çorap . Brick New York'u adresinden takip edebilirsiniz. Facebook ve Instagram , ve G.O. Instagram , onu favori bir hareketi yaparken yakalayabileceğiniz yer: amuda şınav.
