Melek Numaranızı Öğrenin
Bu makale konuk yazar Mike Donavanik tarafından yazılmıştır. Burada ifade edilen görüşler kendisine aittir. Mike ve eğitim tavsiyeleri hakkında daha fazla bilgi için adresini ziyaret edin. İnternet sitesi ve onu takip et Facebook ve heyecan .
Fotoğraf: Bigstock
DJ Halid'in eşi
En temel düzeyde, fonksiyonel uygunluk, günlük aktiviteyi iyileştiren egzersizleri ifade eder. . Benim düşünceme göre, fonksiyonel bir egzersiz, aynı anda gücü ve hareket aralığını geliştirirken denge ve koordinasyonu zorlar.
Olaylar için değil, yaşam için eğitimle ilgilidir. Yılbaşı, yaz tatili, düğün veya parti gibi bir etkinliğe kadar spor salonunda genellikle belirli bir hedefimiz olmaz. Ancak bazen spor salonunda başka hiçbir şeyin önemli olmadığı olaydan önce kilo vermeye ve sıkılaşmaya odaklanıyoruz. Bu nedenle, odak noktamızı etkinliklere yönelik eğitimden performans ve işlev eğitimine kaydırarak günlük etkinlikleri kolaylaştırmamız önemlidir. Bu hedefi göz önünde bulundurarak, yıl boyunca formda kalacağız.
Denge ve Koordinasyon
BOSU Topunda pazı kıvrılması fonksiyonel bir egzersiz oluşturmaz. Gerçek hayatta, sabit olmayan yüzeylerde çok sık durmuyoruz. Bir nesneyi almak için eğilmek, başınızın üzerindeki bir şeye ulaşmak için parmak uçlarınızda durmak, bir kat merdiven çıkmak, arabanızdan inmek ve hatta bahçe işleri yapmak bile stabiliteye bağlıdır ve bunlar sağlam zeminde gerçekleşir.
Yani bunun yerine dengeli bir ortamda dengenizi zorlamayı deneyin , tek bacak denge egzersizleri, akciğerler, atlama akciğerleri, step-up'lar, yanal hareketler, arka hareketler, çeviklik matkapları ve plyometrics gibi egzersizlerle. Ayrıca, sabit zeminde daha ağır bir yükü kaldırabileceksiniz, bu da daha yüksek yoğunlukta çalıştığınız, daha fazla kalori yaktığınız ve daha fazla güç geliştirdiğiniz anlamına gelir. BOSU Topu gibi ekipmanlar belirli bir dereceye kadar çalışır ve antrenman rutinine biraz çeşitlilik katar, ancak stabilite antrenmanı için yalnızca onlara güvenmemelisiniz.
güç
Fonksiyonel bir egzersiz, çok eklemli bir egzersiz olmalıdır ve ideal olarak, üst ve alt gövdeyi çalıştırmalı . Her şey vücudumuzda sinerji yaratmakla ilgilidir. Günlük aktivitelerde vücudumuzu bir bütün olarak kullanırız - bir aktivite daha üst veya alt beden baskın olsa da, stabilite ve destek için hala diğer yarısına güveniriz. Bir alışveriş sepetini itmek, yiyecekleri arabaya yüklemek ve paketleri yerleştirmek, tüm vücut aktivitelerine örnektir.
Birden fazla kas grubunu birleştirmenin faydalarından biri, daha kısa sürede daha fazla iş yapmanızdır, bu da sonuçları daha hızlı görmeniz anlamına gelir. Başka bir fayda, kardiyovasküler kondisyonda bir artıştır; Geleneksel olarak anaerobik bir kuvvet egzersizi yaparken, aynı zamanda aerobik bir etki elde edersiniz çünkü kalbiniz vücudun üst ve alt kısımları arasında kan mekiği yapmak zorundadır. Ve nöromüsküler sistem, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırdığınızda daha verimli ateş etmeyi öğrenir ve bu da daha iyi koordinasyona yol açar.
Güç
Güç, günlük yaşamın şaşırtıcı derecede önemli bir parçasıdır. Bir kat merdiven çıkıyorsunuz, kendinizi düşmekten alıkoyuyor ya da bardağınız devrilmeden önce uzanıyorsunuz: Bunların hepsi güç örnekleri. Güç egzersizleri hızlı patlayıcı hareketlerdir , sevmekolimpik asansörler(snatch, silkme ve silkme), üst vücut plyometrisi (patlayıcı şınav, sağlık topu çarpması, sağlık topu fırlatma) ve alt vücut plyometrisi (squat jump, jump lunge ve hız patencileri).
Ancak güç egzersizleri yalnızca plyometrics veya Olimpik asansörlerle sınırlı değildir. Zindelikte, güç, zaman içinde yapılan işin sonucunu ifade eder. Herhangi bir egzersiz yapın, hatta squat-to-press veya burpee gibi bileşik bir egzersiz yapın ve kısa bir süre içinde (genellikle 20 ila 60 saniye) uygun formda çok sayıda tekrar yapmaya çalışın. Toplam vücut gücü ve genel güç geliştirirsiniz, bu nedenle gerçek hayatta hızlı hareket etmek daha kolaydır.
Toksik bir ilişkinin erken uyarı işaretleri
Hareket Düzlemleri ve Hareket Aralığı
İnsanlar geri, ileri, yukarı ve aşağı ve yan yana hareket etmek için inşa edilmiştir. Bu yüzden antrenmanlarımızı tek bir hareket düzlemi ile sınırlamamalıyız. Birden fazla düzlemde hareket etmenize izin veren egzersizleri seçin , çünkü hareket alanımızı artırmak önemlidir. Bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelmek yerine, daha aşağı inmeyi deneyin (herhangi bir yaralanmanız olmadığını varsayarak). Derin bir çömelme yapmak, kalçalarınızdaki hareket aralığını artırmaya yardımcı olacaktır - çocukluktan sonra kaybetmeye meyilli olduğumuz ancak uygun bir kuvvet antrenmanı ve esneme programı ile geri kazanabileceğimiz bir şey. Ve sadece ön akciğerler yerine, farklı hareket düzlemlerinde çalışırken hareket aralığını artırmak için baş üstü erişim veya uzanma yan hamle ile ters akciğerleri deneyin.
Antrenmanlarınıza rotasyonel hareketler de eklemelisiniz (örneğin, bir bükülmeye bir hamle ekleyin veya bir döner kablo presi ve odun kesmeyi deneyin). Rotasyonel egzersizler, omurganızın sağlıklı ve esnek kalmasına yardımcı olur ve tüm karın duvarı boyunca çekirdek kuvveti geliştirir. İlk başta hareket açıklığınız sınırlı olsa da, üzerinde ne kadar çok çalışırsanız, kaslarınız, eklemleriniz ve bağlarınız o kadar çok açılır ve gevşer ve size daha fazla hareket açıklığı verir.
Bu etkinliklerin bazılarını zaten bireysel olarak yapıyor olabilirsiniz. Şimdi mesele, onları harika bir fonksiyonel egzersiz rutininde güvenli ve etkili bir şekilde birleştirmek. Fonksiyonel hareketler, egzersiz seansınızın yüzde 25 ila 40'ını (veya iki ila beş egzersizi) oluşturmalıdır. Güç, dayanıklılık ve günlük aktivitelerdeki performansınızda gelişmeler göreceksiniz.
Favori fonksiyonel hareketleriniz nelerdir? Aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaş!
