Her Yoginin Yapması Gereken 10 Egzersiz (Ama Muhtemelen Yapmıyor)

Yoganın stresi azalttığı ve vücut farkındalığını ve esnekliği arttırdığı bilinmektedir. Ancak görünen süper güçlerine rağmen, bir alanda biraz yetersiz kalıyor: dinamik, çekici hareketler.

“Yogaların tümü itmeyi içerir,” diyor Trina Altman , sertifikalı yoga öğretmeni ve Yoga Deconstructed'ın yaratıcısı. 'Çekmek' yok. Bu vücut ağırlığı antrenmanıdır, yani bir ağırlıktan veya esnek bir banttan kaynaklanan dış direnci kaçırırsınız.”

Bunu akılda tutarak, Altman, yoga derslerine çekme ve kuvvet temelli hareketleri dahil etmek için bir yoga battaniyesi ve iki blok kullanarak bir dizi benzersiz egzersiz yarattı. 'Çoğu yoga pozu, son hareket aralığında olmayı içerir ve bu, bizim çok zayıf olduğumuz noktadır'. o anlatıyor. “Battaniye egzersizleri yaparak son hareket aralıklarınızı güçlendirmeniz gerekir, bu yüzden yoga pozlarınızda size yardımcı olacaktır.”

seks sırasında fransız öpücüğü

Altman, düzenli yoga pratiğinizi dengelemenize, güç oluşturmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olmak için en sevdiği 10 battaniye egzersizini paylaştı.

Bu liste nasıl kullanılır: Bu hareketleri gerçekleştirmek için bir battaniyeye (her türlüsü uygundur) ve iki adede kadar yoga bloğuna ihtiyacınız olacak. Aşağıdaki listeden 4 veya 5 hareket seçin ve bunları herhangi bir antrenmana ekleyin. Bunları bir yoga akışına dahil edebilir veya yoga olmayan günlerde daha gelişmiş pozlara hazırlanmak için kullanabilirsiniz. Her egzersizi 10 ila 12 kez gerçekleştirin (tek taraflı hareketler için her iki tarafta), ardından tüm seti 2 tur için tekrarlayın.

1. Battaniye Kaydırağı

Sırtınızdaki çekme kaslarını hedef almak ve geleneksel yoga pozlarında yapılan tüm itmelerden omuzlarınızı dengelemeye yardımcı olmak için bu egzersizi yapın. Kollarınız önünüzde uzatılmış, elleriniz yerde ve yere bakacak şekilde karnınızın üzerine battaniyeye uzanın. Ellerinize bastırırken omuzlarınızı geriye doğru çekin ve vücudunuzu zeminde çekmek için dirseklerinizi bükün. Eller kalçalara yakınken, omuzları ve bacakları hafif bir arkaya eğilmek için kaldırın. Kendinizi düz bir şekilde zemine doğru çekmeye devam etmek için ellerinizi önünüzde uzatın.

2. Kayar Yan Bölme

İç uyluklarınız genellikle yoga derslerinde gerilir. Bu egzersizi onları güçlendirmek için de kullanın. Denge için ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olan bir battaniyenin üzerinde uzun durun ve ellerinizi kalçanıza koyun. Çekirdeği tutturun, ardından ayaklarınızı içeri itin ve bacaklarınızı bir araya getirmek için iç uyluklarınızı kullanın. Hareketi tersine çevirin ve bacakları dışarı doğru itin. Tekrarlamaya devam edin.

3. Dokunmayı Engelle

Bu hareket, “katılım” Kalçalarınızdaki kaslar ayakta denge pozlarına hazırlanmanıza yardımcı olur. Topuklarınız ve bacaklarınız arasında bir yoga bloğu ile sırt üstü yatın. Bacakları masa pozisyonuna getirmek için dizleri bükün. Topuklarınızı yavaşça yere doğru indirin, göbeğinizi kilitleyin (sırtınızı yerden kaldırmadan) ve topuklar arasındaki bloğu dengeleyin. Bacakları yukarı kaldırın ve tekrarlayın.

4. Kayar Önkol Tahtası

Bir önkol tahtasının bu varyasyonu, omuzlarınızı aşağı bakan köpek ve tahta arasındaki geçiş için ve chaturanga sırasında alçalırken hazırlamak için çekirdek ve omuz gücü oluşturur. Dizlerinizin altında bir battaniye ve iki yoga bloğu üzerinde duran önkollarla diz çökün. Dizleri diz çökmüş bir önkol tahtasına kaydırın. İki sayı için duraklayın ve ardından dizlerinizi geri çekin. Dışarı çıkarken boynu uzun ve karınları yukarıda tutmaya odaklanın.

5. Topuk İtme ve Çekme

Hamstringlerinizi güçlendirmek için bu ayak hareketini deneyin; bu, yogada yapılan tüm bacak arkası germe hareketlerini dengelemeye yardımcı olacaktır. Her iki bacağınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın, topuklarınızın altında bir battaniye ve ayak bileklerinizin arasını kapatın. Kalçalarınızı sabit tutarak topuklarınızı itin ve battaniyeyi kıçınıza doğru sürükleyin. (Bu egzersizi bacaklarınız içe dönük ve varyasyonlar şeklinde dışa dönük olarak da yapabilirsiniz.) Bacakları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin ve tekrarlayın.

Aşk kitabının 5 aşaması

6. İç Rotasyonlu Hamstring Kaydırağı

Ek bir hamstring mücadelesi için, bacaklarınızın arkasını hedef almak ve alt gövdede güç ve denge oluşturmak için bu hareketi kullanın. Başınız ve gövdeniz battaniyeye dayayacak şekilde yüzüstü uzanın. İç uylukları harekete geçirmek için dizlerinizin arasına bir yoga bloğu yerleştirin ve iç rotasyon için ayakları kalça genişliğinden daha geniş bir yere yerleştirin. Kolları yukarı doğru uzatın. Gövdenizi ayaklara doğru sürüklemek için topuklarınızı itin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. (Bu egzersizi bacaklarınız paralel veya ek varyasyonlar için dışa dönük olarak da yapabilirsiniz.)

7. Yogi Bacak Germe

Birçok yoga pozu kalça fleksörlerini esnetmeye odaklanır. Kalça fleksörlerinizi güçlendirmek ve kalçalarınızı dengede tutmak için bu bacak kaldırma hareketlerini deneyin. Bacaklar önünüzde uzatılmış ve kollar yan yana, parmak uçlarınız destek için yerde olacak şekilde uzun oturun. Arkaya yaslanmadan veya pelvisinizi altına yuvarlamadan, sağ bacağınızı yerden kaldırın. Kontrolle yavaşça indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. (Sıkı hamstringleriniz varsa veya dik oturmakta zorluk çekiyorsanız, katlanmış bir battaniyenin veya bir yoga bloğunun üzerine oturabilirsiniz.)

8. Yer Silgisi

Göğsünüzü güçlendirin ve bu hareketle kol dengeleri ve amuda hazırlanın. Elleriniz battaniyenin üzerinde, omuz genişliğinde açık olarak dizlerinizin üzerinde değiştirilmiş bir tahta pozisyonuna gelin. Yerde kaymak için battaniyeyi kullanarak ellerinizi yavaşça bir araya getirmek için göğüs kaslarını çalıştırın. Boynun uzun kaldığından ve omuzların ve belin çökmediğinden emin olun. Ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri itin ve tekrarlayın.

9. Yan Üstü Kaydırma

Omurganızı güçlendirmek için yan hareketleri ve yan eğilme için oblikleri kullanın, bu genellikle yogada eğitilmemiş bir harekettir. Tüm vücudunuz battaniyenin üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın, bacaklar dümdüz uzatılmış. Sol elinizle sağ bileğinizi tutun. Sağ bileği sol ayağa doğru çekmek için oblikleri kullanın, böylece bir muz şekline gelirsiniz. Bir temsilci için başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ardından sol tarafta tekrarlayın.

ruhsal enerji manipülasyonu

10. Yüzen Kobra

Omuzlarınızdaki geleneksel yoga pozlarıyla kolayca hedeflenmeyen çekme kaslarını güçlendirmek için bu bükümlü kobrayı deneyin. Kollarınızı düz bir şekilde uzatarak ve battaniyeyi eller arasında toplayarak yüzüstü yatın. Bacaklar, karın kasları ve kalça kasları devreye girecek şekilde uzatılır. Ellerinizle dairesel kurbağalama hareketi yaparak, dirseklerinizi bükerken ve göğsünüzü uzatarak kaldırırken battaniyeyi kendinize doğru çekin. Hareketi tamamlamak için kollarınızı öne doğru itin ve boynu gevşeterek göğsü indirin. Kobra duruşu gibi belinizi sıkıştırmadan göğsünüzü mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

Fotoğraf: Julia Hembree
Özellikle ..... 'ya teşekkür Sam Emrich , sertifikalı yoga öğretmeni Y7 Stüdyo New York'ta, bizim için bu hareketleri gösterdiği için. onu takip edebilirsin Instagram .