Hangi Ayakkabılar Ağırlık Kaldırmak İçin En İyisidir?

Doğru ayakkabılar Külkedisi'ne iyi bir hayata tek yönlü bir bilet verdi. Ağırlık kaldıranlar için doğru ayakkabıyı seçmek, daha iyi ağırlık kaldırmanın bileti olabilir. Bu mükemmel çifti bağlamak (veya ayakkabıları tamamen bırakmak) genellikle kişisel bir tercihtir ve o kişinin sıklığına ve bağlılığına bağlı olarak değişir. Ancak hafta sonu savaşçısından her gece spor salonunu kapatan adama kadar her kaldırıcı için geçerli olan bir şey var: Her ayakkabı bu iş için uygun değildir. Mevcut vuruşlarınızın kesinti yapıp yapmadığını ve nedenini görmek için okumaya devam edin.

Fotoğraf: Lisa Goulet

Herhangi Bir Ol’ Ayakkabı Yapmaz — Bilmeniz Gerekenler

için eğitimyüksek topuklu 5Kmuhtemelen kötü bir fikirdir. Ama ne olabilirdeğilYaygın bir bilgi, minder tabanlı ayakkabıların (genellikle koşu, yürüyüş, tenis veya basketbol için giyilir) ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda her zaman en iyi ayak yoldaşları olmadığıdır. Yumuşak, sıkıştırılabilir tabanlar koşarken, zıplarken ve yanlamasına kesim yaparken darbeleri emmek için tasarlanmıştır. Ancak ağırlık çalışması zamanı geldiğinde (deadlift, squat ve presleri düşünün), kaldırıcılar bir oluşturmak için ayaklarına ihtiyaç duyarlar. güçlü, istikrarlı baz . Bu, topukların ve orta ayağın, bu kalça ve hamstringlerin daha verimli çalışmasını sağlamak için zemine girmesine izin verir. Statik Kaldırmada Lomber Omurga Duruşundaki Değişikliklerin Biyomekaniği . Arjmand, N., Shirazi-Adl, A. Spine, 2005 Dec; 30 (23) 2637-2648. Asimetrik Kaldırma Sırasında Kalça, Karın ve Sırt Kaslarının Fonksiyonel Bir Alt Bölümü . Danneels, L., Vanderstraeten, G., Cambier, D., et al. Rehabilitasyon Bilimleri ve Fizik Tedavi Anabilim Dalı, Tıp Fakültesi, Ghent Üniversitesi, Belçika. Omurga, 2001 Mart; 26 (6) E114-E121. Squat Egzersizi Sırasında Ayak Teması Ayırt Edici Olarak Boy ve Esneklik Değişkenleri . Fry, A.C., Housh, T.J., Hughes, R.A, et al. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 1988 Mayıs; 2 (2). Çeşitli dengesiz yüzeylere sahip ağız kavgasında kas kuvveti çıkışı ve elektromiyografik aktivite . Saetrbakken, A., Fimland, M. 1 Öğretmen Eğitimi ve Spor Fakültesi, Sogn og Fjordane University College, Norveç; 2 Halk Sağlığı ve Genel Uygulama Anabilim Dalı, Tıp Fakültesi, Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi, Trondheim, Norveç; 3 Hysnes Rehabilitasyon Merkezi, St. Olavs Üniversite Hastanesi, Trondheim, Norveç. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2012 Mart; 24..

( Ayrıca Kontrol Et :Kuvvet Antrenmanınızı Başlatmanın 20 Yolu)

Sıkıştırılabilir tabanlar giyildiğinde, ayakkabı hareketi tamamlamak için gereken enerjinin çoğunu emer. Bu tür ayakkabılar ayrıca parmak uçlarında yükselme (vücudunuzun öne doğru hareket etmesine neden olma), ayak bileği dengesizliği ve eşit olmayan ağırlık dağılımı . Henüz ağırlık odasından sessizce çıkmayın. Ayakkabı seçimi, kaldırıcının sıklığına, stiline ve bağlılığına bağlı olsa da, dikkat edilmesi gereken birkaç temel nokta vardır:

saç dökülmesine havuç yağı

• Sert, sıkıştırılamaz tabanlar. tamamen sağlamak için kararlı yüzey yükün ağırlığının yarattığı yüzlerce pound basınç altında, sert, yoğun tabanlı bir ayakkabı arayın (okuyun: yumuşacık topuklu ayakkabılara izin verilmez) Squat Egzersizi Sırasında Ayak Teması Ayırt Edici Olarak Boy ve Esneklik Değişkenleri . Fry, A.C., Housh, T.J., Hughes, R.A, et al. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 1988 Mayıs; 2 (2)..
• Uygun uyum. Ayakkabı, uygun desteği sağlamak için ayağı sarmalıdır (başka bir deyişle, ayak ayakkabının içinde hareket etmemelidir). Ayakkabı aynı zamanda rahatsızlığa neden olabileceğinden ve ayakkabıyı önleyebileceğinden çok büzücü olmamalıdır. uygun kas aktivasyonu ayaklarında.
• İyi çekiş . Kaldırma sırasında ayağın kaymasını ve kaymasını önlemek için ayağın yerde kalmasını sağlayacak ayakkabılar seçin (tam yarılma ile iniş kesinlikledeğilBuradaki amaç).

Kontrol listesi kulağa yeterince kolay geliyor mu? Greatist Uzmanlarımızın yardımıyla, ayaklarınız için birkaç daha iyi seçeneğin altını çizdik.

Doğru Ayakla Başlamak — Eylem Planınız

Ayaklarınız için çöpçatanlık oynamaya hazır mısınız? Aşağıda, tepeden tırnağa kaldırma hareketlerinden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak en popüler dört ayakkabı seçeneği bulunmaktadır.

Minimalist Ayakkabı

Fotoğraf: Vibram FiveFingers

Dahil olmak üzere Vibram BeşParmak , New Balance Minimus, Nike Free, Reebok Reflex ve Adidas Adizero, minimalist ayakkabılar, kalın tabanlık ve kemer desteğini ortadan kaldırır ve sıfır damla taban, geniş burun kutusu ve daha fazlasını sağlayan bir esneklik düzeyi sunar. doğal ayak hareketi . Hafif tasarımın arkasındaki fikir, daha fazlasını yaratmaktır.biyomekanik olarak verimlihareket. Bu, ayakların ve bacakların stabilite ve kontrol, gelişmiş propriosepsiyon (yerde olma veya uzayda yönlenme hissi) ve hareket sırasında topuk ve ön ayak ile eşit zemin teması (kaldırma için ideal ayak yerleşimi) sağlayacak bir konumda olduğu anlamına gelir. Sıcak Konu: Güç ve kondisyonda minimalist ayakkabılar . Schilling, B. Memphis Üniversitesi, Memphis, TN'deki Sağlık ve Spor Bilimleri Nöromekanik Laboratuvarı..

Eğer ayakkabı uyarsa: Bu ayakkabıları giymek belirli bir miktar gerektirir. dorsifleksiyon ve plantar fleksiyon (okuyun: ayak bileği, ayak ve ayak parmaklarındaki hareket aralığı). Bu nedenle ayakkabının kırılması çok önemlidir. Güvenli bir şekilde geçiş yapmak için, evin etrafında ayakkabı giyerek kısa süreler geçirmeyi deneyin (günde üç kez yaklaşık 10 ila 15 dakika ile başlayın). Ayakkabılar yeterince kırıldığında (zamanlama Değişkenlik gösterecektir kişiden kişiye), spor salonu da dahil olmak üzere daha uzun aralıklarla minimalistler giymeye başlamaya hazır olacaksınız.

Chuck Taylor'lar

Fotoğraf: Lisa Goulet

Ünlü bir basketbol yıldızının adını taşıyan, Chuck Taylor All-Stars Converse tarafından en çok başarılı satış basketbol ayakkabıları tarihte. Tesadüfen, EliteFTS'nin kurucusu ve güç antrenörü Dave Tate'e göre “ Squat 900 Pound ,” düz tabanlar ve sağlam yan yapı (iki dış ayakkabı kanadının tabanla buluştuğu yer), taban üzerinde yuvarlanmadan veya ayakkabıyı yırtmadan dışarı itmek için yeterince güçlüdür. Çemberler bir yana, bu düz tabanlı ayakkabıların geniş duruş veya alçak bar squat, deadlift ve Pendlay sıraları dahil olmak üzere çeşitli ağırlık kaldırma hareketleri için iyi çalıştığı biliniyor. Squat Egzersizi Sırasında Ayak Teması Ayırt Edici Olarak Boy ve Esneklik Değişkenleri . Fry, A.C., Housh, T.J., Hughes, R.A, et al. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 1988 Mayıs; 2 (2)..

Eğer ayakkabı uyarsa: Greatist Expert, eğitim danışmanı ve powerlifterÜrdün Syattbu ayakkabılarda yüksek top stilini önerir çünkü ayak bileklerinde daha fazla destek sağlıyor gibi görünüyorlar, bu da “ zemini yaymak ” çömelme veya deadlift yaparken. Bonus: $ 50- $ 55 bir pop, bu eski okul gizlicelerinin bir çifti için bankayı kırmak yok.

Olimpik Halter Ayakkabısı

Fotoğraf: Adidas.com

Adından da anlaşılacağı gibi, halter ayakkabısı Çoğunlukla Olimpik tarzda ağırlık kaldırma egzersizleri yapmayı planlayan kişiler için sağlam bir seçim olabilir (düşün: yüksek bar squat, power clean, jerk, snatch, front squat ve baş üstü squat). Olimpik ayakkabılar, kaymayı önlemek için kauçuk tabanlı 0,5-1 inç yükseltilmiş ahşap veya plastik kompozit tabana sahiptir. Yükseltilmiş topuk, hareket sırasında kalçaları daha önde tutarak bu kaldırmalarda göğsü yukarıda tutarken daha fazla derinlik elde etmeyi kolaylaştırır. Deadliftler ve eğilmiş sıralar gibi bazı kaldırıcıların öne eğilme konumundayken gerçekleştirilmesi daha zor olabilir çünkü kaldırıcı çubuğun çok önüne yerleştirilmiştir.

Eğer ayakkabı uyarsa : Halter ayakkabıları yalnızca belirli kaldırmalar sırasında kullanıldığından, çift başına 79-0 (veya daha fazla) fiyatla kullanıldığından, ortalama bir kaldırıcı için uygun maliyetli olmayabilirler. Greatist Expert ve fitness ve performans koçuMatt McGorryözel ayakkabıların yalnızca 'maksimum yüklerle antrenman yapıyorsanız veya olimpik kaldırma programınızın büyük bir parçasıysa' yatırıma değer olduğunu söylüyor. Yine de yeni araştırmalar, ortalama spor salonu müdavimleri için bile faydalı olabileceğini öne sürüyor. Geri çömelme sırasında halter ayakkabılarını koşu ayakkabılarıyla karşılaştıran bir çalışmada, araştırmacılar halter ayakkabılarının bu özel kaldırma sırasında öne doğru eğilmeye eğilimli olanlar için bir avantaj sağlayabileceğini buldular. Halter sırt çömelme üzerinde halter ayakkabılarını kullanarak kinematik değişiklikler. Sato, K., Fortenbaugh, D. ve Hydock, D.S. Kinesiyoloji Programı, Arizona Eyalet Üniversitesi, Tempe, AZ. Güç ve Kondisyon Dergisi, 2012 Ocak;26(1):28-33..

Ayakkabıları Tamamen Atmak

Jordan Shakeshaft'ın fotoğrafı

Bazen ayaklar biraz “serbest” zaman. insan ayağı 26 kemik, 33 eklem ve vücudunuzu dengeli ve hareketli tutmak için birlikte çalışan 100'den fazla kas, bağ ve tendona sahiptir. Bütün gün onları ayakkabının içine sokun ve uygun ayak mekaniği bazen patlayabilir.

Atletik danışman ve güç uzmanı Martin Rooney, “yalınayak antrenman yapan adam” çünkü birçok sporcusunu belirli idmanlar ve egzersizler sırasında ayakkabısız olarak çalıştırıyor. Rooney, ayak propriosepsiyon ve hareketlilik koşma ve kesme gibi diğer atletik yeteneklerle doğrudan ilgilidir.

İnce (Ayak) baskı: Ayak ve/veya ayak bileği esnekliği zayıf olanlar çıplak dolaşmayı rahatsız edebilir. Tekmelerden kurtulmaya karar vermeden önce daima deneyimli bir tıp uzmanına danışın. Devam etme hakkı verilirse, zaman içinde yavaş yavaş yalınayak antrenmanı başlattığınızdan emin olun. Bir yük getirmeden önce, ciğerler ve ağız kavgası gibi çıplak ayakla vücut ağırlığı hareketleriyle başlayın. Ve ticari spor salonlarında antrenman yapanlar için: Bu ayakkabıları çıkarmadan önce izin isteyin. Bazı spor salonları, temizlik ve/veya güvenlik amacıyla çıplak ayakla antrenman yapmayı yasaklar. En sert ayaklar bile 45 kiloluk bir plakanın düştüğünde çarpmasına dayanamaz.

Sonuç olarak, halter için doğru ayakkabıyı seçmek sadece kişisel tercihinize bağlı olabilir. Şüphe duyduğunuzda, temel bilgilerle başlamayı düşünün. En iyi neyin işe yarayacağını öğrenmek için sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı veya fizyoterapistle konuşun. Bu uzmanlar, bir sonraki ayakkabı satın alımınızı yapmadan önce hareket düzeninizi, esnekliğinizi ve ayak sağlığınızı doğru bir şekilde değerlendirebilir.

Bu makale Greatist Experts tarafından okundu ve onaylandıÜrdün SyattveMatt McGorry.

Antrenmanlarınız için hangi ayakkabılar en iyi sonucu verir? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!