Melek Numaranızı Öğrenin
Hayattaki stresin büyük nedenlerini tespit etmek kolaydır - ana geçişler, hastalıklar veyaralanmalar,parasal konular, çok yoğun bir program—liste uzayıp gidiyor (ve ve… ). Ama seni yiyip bitiren tek şey onlar değil. Ve sonuç olarak, refahınızı bozmak. Hatta hafif stresörler sağlığımız için uzun vadeli engeller oluşturduğu gösterilmiştir, ayrıca ağrı gibi daha şiddetli stres faktörlerine karşı toleransı düşürürler. Hafif kronik stresin kortizol ve akut stres etkenine karşı S-IgA tepkileri üzerindeki farklı etkileri . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., et al. Biyolojik Psikoloji, 2012 Ekim;91(2):307-11..
kız arkadaşı nasıl kıskandırılır
Daha da endişeli hissetmeye başlamadan önce bir nefes alın - çünkü arkanızdayız. Sizi (veya vücudunuzu) aşağı çekmemeleri için en sinsi (ve en yaygın) stres etkenlerinden 10'unu ve onları alt etmenin kusursuz yollarını bir araya getirdik.
1. Geç Yatma Zamanları
Gece yarısından sonra yatağa emeklemek stres seviyenizi yükseltebilir. Bir çalışmada uykuya geçmeyi ne kadar geç erteleyen öğrenciler, önceki tarafta ışıklar elde eden öğrencilere göre olumsuz düşüncelerden, ruminatif endişelerden ve genel olarak düşük ruh halinden muzdarip olma olasılıkları o kadar yüksekti. Ve kaç saat uyuduklarına bakılmaksızın, Kendini gece kuşu olarak tanımlayan yetişkinler ve gençler, erken kuş yaşıtlarına göre daha fazla gerilim, karamsarlık ve depresif belirtiler hissettiklerini bildirmektedir. Akşam ve uykusuzluk: majör depresif bozuklukta remisyona girmemenin bağımsız risk faktörleri. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Uyku, 2014 1 Mayıs; 37(5): 911–917.. Kaygı ve kapanmayan bir beyin, gevşeme ve uykuyu engellediğinden, araştırmacılar daha geç yatma saatlerinin bu olumsuz duyguların birincil nedeni olup olmadığından veya sadece bir duyguyu yansıtıp yansıtmadığından hala emin değiller. daha stresli, mutsuz kişilik yapısı. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, en iyi bahis uykuya dalmayı planlamadan tam iki saat önce (ideal olarak en az sekiz saat ZZZ'ye izin veren bir zamanda) dinlenmeye başlamaktır. ;Kapanma zamanı geldiğinde sınırlar belirlememiz çok önemlidir,” Stressaholic'in yazarı Ph.D. Heidi Hanna diyor. Bu yüzden Netflix'i kapatın, akıllı telefonu kapatın ve akşam yemeğinden sonra en kısa sürede Facebook'u takip etmesini durdurun ve rahatlama tepkisini kolaylaştırmak için ılık bir banyoya veya duşa girmekten çekinmeyin. “Ayrıca, planladığınız yatma saatinden en az bir saat önce bir alarm kurmak da yardımcı olabilir,” Hanna ekler. Bu şekilde vücudunuz yavaşlamaya başlar. Ve gerçekten alıştıktan sonra uykuya dalamamanın stresini yaşamamak için mi? Deneyin ve baskıyı azaltın. “Uykuya dalmak kendiliğinden olan bir şeydir. Kendinizi buna zorlayamazsınız,” Maryland Anksiyete ve Stres Bozuklukları Enstitüsü'nün eş direktörü ve What Every Therapist'in Anksiyete Bozuklukları Hakkında Bilmesi Gerekenler kitabının yazarlarından Sally Winston, Psy.D. diyor. “Kendine söylemeye başladığın an, “Oh hayır; saat gecenin 2'si ve ben uyuyamıyorum!’ için bitirdiniz. Uyumamaya istekli olmak aslında vücudunuzu rahatlatan şeydir. İşin püf noktası, karanlık bir odada gözleriniz kapalı olarak uzanmaya ve sadece orada olmanıza izin vermeye istekli olmanızdır.”
2. yalan söylemek
Küçük beyaz liflerden büyük aldatmalara kadar, yalan söylemek zihinsel ve fiziksel sağlığımıza müdahale edebilir ve hatta mide rahatsızlığına katkıda bulunabilir. Ancak bütünsel psikoterapist ve ilişki uzmanı Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., Find Your Self Culture'ın yazarı, ” sahtekârlığın neden olduğu strese karşı bir panzehir olarak toptan itirafı önermez. “Yalan söyleme geçmişi olan birçok insan, itiraf fantezileriyle boğuşuyor,” diyor. “Ancak çoğu zaman temize çıkmanın işleri daha da kötüleştirebileceğini fark etmezler.” Lorient-Faibish, her şeyi herkese aynı anda söylemek yerine, derin tohumlu gerçeklerinizi başka kime ve nasıl söyleyeceğinizi değerlendirmenize yardımcı olabilecek bir terapiste önce temize çıkmanızı önerir.
3. Kafein
Kafeinin bir uyarıcı olduğunu biliyorsunuz - bu yüzden haftayı geçirmeniz için ona güveniyorsunuz. Ne yazık ki, odaklanmak ve yorgunluğu dengelemek için çoğumuz, Clean Eating for Busy Families kitabının yazarı Michelle Dudash, RD tarafından önerilen günlük 300 miligram sınırını aşıyoruz. ve kan basıncı, bizi günlük stres faktörlerine karşı daha duyarlı hale getiriyor ve nihayetinde uykuya müdahale ediyor Alışılmış kahve tüketiminin kardiyometabolik hastalık, kardiyovasküler sağlık ve tüm nedenlere bağlı ölüm üzerindeki etkileri. O’Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 Eylül 17;62(12):1043-51.. Dudash, çok fazla kahvenin olumsuz yanlarından kaçınmak için kahve ve kafeinli yiyeceklerden uzak durmanızı önerir. mesai saatlerinden sonra soda ve sabahları ikiden fazla 6 ons bardağa yapışma. (Bu arada 300 miligramlık limit, çoğu kahvenin yaklaşık dört fincanına, Starbucks'ta bir 16 ons grande veya 20 onsluk beş şişe sodaya eşdeğerdir.) Ve unutmayın: Kafein sadece tasarlanmış içeceklerden gelmez. seni sulamak için. Çikolata, bazı OTC ilaçları (Midol ve Excedrin gibi) ve hatta kahve aromalı dondurmalar günlük yükünüzü artırabilir Avusturya pazarındaki çeşitli gıda maddelerinin kafein içeriğinin belirlenmesi ve bir kafein değerlendirme aracının (CAT) doğrulanması. Rudolph, E., Farbinger, A. ve Konig, J. Gıda Katkı Maddeleri ve Bulaşanlar: Bölüm A. 2012;29(12):1849-60..
4. Alkol
Şişeye vurmak aynı zamanda kortizol salınımını da uyarırAlkol, Sosyal İçicilerde Beynin Dinlenme Ağını Etkiler. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas, et al. PLoS Bir, 2012; 7(10): e48641.. Ve başlangıçtaki yatıştırıcı etkilerine rağmen, kafein gibi, strese duyarlılığı arttırabilir. Sağlıklı erkeklerde akut psikososyal stres ve akut intravenöz alkol arasındaki çift yönlü etkileşimler. Childs, E., O’Connor, S., & de Wit, H. Alkolizm, Klinik ve Deneysel Araştırma, 2011 Ekim;35(10):1794-803.. İçki içmenin de kritik REM aşamasına müdahale ettiği bulunmuştur. Thakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. Alkol uyku homeostazını bozar. Alkol. 2014 Kasım 11. Pii: S0741-8329(14)20115-7..Ancak Malbec ve Manhattans'tan tamamen vazgeçmenize gerek yok. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, bir kızsanız veya bir erkekseniz günde iki kez alkol alımını günde bir içkiyle sınırlamanızı önerir. (Referans olarak, bir içki 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1.5 ons likör anlamına gelir.) Sınırlara bağlı kalmak için daha fazla teşvik: Araştırmalar, ılımlı içmenin daha düşük inflamasyon seviyeleriyle bağlantılı olduğunu ve daha düşük oranlarla bağlantılı olabileceğini gösteriyor. Yakın İlişkiler, Enflamasyon ve Sağlık. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin ve Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral İncelemeler, 2010 Eylül; 35(1):33-38.Kore Erkeklerinde Depresyon ve Alkol Kullanımı veya Sigara İçme Arasındaki İlişkide Atipik Epidemiyolojik Bulgu: Kore Boyuna Yaşlanma Çalışması. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Psikiyatri Araştırması, 2014 Temmuz; 11(3): 272–280.. Veya mutlu saatler alternatifi olarak her zaman kızılcık serpiştirilmiş maden suyu isteyebilirsiniz.
bob dole haftası
5. Egzersiz
Açık konuşalım: Orta derecede egzersiz sağlığınız için harikadır. Ancak bunu yapmak için çok fazla olumlu pekiştirme aldığımız için, çoğumuz aşırıya kaçtığımızı fark edemiyoruz. Kendimizi düzenli olarak vücudumuzun üstesinden gelebileceği şeylerin eşiğini aşmaya zorlamak (işte, ilişkide veya sosyal dramada ve diğer yaşam baskılarında ağır talepler üzerine egzersiz yapmak dahil) hormonları hızla yükseltir ve ruh halimizi bozabilir. Ölçeklendirmeniz gerekebilecek işaretler Egzersiz fizyoloğu Mike Bracko, uykuya dalma güçlüğü, huzursuz uyku, gün boyu bitkin hissetme (ne kadar kahve içerseniz yiyin), odaklanma güçlüğü ve motivasyon eksikliği gibi aşırı antrenman sendromuna sahip olabilir. Mola vermeden önce kendinize bir iyilik yapın. Kendinizi bitkin hissettiğinizde veya bu semptomları yaşadığınızda bir gün dinlenin veya daha hafif egzersizleri tercih edin. Yeniden şarj olmak için Bracko, normal rutininizden üç veya dört gün ara vermenizi, rejiminizi değiştirmenizi (normalde ağırlık kaldırma yapıyorsanız bir spin sınıfını tercih etmek gibi veya tam tersi) veya sadece hafifletmenizi (düşün: yürümek yerine yürümek) önerir. sadece vücut ağırlığınızla koşun veya squat yapın).“Antrenmanınızın yoğunluğunu değiştirmek veya daha az yoğun, daha kısa aktif dinlenme egzersizleri seanslarını tercih etmek, uzun süreli aktiviteden dolayı tükenebilecek kaslardaki glikojenin yenilenmesine yardımcı olacaktır,” Bracko açıklıyor. “Bunun birkaç gününün bir kişinin enerjisi üzerinde inanılmaz etkileri olabilir.”
6. Gelen Kutunuzu Açma
Ne her gün aldığımız e-postaların miktarı, ne de gelen kutularımızın ışık hızından daha hızlı genişlediği düşüncesi bizi daha fazla delirtiyor. Bilim, stres seviyelerinin aslında e-postalarımızı kontrol etme sayısı olduğunu söylüyor. FOMO'ya gerek yok, kendinizi günde belirli sayıda e-posta kontrolüyle sınırlayın. (Araştırmaya göre üç kez altın sayıdır.) E-postanın beklenen iletişim aracı olduğu bir ofiste çalışıyorsanız, sınırları eve uygulayın. 'Ani tepkinizi anında yanıt verecek şekilde yönetmek, stres seviyenizi bu kadar karmaşık hale getirebilecek bu aciliyet duygusundan kurtulmanıza yardımcı olur'. Winston diyor.
7. Gürültü
Araba kornalarından ağlayan sirenlere, çığlık atan bebeklere, ritmik olarak boğazını temizlemeyi bırakmayan iş arkadaşına (ah-ah-hem!), her türden müdahaleci ses vücudun kortizol tepkisini harekete geçirebilir, stresi ve kaygıyı artırabilir. düzeyleri ve muhtemelen kardiyovasküler hastalık riskini artırır - özellikle tahmin edilemezlerse veya konsantrasyonumuzu kesintiye uğratırlarsa Din gerçekten zararsız mı? Travmatik olmayan gürültünün yetişkin işitsel sistemi üzerindeki uzun vadeli etkileri. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul;15(7):483-91.Amerika Birleşik Devletleri'nde çevresel gürültü kirliliği: etkili bir halk sağlığı yanıtı geliştirme. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L. Çevresel Sağlık Perspektifleri, 2014 Şubat;122(2):115-9.Gürültülerin sağlık üzerindeki işitsel ve işitsel olmayan etkileri. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 2014 Nisan 12; 383(9925): 1325-1332.. Bu işitsel kesintiler üzerinde ne kadar az kontrolümüz olduğunu hissedersek, bizi o kadar kötü hissettirirler. Buna katlanmak zorunda değilsiniz. Sokaktan gelen gürültülü komşular ve kakofoniler, sesleri parke zeminler ve çıplak duvarlar gibi yansıtmak yerine emen halılar, kilimler ve perdeler ile hafifletilebilir. Kumaş ne kadar büyük ve ağır olursa o kadar iyidir: Görünüşe göre püsküllü halılar en iyisidir.) Yeniden dekore ettikten sonra sakin müziği ayarlamayı deneyin. Rahatlatıcı vuruşların, sinir bozucu olayların ardından stres hormonu dalgalanmalarını önlemede sessizliği geride bıraktığı, doğa seslerinin (kaydedilmiş olanlar bile) daha da iyi yatıştırdığı görülmüştür. Rahatlatıcı müziğin psikolojik stresten sonra tükürük kortizol seviyesi üzerindeki etkileri. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., et al. New York Bilimler Akademisi Annals, 2003 Kasım; 999:374-6Müziğin İnsan Stres Tepkisi Üzerindeki Etkisi. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS Bir, 2013; 8(8): e70156.. Veya gürültü çok fazlaysa kulak tıkaçlarını deneyin Kulak tıkaçları ve göz maskeleri rutin bakıma karşı anestezi sonrası bakım ünitesinde uyku bozukluğunu önler: randomize bir çalışma. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anesthesia, 2014 Ocak;112(1):89-95..
8. Ulaşım
İşte uzaktan çalışmaya başlamak için bir neden: Her yöne 10 milden fazla çalışmak için uzun günlük sürüşler, endişe ve depresyon riskini artırabilir ve transit geçişte ne kadar fazla zaman harcarsak, kortizol seviyemizin o kadar yüksek olduğu gösterilmiştir. , Kardiyorespiratuar Uygunluk ve Metabolik Risk. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi, 2002 Haziran; 42(6):571-578.Demiryolu ile ulaşım süresi ve yolcu stresi. Evans, G.W. & Werner, R.E. Health Psychology, 2006 May;25(3):408-12.. Araba veya ata binmeniz önemli değil: 18 ila 65 yaşları arasındaki 21.000'den fazla kişiyle yapılan bir anket, toplu taşıma ve özel tüm ulaşım modlarında daha uzun yolculuklar belirledi benzer şekilde, daha fazla sağlık sorunu, daha yüksek yorgunluk, bitkinlik ve hatta uykusuzluk Güney İsveç'te kesitsel bir nüfus araştırmasında işe gidiş geliş ve sağlık sonuçları arasındaki ilişki. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Halk Sağlığı, 2011 Ekim 31;11:834.. Yine de umut var. İşe bisikletle gitmek veya ofise girmeden önce şirketin otoparkının uzunluğunu yürümek harika alternatifler olsa da, Winston çok daha iyi bir çözümün işe gidiş geliş bakış açımızı tamamen yeniden çerçevelemek olduğunu söylüyor. “Stresli bir şey görürseniz, o olacaktır,” o anlatıyor. Kendinizi bir darboğazda veya bir otobüste yabancılar arasında sıkışıp kalmış halde bulmanın öfkesine kapılmak, sizi mesele üzerindeki güçsüzlüğünüzü kabul etmenin şüphesiz özgürlüğünden uzaklaştırır. “Trafikte sıkışıp kalmak,’kancadan kurtulduğunuz zamandır” Winston diyor. “Geç kalırsan bu senin hatan değil.”Bunun yerine, işe gidip gelmeyi dikkatli olmak için mükemmel bir fırsat olarak değerlendirin. Bu, bir yolcunun koltuk altı yüzünüzün üzerinde gezinirken nefes egzersizleri yapmak anlamına gelmez. “Bu sadece diğer insanlara bakmak, dinlemek ve manzaraları, kokuları ve sesleri not etmek anlamına gelir” Winston açıklıyor. Aşındırıcı olsalar bile.
9. İşlenmiş Gıdalar
Kortizol seviyeleri yemek yediğimizde doğal olarak yükselir, esas olarak proteinlerin, karbonhidratların ve yağların parçalanmasına yardımcı olmak için vücudumuz bunları kullanabilir, böylece bir yemeğe yanıt olarak HPA ekseni aktivitesinde cinsiyet farklılıkları bulunur. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behavior, 2012 May 15;106(2):272-7.Erkeklerde plazma kortizolündeki postprandiyal artışa, adrenal ve ekstra adrenal kortizol üretiminin makrobesin-spesifik stimülasyonu aracılık eder. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Ocak;99(1):160-8..Fakat stres hormonu ayrıca aşağıdakileri içeren işlenmiş gıdaların neden olabileceği iltihabı da düzenler. Dudash, yüksek seviyelerde doymuş ve trans yağ, şeker veya kimyasal katkı maddeleri olduğunu söylüyor. Fast food'dan aldatıcı sağlıksız yemek değiştirme çubuklarına, donmuş öğünlere ve şekerlemeye kadar, kronik olarak tüketilen işlenmiş gıdalar, bazı seviyelerde iyi olan kortizol'ü vücutta sağlıksız yüksekliklere çıkarır. Zamanla bu, kan şekeri dengesizliklerine, kilo alımına, sindirim sorunlarına, bağışıklık sistemi baskılanmasına ve hatta kalp hastalığına neden olabilir. Metabolik Sendrom Üzerine Kapsamlı Bir İnceleme. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014;2014:943162.. Bu, bütün gıdaları yemenin bir başka nedenidir. (Dudash, paketlerde bulunmayanları teşvik eder.) Etiketli bir şey satın aldığınızda, içindekileri kontrol ederek kısmen hidrojene yağlar (diğer bir deyişle trans yağlar) olmadığından emin olun ve fast food gıdalarını minimumda tutmaya çalışın, tavsiye ediyor. Daha da iyisi: Strese karşı duyarlılığı tamponlayan yiyecekleri stoklayın. Ceviz, badem ve cevizler kendini iyi hissettiren serotonin hormonunun sentezini kolaylaştırırken, omega-3 yağ asitleri iltihabı ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir, bu nedenle biraz balık yemeyi unutmayın.
10. Diyet
Diğer taraftan, yediklerinizi yakından takip ederek veya kalori alımınızın belirli bir sayıyı aşmadığından emin olarak sağlıklı olduğunuzu düşünebilirsiniz. Ancak ihtiyatlı diyet yapanlar genellikle zorlamak zorunda kalırlar ve hile yapma dürtülerini kısıtlamak stresi ve kaygıyı artırma eğilimindedirDüşük Kalorili Diyet Kortizol'ü Artırır. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., et al. Psikosomatik Tıp, 2010 Mayıs; 72(4):357-364..“Etiketler ve malzemeler üzerinde kafa yormak bazen vücudumuz için ara sıra Crunch bar yemekten daha stresli olabilir,” Winston diyor. Sağlığa ulaşmak için çabalamak iyidir, ancak yemek yerken veya yiyecekleri 'iyi' olarak düşünürken fazla kontrol sahibi olmak iyidir; veya “kötü” yemeğin tadını tamamen çıkarabilir, diye ekliyor. Yani hedefiniz ne olursa olsun, arada bir o kek veya pizzayı veya ikinci (veya üçüncü) margaritayı yiyin.
Götürmek
Potansiyelstresörlerdünyamızda sonsuz görünüyor. Ancak daha iyi zihin çerçeveleri ve bunların cildinizin altına girmesine izin vermeme stratejileri ile donanmış olarak, vücudunuzda dolaşan kortizol ve diğer stres hormonlarının miktarını büyük ölçüde azaltabilirsiniz. Bu ipuçlarının hayatınıza daha fazla endişe katmasına izin vermemeyi unutmayın—hiç hissetmemek imkansızdır.streslive arada bir bunalmak, 24 saatlik bir dünyada var olmanın sadece bir parçası. Bunun yerine, bu listeyi kendinizi neye hazırlayacağınıza dair bir ön bilgi ve kendinizi ne kadar strese maruz bıraktığınız konusunda söz sahibi olduğunuzu hatırlatmak için düşünün. Pes etme! Ve nefes almayı unutma.